忘年会や新年会、歓送迎会、親睦会、慰労会、打ち上げ・・・など、職場でもプライベートでも、飲み会って続くときは続きますよね。
しかしそうなると、体重増加は避けられません。
でも大丈夫！
飲み会が続いても、太らないでいられる方法があるんです。
ダイエット中に飲み会が続いても絶対に太らない方法、ご紹介します。
そもそも、お酒を飲むとなぜ太るの？
アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがありますが、このカロリーは栄養素を含まないエンプティ（空っぽ）のカロリーです。
エンプティカロリーは、熱として他の栄養素よりも優先して消費されるので体にたまらないエネルギーといわれていますが、お酒にはアルコールのカロリー以外にも、糖質が含まれています。
糖質はエンプティではなく、1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、飲めば飲むほど体に蓄積されてしまいます。
そしてお酒を飲んで太る最大の原因が、おつまみの食べ過ぎです。
アルコールの分解には水分やビタミン、ミネラル、糖質などたくさんの栄養素が使われるので、脳が「栄養が不足している」と判断し、体に「栄養を補給しろ」という命令を送ります。
すると、食欲は暴走し「食べても満足感が得られない」状態になってしまいます。
またアルコールは肝臓で分解されますが、肝臓の本来の働きは体の各所に必要な成分を送るために、吸収された栄養素を分解・再構成することです。
しかし体内にアルコールが入ると、本来の働きよりもアルコールの分解が優先されてしまうため、脂質や糖質の代謝が停滞します。
そうなると、摂取した脂質や糖質が、分解されることなく体内に残るため、脂肪に変わりやすくなってしまうんです。
このようにお酒にはたくさんの太る要因があります。
一晩の飲み会でもこれだけ体に負担をかけているのに、それが連続となると、太ることは確実です！
でも大丈夫。
ダイエット中に飲み会が続いても、きちんと対処していれば絶対に太ることはありません。
ではどんな方法か、早速チェックしていきましょう！
ダイエット中に飲み会が続いても絶対に太らない方法
飲み会前にできる対策
〇朝食・昼食のカロリーを調整する
急なお誘いの場合は仕方ありませんが、飲み会の予定は事前に決まっていることが多いですよね。
お酒を飲む予定が分かっているなら、飲み会当日の朝食と昼食のカロリーを調整して、1日の摂取カロリーをコントロールしましょう。
ただし、食事を抜くのはNGです。
特に昼食を抜くと、空腹状態で飲食することになるので、血糖値が急上昇したのち、急降下します。
血糖値が急降下すると、体が空腹を感じるため食欲が止まらなくなり、ドカ食いや早食いしてしまう恐れがあります。
また空腹状態では、アルコールの吸収率が高まるので、酔いやすく、判断力が鈍って、いつも以上に飲み過ぎてしまうことにもなりかねません。
そのため食事を抜くのではなく、食べる物の質や量を調整してカロリーコントロールしていきましょう。
ダイエットの基本はたった一つ！摂取カロリーより消費カロリーを多くすること - TOMAMI'sダイエット
〇飲み物はノンカロリー・ノンシュガーで
500mlペットボトルの清涼飲料水には、約200kcalのエネルギーがあります。
これは小盛のご飯1杯分に相当するカロリーです。
せっかく食事を調整しても、飲み物のカロリーが高くては意味がないですよね。
そのため飲み会前は、水やお茶などのノンカロリー、ノンシュガーの飲み物を選びましょう。
コーヒーならブラックで、紅茶も無糖にしてくださいね。
飲み会前の充分な水分補給は、二日酔い防止にも効果的です。
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太らないお酒の飲み方
〇糖質の低いお酒を選ぶ
お酒は大きく分けて「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」の3種類があります。
醸造酒とは、米、麦、ブドウなどの原料に酵母を加えてアルコール発酵させたお酒です。
そしてこの醸造酒を加熱して蒸発させ、その蒸気を冷やしてまた液体にするという「蒸留」という工程を経て作られたお酒が蒸留酒です。
混成酒は、醸造酒と蒸留酒に香りや味を付けたお酒のことをいいます。
原料をそのまま発酵させた醸造酒と、糖や果実などが加えられている混成酒には糖質が含まれますが、蒸留酒には、糖質が全く含まれていません。
そのため、ダイエット中は糖質を含まない蒸留酒を飲むようにしましょう。
一般的なお酒の種類を、太りにくいお酒（蒸留酒）と太りやすいお酒（醸造酒・混成酒）に分類したので、お酒を選ぶ際のご参考にしてください。
・太らないお酒の種類
焼酎
