豆乳は「畑の肉」といわれるほど栄養豊富です。
そんな豆乳はダイエット効果も高く、特に女性らしい体作りにぴったり！
また女性だけでなく男性にも、嬉しい効果をもたらすことが報告されています。
豆乳の栄養素とダイエット効果、選び方とダイエット方法、美味しい豆乳の飲み方をご紹介します。
豆乳の栄養素とダイエット効果
大豆ペプチドが脂質の代謝を活発にする
大豆ペプチドには脂質の代謝を活発にする働きがあるので、体に脂肪が蓄積されるのを防ぎ、溜まった脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
また脂質代謝が活発になると、脂質から変換されたエネルギーが筋肉へ送られるので、筋肉疲労を早く回復する効果もあります。
筋肉の疲労回復が早くなると生命活動が活発となり、基礎代謝がアップするので効率的にダイエットすることができます。
運動後に大豆ペプチドを摂取すると、血液中の成長ホルモンの濃度が上昇するので、筋肉量を増やしたい方は運動後に豆乳を飲むのがおススメです。
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大豆タンパク質が筋肉を維持
筋肉や皮膚を作ったり、爪、髪などを健康に保つ働きがあるタンパク質は、私たち人間の体とって必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が低下してしまうので痩せにくい体になってしまいます。
そのためダイエット中も積極的にタンパク質をとることが大切です。
タンパク質は大きく分けて、肉や魚などに含まれる「動物性タンパク質」と、大豆製品などに含まれる「植物性タンパク質」の2種類があります。
その中でも大豆タンパク質は、食事でとった余分な脂質やコレステロールを腸内で吸着して排泄を促し、コレステロールが血液中に吸収されるのを抑えて、中性脂肪値を下げる働きがあります。
中性脂肪が下がると、血流改善にもつながるので代謝が高まり痩せやすい体になることができるんです。
さらに大豆タンパク質は、消化・吸収に時間がかかるため満腹感を得やすく、間食や食べ過ぎを抑えることもつながります。
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大豆イソフラボンで女性らしい体型に
大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とよく似た働きをします。
そのため生理不順や生理痛の改善、乳がん、更年期障害、動脈硬化、骨粗しょう症を予防するなど、女性ホルモンが関連する症状を改善することはよく知られていますが、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあるためダイエットにも効果的です。
またコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促したり、角質の水分量を増やして肌にハリや弾力をもたらし、肌の新陳代謝を促す効果や、シミやシワ、くすみやニキビを予防する働きもあるため、美肌づくりにも欠かせない成分です。
生理前になると食べ過ぎてしまったり、体が冷えやすくなるなったりしませんか？
これらの症状はエストロゲンの分泌量が減少しプロゲステロンが増えて、ホルモンバランスが乱れている事が原因です。
大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整える働きがあるので、イライラなどのストレスを軽減して過食を防いだり、老廃物を溜まりにくくする効果もあります。
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その他にもバストアップ効果や、男性の場合は薄毛解消効果も期待できますよ！
腹持ちをよくするサポニン
大豆のサポニンという成分には、腸内にある絨毛（じゅうもう）を収縮させる働きがあります。
腸絨毛とは、小腸の内壁を覆っている小さな突起のことです。
食事をすると栄養を吸収するために、腸絨毛は広がり表面積を大きくすることで栄養を吸収しやすくしますが、豆乳を飲むと腸絨毛は収して表面積は小さくなるため、栄養の吸収速度が遅くなり、腸内に食べ物が長く留まることになります。
その結果、腹持ちがよくなり満腹感を得ることができるのです。
また腸絨毛には中心乳糜管と呼ばれるリンパ管があり、体内に入った脂肪は中心乳糜管によって吸収されています。
豆乳を飲んで腸絨毛を収縮させることによって、中心乳糜管の吸収機能も抑えることができるので、脂肪の蓄積を防止することにもつながります。
