「お酒は飲みたい！だけど痩せたい！」
これが酒好きダイエッターの本音ですよね！
しかし一般的にお酒は太るといわれているので、矛盾しているようにも思えますが、実はお酒を飲みながらダイエットすることは可能なんです。
酒好きのための太らないお酒の飲み方をご紹介します。
そもそも、なぜお酒を飲むと太るといわれているの？
肝臓には、胃や腸で吸収された栄養を分解・再合成し体内の必要な場所に送り出す働きがありますが、お酒を飲むとアルコールの解毒に時間とエネルギーがかかるため、肝臓の負担となってしまいます。
そうなると肝臓本来の働きがうまく機能しなくなり、糖質やタンパク質、脂質の分解が後回しになってしまうので、エネルギー消費ができず体に脂肪が溜まりやすくなるんです。
またアルコールの代謝には、糖質が多く使われます。
しかし肝臓では、栄養素の分解よりもアルコールの解毒が優先されているので血糖値が上がらず、「食べても満足感を得られない」という状態になります。
お酒を飲んだときに食べ過ぎてしまったり、シメのラーメンが食べたくなるのはこのためです。
そしてアルコールの分解には、塩分や水分、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が消費され、利尿作用により体外に排出されますが、体に必要な栄養素が不足することで代謝が低下し太りやすくなってしまいます。
”百薬の長”ともいわれるお酒ですが、このように脂肪が溜まりやすくなる・食欲のコントロールができない・代謝が低下することから「飲んだら太る」と言われているんです。
ちなみに毎日お酒を飲んでいる人が、飲酒をやめるとこのような効果を得られることができます。
お酒をやめると起こる良いこと
〇むくみが解消される
お酒を飲むと、血液中の水分の処理が間に合わなくなるため、細胞内に水分が溜まりむくみとなります。
飲んだ翌日に顔がパンパンになったり、一気に体重がふえるのもむくみが原因です。
お酒をやめることで、体の水分代謝が良くなるのでむくみを解消することができます。
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〇睡眠の質が良くなる
お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、眠りは浅くなるので睡眠の質は悪くなります。
飲まない日よりも早く起きてしまったり、夜中に目が覚めることも睡眠の質が関係しています。
またアルコールが舌の筋肉を麻痺させて、気道を塞いでしまうのでお酒を飲むといびきが多くなるのも特徴です。
お酒をやめると睡眠の質が良くなるので、睡眠が深くなりいびき改善効果も期待できます。
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〇美肌効果
アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲みすぎると体が脱水状態となり、肌の水分が失われ乾燥などのトラブルが起こりやすくなります。
お酒を控えることで、肌の水分を保つことができるので、美肌になることができます。
このようにお酒をやめるとダイエット以外にもたくさんの健康・美容効果がありますが、酒好きの本音は「ダイエット中でもお酒は飲みたい！」「飲みながら痩せたい！」ですよね？
太るといわれるお酒ですが、太らない飲み方をすれば、毎日晩酌しながらでもダイエットすることができるんですよ。
酒好きのための太らないお酒の飲み方ご紹介します！
酒好きのための太らないお酒の飲み方
太らないお酒の選び方
アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを含みますが、このカロリーは栄養素を含まないエンプティ（空っぽの）カロリーといわれています。
エンプティカロリーは、糖質や脂質よりも先に熱として消費されるため、体に蓄積されることがほとんどありません。
しかしお酒には、アルコール以外にも糖質が含まれます。
糖質はエンプティではなく、私たちの脳や体を動かすために必要な栄養素なので、飲めば飲むほど体に蓄積されてしまいます。
そのためダイエット中にお酒を飲むなら、糖質を含まないお酒を選ぶことが大切です。
では、どのお酒にどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか。
糖質とカロリーをチェックしていきましょう。
| お酒の種類 | 量 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 10.9g | 約145kcal |
| 日本酒 | 1合 | 6.5g | 約200kcal |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 0g | 約70kcal |
| ウーロンハイ | 1杯 | 0g | 約70kcal |
| レモンサワー | 1杯 | 3.9g | 約170kcal |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 4.4g | 約165kcal |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 0g | 約75kcal |
| ハイボール | 1杯 | 0g | 約75kcal |
| 梅酒 | 1杯90ml | 18.6g | 約140kcal |
| カルーアミルク | 1杯 | 20.9g | 約181kcal |
| ジントニック | 1杯 | 9g | 約120kcal |
| 白ワイン | 100ml | 2g | 約73kcal |
| 赤ワイン | 100ml | 1.5g | 約73kcal |
このようにほとんどのお酒には糖質が含まれていますが、焼酎ウイスキーには糖質が全く含まれていないですね。
それはなぜかというと、焼酎とウイスキーは「蒸留酒」だからです。
蒸留酒とは、米、麦、ブドウなどの原料に酵母を加えてアルコール発酵させた醸造酒を、加熱して蒸発させ、その蒸気を冷やすことで液体にして作られたお酒のことです。
焼酎やウイスキー以外にも、ウォッカやジン、テキーラ、ブランデー、ラム酒なども蒸留酒に含まれます。
一方、アルコール発酵させたまま飲むビールやワイン、日本酒などの醸造酒には原料の糖質が残るため、アルコール度数は低くても糖質を含むことになります。
