居酒屋メニューや総菜の定番である「焼き鳥」は、大人も子供も大好きですよね！
そんな焼き鳥、実は是非ダイエットに取り入れたいメニューなんです。
ではなぜ、焼き鳥でダイエットできるのか。
焼き鳥がダイエットに向いているワケと、低カロリーな部位トップ5、ダイエットに効果的な焼き鳥の食べ方をご紹介します。
焼き鳥がダイエットに向いているワケ
余分な脂質をカットできる
焼き鳥は調理に油を使わないうえ、脂を落としながら焼いていくので、余分な脂質をカットすることができます。
そのためフライパンで炒めたり、焼いたりするよりもヘルシーに鶏肉を食べることができます。
糖質が低い
焼き鳥の定番、ねぎま（塩味）の糖質は約0.9gです。
ご飯100gの糖質が約36.8gなので、ねぎまの糖質がいかに少ないかが分かりますよね。
糖質を大量に摂取すると、インスリンというホルモンが分泌され糖質を脂質に変え、体脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
インスリンの分泌を抑えるには、糖質の摂取量を抑えることが必要です。
焼き鳥はねぎま以外の部位も糖質をほとんど含まないので、糖質制限ダイエットにぴったりなんです。
腹持ちが良い
焼き鳥は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いです。
また、動物性タンパク質をしっかりとると、レプチンという満腹ホルモンが増えて、少量でも満足感を得やすくなります。
そして焼き鳥は食べ応えもありますよね！
ダイエット中だからといって食事制限をしすぎたり、空腹を長時間ガマンすると脳がストレスを感じ痩せにくくなり、リバウンドの原因にもなります。
なるべく脳や体にストレスを与えないことが、ダイエットを続けるコツです。
腹持ちが良くて食べ応えのある焼き鳥は、ダイエット中の空腹や食事制限のストレスを緩和する効果が期待できます。
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栄養豊富
鶏肉は栄養豊富で、タンパク質をはじめ、糖質や脂質、タンパク質などを体内でエネルギーに変換しやすくするビタミンB2やB12、血液や骨、筋肉を作るビタミンKやB6も豊富で、貧血予防やホルモンを生成する効果もあります。
また鶏肉は水分が多く含まれているので、消化器官に負担をかけず消化吸収することができます。
内臓の疲れは代謝低下の原因となりますが、焼き鳥は消化器官に負担をかけにくいので代謝の低下を防止して痩せやすい体を作ることができます。
しかしだからといって、全ての焼き鳥がダイエットに良いというわけではありません。
ひとまとめに「焼き鳥」といっても様々な部位があります。
では、どの部位が一番ダイエットにいいのか。
焼き鳥の低カロリーな部位と高カロリーな部位をそれぞれランキング形式でご紹介します。
焼き鳥の低カロリーな部位トップ5！
5位 ハツ
ハツとは鶏の心臓の部位です。
ハートやココロとも呼ばれ、コリコリした食感と内臓特有の柔らかさが同時に味うことができます。
そんなハツのカロリーは、1本あたり約62kcal。
ハツには体脂肪の蓄積を抑えるナイアシンや、糖質・脂質のエネルギー代謝を促すビタミンB群など、ダイエット効果を高める栄養素も多く含まれています。
4位 ささみ
ヘルシー食材として知られるささみのカロリーは、1本あたり約50kcalです。
高タンパクでありながら糖質・脂質は低いため、ダイエット向きの部位です。
また抗酸化作用の高い栄養素も豊富に含まれているので、アンチエイジング効果も期待できます。
3位 レバー
レバーのカロリーは、1本あたり約41kcalです。
鶏の肝臓であるレバーは、鉄分を多く含みます。
鉄分が不足すると貧血になることは広く知られていますが、貧血は代謝の低下や体の冷えの原因となるためダイエットの大敵でもあります。
特に女性は貧血になりやすいので、鉄分を積極的にとるようにしましょう。
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2位 砂肝