そしてさらにサポニンには、体の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。
血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化すると、悪玉コレステロールが血管内に蓄積されてしまいますが、抗酸化作用が働くことで活性酸素を除去し、体の酸化を防止するため脂肪の酸化を防ぐことができるんです。
サポニンにはその他にも、脂肪や糖質の吸収を緩やかにしたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑制、アンチエイジング、脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防、アレルギー症状の緩和、免疫力を向上させる効果もあります。
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デトックス効果のあるレシチン
レシチンには乳化作用があり細胞内に栄養素を取り入れる役割がありますが、栄養素を取り入れると同時に細胞内から不要な老廃物を排出するデトックス効果もあります。
また脂質の代謝にも関わっており、レシチンの乳化作用が活発になるほど、脂質がエネルギーとして消費されやすくなるので、体脂肪の燃焼効果が高まります。
レシチンは脳の情報を体内の各所へと伝達する神経伝達物質を構成する材料としても使われているので、脳の老化を予防し、記憶力と集中力を向上する効果も期待できます。
エネルギー代謝を促すビタミンB群
豆乳にはビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が豊富です。
ビタミンB群は三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質がエネルギーに変換されるのをサポートする働きがあるため、糖質や脂質が体脂肪になるのを防ぐ効果があります。
その他にも、肌のキメを整えたり、脳の働きを維持する効果も期待できます。
オリゴ糖・食物繊維の働きで便秘解消
大豆に含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、腸内の善玉菌を増加させ、腸内環境をよくする働きがあります。
腸内環境が良くなると便秘が解消し、冷え性や肌荒れも改善することができます。
カリウムがむくみを改善する
豆乳にはミネラルの一種であるカリウムも豊富です。
カリウムには余分な塩分や水分を排出させる働きがあるため、むくみを解消する効果があります。
むくみは放置すると脂肪組織が線維化し肌が凸凹になるセルライトとなるので、すぐに解消する必要があります。
むくみが解消すると、顔や脚がスッキリするだけでなく、冷え性が改善し血流もよくなるので代謝アップにも効果的です。
貧血予防にも
豆乳には、牛乳の約10倍の鉄分が含まれています。
貧血になると、栄養素と酸素が体のすみずみまでいきわたらなくなるため、代謝が低下し痩せにくくなってしまいます。
鉄分は女性に不足しがちな栄養素ではありますが、運動時にも消費されるので運動習慣がある人や激しい運動をした後にも積極的に摂取しましょう。
リノール酸が摂取できる
リノール酸は、悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病を予防する効果がありますが、体内で作ることができない栄養素なので食べ物から摂取しなければなりません。
しかし必須脂肪酸が多く含まれるのは、植物油などの油です。
ダイエット中も適度な脂質は不可欠ですが、どうしてもカロリーや脂質が気になってしまいますよね。
その点、豆乳は低カロリーなので油よりも気軽にリノール酸を摂取することができます。
また飲むだけでお手軽に摂取できるのも嬉しいところですね。
豆乳の種類と選び方のポイント
まず豆乳と一口にいっても、大きく分けて「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。
そしてそれぞれ栄養素や味、カロリーに違いがあるんです。
無調整豆乳
無調整豆乳は、大豆固形分が8％以上（大豆たんぱく質が3.8％以上）で大豆と水だけでつくられています。
そのため濃度が高く、大豆本来の味と風味が強いのが特徴です。
無調整豆乳は豆乳の中でもタンパク質やミネラルが豊富で最も栄養価が高く、さらには低カロリーなので3種類の中で一番ダイエット向きです。
ただ、大豆本来の味や香りが強いため、苦手と感じる人も多いかもしれません。
調製豆乳
調製豆乳は大豆固形分6％以上（大豆タンパク質が3.0％以上）で、大豆と水以外に飲みやすくするためカルシウムや砂糖、塩、乳化剤や添加物などが加えられています。
