”1日1個のりんごは医者を遠ざける”ということわざがあるほど、りんごは栄養豊富な果物です。
そんなりんごの栄養に注目して、1980年代には「りんごダイエット」が流行しました。
そして現在、新しく進化したりんごダイエットが注目を集めています。
りんごの栄養とダイエット方法ご紹介します。
まずはりんごの栄養素とダイエット効果をチェック！
プロシアニジン類が代謝をアップさせる
りんごを切ってしばらくすると、表面が茶色に変色しますよね。
これは、りんごポリフェノールが酸素に触れた事で起こる現象です。
りんごに含まれる全てのポリフェノールを総称して「りんごポリフェノール」といいますが、そのうちの60％以上がプロシアニジン類という種類です。
プロシアニジン類はりんごの全ての品種に含まれており、とても強い抗酸化作用があります。
私たちの体は呼吸で取り込んだ酸素を利用してエネルギーを作り出していますが、この過程で酸素の一部が変化して”活性酸素”となります。
活性酸素が過剰に発生すると体の細胞を傷つけて酸化させてしまいます。
この活性酸素による酸化から体を守る働きが、抗酸化作用です。
抗酸化作用で活性酸素が減ると、代謝が活発になり消費カロリーが多くなるので、痩せやすい体を作ることができます。
また抗酸化作用には、シミやシワを防止して肌の老化を防ぐアンチエイジング効果や、動脈硬化など生活習慣病予防、アレルギーを緩和する働きも期待できます。
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食物繊維で便秘改善
りんごには、不溶性と水溶性の2つの食物繊維が含まれていて、不溶性食物繊維であるセルロースは、水分を吸収して何倍にも膨らむため水分を含んだ便をつくります。
水溶性食物繊維のペクチンは、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。
これら2つの食物繊維が働くことによって、便秘を改善することができるんです。
またペクチンには、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあるので、肥満の原因になるコレステロール値を下げることができます。
そしてさらに、食物繊維には血糖値の急な上昇を抑える効果もあります。
血糖値の急上昇を抑えると、糖質を脂肪に変えるインスリンというホルモンの分泌を抑制できるため、体脂肪の蓄積を防ぐことができるんです。
またりんごを定期的に食べる習慣があると、ガンになるリスクを15％近く予防するという報告があり、特に肺ガンを予防する効果は約60％にもなります。
その他にも動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病予防などの健康効果も期待できます。
カリウムがむくみを防止する
体内ではカリウムとナトリウムが相互に作用して水分量を保っていますが、塩分の多い食事をしているとナトリウムの過剰摂取となり体内の水分バランスが崩れて体が余分な水分をため込んでしまいます。
この体内に余分な水分が溜まった状態が、むくみです。
むくみがひどい場合、体重が2～3kgも増えていることもあるんです！
またナトリウムとカリウムは筋肉の収縮運動にも関わっているので、体内の水分バランスが崩れると手足がつったりこむら返りを引き起こします。
そして血中のナトリウムが増えることで、高血圧になり、血流が悪くなるので冷え性も悪化します。
むくみは放置するとセルライトの原因になるため、すぐに解消することが大切です。
このような、ナトリウムの摂りすぎによるむくみを解消してくれるのがカリウムです。
りんごにはカリウムが豊富なので、体内の余分な水分を尿として体外に排出しむくみを解消する効果があります。
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新旧りんごダイエットのやり方
旧りんごダイエット
1980年代に流行した旧ダイエットのやり方は、3日間りんごだけを食べる方法です。
1日にりんごはいくつでも食べてOKで、飲み物は常温の水か白湯をしっかり摂取します。
その他にもブラックコーヒーなら、1日2杯まではOKです。
そして3日間のプチ断食が終わったら、3日ほどの回復日を設けます。
プチ断食後は胃の機能が低下しているため、すぐに通常の食事には戻さずに、消化のよい良いおかゆで徐々に胃を回復させ通常食に戻していきます。
3日間+回復期の流れはこのようになります。
| プチ断食1日目 | ３食りんごのみ+充分な水・白湯（ブラックコーヒー2杯まで） |
| プチ断食2日目 | ３食りんごのみ+充分な水・白湯（ブラックコーヒー2杯まで） |
| プチ断食3日目 | ３食りんごのみ+充分な水・白湯（ブラックコーヒー2杯まで） |
| 回復期間1日目 | ３食おかゆ |
| 回復期間2日目 | ２食おかゆ+１食は通常の食事 |
| 回復期間3日目 | １食おかゆ+2食は通常の食事 |
そもそも旧りんごダイエットは、減量するというよりも体内の毒素を排出するデトックス効果に着目した方法です。
超短期でどうしても痩せたい方には有効かもしれませんが、りんごと水分だけと制限が厳しいため、ストレスが溜まりやすくリバウンドする可能性が高くなります。
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また3食りんごだけを食べるとなると、タンパク質・炭水化物・脂質、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素が不足するため、体力が低下したり体調不良を起こす恐れもあります。
そのため、成果の有無にかかわらず3日間以上は絶対に続けないでください。
そして途中で体調が悪くなった場合は、すぐに中止にすることを厳守しましょう。
新りんごダイエット
新りんごダイエットのやり方は、1日1食をりんごに置き換えるという方法です。
この場合も、りんごはいくつ食べてもOK！
