「海の野菜」ともいわれる海藻類のなかでも、日本人にとっても身近な食材の”わかめ”。
スーパーでも簡単に手に入れることができ、値段もお手軽なので食卓にのぼることも多いですよね。
そんなわかめには、健康的に美しくダイエットできる栄養素がたくさん含まれているんです！
わかめで痩せる理由とオススメの食べ方、注意点をご紹介します。
- まずはわかめの種類からチェック！
- わかめのカロリーと糖質
- わかめで痩せる理由
- わかめダイエットの口コミ
- わかめのオススメの食べ方
- わかめダイエットの注意点
- 食べ過ぎなければ、わかめは優秀なダイエット食材！
まずはわかめの種類からチェック！
私たちの食卓にのぼるわかめには、主に4つの種類があります。
それぞれ特徴があるので、まずはわかめの種類をチェックしていきましょう！
生わかめ
生わかめは3月～5月が旬のわかめで、刺身わかめともいわれています。
生わかめは鮮度が落ちやすいので、スーパーなどで販売されているもののほとんどは湯通ししてあったり、軽く塩をまぶして加工されています。
このように加工された生わかめは、流水で洗ってそのまま食べることができますが、なかには加工せずに販売されている生わかめもあります。
わかめはもともと褐色なので、「褐色なら加工前」、「緑色なら湯通し加工されたもの」と見分けるようにしましょう。
そして加工されていない生わかめには、汚れや海の微生物がついているので下処理が必要です。
下処理の方法は
- 太い茎の部分とその以外の部分に分け、食べやすい大きさに切ります。
- 沸騰したお湯に茎の部分から入れ、20秒ほど経ったらその他の部分を湯通します。生わかめは、火を通しすぎると、色が茶色くなり食感を損なってしまうので、サッとお湯にくぐらせるだけで充分です。
- わかめの色がムラなく緑色に変わったところで、冷水にとります。
- わかめをザルに並べて水をきります。もしくはキッチンペーパーでしっかり水分をふき取りましょう。
また加工された生わかめも湯通しすることで、汚れをしっかり取ることができます。
気にならないならそのまま食べても大丈夫ですが、湯通しすることでより安心して食べることができますよ。
旬の生わかめは、食感が良いのでとても美味しくいただけますが、保存期間が3日ほどと短いのですぐに食べきるようにしましょう。
塩蔵わかめ
塩蔵わかめとは、保存が利くように旬の時期の生わかめを湯通しし、塩漬けしたものです。
昔ながらの保存方法で、生わかめに近い食感が楽しめますが、塩気がかなり強いため食べる前に塩抜きをする必要があります。
塩抜きの方法は、下記のとおりです。
- ボウルに塩蔵わかめをいれ、わかめが浸る程度の水を注ぎます。
- 手でこすり洗い、水を変えながら3回ほど繰り返します。
- 真水に5分ほど浸したあと、よくすすぎます。戻す時間が長くなると、わかめの食感を失ってしまうので浸しすぎないように気をつけましょう。
塩蔵わかめは水に戻すと約3倍に増えるので、量に注意して使う分だけ戻すようにしてくださいね。
また塩蔵わかめは、生わかめを使って手作りすることもできます。
塩蔵わかめにすると3カ月～半年は日持ちするので、生わかめが余ったときなどに作ってみてください！
〇塩蔵わかめの作り方
- 鍋いっぱいにお湯を沸かし、生わかめが緑色になるまで湯通しし、水で洗い流します。
- 塩をたっぷりまぶして混ぜ合わせ、漬物容器に入れた後、圧力をかけ一晩漬けます。
- 一晩寝かせると水分が上がってくるので、水を捨てて塩をまぶします。この作業を2度繰り返して完成です。
乾燥わかめ
乾燥わかめは、生わかめや塩蔵わかめを乾燥加工したもので、4種類のわかめの中で最も保存期間が長く、6か月～1年保存することができます。
乾燥わかめには、生わかめをそのまま乾燥させた素干しわかめや、乾燥させたわかめを細かくしたカットわかめなど、さまざまな種類があるので、用途に合わせて使い分けできるのもメリットです。
また水に浸すだけで簡単に戻るので、手間がかからないのも嬉しいですね。
塩分が強い乾燥わかめの場合は、1～2分茹でることで塩気を抜くことができます。
ただし保存期間は長いですが、直射日光に弱いため日の当たらない暗い場所で保存するようにしましょう。
茎わかめ
茎わかめとは、わかめの茎の部分をカットして加工したものです。
他のわかめにはない独特な触感が美味しいですよね！
茎わかめは、下処理後に薄く味つけして販売されているので、そのまま食べることができます。
このように、一口にわかめといっても様々な種類があります。
そして「わかめ＝ヘルシー」というイメージがありますが、実際にはどのくらいのカロリーと糖質を含んでいるのでしょうか。
わかめのカロリーと糖質
わかめのカロリーと糖質・栄養素
| 種類 | カロリー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 生わかめ 100g | 16 | 2 | 5.6 | 1.9 | 0.2 |
| 塩蔵わかめ 塩抜き後 100g | 11 | 0.1 | 3.1 | 1.7 | 0.4 |
| 乾燥わかめ 100g | 138 | 18 | 4 | 41.8 | 6.2 |
