TOMAMI'sダイエット

ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ダイエットしても痩せないのは貧血のせいかも。貧血度チェックと4つの改善法

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「ダイエットしているのに、なかなか痩せない・・・」

冷え性やむくみがひどい」

「肌のハリツヤがなく、髪の毛もパサついている」

 

それってもしかして、貧血が原因かもしれません。

貧血になると痩せにくくなる理由と4つの改善法をご紹介します。

 

 

どうして貧血になるの?まずは貧血になるメカニズムを知ろう

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そもそも貧血は、どうして起こるのでしょうか。

 

私たちの血液中の赤血球の中には、ヘモグロビンという血液細胞があります。

 

ヘモグロビンには、全身に酸素を運ぶ役割がありますが、不足すると体のすみずみにまで酸素が行き渡らなくなるため体は酸素不足となります。

 

この酸素運搬能力が低下し、体が酸素不足になった状態が貧血です。

 

貧血は、原因によって鉄欠乏性貧血・再生不良性貧血・悪性貧血(巨赤芽球性貧血)・溶血性貧血の4種類に分けられますが、この中で最も多いのが「鉄欠乏性貧血」で、貧血症状のある人の70~80%が鉄欠乏性貧血だといわれています。

 

鉄欠乏性貧血は、血液中の鉄分が不足してヘモグロビンが足りなくなった状態で起こる貧血です。

 

ヘモグロビンは鉄を含むヘムという赤い色素とたんぱく質が結合してできているため、鉄分が不足するとヘモグロビンが生成されなくなり貧血になってしまいます。

 

そして特に女性は貧血になりやすいので注意が必要なんです。

 

女性が貧血になりやすいワケ

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ヘモグロビンに関して異常とされる割合は、男性が約3.4%、女性が約5.8%と、女性の方が貧血になる危険性が高いです。

 

なぜ女性の方が貧血になる割合が高いのかというと、血液中のヘモグロビンの基準範囲は男性が13.1~16.6/㎗、女性が12.1~14.6/㎗と女性の方が低く、また貯蔵鉄の量が男性が1gなのに対して女性は0.3~0.5gとかなり少ないことが挙げられます。

 

そのうえ、女性は初潮を迎えてから閉経するまで、ほぼ毎月、月経がありますよね。

 

月経では毎月約17mgの鉄を失っていて、20~50代女性の約65%に貧血症状があるといわれています。

 

また月経時の経血量が多い過多月経や妊娠・出産、授乳、ホルモンバランスなどの関係で体内環境の変化が起こりやすいのも女性が貧血になりやすい要因です。

 

特に過多月経は子宮筋腫や子宮内膜ポリープ、子宮腺筋症、子宮体がん、子宮頸がんなど、婦人科系疾患・内科的疾患が原因の場合があるので、経血量が気になるなら、一度婦人科の医師へ相談してみましょう。

 

そんな女性に多い貧血ですが、実はダイエットの大敵でもあるんです!

 

貧血になると痩せにくくなる!

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貧血は体が酸欠になった状態でしたよね。

 

体全体に酸素が行き渡らないということは、体の細胞にも酸素が行き渡らないということです。

 

細胞に酸素が行き渡らなくなると、本来の充分な働きができなくなるため、基礎代謝が低下します。

 

基礎代謝が低下すると運動の消費カロリーはもちろん、日常生活で消費されるエネルギーも少なくなりますし、食べた分のカロリーの消費も少なくなるので太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

食べる量を減らしてもカロリーが消費されにくいのでダイエットは上手くいかず、ストレスが溜まってさらなる悪循環に陥る・・・という結果を招きかねません。

 

また、貧血によっておこる酸素濃度の低下は、脂肪を分解する酵素のひとつ「リパーゼ」の機能を妨げてしまいます。

 

基礎代謝の低下」とリパーゼによって「脂肪代謝が低下」するため、どんなにダイエットを頑張っても痩せない!という状況になってしまうんです。

 

このように貧血だと効率的にダイエットをすることができません。

 

「めまいもないし、立ち眩みもない」

「健康診断で異常なし!」

 

そんなあなたがどんなにダイエットを頑張っても痩せられないのは「隠れ貧血」が原因かもしれませんよ!

 

ダイエットを頑張っても全然痩せないのは「隠れ貧血」のせいかも

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「貧血」というと、華奢で食の細い女性に多い…と思っていませんか? 