焼酎には、米や麦、芋など原料の味と香りが楽しめる甲類と、味や香りにクセのない乙類の2種類がありますが、どちらにも糖質は全く含まれていません。
度数が高いので、割って飲むのが一般的ですが、甘いジュースで割ると糖質とカロリーがプラスされてしまうので、水やお茶、炭酸水など糖質を含まないもので割るようにしましょう。
ウイスキー、ブランデー
ウイスキーやブランデーも糖質を含まない蒸留酒ですが、アルコール度数が40度を超えるため、ハイボールや水割りにして飲むことが多いですよね。
ハイボールの女性人気が高まったことで、ジンジャーエールやコーラで割ったハイボールも登場してますが、ダイエット中は普通の炭酸水のハイボールを選ぶようにしましょう。
スピリッツ（ウォッカやジンなど）
カクテルのベースに使われるウォッカやジンなどの「スピリッツ」も蒸留酒の一種です。
スピリッツのアルコール度数は最低でも35％～強いものであれば90％ととても高いため、飲みすぎに気を付けるようにしましょう。
・太りやすいお酒の種類
ビール
醸造酒の代表的な種類であるビール。
糖質が多いことはもちろんですが、ビールに含まれるホップの成分や炭酸ガスには食欲を増進させる効果があるため、おつまみを食べ過ぎてしまう恐れがあります。
とりあえずビールを頼むことも多いですが、最初の1杯だけにとどめて2杯目以降は焼酎やハイボールなど、糖質が低いお酒を飲むようにしましょう。
日本酒
美肌効果があると女性人気が高まっている日本酒ですが、米を原料にした醸造酒なので、糖質が多いお酒です。
またカロリーも高いので、ダイエット中は避けたほうが良いですが、どうしても飲みたいなら、冷酒よりも、体の代謝がよくなる熱燗を飲むようにしましょう。
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ワイン
アンチエイジングや美肌効果が注目されているワインですが、ブドウが原料の醸造酒なので、糖質を含むお酒です。
とはいっても、ビールや日本酒よりは糖質は低いので、飲みすぎなければ糖質をとりすぎることはありません。
ただしロゼのような甘口のワインは糖質が多いので、辛口を飲むようにしてくださいね。
梅酒や甘いリキュールを使ったカクテル
梅酒には大量の氷砂糖が使われるので、酒類の中で最も多く糖質を含んでいます。
またカシスやカルーアなど甘いリキュールを使ったカクテルも糖質たっぷりです。
アルコール度数が低く、甘いのでジュース感覚で飲めてしまいますが、ダイエット中は絶対に避けるようにしましょう。
〇お酒と一緒に水分をとろう
お酒を飲むときは、水やウーロン茶、緑茶、温かいお茶などをチェイサーにしてお酒と交互に飲むようにしましょう。
そうすることで、お酒の量が減り、血中のアルコール濃度が低くなるので、酔いすぎを防ぐことができます。
酔うとつい飲みすぎたり食べ過ぎてしまいますが、酔いすぎを防ぐことで、お酒の量や食欲をコントロールしやすくなります。
またお酒には強い利尿作用があるので、飲めば飲むほど体内の水分が排出されてしまい、脱水症状を引き起こしてしまいます。
お酒と一緒に水分をとることで脱水症状を防止し、悪酔いや二日酔いを防ぐことができます。
水分はお酒と同じくらいの量を飲むのが理想的です。
太らないおつまみの食べ方
〇最初に食物繊維をたっぷり食べる
おつまみを食べるときはまず最初に、食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコ類をたっぷり食べるようにしましょう。
食物繊維の多い食材を最初に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
すると、糖質を脂質に変えるインスリンというホルモンの分泌を抑えることができるので、体に脂肪がたまりにくくなります。
また食物繊維が豊富な食品にはビタミンやミネラルも豊富なので、アルコールの分解で大量に消費される栄養素を補うすることもできます。
そのため1品は必ずサラダを頼んで欲しいのですが、マヨネーズたっぷりのポテトサラダやマカロニサラダや、チーズと濃厚なドレッシングが使われているシーザーサラダなどは、高カロリー・高脂質なので、葉物野菜や海藻がメインのサラダを選ぶようにしましょう。
そしてサラダ以外にも、リコピンの多い冷やしトマトや、乳酸菌が含まれているキムチ、酢の物や野菜スティックなども食物繊維豊富で低カロリーなのでオススメです。
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食事の最初にたっぷり食物繊維をとっていれば、満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止することもできますよ。
〇タンパク質をとろう
アルコールの分解にはかなりの負担がかかるため、肝臓は疲弊しています。