そのため無調整豆乳よりも濃度と栄養素は低くなりますが、大豆の味と風味が抑えられ飲みやすくなっています。
ただし砂糖などが加えられているため、無調整豆乳より少々カロリーが高くなっています。
豆乳飲料
豆乳飲料とは、大豆固形分2～4%以上（大豆たんぱく質が0.9％以上）のもので、調製豆乳に香料や果汁、野菜の絞り汁、乳製品、穀類の粉末などが加えられています。
フルーツ味やバナナ味、コーヒー、ココア味などフレーバーの種類がたくさんあって、美味しく飲めるようになっていますが、濃度は無調整豆乳の半分ほどで栄養価が低く、加糖されているため3種類の中では一番カロリーが高くなっています。
またフレーバー豆乳以外にも、ローカロリー豆乳や低脂肪豆乳、糖質・カロリーオフの豆乳飲料もありますが、カロリーや糖質を抑えるために成分を調整しているため無調整豆乳や調整豆乳と比べて栄養が劣ってしまいます。
このように豆乳の種類によって栄養素や味はそれぞれですが、豆乳ダイエットをするなら、無調整豆乳を選ぶのがベストです。
しかし無調整豆乳の独特な味や風味が苦手な人にとっては、ムリして飲むことになるのでストレスになりますよね。
そんな時は飲みやすい調整豆乳から挑戦してみましょう。
大豆独特の風味が抑えられ、甘みを感じるので豆乳初心者にも調整豆乳はオススメです。
豆乳ダイエットのやり方
豆乳の種類が決まったので、いよいよ”ダイエット開始！”といきたいところですが、実は豆乳ダイエットには2つのやり方があります。
どちらの方法も充分なダイエット効果があるので、自分の体質やライフスタイルにあった方法でダイエットを行っていきましょう！
基本の豆乳ダイエット
豆乳ダイエットの基本は、豆乳を1日に1～2杯（200～400ml）飲むという方法です。
基本的には飲むタイミングも自由ですが、豆乳には満腹感を得る効果があるので、食事や間食の20～30分前に飲むことで満腹中枢を刺激して、食欲を抑えることができます。
また脂肪・糖質の吸収を緩やかにする効果もあるので、肥満ホルモンといわれる「インスリン」の分泌を抑えることにもつながります。
特に朝起きてすぐに飲むと、空腹状態で栄養の吸収率が高いので、より高い効果が期待できます。
豆乳は栄養もしっかりと摂ることができるため、1日の食事バランが良くなり健康的にダイエットを行うことができますよ！
生理前に豆乳を飲む
生理前は、プロゲステロンの影響でホルモンバランスが崩れます。
そして生理後の代謝に使うために、体が脂肪や栄養、水分や老廃物をため込もうとするため、むくみで体重が増加し太りやすく痩せにくくなります。
ダイエットしてせっかく2kg痩せても、生理前になると体重がもと通り・・・ということもありますよね。
生理がくると老廃物や水分などが排出されるので体重はもとに戻りますが、生理前のため込みがなくなれば、急激に体重も増えないので生理が終わっても着実に体重を減らすことができるようになります。
生理前に豆乳を飲むと、大豆イソフラボンの効果でホルモンバランスを整えることができ、水分や老廃物をため込めにくくなって、元からある脂肪を燃焼しやすくなります。
またホルモンバランスが整うと、生理前のイライラ軽減や、過食を防ぐことにもつながります。
プロゲステロンは、生理前の7～10日間に増えるため、生理予定日の1週間前から吸収率の良い寝起きにコップ1杯（200ml）の豆乳を飲むと効果的です。
ただこのダイエットは、生理前でないときに行うと豆乳に体が慣れてしまいダイエット効果が低下してしまうので、”生理前の1週間”だけに行うようにしましょう。
ダイエットを続けたくなる！豆乳の美味しい飲み方
豆乳は独特の味、風味が美味しいですが、続けて飲むとなると飽きてしまうこともありますよね！
そんな時の豆乳のアレンジ方法をご紹介します。
温めて飲む
冷蔵庫からだした冷えた豆乳を飲むことが多いと思いますが、豆乳は温めて飲むと吸収率がアップするので、栄養をしっかり取り入れることができます。
また温かいものを飲むことで代謝もアップし、消化器官を冷やしてお腹を壊すこともありません。
ホット豆乳の作り方は、耐熱カップに入れてレンジで1分程度加熱するだけでOK！
簡単ですよね。
ただし、温めすぎると膜がはるので注意しましょう。
豆乳はホットでもアイスでも栄養成分はほとんど変わらないので、季節の変化や体調に合わせた温度で豆乳を楽しんでくださいね。
さらに美味しくなる！豆乳のアレンジ法
①きな粉・黒ごま
豆乳に飽き始めた時には、ティースプーン1～2杯のきなこや黒ごまをプラスするのがオススメです。
きなこや黒ごまを加えることで、香ばしい風味がプラスされ飲みやすくなります。
