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ダイエットとアルコールと肝臓の関係について

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アルコールは「太る」といわれることもあれば、毎日お酒を飲んでも太らない人もいます。

 

では実際のところ、ダイエットとアルコールはどのように関係しているのでしょうか?

 

また肝臓にはどのような影響を及ぼすのでしょうか?

 

ダイエットとアルコールと肝臓の関係について、ご紹介します。

 

 

アルコールとダイエットの関係

アルコールは太る?

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アルコールと肥満の関係については、様々な研究結果が報告されていますが、実は研究者たちの間でもはっきりとした結論はでていません。

 

ではなぜ、お酒を飲むと太るといわれるのでしょうか?

それには、3つの理由があります。

 

1. アルコールの分解が優先される

アルコールが体内に入ると、肝臓ではアルコールが優先して分解されるため、糖や脂質などの栄養素の代謝が後回しになってしまいます。

 

後回しになったエネルギーは体内で行き場を失うので、体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

2.食欲が増進する

上記のように、お酒を飲むと肝臓ではアルコールが優先して分解されるので、肝臓から放出されるはずの糖が抑制されてしまいます。

 

すると、血糖値が低下してしまうため、食べても満腹感を得られなくなります。

 

また、アルコールの分解には、水分や塩分、ビタミンやミネラルなど、多くの栄養が使われるため、体は失った栄養素を補おうと、無意識に食べ物を欲してしまいます。

 

飲んだ後にラーメンが食べたくなる方も多いと思いますが、ラーメンには糖質や脂質、水分、塩分、そしてアルコールの分解を助ける旨味成分のイノシン酸が含まれるため、体が無意識に求めているんです。

 

だからといって、食欲の赴くまま食べてしまっては、栄養素だけでなくカロリーも吸収されるので、結果太ってしまうことになります。

 

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3.筋肉がつきにくくなる

アルコールには、筋肉を作る働きのある「テストステロン」という男性ホルモンの分泌を減少させる作用があります。

 

しかし、筋肉を分解させる「コルチゾン」というホルモンは多く分泌されるので、「筋肉を作りにくく、分解しやすい」状態になります。

 

筋トレなどをして筋肉を疲労させると、回復するために内臓に負担がかかりますが、アルコールも内臓に負担をかけるので、内臓は疲れてしまい、筋肉の回復を妨げてしまいます。

 

また、お酒を飲んだ翌日に、筋肉痛のような痛みを感じたことはありませんか?

 

この痛みは、筋繊維の部分壊死が起こっている事が原因で、特に速筋繊維が壊死するといわれています。

 

少量でも長期的なアルコールの摂取していると、タンパク質の合成が40%以上、低下するというデータもあります。

 

このようにアルコールにはダイエットを妨げる作用があるので、「お酒は太る」といわれています。

 

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しかし一方で、「お酒は太らない」という研究結果も報告されています。

 

では、なぜお酒は太らないのでしょうか?

 

お酒を飲んでも太らないワケ

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アルコール1gには、7kcalのエネルギーがありますが、このカロリーは栄養を全く含んでいないエンプティ(空っぽの)カロリーです。

 

エンプティカロリーは、体の熱として他のエネルギーよりも優先的に消費されるため、体に蓄積されないといわれています。

 

お酒を飲むと顔が赤くなったり、体が熱くなったりしませんか?

 

これはエンプティカロリーが熱として消費されているからです。

 

また、アルコールと肥満の関係を調べた研究で、食事のエネルギー量を減少させ、アルコールでその分のエネルギーを補ったところ、体重が減少したため、アルコールを飲んでも太る要因にはならないという報告があります。

 

ただお酒には、アルコール以外に糖質も含まれています。

 

糖質には栄養がありますし、1gあたり4kcalのエネルギーを含むので、飲めば飲むほど蓄積されてしまいます。

 

しかし、全てのお酒に糖質が含まれているわけではありません。

 