砂肝は、ずり、すなずりとも呼ばれる消化器官で、鶏の胃の一部です。
鳥類は食べ物を飲みこんだ小石や砂で砕いて消化するため、胃の筋肉がとても発達しています。
この発達した胃の筋肉が、砂肝特有のコリコリ・シャリシャリとした食感を生み出しているんです！
砂肝はクセがなくあっさりしているので、内臓系が苦手な方でも食べやすいのではないでしょうか。
そんな砂肝は1本あたり約35kcalととても低カロリー。
しかも低脂質・低糖質なのに、鉄分・亜鉛などの栄養素も豊富に含まれます。
亜鉛には新陳代謝を高めるたけでなく、味覚や嗅覚を正常にする働きもあります。
ただし砂肝はコレステロール値とプリン体の値が高い部位なので、低カロリーだからとって食べ過ぎには注意しましょう。
1位 軟骨
多くの種類がある焼き鳥の中で、最もカロリーが低いのが「軟骨」。
1本あたりのカロリーはなんと約25kcalです。
鶏の軟骨には、”ひざ軟骨”と”やげん軟骨”の2種類があり、主に軟骨のからあげなどで使われるのが"ひざ軟骨"、焼き鳥では"やげん軟骨"が使われています。
軟骨は軟骨細胞からできているため、タンパク質とカルシウムが豊富で、脂肪の吸収を抑えて代謝を高める働きがあります。
さらには、美肌や関節づくりに欠かせないコラーゲンや、体内の糖質や脂質をエネルギーに変える働きのあるナイアシンも含まれる栄養豊富な部位です。
コラーゲンの合成にはビタミンCが必要なため、レモンをかけたり生野菜と一緒に食べるとコラーゲンの働きをより高めることができます。
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軟骨はコリコリとした食感で弾力もあるので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にもつながります。
焼き鳥の高カロリー部位ワースト3
焼き鳥には軟骨のような超ヘルシーな部位もありますが、脂が多くてダイエットに向かない部位もあります。
全体的に低カロリーな焼き鳥ですが、油っこい部位ばかり食べていてはダイエットに逆効果です。
ダイエットに向かない高カロリーな部位をご紹介します。
3位 つくね
平均的なつくねのカロリーは、1本あたり約91kcalですが、作り方や大きさ食べ方によってカロリーに大きく差がでる串でもあります。
一般的なつくねの作り方は、鶏ひき肉に調味料を加え、こねて形を整えて串に刺して焼きますが、お店によっては軟骨が入っていることもありますし、ネギや大葉、生姜を効かせるところもあります。
そして、大きさや形もお店によって様々です。
また月見つくねや、チーズつくねは卵黄とチーズがプラスされる分、カロリーも高くなりますよね。
つくね自体のカロリーはそこまで高くありませんが、アレンジによってはカロリーが高くなる場合があるので注意が必要です。
2位 ぼんじり
ぼんじりは鶏のお尻の部位で脂がのっているため、1本あたり約110kcalとカロリーが高くなります。
噛むとじゅわっと広がる油の旨味が美味しいぼんじりですが、ダイエット中の食べ過ぎには注意しましょう。
1位 鶏皮
プルプルした食感のなかにパリッとした香ばしさを感じる鶏皮は、焼き鳥の定番でとても人気の高い部位です。
しかし残念ながら、焼き鳥の中でも脂質がダントツに多く、1本あたり約154kcalと最もカロリーの高い部位でもあります。
お店によってどの部分の皮を使っているのかでも変わりますが、一般的によく使われる首の部分の皮は、鶏の皮の中でも特に高カロリーです。
ご飯1膳のカロリーが約300kcalなので、鶏皮を2本以上食べるとご飯1杯分のカロリーを超えてしまいます。
人気があって美味しい鶏皮ですが、ダイエット中には避けたほうが良い部位です。
ダイエット効果を高める焼き鳥の食べ方と注意点
やきとりは塩で食べよう
ダイエット効果をより高めたいなら、焼き鳥はタレよりも塩で食べるようにしましょう。
焼き鳥の甘辛いタレには、醤油や砂糖など様々な調味料が使われているので、その分カロリーも高くなりますが、塩はカロリー0なのでタレよりも低カロリーに焼き鳥を食べることができます。
