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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ごま油はダイエットにも効果あり!オススメの取り入れ方と注意点もご紹介します!

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ごま油のダイエット効果

香ばしい風味が特徴のごま油は、ごまの栄養がギュッと凝縮されているので、ダイエットに効果的な栄養素も豊富です。

 

そんなごま油のダイエット効果とオススメの取り入れ方、注意点をご紹介します!

 

 

ごま油は太る?まずはカロリーをチェック!

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ダイエットするときに、最初に気になるのは”カロリー”ですよね。

 

そこでまずはごま油のカロリーと三大栄養素をチェックしていきましょう!

 

ごま油のカロリーと三大栄養素

  カロリー 脂質 タンパク質 炭水化物
ごま油(100g) 921 100 0 0
ごま油大さじ1(12g) 111 12 0 0
ごま油/小さじ1(4g) 37 4 0 0

 

 このように、ごま油のカロリーはけして低くありません。

 

ごま油は三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のなかの脂質に分類されますが、炭水化物とタンパク質の1gあたりのカロリーが4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalです。

 

そのため、ごま油は少量でもカロリーが高くなります。

 

また、ごま油はサラダ油やオリーブオイル、菜種油と同じように「植物油」の一種です。

 

植物油にはごま油の他にも、えごま油、大豆油、あまに油、とうもろこし油、ひまわり油、綿実油、米ぬか油、ピーナッツオイルなどさまざまな種類がありますが、実はどの植物油もカロリーは同じで、タンパク質と炭水化物も含んでいません。

 

そのため、ごま油がほかの油に比べてカロリー高いというわけではないんです。

 

ちなみに植物油以外の油脂類(100gあたり)のカロリーは、バター類であれば、有塩バター745kcal、食塩不使用バター763kcal、発酵バター752kcal、動物脂類だと牛脂940kcal、ラード941kcalとなります。

 

このように植物油はカロリーや三大栄養素は同じですが、油を構成する栄養成分や脂肪酸には違いがあります。

 

ではごま油には、どのような栄養成分と脂肪酸が含まれていて、どのようなダイエット効果があるのでしょうか?

 

ごま油の栄養素とダイエット効果

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不飽和脂肪酸血液サラサラにして代謝をアップさせる!

ごま油には、不飽和脂肪酸の種類であるオレイン酸リノール酸、γ-リノレン酸が豊富に含まれています。

 

その中でもリノール酸とγ-リノレン酸は、体内では作ることができない必須脂肪酸の一種でるため、食事から摂取することが必要です。

 

そんな不飽和脂肪酸は血中の善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールのみを減少させる働きがあるため、血液をサラサラにし、血液の流れを良くする効果があります。

 

血流が良くなると、血中の酸素や栄養素が細胞や内臓など体のすみずみに行き渡るため、細胞や内臓が活性化され、代謝アップにつながります。

 

また、動脈硬化脳梗塞心筋梗塞、高血圧の予防などにも効果的です。

 

抗酸化作用で痩せやすい体に

私たちの体は、呼吸によって取り込んだ酸素を利用してエネルギーを作り出していますが、この過程で酸素の一部が変化して活性酸素となります。

 

活性酸素は細菌やウイルスから体を守る働きがありますが、過剰に発生すると体の細胞を傷つけて酸化させ、シワやシミを作ったり、老化や生活習慣病を引き起こす原因になるんです。

 

この活性酸素による酸化から体を守ることを抗酸化作用といいます。

 

抗酸化作用はアンチエイジング効果があることは広く知られていますが、活性酵素が減少すると、内臓や細胞が若返り本来の働きを取り戻すので、代謝がアップし痩せやすい体になるんです。

 

そしてごま油には、セサミン、セレン、ビタミンEと抗酸化作用に効果がある成分が3つも含まれています。

 

セサミンにはビタミンEの分解を抑える作用があるため、ビタミンEとセサミンを一緒に摂取することでビタミンEをより効率よく全身に行き渡らせることができ、セレンはビタミンEと協力して活性酸素から体を守る働きがあります。

 

このように3つの栄養素が相互作用して、抗酸化作用の効果を高めているんですね。

 

抗酸化作用はその他にも、美肌づくりや冷え性・肩こりの改善、血管細胞の強化にも効果的です。

 