そのため、糖質を含まないお酒を選べば、飲みながらでもダイエットすることは可能になります。

 

太らないお酒の選び方

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一般的なお酒の糖質をまとめると以下のようになります。

 

お酒の種類 糖質量
ビール 中ジョッキ1杯 10.9g
日本酒 1合 6.5g
レモンサワー 1杯 3.9g
グレープフルーツサワー 1杯 4.4g
カルピスサワー 1杯 10.3g
梅酒 1杯90ml 18.6g
カルーアミルク 1杯 20.9g
カシスウーロン 1杯 16.7g
スクリュードライバー 1杯 15.2g
モスコミュール 1杯 14g
ジントニック 1杯 9g
モヒート 1杯 8.8g
カミカゼ 1杯 3.4g
マティーニ 1杯 1.8g
白ワイン 100ml 2g
赤ワイン 100ml 1.5g
紹興酒 100ml 5.1g
ジン 100ml 0.1g
焼酎 - 0g
ウィスキー - 0g
ハイボール - 0g
ブランデー - 0g
ウォッカ - 0g

 

 このように、ほとんどのお酒には糖質が含まれますが、焼酎やウイスキーウォッカなどには糖質が含まれていません。

 

なぜならこれらのお酒は、「蒸留」という製造工程を経て作られる蒸留酒だからです。

 

ちなみに、ビールや日本酒、ワイン、紹興酒は「醸造酒」、梅酒やカクテルのことを「混成酒」といいます。

 

蒸留酒にはアルコールのカロリーしか含まれていないため、アルコールのカロリーがエンプティカロリーという考え方に基づくなら、体に蓄積されないことになります。

 

そのため、ダイエット中に飲むなら「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。

 

500mlのビール1本に含まれる糖質は約15gで、ご飯なら1/3膳、小さめのロールパン1個分に相当しますが、蒸留酒なら、ダイエット中も安心して飲むことができますね。

 

蒸留酒はアルコール度数が高いのが特徴なので、割って飲むことが多いですが、サワーにすると糖質がプラスされるので、水かお茶、炭酸水などで割るようにしましょう。

 

しかし太らないお酒を選んでも、おつまみの選び方を間違うとダイエットは失敗してしまいます。

 

お酒を飲みながらダイエットするためには、正しくおつまみを選ぶことが大切です。

 

太らないおつまみの選び方

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〇糖質をコントロールしよう

先程も触れたようにアルコールを摂取すると、その他のエネルギーの代謝は後回しになってしまいます。

 

糖質は脳や体を動かすエネルギーとなりますが、アルコールを摂取しても太らないためには、ある程度糖質をコントロールする必要があります。

 

お酒を飲むときは糖質をとらないことが理想ですが、難しい場合は、朝食や昼食の糖質を減らすなどして1日に摂る糖質量をコントロールしていきましょう。

 

シメにどうしてもラーメンが食べたくなったら、水分と塩分を補給できる味噌汁や、ブドウ糖の多いアメやアイスキャンディーを食べると満足感を得ることができますよ。

 

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〇食物繊維とタンパク質をとろう

食物繊維は、体内で水分を含んで膨らみゆっくり移動する性質があるので、最初に食べることで満腹感を得ることができます。

 

またアルコールの分解には、時間とエネルギーを使うので、肝臓は疲弊しています。

 

体の細胞を作るタンパク質には肝機能をサポートする働きもあるので、お酒と一緒に食べるなら、食物繊維とタンパク質が豊富なおつまみを選ぶようにしましょう。

 

【オススメのおつまみ】

サラダ(特に海鮮サラダ)、酢の物、和え物、枝豆、トマトスライス、焼き鳥、刺身、冷やっこ、チーズなど

 

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アルコールは「太る」「太らない」と意見は分かれますが、結論としては、

 

お酒を飲まない方が確実、楽にダイエットはできるが、太らないお酒とおつまみを選べば、飲みながらでもダイエットはできる

 

ことになります。

 

では次にダイエットとアルコール、肝臓の関係について、みていきましょう!