毎日３食のうち１食だけをりんごのみにすれば、残りの2食は普通の食事をしっかり食べることができます。
五訂日本食品標準成分表によると、りんごの100gあたりのカロリーは、約54kcal。
大きさにもよりますが、りんご1個あたりのカロリーは145～200kcalとなります。
ご飯普通盛り（140g）が235kcalなので、いつもの食事の1食分をりんごに置き換えることで、大幅にカロリーカットすることができるというわけです。
またりんごの糖は、天然に存在する糖の中で1番甘く強いコクがあるといわれていますが、りんごの糖質含有量は100gあたり約14.3gです。
日本人が一番消費する果物バナナの糖質は1本分で約21g、主食である白米は100gで約55gなので、おやつや主食と置き換えても低糖質ですし、果糖やブドウ糖などの糖類は、エネルギーに変わるのが早いので、集中力を持続させたい時や、疲労回復にも効果があります。
新りんごダイエットでは、2食は普通の食事ができるので旧りんごダイエットのように栄養が極度に栄養が不足することもありません。
ストレスが少ないのでリバウンドの可能性も低くなり、健康的で継続的なダイエットをすることができます。
基本的には、どの食事をりんごに置き換えるかは自由なので、自分の体調やライフスタイルにあった食べ方で行うようにしましょう。
〇朝食に食べると・・・
午前中は老廃物を排泄する働きが活発になりますが、朝食を消化する負担が大きくなると排泄運動が充分に行われなくなってしまいます。
りんごは2～30分程度で消化されるため、朝食を置き換えることで消化の負担が軽減し排泄を活発にすることができます。
〇夕食に食べると・・・
夜は日中と比べ運動量も減りますし、体が省エネモードになるので、消費エネルギーが低下してしまいます。
また夕食は3食のなかでも、しっかり食べることが多いので摂取カロリーも多くなりがちですよね。
そのため夕食をりんごに置き換えることで、摂取カロリーを減らすことができます。
〇おやつや夜食に・・・
「ついついお菓子を食べてしまう」
「夜中に小腹が空く」
そんなあなたにおススメなのが、お菓子や夜食の代わりにりんごを食べることです。
いつものおやつや夜食をりんごに変えることで、摂取カロリーの減少につながります。
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ダイエット効果が高まるりんごのオススメの食べ方
生のまま皮ごと食べよう
りんごの皮と果肉の間には、果肉の約4倍のポリフェノールが含まれています。
そのため、できるだけ皮付きのまま食べた方が、ダイエット効果はより高くなります。
また生のままりんごを食べることで、消化や代謝をサポートする”酵素”も働くので、ダイエット効果もより高まります。
皮ごと食べる場合、農薬が残っている事があるので、食べる前にはしっかり水洗いしてくださいね。
すりおろして食べる
りんごをすりおろして食べると、消化吸収されやすくなるので、栄養の吸収率がアップします。
そして、すおろしたりんごと、寝る前に大さじ1杯のオリーブオイルを飲むことで、デトックス効果を高めることができます。
また風邪や二日酔い、胃腸が弱っている時なども、すりおろしてりんごはオススメです。
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りんごダイエットの注意点
これまで、りんごのダイエット効果と新旧りんごダイエットのやり方をご紹介してきましたが、ダイエットを行う際にはいくつか注意点もあります。
最悪の場合、命にかかわる危険性もあるので、注意点はしっかり把握しておきましょう。
アレルギーに注意！
りんごを食べて口の中がかゆくなったり、唇が腫れるという症状が出た場合、果物アレルギーである恐れがあります。
このような症状は、口腔アレルギー症候群といわれ、食べてから5分程度で発症することが多いですが、今までは普通に食べていたけど、急にアレルギー症状が出て重症化する場合もあるので注意が必要です。
アレルギー症状がひどいと、じんましんが出たり、呼吸困難になります。
そしてアナフィラキシーショックを起こすと最悪の場合、死亡する可能性もあるので、症状がでたらすぐにりんごを食べるのをやめて、病院で検査を受けるようにしてください。
栄養バランスに注意
低カロリーで低糖質、栄養豊富なりんごですが、りんごだけでは補えない栄養素もあります。
そのため、1食をりんごに置き換える場合、他の2食で栄養バランスを調整するようにしましょう。
りんごはたんぱく質が少ないので、脂身の少ない肉類や魚類、納豆、豆腐などの、低カロリーで高タンパクな食材がおススメです。
栄養バランスが整うと、空腹感を抑えることができ代謝も活発になるので痩せやすくなります。
またストレスもたまりにくくなるので、リバウンド防止にも効果的です。
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新りんごダイエットで美味しくダイエット！
りんごは栄養豊富で、代謝アップ、便秘・むくみの改善、コレステロール値の上昇を防ぐ、血糖値の上昇を抑えるなどのダイエット効果があります。
このようなりんごの効果が注目され、1980年代にりんごダイエットが流行りましたが、当時のりんごダイエットは3日間りんごと水分だけをとるという過酷なもの。
しかし現在になり進化した新りんごダイエットは、1食をりんごに置き換えるだけであとの2食は普通の食事をすることができます。
そのため旧りんごダイエットよりも、リバウンドの可能性が低く、ストレスもたまりにくくなりました。
そしてりんごは、①生のまま皮ごと食べる②すりおろして食べるダイエット効果がより高まるのでオススメです。
ただし果物アレルギーがある方は、りんごでもアレルギー症状を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。
1食をりんごに置き換える分、他の2食は栄養バランスに気を付けてくださいね。
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