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γ-トコフェロールがむくみを解消

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ごま油には、γ-トコフェロールという化合物の一種も含まれています。

 

γ-トコフェロールには利尿作用があり、体内の余分な水分や塩分を尿として排出するため、むくみを解消する効果があります。

 

むくみは放置すると肌に凸凹ができるセルライトになるので、すぐに解消するようにしましょう。

 

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腸を刺激して便通改善

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ごま油が潤滑油の働きをして、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。

 

また硬い便を柔らかくするので、便秘解消に効果的です。

 

セサミンが肝機能を活性化

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先ほども触れましたが、ごまの代表的な成分であるセサミンには抗酸化作用があります。

 

体内の活性酸素の80%は肝臓で発生しますが、ほとんどの抗酸化物質は体内に入った時点で活性酸素との戦いが始まるので、肝臓にたどり着くまでに消化・吸収されてしまいます。

 

しかしセサミンは、門脈という血管から肝臓に到達してから、抗酸化物質に変化します。

 

そのため消化・吸収されることなく、肝臓の活性酸素を除去することができるので、肝機能を活性化させることができるのです。

 

肝臓には、食べ物から吸収した栄養素を代謝したり、脂肪の消化に必要な胆汁(たんじゅう)を生成・分泌する働きがあるため、肝機能が低下すると、糖や脂肪の代謝や胆汁の生成がうまくできなくなり太りやすくなります。

 

そのためダイエットのためにも、肝臓の健康は大切です。

 

肝機能が向上すると解毒作用も高まるので、高血圧の改善や二日酔い防止も期待できますよ!

 

ダイエットとアルコールと肝臓の関係について - TOMAMI'sダイエット

 

ごま油のオススメな取り入れ方

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このように栄養素豊富なごま油ですが、大量に摂取するとカロリーオーバーしてしまいます。

 

では、1日どのくらいの量を摂取すればいいのか。

1日の摂取量と、おすすめの摂り方をご紹介します。

 

ごま油の1日の摂取目安量は?

ごま油の1日の摂取量は、大さじ1杯(約12g)を目安にしましょう。

 

「ダイエット中なのにそんなに摂っていいの?」

と思うかもしれませんが、脂質は体には欠かすことができない栄養素なので不足すると、疲れやすくなったり、抵抗力の低下、ホルモンバランスが崩れて月経トラブルなどを起こす可能性があります。

 

また脂にしか溶けない脂溶性のビタミンが吸収されにくくなるので、肌が荒れたり髪がパサつくこともあります。

 

そのためダイエット中でも、適度な油の摂取はとても大切です。

 

「油」をとってキレイに痩せよう!ダイエット中の油の選び方 - TOMAMI'sダイエット

 

また油には、植物油やバター・マーガリンなどの「見える油」と、食品に含まれている「見えない油」があります。

 

「見える油」は、使う量や種類が目に見えるので分かりやすいですが、肉や魚、菓子類などの食品に含まれる「見えない油は」どのくらいの脂質が含まれているのか分かりにくいですよね。

 

「見える油」には、必須脂肪酸など体に良い栄養素も多く含まれますが、「見えない油」の中には、中性脂肪コレステロールを増やす脂肪酸が多く含まれています。

 

そのためダイエット中は「見える油」を制限するよりも、油の少ない肉の部位を選んだり、お菓子を控えるなどして「見えない油」を控えた方が効果的です。

 

小さじ1杯のごま油を食前に飲む

熱にも強いごま油ですが、生で摂れば栄養素が失われにくいため、ダイエットや美肌効果もより高まります。

 

またリノレン酸には、満腹中枢を刺激する働きがあるので、食前に飲むことで満腹感を得ることができ、食事の量を減らす効果も期待できます。

 

そのためごま油の栄養を丸ごと摂取したいなら、食前に小さじ1杯のごま油を直接飲むのがおススメです。

 

普段使っている油をごま油に置き換える

ごま油を飲むことに抵抗があるなら、普段使っている油をごま油に置き換えてみましょう。

 

焼き物や炒め物に使うとごまの芳ばしい香りで風味が良くなりますし、手作りのドレッシングにすれば、油の量や塩分を調節できるので市販のものよりもヘルシーになります。

 

餃子などの中華料理はもちろん、手にごま油をつけておにぎりを握って韓国風にしたり、タコやイカの刺身をごま油と塩で和えるとカルパッチョ風の一品になります。

 

また冷やっこや和え物、炊き込みご飯、スープにちょい足ししたり、ペペロンチーノなどのパスタとも相性バツグンです。

 

【ごま油の豆知識】ごま油とえごま油の違いは?