 

ダイエットとアルコールと肝臓の関係について

そもそも肝臓の働きって?

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肝臓は、体重のおよそ50分の1程度の大きさがあるといわれており、体の中でもっとも大きな臓器です。

 

1番大きいということは、肝臓が内臓の中で1番エネルギーを消費する器官でもあります。

 

呼吸や体温調整、消化・吸収など、私たちが生きていくうえで最低限必要なエネルギーの代謝基礎代謝といいますが、基礎代謝のうち、21%が肝臓で消費されています。

 

こんなにエネルギーを消費するのは、肝臓がとても働き者だからなんです。

 

肝臓には主に、代謝、胆汁の生成・分泌、解毒の3つの働きがあります。

 

代謝とは、体に吸収された栄養素を分解・再合成・貯蔵し、体が必要とするときに必要な各所へ栄養素送ることです。

 

胆汁は食べ物の消化に必要ですね。

 

そして体内に入った有害物質を分解し、解毒するのも肝臓の働きですが、アルコールの分解は解毒にあたります。

 

脂肪肝を発症する人が急増

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人間ドックの結果を全国集計した結果、肥満・高コレステロール血症を抜き、第1位となったのが肝機能の異常です。

 

そしてそのなかでも、肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」になる人が急増しています。

 

健康な肝臓でも約3%くらいの中性脂肪コレステロールなどの脂肪は含まれますが、10%を超えると肝細胞に脂肪滴という泡状のものが増殖し、それが肝臓にたまって脂肪肝になります。

 

脂肪肝になるのは、過食や運動不足、糖質の摂りすぎ、肥満、急激な体重減少、高脂血症、糖尿病など様々な原因がありますが、アルコールの飲みすぎもひとつの要因です。

 

アルコールは脂肪肝の原因になる!

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肝臓では、体に必要な中性脂肪を合成していますが、アルコールを飲むと、合成される中性脂肪の量が増えてしまいます。

 

そうなると、合成された中性脂肪は肝臓の中だけでなく、血液中にも放出されますが、増えすぎた中性脂肪の一部は処理しきれず、肝細胞内に蓄積されてしまうんです。

 

肝臓での中性脂肪の合成量は、アルコール摂取量に比例しているので、お酒を飲めば飲むほど中性脂肪が増え、肝臓に脂肪が溜まりやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

 

脂肪が肝臓全体の30%以上を占めると脂肪肝となりますが、特にアルコールが原因の脂肪肝を「アルコール性脂肪肝」と呼びます。

 

アルコール性脂肪肝の症状

アルコール性脂肪肝になると、肝細胞が脂肪でいっぱいになって細胞が膨らむため、肝臓が肥大化し全体的に腫れます。

 

すると肝臓内の血管が圧迫されて、血液循環が悪くなるため、肝臓の機能が低下します。

 

そのため、疲れや倦怠感を感じることがありますが、多くの場合、初期の自覚症状はほとんどないので、健康診断などで偶然見つかることがほとんどです。

 

そして症状がある程度進行すると、腹部の張り、違和感などといった自覚症状が現れますが、このような症状も見過ごされることが多くあります。

 

しかし脂肪肝は、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、糖尿病、心臓病、脳卒中などのリスクが高まっている危険な状態です。

 

アルコール性脂肪肝が悪化すると、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へ移行し、肝臓の機能はますます低下していきます。

 

アルコール性肝硬変になると、黄疸や吐き気、上腹部痛などの症状があらわれます。

 

こように肝臓は症状が進行しないと自覚症状が現れないので、症状が現れるよりも早い段階で予防・改善することが大切です。

 

脂肪肝の予防・改善方法

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〇お酒を控える

毎日約3合の日本酒を飲み続けると、5年以上でアルコール性脂肪肝になり、毎日約5合を10年以上続けるとアルコール性肝硬変になる可能性が高いとされています。

 