 

実は、貧血は体格に関係なく、全ての人に発症する可能性があり、なかには肥満体型の人でも貧血の症状を抱えていることがあります。

 

そして自覚症状がなく、健康診断でも異常が出ない貧血もあります。

 

このような貧血のことを「かくれ貧血」といい、通常の貧血とあわせると女性の半数以上が該当するといわれているんです。

 

自覚症状がないかくれ貧血ですが、放置すると貧血症状がひどくなり増々痩せにくくなるばかりか、様々な体調不良を引き起こす原因となります。

 

貧血といえばめまいや立ちくらみのするイメージですが、それだけではなく体の些細な変化も貧血症状のサインであることがあります。

 

では次に、貧血症状を見落としてないか、あなたの貧血度をチェックしてみましょう。

 

あなたの貧血度チェック

  • よくめまいや立ちくらみがする
  • 顔色が悪い・肌がくすんで見える
  • 疲れやすい
  • 何となく体がダルい
  • 動機や息切れがする
  • 頭痛
  • 耳鳴りがする
  • イライラ
  • 集中力の低下
  • 食欲不振
  • 筋力の低下
  • 爪の色が白っぽい・割れたり欠けやすい
  • 朝なかなか起きられないことがある
  • 下半身や顔のむくみがひどい
  • シミや目の下のクマが消えにくい
  • 肌のたるみが気になる
  • 髪のツヤがない
  • 抜け毛が増えた

これらの症状があるなら、貧血の可能性があります。

 

ダイエット中のイライラの原因と8つの解消法 - TOMAMI'sダイエット

 

貧血は体の不調だけでなく、肌や髪、爪などにも悪影響を与えてしまうんですね。

では、そもそもなぜ貧血になってしまうのでしょう?

 

貧血になる原因

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病気・手術で鉄分の吸収が悪くなって貧血になることもありますが、鉄欠乏性貧血の場合は、ほとんどが栄養不足が原因による貧血です。

 

朝食を抜いたり、外食や市販の弁当が多い、インスタント食品や冷凍食品を頻繁に食べるといった偏った食生活続けていると、鉄分が不足してしまいます。

 

また痩せたいからといって、極端な食事制限をしたり、カロリーを低くしようと野菜中心の食事で、肉や魚などのタンパク質はほとんど食べない、糖質の吸収を抑えるサプリメントを服用しているなど、”摂取カロリー”を減らすだけのダイエットを長期的に続けるのも貧血の原因です。

 

鉄分は吸収率が悪いため、充分な鉄分を摂取していても鉄分の吸収を助ける栄養素が不足していると貧血になります。

 

そしてストレスや過度な運動も貧血の原因になることがあり、貧血状態が続くと、血液のがんである白血病になるリスクも高くなるといわれています。

 

では、貧血を改善するためにはどうすればいいのでしょうか。

 

貧血を改善する4つの方法

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〇鉄分を積極的にとろう

厚生労働省による食事摂取基準では、成人男性の鉄分摂取は1日あたり7.5mg、月経がある女性は11mgの鉄分が必要であると推奨されていますが、一般的な現代女性の鉄分摂取量は約7.3mgと推奨量を下回っています。

 

そのため毎日の食事から鉄分を積極的に摂取することが大切です。

 

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

 

しかし鉄分は体内に吸収されにくい栄養素で、ヘム鉄の吸収率が約10~20%なのに対して非ヘム鉄は約1~6%ほどしか吸収されません。

 

そのため効率よく鉄分を摂取するなら、ヘム鉄を多く含む食品を積極的にとるようにしましょう。

 

ヘム鉄は、レバーや豚肉、鶏肉、牛肉のほか、カツオやマグロなど赤身の魚などに多く含まれています。

とはいえ、動物性のヘム鉄ばかりだと栄養バランスが偏ってしまうので、ヘム鉄だけでなく非ヘム鉄もあわせてとるのが理想的です。

 

<鉄分を多く含む食品>

レバー・アサリ・マグロやカツオなどの赤身魚・納豆などの大豆加工品・枝豆・そら豆・切り干し大根・小松菜・ほうれん草・水菜・チンゲンサイ・春菊・ひじきなどの海藻類

 

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〇食生活を改善しよう

貧血を改善するために大切なのは、やっぱり食生活です。

 