| 乾燥わかめ 戻した後 100g | 17 | 0.1 | 5.9 | 2 | 0.3 |
| 茎わかめ 塩抜き後 100g | 15 | 0.4 | 5.5 | 1.1 | 0.3 |
このように、わかめはとても低カロリーで低糖質な食材です。
そしてわかめは、カロリーと糖質以外にも、健康的に美しくダイエットできる栄養素をたくさん含んでいるんです！
わかめで痩せる理由
フコキサンチンが脂肪を燃焼する
脂肪細胞には、「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」があります。
褐色脂肪細胞には脂肪を燃焼させる効果があるUCP-1が存在していますが、白色脂肪細胞には、UCP-1がありません。
そのため白色脂肪細胞は燃焼しにくい脂肪といわれますが、わかめに含まれるフコキサンチンには、白色脂肪細胞にUCP-1を発現させる働きがあるため、皮下脂肪や内臓脂肪などの燃えにくい脂肪を燃焼する効果があるんです。
しかしだからといって、大量に食べればいいというわけではありません。
乾燥わかめだと1～2g程度、みそ汁1杯分のわかめで充分な量のフコキサンチンを摂取することができます。
そしてフコキサンチンの効果を得るためには、毎日継続して食べることも大切です。
また、もっと手軽にフコキサンチンをとりたいなら、サプリメントを利用するのもオススメです。
ビタミンB群が糖質と脂質のエネルギー代謝を促進
わかめは、ビタミンB群のB1・B2・ビオチンを含んでいます。
体内で余った糖質と脂質は体脂肪として体に蓄積されてしまいますが、ビタミンB群には、糖質や脂質の代謝を促進する働きがあるため、体脂肪をたまりにくくしてくれます。
ダイエットに不可欠なビタミン！種類と効能・バランスよく食べる方法 - TOMAMI'sダイエット
特にご飯やパンなどの炭水化物や、油っこい料理が好きな人は、ビタミンB群を積極的にとっていきましょう。
食物繊維で便秘解消
食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、その増殖を助けます。
腸内では善玉菌と悪玉菌が常に戦っていますが、善玉菌が増えて優勢になると、腸内環境が整うため便秘を解消することができます。
また食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、わかめに多く含まれるのは、アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維です。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸でネバネバとした状態になるので、肥満のもとになるコレステロールや有害物質を吸着して体外へ運び出す働きがあります。
また食物繊維には消化吸収をゆるやかにする働きもあり、血糖値の急上昇を抑制し、糖質を脂質に変えるインスリンの分泌を抑えることができるので、食べても脂肪がつきにくくなります。
血糖値は糖質の多い物から食べると上昇しやすいので、食事の最初にわかめを食べるのがおススメです。
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カリウムがむくみを解消する
わかめには、ミネラルの一種であるカリウムも多く含まれています。
私たちの体は、カリウムとナトリウムが相互に作用して体内の水分量を保っていますが、塩分の多い食事をしているとナトリウムの過剰摂取となり、体が余分な水分を取り込んで体内の水分バランスが崩れてしまいます。
この体にたまった余分な水分が、むくみの正体です。
むくむと顔がパンパンになったり、靴がきつくなる、脚が太くなる、体重増加などの症状が現れますが、血流も悪くなるので冷え性が悪化し、代謝が悪くなる原因にもなります。
むくみを放置すると、肌が凸凹になるセルライトになってしまうので、すぐに解消することが大切です。
カリウムは塩蔵わかめや乾燥わかめよりも、生わかめにより多く含まれていて、100gの生わかめで女性の1日の摂取基準量の1/3を補うことができます。
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βカロテンの抗酸化作用で代謝アップ
わかめには、抗酸化作用をもつβカロテンも豊富です。
抗酸化作用で体内の活性酸素が減ると、代謝が活発になり消費カロリーが多くなるので、痩せやすくなります。
またβカロテンには、皮膚の粘膜を丈夫にする働きもあるので美肌・美白効果や、アンチエイジング、動脈硬化など生活習慣病予防、アレルギーを緩和する働きも期待できます。
その他わかめの色々な栄養素
〇カルシウム：骨や歯を作って丈夫にする。筋肉が働くときにも必要。
〇マグネシウム：カルシウムとともに骨や筋肉に存在していて、便を柔らかくし排便促す効果がある。
〇リン：骨や細胞膜を作る栄養素。不足するとエネルギー代謝が低下する。
〇鉄：赤血球の材料となるため、不足すると貧血になり代謝も落ちやすくなる。
このように「海の野菜」というだけあって、わかめは栄養豊富ですね！
では次に、実際にわかめダイエットに挑戦した方々の口コミをみていきましょう。