そしてきなこの原料も大豆なので、豆乳のダイエット効果がさらにアップ！
黒ごまにはセサミンやポリフェノールが含まれているので、老化防止や美肌づくりにも効果的です。
また少量のはちみつを加えると、甘みがプラスされおやつ感覚でいつもの豆乳とは違った楽しみ方ができますよ。
②バナナ
豆乳1杯（200ml）に対してバナナ1本をミキサーにかけると、スムージーのような感覚で豆乳を飲むことができます。
バナナをプラスすることで、腹持ちも良くなり満腹感を得ることができますし、便通をよくする効果があるので便秘気味の人にもオススメです。
③コーヒー
豆乳1杯（200ml）に適量のコーヒーを加えるとソイラテになり、大豆の味や風味が和らぐので、無調整豆乳が苦手という人も飲みやすくなります。
またコーヒーには脂肪燃焼効果のあるクロロゲン酸や、血行を良くするカフェインが含まれるので、ダイエット効果を高めることができます。
④青汁
食物繊維やビタミンなども同時に取りたいなら、豆乳に市販の青汁をプラスしましょう。
マイルドな抹茶ラテのような味わいになり、青汁の苦味が和らぐのでとても飲みやすくなります。
⑤ココア
ココアにはポリフェノールが含まれているので抗酸化作用があります。また食欲を抑える効果もあるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。
さらにココアに含まれるリグニンには、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるので便秘の予防・解消にもつながります。
また冷たい豆乳は、カルピスや甘酒ともよく合いますし、黒糖を加えたり、お好みのフルーツや野菜とミキサーにかけてスムージーにするなど、アレンジは無限大！
色々なアレンジで豆乳を楽しむことで、栄養バランスもよくなり飽きずに続けることができますね。
料理やお菓子にも
豆乳は飲むだけでなくシチューやスープ、グラタン、鍋のベースなど、牛乳のかわりに料理に使うと、低カロリーでヘルシーな料理をつくることができます。
また料理だけでなくプリンやパンケーキ、アイスなど低カロリーでヘルシーなお菓子作りにもぴったりです。
豆乳ダイエットの注意点
ダイエットだけでなく、健康・美容にもうれしい効果がたくさんある豆乳ですが、飲みすぎはカロリー過多の原因です。
また飲みすぎるとホルモンバランスが崩れるおそれがあり、生理痛が悪化したり、月経過多、月経不順、乳がん、子宮がんのリスクを高める可能性があります。
女性だけでなく男性も、イソフラボンの大量摂取で女性ホルモンが優位になり、体が女性化したり、精子数が減少してしまうというケースも報告されています。
どんなに体に良い、ダイエットに効果があるといわれるものでも、摂りすぎは体に毒です。
そのため豆乳は1日の摂取量の200～400ml、コップ1～2杯までに抑えるようにしましょう。
市販のパックだと1本200mlなので、1日に1～2本が適量です。
豆乳で健康的にダイエット！
豆乳は「畑の肉」といわれるほど栄養が豊富で、脂質の代謝を促して体脂肪をためにくくしたり、筋肉量の維持、食べ過ぎ防止、代謝アップ、デトックス、便秘解消、むくみ改善など多くのダイエット効果があります。
また女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの効果で、女性らしい体を作ることができ、月経不調の改善や美肌、アンチエイジング、貧血改善など美容・健康にも効果的です。
しかし一口に豆乳と言っても「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」と種類がありますが、充分なダイエット効果を得るなら無調整豆乳を、無調整豆乳が飲みにくいなら調整豆乳から取り入れていきましょう。
豆乳ダイエットには毎日豆乳を飲む方法と、生理前だけに飲む方法がありますが、体調やライフスタイルに合わせた方法で行ってください。
豆乳は温めて飲んだり、料理やお菓子作り、きなこやバナナをプラスしたりと様々なバリエーションで楽しむことができるので、飽きずに続けることができますね！
ただし、豆乳は飲みすぎるとホルモンバランスを崩してしまうので、1日200～400mlを目安にして飲みすぎには注意しましょう。
栄養豊富で満足感もある豆乳ですが、食事のバランスが崩れてしまうとダイエットの効果は半減してしまいます。
効率的にダイエットするためには、豆乳だけに頼るのではなく食事と運動も大切です。
豆乳だけに頼るのではなく、日常に上手に取り入れて健康的なダイエットをしていきましょう！
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