そんな肝臓の機能を回復させる効果があるのがタンパク質です。
ただし、唐揚げやてんぷら、フライなどの揚げ物は、高カロリーなので、炒め物や蒸し物、焼き物を選ぶようにしましょう。
また枝豆や刺身、冷奴、湯豆腐、焼き鳥も低カロリー・高タンパクなのでおススメです。
刺身についてくるツマや大葉、わかめを食べれば食物繊維もとれますし、焼き鳥はタレより塩にすると、さらにカロリーを抑えることができます。
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そしてタンパク質を含む食品には、ビタミンB群も豊富です。
ビタミンB群には、糖質や脂質の代謝を促す働きがありますが、水に溶ける水溶性のビタミンなので、尿と一緒に体外に排出されやすいという性質があります。
そのため、毎日食事から摂取する必要がありますが、アルコールの分解にも使われるので、飲み会が続いていると不足している恐れがあります。
ビタミンB群を補うためにも、飲み会中はタンパク質をしっかり食べるようにしましょう。
それでもビタミンB群不足を感じる方は、サプリメントを活用すると効率よく摂取することができますよ。
〇おつまみの塩分に注意！
お酒を飲むと味覚がマヒするので、味の濃いおつまみを好んでしまいますが、塩分は食欲を増進させるので、暴飲暴食につながるおそれがあります。
また塩分には体内に水分をため込む性質があるため、摂りすぎるとむくみを引き起こす原因になります。
むくむと体重が増加したり、代謝が低下するので痩せにくくなってしまいます。
漬物や干物、塩辛などは、低カロリーではありますが、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。
ミネラルの一種であるカリウムには、余分な塩分を排出する働きがあるので、おつまみを食べるときは野菜や海藻類を一緒に摂取するとむくみを抑えることができます。
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〇糖質を控える
お酒を飲むと肝臓では、アルコールが優先して分解されるため、糖質や脂質などの栄養素は分解が後回しになり、エネルギーが体に蓄積されやすくなります。
そのためお酒を飲むときは、糖質の多いご飯ものや麺類などは控えるようにしてください。
どうしても食べたいなら焼きそばよりもお茶漬けや蕎麦、アイスクリームよりもゼリーやシャーベットを選ぶようにしましょう。
そしてシメのラーメンは絶対にやめてくださいね。
飲み会の後にするべきこと
飲み会が終わったら、アルコールを早く体外へ排出するために、水分を補給しましょう。
本来ならお酒と一緒に水分をとるのが理想ですが、難しい場合は寝るまでに最低でも500mlの水を飲むようにしてください。
水やお茶以外にも、無塩のトマトジュースなら、カリウムが豊富なので、余分な塩分や水分を排出してくれますし、アルコールの代謝を促すので二日酔い予防にもなります。
飲み会翌日のダイエット方法
〇食べすぎた分は48時間以内に調整する
食べた物はすぐに体脂肪になるわけではなく、糖（グリコーゲン）にとして一度肝臓に蓄えられます。
しかし食べすぎると糖が増えすぎてしまい、肝臓に入りきれなくなったグリコーゲンは脂肪として蓄えられてしまいます。
ただ、糖が脂肪に変わるまでには48時間かかるので、48時間以内に余った糖を消費できれば、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食べた分を脂肪にしないためにも、飲み会の翌日から48時間かけてカロリーを調整していきましょう。
食事は、糖質や脂質の多い食事は控えて、食物繊維と低カロリーなタンパク質をとるよう心掛けてください。
そして、いつもより多く歩いたり、筋トレやストレッチを取り入れると消費カロリーが多くなるので、増えすぎた糖をより早く消費することができますよ。
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きちんと対策すればダイエット中の飲み会も怖くない！
お酒を飲んで太るのは、食欲が増してしまうことと、アルコールの分解でエネルギー代謝が悪くなり、体脂肪が溜まりやすくなることが原因です。
そのため、飲み会が続けば続くほど太りやすくなってしまいますが、きちんと対策していれば、太ることはありません。
飲み会前から食事をコントロールし、飲み会中はお酒の種類とおつまみの食べ方に気を付け、充分に水分補給するようにしましょう。
そして翌日も食事と運動でカロリーを調整すれば、連続で飲み会があっても太らないでいられます。
これならダイエット中に飲み会があっても、もう怖くないですね！
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