お酒を飲むと太るといわれていますが、実は、お酒の種類やおつまみの選び方を工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しんでも大丈夫なんです。
ダイエット中も大好きなお酒が飲みたい！
そんなお酒好きな方に読んでほしい、太らないお酒の飲み方とおつまみの食べ方について、ご紹介していきます。
そもそも、なぜお酒を飲むと太るの？
お酒を飲むと食欲が増してしまう
アルコールは胃や腸で吸収された後、肝臓へと送られてアセトアルデヒドという物質に分解されます。
アセトアルデヒドは、最終的には水と二酸化炭素に分解されて体外に排泄されますが、人体には有害な物質で体内に残ると二日酔いを引き起こす原因となります。
そのため肝臓はいつも以上に働き、アセトアルデヒドを分解しようとします。
そこで必要となるのが体内にある糖質です。
私たちの血液中や肝臓、筋肉の中には糖質が貯蔵されていますが、アルコールの分解のために糖質が使われると血液中の糖分の濃度である血糖値が下がるため、脳が空腹感を感じ食欲を増進させてしまいます。
また、肉や魚には、「イノシン酸」という成分が多く含まれています。
イノシン酸がうまみ成分であることは広く知られていますが、アルコールを中和する働きもあります。
体にとってアルコールは有毒なので、できるだけ早く分解するために、脳は無意識にイノシン酸を求めているんです。
また、アルコールの利尿作用によって、カルシウム、亜鉛、ナトリウムといったミネラルも尿と一緒に排泄されてしまうため、体はミネラル不足になってしまいます。
すると、体はミネラルを補おうと味が濃くしょっぱいものを欲するので、おつまみもお酒もついつい進んでしまうんですね。
このようにお酒には、食欲を増進させる多くの要因があるので、「食べても満腹にならない」「たくさん食べたはずなのにシメにラーメンが食べたくなる」ということになるんです。
お酒の糖質で太る
アルコール1gには、7kcalのエネルギーが含まれますが、このカロリーは栄養素を含まないエンプティ（空っぽの）カロリーといわれています。
お酒を飲んだら、体が温まったり、顔が赤くなったりしますよね？
エンプティカロリーには、糖質や脂質より先に熱として消費されるという性質があるので、体に蓄積されることはほとんどありません。
しかしお酒にはアルコールのカロリー以外にも”糖質”が含まれています。
糖質はアルコールとは違いエンプティではないので、お酒を飲めば飲むほど体に蓄積されてしまいます。
しかし、全てのお酒に糖質が含まれているわけではありません。
ダイエット中に飲むにはどのお酒がいいのか、太らないお酒の種類をみていきましょう！
太らないお酒の種類
お酒は大きく分けて「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」の3種類に分類されます。
醸造酒とは、米、麦、ブドウなどの原料に酵母を加えてアルコール発酵させたお酒です。
醸造酒は、アルコール度数が低いという特徴がありますが、原料をそのままお酒にしているので糖質が多くなっています。
ビールやワイン、日本酒などは醸造酒の仲間です。
そして醸造酒を加熱して蒸発させ、その蒸気を冷やすことで液体にして作られたお酒が蒸留酒です。
蒸留酒の種類には焼酎やウイスキーなどがありますが、液体を気体にしてまた液体にする「蒸留」という過程を経て作られるので、糖質を全く含まないのが特徴です。
混成酒は、蒸留酒や醸造酒に香料や糖、果実などを加えたお酒で、梅酒やカクテルを作るリキュールなどが該当します。
梅酒は梅を漬けるときにたくさん砂糖を加えますし、カシスやカルーアなどのカクテルも甘いので、当然糖質もたっぷりです。
そのため、ダイエット中に飲むなら糖質を含まない蒸留酒がベスト！
ただし、甘いジュースで割ると糖質が多くなるので、水やお茶、ソーダ水で割って飲むようにしてくださいね。
またお酒だけを飲むよりも、チェイサーをはさんで飲む方が、体内のアルコール濃度が低くなるので、飲みすぎや食べ過ぎを抑えることができます。
しかし、「どうしてもビールが飲みたい！」というビール党の方もいますよね。
そしてたまには甘いお酒を飲みたくなることもあります。
そんな時は、コンビニでも販売されている糖質ゼロのお酒を活用しましょう。
「糖質ゼロ」と似た表記で「糖類ゼロ」の商品もありますが、この2つに違いがあるのはご存知ですか？