そのため、アルコールが原因の脂肪肝を予防するためには「お酒を控える」のが最も有効です。

 

厚生労働省が定義している”節度ある適度な飲酒量”は、1日平均純アルコールで20g程度です。

 

純アルコール20gとは大体、

  • ビール中ビン(500ml)1本
  • 日本酒1合
  • チューハイ(7%)350mL缶1本
  • ウィスキーダブル(60ml)1杯

に相当します。

 

この量なら”毎日飲んでも健康に害を与えない”とされているので、お酒を控えるなら純アルコール20g以内を目安にしましょう。

 

ただ、一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いので、同じ量を飲酒したとしても、女性の方が臓器障害を起こしやすいといわれています。

 

そのため女性の飲酒量は、男性の1/2~2/3程度が適量です。

 

毎日適切な量を守れるといいですが、お酒を飲み始めると、ついつい飲みすぎてしまうこともありますよね。

 

その場合は、休肝日を作って1週間単位でアルコールの量を調整していきましょう。

 

「毎週月曜日は飲まない!」などあらかじめ曜日を決めたり、休肝日を記録すると、続けやすくなります。

 

アルコール度数が高いほど肝臓で合成される脂肪が増える傾向があるので、適量以上飲む日は、アルコール度数の高いウイスキーや焼酎、ブランデーなどの蒸留酒よりも、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒を選ぶようにしましょう。

 

もし、休肝日に飲みたくなったら、炭酸水やノンアルコールビールなどを活用するとガマンしやすくなります。

 

このようにお酒を控えることで脂肪肝の予防することができますが、もし、すでに肝障害があるならしばらく「禁酒」して脂肪肝を改善していきましょう。

 

〇食生活を改善する

脂肪肝は、糖質や脂質の摂りすぎといった偏った食事も大きく影響しているので、食生活を改善することも予防・改善につながります。

 

そのためまずは食事のカロリーに注意し、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物と、油の多い揚げ物や、スナック菓子、ケーキなどの洋菓子、添加物が多い加工食品やインスタント食品は控えて、ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜や果物、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコや海藻類、肉や魚、大豆製品に豊富なタンパク質、タウリンの多い牡蠣、あさり、しじみなどの貝類を積極的にとるようにしましょう。

 

また食事は毎日一定の時間にとったり、ゆっくりよく噛んで食べることも脂肪肝予防に効果的です。

 

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有酸素運動をしよう

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、1日20分以上続けて行うことで脂肪肝を予防・改善することができます。

 

運動する時間がとれないなら、通勤や通学時に一駅歩く、エスカレーターよりも階段を利用するなど、いつもより歩くことを意識するようにしましょう。

 

またお酒・食事・運動以外にも、睡眠不足の改善、ストレス解消、腸内環境を整えることも肝臓の負担を減らすことになるので、脂肪肝を予防することにつながります。

 

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【結論】ダイエットと肝臓の健康のためには、アルコールは飲まない方がいい!

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アルコールと肥満の関係については、はっきりとした結論はでていませんが、お酒を飲むと、1.アルコールの分解が優先される、2.食欲が増進する、3.筋肉がつきにくくなるため「太る」といわれます。

 

一方で、アルコールはエンプティカロリーだから、糖質を含まない蒸留酒と太らないおつまみを選べば太らないという考えもあります。

 

そのため、お酒を飲みながらでもダイエットはできますが、飲まない方が確実、そして楽に痩せることができるます。

 

また、ダイエットとアルコールと肝臓の関係ですが、アルコールには中性脂肪を増やす作用があるので、肝脂肪の原因となります。

 

肝脂肪になっても自覚症状はありませんが、脂肪肝は、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、糖尿病、心臓病、脳卒中などのリスクが高まっている危険な状態です。

 

肝脂肪は改善することができますが、肝臓の健康を守るならアルコールは飲まない方が良いです。

 

アルコールと上手に付き合って、健康的にダイエットしていきましょう!

 

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