また、梅酒やカクテルを作るリキュールなどのことを混成酒といいますが、混成酒は蒸留酒や醸造酒に香料や糖、果実などを加えて作られているため糖質を含みます。
そのためダイエット中に飲むなら、蒸留酒を選ぶようにしましょう。
ただし、甘い飲み物で割ったら意味がなくなるので、水やお茶、炭酸水などで割るようにしてくださいね。
太らないお酒を選んだら、次に気を付けたいのがお酒の飲み方とおつまみの食べ方です。
特にお酒を飲むと食べ過ぎてしまう方には、ぜひ実践して欲しい方法です！
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太らないお酒の飲み方とおつまみの食べ方
お酒と一緒に水を飲む
アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲めば飲むほど体内の水分は排出されてしまい、脱水症状を引き起こしてしまいます。
そしてアルコールを分解するためには、大量の水が必要ですが、体内の水分量が足りないと二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解が間に合わなくなってしまいます。
アセトアルデヒドは時間が経つと最終的には水と二酸化酸素にまで分解されますが、非常に毒性が強い物資で長期的な飲酒を続けていると肝細胞を傷つけたり、肝臓に脂肪が溜まる肝脂肪を招いてしまいます。
アセトアルデヒドを体内に残さないためにも、お酒を飲む際は一緒に水を飲むようにしましょう。
飲んだお酒と同量のお水を飲むのが理想的です。
また食前や食中に水を飲むことで、満腹感を得ることができるので食べ過ぎを防止することもできます。
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最初にたっぷりの食物繊維を
空腹状態で炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し糖質を体脂肪に変えるインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまいます。
そのため、おつまみを食べるときは、血糖値を急激に上げないよう、食べる順番を意識することが大切です。
そこでまず最初に食べてほしいのが食物繊維を多く含む「野菜・海藻・キノコ類」です。
食物繊維には、体内をゆっくり移動する性質があるので、食べ物の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
また、水分を含んでふくらむので、満腹感を得ることができ、腸内環境を整えるので、便秘を解消する効果もあります。
特にめかぶやもずくのヌルヌル成分には肝機能を高めたり、体の老化を防止する抗酸化作用もあるのでおススメです。
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野菜や海藻、キノコ類には、ビタミンやミネラルも豊富なので、アルコールの分解で失われた栄養を補給することもできますよ。
タンパク質をとろう
最初にたっぷりの食物繊維をとったら、次に食べてほしいのがたんぱく質を多く含む食品です。
アルコールの分解で肝臓はいつも以上に働いているので、、肝臓を助けるタンパク質を取ることで肝機能をサポートし代謝の低下を防ぐことができます。
しかしタンパク質を多く含む食品でも、唐揚げなどの揚げ物やチーズは高脂質・高カロリーなので、焼き鳥や刺身、枝豆、豆腐などタンパク質が多くて低カロリーな料理を選ぶようにしましょう。
焼き鳥はタレよりも塩にするとよりカロリーカットできますし、レバーなどの内臓系は低カロリー・高タンパクでビタミンやミネラルも多く含んでいます。
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そして刺身についてくるワカメや大葉、ツマも一緒に食べると食物繊維も摂取することができ、脂質が多い肉類も、グリルや串焼きなら余分な脂肪が落ちるのでカロリーを抑えることができます。
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家でお酒を楽しみなら、魚の缶詰や豆腐、納豆、焼き海苔、水煮大豆などを活用すると簡単にタンパク質を取り入れることができます。
ただ、居酒屋のおつまみや宅飲みおつまみ定番の、鮭とば、するめ、ビーフジャーキーなどは塩分が高く、むくみやすくなるので食べ過ぎには注意しましょう。
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お酒を飲む前に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂ると、アルコールの吸収が穏やかになり悪酔いを防ぐことができます。
また、タンパク質が豊富な食品はビタミンB群を多く含むので、糖質や脂質の代謝を促す効果もあります。
ビタミンB群はお酒をよく飲む人に不足しがちな栄養素なので、サプリメントを活用すると手軽に摂取できますよ！
炭水化物は控えめに
お酒を飲むときに一番注意してほしいのが、炭水化物です。
最後のシメにラーメンやご飯ものを食べる方も多いですが、お酒を飲んで太るのは糖質の摂りすぎが最大の原因です。
肝臓ではアルコールが優先して分解されているので、糖質を摂取しても消費できず、そのまま体脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、お酒を飲むなら炭水化物をできるだけ控えるようにしましょう。
またお酒を飲んだ翌日も代謝は低下した状態なので、糖質やカロリーが多いこってりした食事は避けてください。
炭水化物を減らしたり、低カロリーな食事を意識するなど、1日の摂取カロリーをトータルで考えて調整するとお酒を飲んでも太らなくなりますよ。
ダイエット中でもお酒を楽しもう！
お酒を飲むと、肝臓に負担がかかるので脂肪が溜まりやすくなり、また満腹感を得られないのでついつい食べ過ぎてしまいます。
そのため「お酒は太る」といわれますが、糖質の低いお酒を選び、水分補給をする、そしてたっぷりの食物繊維とタンパク質をとって、炭水化物を控えめにすれば、飲みながらダイエットすることができます。
だからもう、ダイエット中だからといってお酒をやめたり、飲めないストレスをためる必要はありません！
お酒を楽しみながら、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！