実は、糖には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などさまざまな種類がありますが、この中で、糖類として分類されるのは、単糖類と二糖類だけです。
つまり糖類ゼロと書いてある製品には、単糖類と二糖類は含まれていませんが、それ以外の多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれている可能性があるのです。
一方糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものなので、糖質ゼロと表示されている製品は、全ての糖が基準以下しか含まれていないということを表しています。
そのため、市販のビールやチューハイを選ぶときは、糖類ゼロよりも、糖質ゼロを選んだ方が安心ですよ。
「太るお酒」と「太らないお酒」をまとめるとこのようになります。
【太るお酒】
- ビール
- ワイン
- 日本酒
- 梅酒
- 甘いカクテルやサワー
- 紹興酒
- マッコリ
【太らないお酒】
太らないお酒の種類が分かったら、次にご紹介したいのが太らないおつまみの食べ方です。
お酒を飲むと食欲が増してしまいますが、ちょっとしたコツを抑えることで、食べても太らないことができるんですよ。
太らないおつまみの食べ方
まずは食物繊維をたっぷりとろう
おつまみを食べるならまず最初に、野菜や海藻、キノコなどの食物繊維をたっぷり含む食品から食べましょう。
食物繊維を最初に食べることで、糖質を脂質に変えるインスリンというホルモンの分泌を抑えることができます。
また食物繊維には体内で水分を含んで膨らむ性質があるので、満腹感を得ることができ、低カロリーな食品が多いので食事全体のカロリーカットにもつながります。
食物繊維というとサラダを思い浮かべる方も多いと思いますが、チーズがたっぷりで濃厚なドレッシングで食べるシーザーサラダは、脂質が多くカロリーも高いので、カロリーの少ないサラダを選び、ドレッシングも和風や青じそ、ノンオイルなどを選ぶようにしてくださいね。
コンビニでも買えるもずく酢やめかぶは、ミネラルも多いのでアルコールの分解で失った栄養素を補うことができますし、エネルギーの消化を促して内臓脂肪を燃やす働きがあります。
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そして、ぬか漬けやキムチなどの野菜を使った発酵食品もおススメです。
発酵食品には腸内の善玉菌を増やす働きがあるので、便秘解消効果も期待できます。
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高タンパクで低カロリーのおつまみを選ぼう
アルコールの分解には時間とエネルギーを使うため、肝臓はいつも以上に働き疲弊しています。
肝臓が疲れると、肝臓の機能が低下し代謝が低くなるため、太りやすくなってしまうんです。
そこで食べてほしいのが、肉や魚、たまご、大豆製品に多く含まれるタンパク質です。
タンパク質には肝機能を助ける働きがあるので、肝臓の働きを活発にし代謝の低下を防いでくれます。
ただし、揚げ物やこってりした料理は脂質が多いので、低カロリーな料理を選ぶようにしてくださいね。
【ダイエットにおすすめのおつまみ】
- えだまめ
- 焼き鳥
- 馬刺し
- 刺し身
- 焼き魚
- 豆腐
- だし巻き卵など
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そしてお酒を飲むのは、居酒屋だけじゃないですよね！
家で一人ゆっくり晩酌したり、友達とワイワイ宅飲みすることもあるでしょう。
そんな時に大活躍するのがコンビニです。
コンビニは、おつまみの種類も豊富だし、美味しくて簡単に食べられるものが揃っていますよね。
身近で手軽なコンビニおつまみも上手に活用して、タンパク質を摂取していきましょう。
【コンビニで買えるタンパク質豊富なおつまみ】
- サラダチキン
- 子持ちししゃも
- あたりめ
- おでん（さつま揚げやちくわぶなどの練り物は糖質が高いので注意）
- チーズちくわ
- お惣菜の五目豆
- 砂肝焼き
- ゆで卵・味付たまご
- 鶏なんこつ
- カマンベールチーズ
- サバ缶
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タンパク質を多く含む食品には、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も豊富なので、栄養をエネルギーに変えやすくし体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