わかめダイエットの口コミ
わかめは低カロリーなのにお腹いっぱいになります！お通じも良くなったので毎日食べてます。わかめダイエットを始めてから家族から「痩せたね」と褒められました！
6ヵ月で3kgのダイエットに成功！便秘が解消して体が軽くなりました。
早く結果を出したくて、茎わかめサラダとおにぎりの生活をしていたらストレスが溜まり、すぐに元通りの食事に。今まで以上に食べ過ぎてしまい長く続けることができなかった。
食事制限だと長く続けられる自信がないけど、わかめは毎食の取り入れられるし、食べ過ぎを防ぐことができて嬉しい。
わかめダイエットは簡単に取り入れられ、満腹感も得られてダイエット成功！また茎わかめのお菓子は100円ショップでも売られているので、おやつでも手軽に取り入れることができました。茎わかめ美味しい！！
食べても満腹感がなく、間食や食べ過ぎてしまい痩せないで終わった。
ダイエットに成功した口コミもあれば、失敗した口コミもありますね。
ダイエット効果が高いわかめですが、わかめだけを食べるダイエットでは満腹感は得られないですし、極端な食事制限はストレスが溜まり、リバウンドの原因になります。
では、どのようにわかめを食べれば、ダイエットすることができるのでしょうか
わかめのオススメの食べ方
毎日の食事にプラスする
わかめでダイエットするコツは、毎日の食事にわかめをプラスすることです。
わかめは味にクセがないので、蕎麦やうどんにトッピングしたり、酢の物や和え物、サラダ、混ぜご飯、炒め物や佃煮、茎わかめの食感を活かしたナムルなど、色々な料理に使うことができます。
かさ増しにもなるので、カロリーをカットしながら満腹感も得ることができますね。
またわかめを使ったお菓子もたくさんあるので、いつものおやつの代わりに食べると大幅なカロリーダウンになります。
しかも、わかめは低価格なので、お財布にも優しいダイエットになります。
特にスープがオススメ！
わかめをスープにすると、量をたくさん食べることができますし、水分をとることで満腹感を得やすくなります。
胃に水分が入ると、食欲を増進させるホルモンの分泌を抑えることができるので、食べ過ぎ防止にもつながります。
みそ汁はもちろん、鶏がらで中華風にしたり、コンソメで洋風にしたりと色々なアレンジに使えるので、飽きずに食べることができますね。
具だくさんにすれば、わかめ以外の栄養素も摂取できるので栄養バランスがよくなり、さらにダイエット効果がアップしますよ！
わかめダイエットの注意点
栄養豊富で料理のレパートリーも豊富なわかめですが、毎日食べる場合、いくつか注意点もあります。
健康的にキレイに痩せるためにも、注意点をおさえて正しくダイエットしていきましょう！
ヨウ素に注意！
わかめには、ミネラルのひとつであるヨウ素が多く、生のわかめ100g中あたり1.6mg、水に戻した乾燥わかめ100gあたりには1.9mg含まれています。
ヨウ素は、体脂肪を燃焼する働きもある成分ですが、過剰に摂取すると甲状腺の機能を低下させてしまいます。
甲状腺の機能が低下すると、イライラしたり、汗を異常にかく、動悸がする、指が震えるといった症状が現れます。
厚生労働省が掲示する日本人の食事摂取基準では、ヨウ素の1日の摂取量は0.13mg、健康に害を与えない耐容上限量は3mgを推奨しています。
健康的な人の場合は、多少ヨウ素の摂取量が増えても、排泄して調整することができますが、毎日大量のわかめを食べていると過剰摂取となるため注意が必要です。
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塩分に注意！
わかめには塩分が含まれていて、100gの生わかめだと1.5g、塩抜きした塩蔵わかめは1.4g、乾燥わかめで0.7gの塩分を含んでいます。
日本人の食事摂取基準では、成人の1日の塩分摂取推奨量は男性が7.5g、女性は6.5gです。
わかめは淡泊な味だからと味付けを濃くしたり、食べ過ぎたりすると、塩分の摂りすぎとなりむくみの原因になります。
減塩するなら、生わかめや塩蔵わかめは、下処理や塩抜きをしっかり行い、乾燥わかめは塩分量の少ない種類を選び、水で戻して軽く洗ってから使用するようにしましょう。
また市販のわかめスープは塩分が高めなので、利用するならお湯で薄めたり、スープを飲み干さないなどすると塩分の摂りすぎを防ぐことができますよ。
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食べ過ぎなければ、わかめは優秀なダイエット食材！
一口にわかめといっても、生わかめ・塩蔵わかめ・乾燥わかめ・茎わかめと種類がありますが、どのわかめも低カロリーで低糖質なのでダイエットにぴったり！
またわかめは栄養豊富で、脂肪を燃焼したり、エネルギー代謝の促進、便秘・むくみ改善、代謝を高めるなどの効果がある優秀なダイエット食材です。
クセがないので色々な料理に使うことができますが、食べ過ぎるとヨウ素と塩分の摂りすぎになるので注意しましょう。
そしてわかめだけを食べたり、極端な食事制限をするダイエットは絶対にやめてください。
「食べない」のではなく、食べながらダイエットすることが成功への近道となります。