塩は素材の味を引き立ててくれるので、焼き鳥の味・旨味をしっかりと感じることができます。
ただし、塩にはむくみの原因となる”ナトリウム”が多く含まれているので、食塩の使い過ぎには注意しましょう。
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七味や一味を使おう
七味や一味の唐辛子には、カプサイシンが含まれています。
カプサイシンには肥満の原因となるコレステロール値の上昇を抑える効果や、血行・血流を良くして代謝を高める働きがあります。
唐辛子には塩分を抑える効果もあるので、「塩味が物足りない・・・」という方は、七味や一味を使うと減塩することができますよ！
ただし、唐辛子を使いすぎると食欲が増進するおそれがあるので、使い過ぎには注意してください。
栄養バランスに気を付ける
焼き鳥はタンパク質などの栄養が豊富ですが、焼き鳥だけではどうしても栄養が偏ってしまいます。
偏った食事では体に必要な栄養素を補給することができないので、体の機能が充分に機能せず代謝が低下してしまいます。
そのため焼き鳥だけでお腹を満たすのではなく、色々な食材をとって栄養バランスを整えるようにしましょう。
焼き鳥店では肉類以外にも、シシトウやトマト、アスパラなどの野菜類や、エリンギ、シイタケなどのキノコ類も豊富です。
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そして焼き鳥以外の、サイドメニューも豊富ですよね。
サラダやトマトスライス、きゅうりやおしんこなど、食物繊維が多いものを最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えて食べても太りにくくなります。
生野菜には酵素の力で、消化作用を高める働きもあるのでダイエットはさらに高くなりますよ！
また焼き鳥を食べるときは、お酒を飲むことも多いと思います。
焼き鳥とビールの組み合わせって最高ですよね！
しかしビールやサワー、甘いカクテルには糖質がたっぷり含まれているため、シメのおにぎりやラーメン、お茶漬けなどの炭水化物は控えるようにしましょう。
シメが物足りないなら、冷奴やスープなど水分が多いものを選ぶとお腹も膨れますし、二日酔いの予防にもなります。
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串から抜かずにゆっくり・美味しく食べよう
満腹感を得ることができる満腹中枢は、食事を始めてから約20分で活動が活発になります。
20分以内に食事をすませてしまうと、満腹中枢の刺激が足りず満腹感を得にくくなってしまいます。
そのため充分な咀嚼（噛むこと）をし、ゆっくり時間をかけて食事することで、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防止することができます。
またお店で焼き鳥を食べるとき、串から外して食べる人も多くいますが、焼き鳥は串にささったまま食べることを考えられて作られています。
素材の大きさや食感など、串にささったまま美味しく食べられるように計算されているんです。
焼き鳥の盛り合わせなんかは。みんなで食べられるように串から抜いて食べることも多いですが、串のまま食べることでより美味しく焼き鳥を楽しむことができますよ！
ヘルシーな焼き鳥でガマンしないダイエット！
焼き鳥は串に刺した鶏肉を焼くので、余分な脂を落とすことができ、脂質とカロリーをカットすることができます。
また食べ応えがあり、腹持ちも良く、栄養も豊富なのでダイエットに向いている料理です。
鶏肉は全体的にカロリーですが、なかには脂質が多くカロリーが高い部位もあるので、カロリーが多い部位の食べ過ぎには注意してください。
タレよりも塩、七味や一味などの唐辛子、レモンなどの薬味を添えるとよりダイエット効果は高まります。
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