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名前が似ているので、えごまもごまの仲間だと思われがちですが、実は違う種類です。

 

ごま油はごま科の植物、えごま油はしそ科の植物から作られた油で、原料が違うため含まれる栄養成分も異なります。

 

えごま油はα-リノレン酸を多く含みますが、オレイン酸リノール酸はあまり含んでいません。

 

α-リノレン酸は、体内にで魚の油にも含まれる必須脂肪酸DHAEPAに変化して、代謝の促進や脂肪燃焼、アレルギーの緩和、高血圧や不整脈生活習慣病の予防などさまざまな健康効果をもたらします。

 

そのため、ごま油と使い分けてダイエットに取り入れることもできますが、えごま油は熱に弱く100℃以上に熱すると過酸化脂質が発生するというデメリットもあります。

 

過酸化脂質とは活性酸素によって酸化された脂質の総称で、老化やガン、動脈硬化などを引き起こしてしまう有毒な物質です。

 

このように加熱調理には不向きなので、料理の仕上げにかけたり、ドレッシングなど加熱しないように利用するようにしましょう。

 

また、えごま油は光にも弱いため、直射日光があたる場所で保存すると酸化が進んでしまいます。

 

そのため保存は冷蔵庫などの暗くて温度が低い場所で行い、開封したものは1~2か月以内に使い切るようにしましょう。

 

ごま油ダイエットの注意点

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上手に取り入れればダイエットにも効果的があるごま油ですが、いくつか注意点もあります。

 

健康的なダイエットを成功させるためにも、注意点は要チェックです!

 

アレルギーに注意

ごま油には豊富な栄養成分が含まれていますが、リノール酸を過剰に摂取するとアレルギーを引き起こす恐れがあります。

 

ダイエットや美容にいいからといって過剰摂取はどんなものでも体に良くありません。

 

またカロリーもオーバーしてしまうので、ダイエットのためにも摂りすぎには注意しましょう。

 

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ごま油の酸化に注意

ごま油は熱に強いという性質がありますが、保存期間が長すぎたり日光が当たる場所で保存していると酸化しやすくなります。

 

また揚げ物をする時に、数回再利用することがありますが、酸化は高温であればあるほど進み、油が10度上昇するごとに2倍の速さで酸化します。

 

酸化した油は体内で活性酸素を作り出し、代謝の低下やガン、動脈硬化などを引き起こします。

 

さらには、体内でアラキドン酸という脂肪酸を生成してアレルギーを誘発しやすくなるので、ごま油の保存方法と再利用には注意しましょう。

 

ごま油を上手に取り入れてダイエットしよう!

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油は人間の生命維持活動には欠かすことのできない三大栄養素の一つです。

 

そのためダイエット中だからといって極端に脂質を制限すると、ダイエットどころか健康を阻害することになります。

 

ダイエット中だからこそ、適量の”油”を摂取することが大切です。

 

ごま油には、体内で合成することのできない必須脂肪酸が豊富なので、代謝をアップしたり、血流や肝機能の改善、むくみや便秘を解消する効果があります。

 

またダイエットだけでなく、老化を防止するアンチエイジング動脈硬化、高血圧を予防する働きもあります。

 

そしてごま油の取り入れ方ですが、生のごま油を直接飲むと栄養を壊すことなく摂取することができます。

 

ごま油を飲むのに抵抗がある方は、毎日の料理に使うと取り入れやすいです。

 

だたしごま油は過剰摂取すると、カロリー過多やアレルギー症状を悪化させる恐れがあります。

 

また酸化すると活性酸を作り出してしまうので、摂りすぎと保存方法には注意してください。

 

ごま油は摂りすぎなければダイエットにも効果的なので、上手に取り入れて効率的にダイエットしていきましょう!

 

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