しかし、ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンなので体外に排出されやすく、しかもアルコールの分解にも使われるので、お酒をよく飲む人には特に不足しがちな栄養素です。
ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝が悪くなったり、疲れやすくなるので、不足していると感じている方はサプリメントを活用すると手軽に摂取できますよ！
糖質は控えめに
お酒を飲むと肝臓では、アルコールが優先して分解されるため、糖質や脂質などの栄養素は分解が後回しになり、エネルギーが体に蓄積されやすくなります。
特に糖質は肥満ホルモンともいわれるインスリンを過剰に分泌してしまうので、お酒を飲むときは糖質を控えるようにしましょう。
飲んだ後は何も食べずにいるのが一番ですが、どうしても炭水化物が食べたいなら、消化の良い雑炊や、冷たいまま食べるコンビニのおにぎりがおススメです。
炭水化物を冷やすと、一部の糖質がレジスタントスターチという食物繊維の働きをする成分に変化するので、食べても血糖値が上がりにくくなりインスリンの分泌を抑えることができます。
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味付けと調味料に気を付けよう
あなたは焼き鳥を食べるときに、塩とタレどちらを選んでいますか？
塩もタレもどちらも美味しいですが、ダイエット中なら塩を選ぶようにしましょう。
焼き鳥のタレは、甘辛くするために砂糖が多く使われています。
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同じように、焼肉もタレよりは塩で、魚なら煮つけよりも焼きや刺身で食べると余分な糖分をカットすることができます。
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そしてお酒を飲むとついつい味付けの濃いものを食べ過ぎてしまいますが、味付けの濃いおつまみには塩分が多く含まれているのでむくみを引き起こしてしまいます。
むくむと代謝が低下するので痩せにくくなりますし、放置すると脂肪が溜まって肌がデコボコになるセルライトとなってしまいます。
そのため、お酒を飲むときは塩分の摂りすぎに注意しましょう。
酔うと味覚がマヒするので、塩や醤油、ドレッシングなどの調味料の使い過ぎには気を付けてくださいね。
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おつまみを手作りするときは
低カロリーな食材を選ぶ
宅飲みするときには、おつまみを手作りすることもありますよね！
家で太らないおつまみをつくるなら、まず選ぶ食材から意識しましょう。
例えば同じ牛肉でも、脂身が多い豚バラと脂の少ない肩ロースやヒレ肉ではカロリーが違います。
魚でも脂がのったトロやハラスのような腹の部分よりも、赤身の方が低カロリーです。
このように、おつまみを手作りする際はヘルシーな食材から選ぶようにしましょう。
調理方法に気をつけよう
基本的な調理方法には、「焼く」「茹でる」「炒める」「揚げる」「煮る」「和える」「蒸す」方法があります。
もちろん、「揚げる」は一番避けたい調理方法ですが、「焼く」「炒める」ときには油を使いますし、煮物や和え物に砂糖をたっぷり入れたりすると、カロリーと糖質が多くなってしまいます。
そのため、ダイエット中は「茹でる」「蒸す」方法がおススメです。
また焼く時はフライパンよりも、オーブンやグリルを使うと余分を落とすことができるので、より低カロリーになります。
電子レンジを使えば、簡単に加熱できるし時短もできますね。
太らないおつまみでダイエット中もお酒を楽しもう！
お酒を飲むと太るのは、食欲が増進してしまうことと、お酒の糖質が原因です。
そのため、ダイエット中にお酒を飲むときは、糖質を含まないお酒の種類を選ぶようにしましょう。
おつまみを食べる際は、まずはたっぷりの食物繊維をとって、肝臓の働きを助けるタンパク質を意識してとるようにしてください。
そして糖質を控えめにして、味付けと調味料の使い過ぎには気を付けてくださいね。
太らないおつまみを選んで、お酒を楽しみながらダイエットしていきましょう！