病気などによる貧血は別ですが、通常の貧血なら毎日の食生活を改善すると解消できる場合がほとんど。

 

そのためダイエット中だからといって、油分を完全にカットしたりダイエット食品やインスタント食品ばかりに頼ってしまうのはよくありません。

 

貧血を改善するためにまずは、過度な食事制限や欠食をやめてバランスの良い食事を心がけましょう。

 

そして非ヘム鉄の吸収率が低いことには先ほども触れましたが、ビタミンCやビタミンB群、葉酸、良質なタンパク質を含む動物性食品と合わせてとると、非ヘム鉄の吸収率がアップします。

 

また胃酸の分泌が活発になると鉄の吸収率はよくなるので、酸味のある食材(かんきつ類、梅干し、酢など)と合わせて食べると吸収率はさらに高まります。

 

鉄分を効率よくとるためには、食事の栄養バランスも大切なんですね!

 

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貧血改善に効果的な食品〉

・野菜、果物、芋類など

野菜、果物、芋類は非ヘム鉄の吸収を高める、ビタミンCが豊富です。

そして色の濃い緑黄色野菜は、正常な赤血球をつくるために必要な葉酸を含みます。

 

また、ホウレンソウやパセリ、小松菜、枝豆は非ヘム鉄と葉酸の2つの栄養素が含まれ、レンコンは野菜にはめずらしいビタミンB1・B2が含まれていて、鉄・銅などのミネラルも豊富なので、鉄分が豊富な食材と一緒にとることで効率よく鉄分を摂取することができます。

 

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・肉類・魚類

ヘモグロビンが作られるときには、酵素の成分である銅が必要です。

そのため、鉄を充分に摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは生成されなくなってしまいます。

 

肉やレバー、魚介類はヘム鉄が豊富ですが、銅も多く含むため、ヘモグロビンの生成を促進します。

 

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・貝類

かき、しじみ、あさりなどの貝類は、赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。

 

そのため銅と同様に、ヘモグロビンの生成をサポートしてくれます。

 

・大豆食品

大豆はたんぱく質はもちろん、銅と非ヘム鉄も豊富です。

大豆加工品は納豆だけでなく、大豆の煮豆や豆腐、おから、豆乳、きなこなど多くの種類があるので、活用しやすいのもいいですね!

 

女性らしい体を手に入れる!豆乳のダイエット効果と美味しい飲み方 - TOMAMI'sダイエット

 

〇食事中や食後の飲み物に気を付けよう

お茶やコーヒーに含まれるカフェインとタンニンには、鉄分の吸収を妨げる作用があるため緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。

 

そのためこれらの飲み物を、食事中や食事の直後にとることは避け、食後は30分~数時間ほど空けてから飲むようにするとよいでしょう。

 

〇運動後には水分と鉄分をチャージ

鉄分は汗によっても体外に流れ出てしまいます。

 

そのため気温が上昇して汗をかきやすくなる夏や、大量に汗をかくスポーツの後なども貧血に注意が必要です。

 

過度な運動は貧血を加速させることもありますが、適度な運動には内臓の機能を向上させ、鉄分の吸収を良くする効果も期待できます。

 

運動の習慣化はダイエットにも有効なので、汗をかいたときは、水分と共に鉄分を摂取すると貧血を予防できダイエット効果も高まります。

 

食事で鉄分をとることが難しいなら、サプリメントを活用するのも手軽でオススメです。

 

 

貧血改善はダイエット成功への最短ルート!

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体が酸素不足になった状態の貧血。

貧血は鉄分不足によるヘモグロビンの減少が主な原因です。

 

そしてダイエット意識の高い女性こそ陥りやすい症状でもあります。

 

貧血になると酸素と栄養が体のすみずみまで行き渡らなくなるため、体が本来の機能を発揮できず代謝が低下し、効率的にダイエットすることができません。

 

また貧血は冷え性やむくみを引き起こし、倦怠感やイライラ、お肌や髪の不良などダイエットだけでなく、健康・美容にも影響します。

 

そんな貧血に大切なのは

  • 鉄分を摂取
  • 食生活の改善
  • 飲み物に気を付ける
  • 運動後など汗をかいた後の水分と鉄分の補給

することです。

 

健康な体があってこそ、キレイに痩せるダイエットが成り立ちます。

 

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