食事も気を付けているし、ちゃんと運動もしているのに全然痩せない！
それってもしかして「鉄分」が不足しているからかもしれません。
カロリーや食事制限に気を取られがちなダイエットですが、実は鉄分不足による貧血もダイエットを妨げる原因です。
では、なぜ鉄分がダイエットに関係あるのか？
鉄分不足の原因と症状、改善するための6つの方法をご紹介します。
- 鉄分が足りないと痩せない？
- 女性は特に鉄分が大切！
- 鉄分が不足する原因
- こんな症状は鉄分不足かも・・・
- ダイエット中の貧血を改善する方法
- サプリメントで効率的に鉄分を摂取！
- 鉄分摂取の注意点
- 鉄分をとって効率的にダイエット！
鉄分が足りないと痩せない？
鉄分は人の体に必要なミネラルのひとつで、成人の体内に約3～5g存在しています。
そして体内にある鉄分のうち、60～70％は細胞内のヘモグロビンにあり、20～30％は肝臓や脾（ひ）臓、骨髄に蓄えられていて、その他にも筋肉の中や酵素の形でも存在しています。
血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンは、鉄分から作られるため、鉄分が不足すると、赤血球の量と質が低下し貧血になってしまうんです。
そしてヘモグロビンには、体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがあります。
血液とともに酸素と栄養素が体全体にいきわたることで、エネルギー代謝が上がりカロリーを消費しやすくなりますが、貧血になると酸素が充分に運ばれず、代謝が低下して脂肪が蓄積されやすくなります。
また、脂肪を分解する酵素の一つに「リパーゼ」がありますが、この酵素は酸素によって活性化されるため、ヘモグロビンが不足すると体内の酸素が不足してリパーゼが上手く機能せず、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
血中酸素濃度は97％以上が理想ですが、最近は95％以下の人が多くなっているそうです。
その原因の一つとして挙げられるのが、鉄分不足による「貧血」です。
「貧血」というと、細身で小食の女性に多い症状というイメージがあるかもしれませんが、実は、体格に関わらず全ての人に発症する可能性があり、肥満体型でも貧血の症状を抱えていることがあります。
そのため食べる量を減らして運動をしても、鉄分が足りないとダイエットは上手くいかず、どんどん痩せにくい体に・・・という悪循環に陥ってしまうことになります。
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女性は特に鉄分が大切！
女性は、初潮を迎えてから閉経するまでほぼ毎月、月経で血液を排出します。
厚生労働省では月経のある成人女性18～29歳の1日の鉄分推奨量を10.5g、30～69歳では11.0gを推奨していますが、日本人女性の鉄分の平均摂取量は6.4mgなので、多くの女性が鉄分を充分に摂取できていません。
そのため、鉄分が不足し起こる貧血の患者数も、男性よりも女性の方が多く報告されています。
鉄分は、血液の材料となるだけでなく、細胞のエネルギー産生したり、肌や腱、靭帯などの主成分であるコラーゲンの産生や、ホルモン分泌、細菌やウイルスへの抵抗力を高めることにも関わっています。
また、不正出血と診断された女性が、鉄分を補って不正出血が治まったというケースもあり、“女性特有”と言われている症状が、実は鉄分不足によって引き起こされている可能性もあるんです。
そして特に、月経時の経血量が多い人は、貧血のリスクが高くなるため、普段から鉄分を意識して摂取したり、症状が重い場合は一度婦人科の医師へ相談し、検査してみましょう。
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鉄分が不足する原因
一概に「貧血」といっても様々な種類がありますが、貧血の多くが、鉄分不足でヘモグロビンが充分に生成できなくなる「鉄欠乏性貧血」です。
鉄欠乏性貧血は、血液中の鉄分が不足した状態で起こる貧血で、食事の偏りや無理なダイエットで鉄分の摂取量が不足しているときや、月経中・妊娠・授乳中など鉄分の必要量が増加しているとき、ケガや病気で鉄分が不足したときに起こりやすくなります。
また鉄分は吸収されにくい成分なので、鉄分をしっかり摂っていても吸収をサポートする栄養が足りないと、鉄分が充分に吸収されず不足した状態になってしまいます。
そして運動でも鉄分は消費されます。
運動すると呼吸が上がり、酸素を必要とするのはもちろん、体にかかる負荷で体内の赤血球がこわれやすくなります。
さらに運動して筋肉量が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素、運動量と筋肉量の増加に見合った血液・赤血球が必要となるため、必要な鉄分の量も増加します。
汗をかくと鉄分の排出量も増加するので、日常的に運動する習慣のある人も積極的に鉄分を摂取していきましょう！
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こんな症状は鉄分不足かも・・・
鉄分不足は、次のような症状として現れることがあります。
思い当たるものが一つでもある場合は、鉄分不足の可能性があるので要注意です。
- 立ちくらみめまいがする
- 顔色が悪い
- 肌の乾燥、シワ、シミの悪化、ハリがなくなる、クマが目立つなど肌が疲れた印象
- 下腹ポッコリ
- 爪の色が白っぽい・欠けたり割れやすい
- 動くと息切れしやすい
- 筋肉が固まりやすく肩こり・腰痛がひどい
- 疲れやすい
- 寝つき・寝起きが悪い
- あくびがよく出る、眠気がとれない
- 頭痛
- 頭が重い
- 冷え性
- 気分にムラがある
- スタミナ不足
- 倦怠感
- 筋力の低下
- 集中力・思考力の低下
- 体温が低い
- 唇の皮がむけたり乾燥しやすい
- 腱鞘炎になりやすい
- 風邪を引きやすい
- 生理不順
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ダイエット中の貧血を改善する方法
1.極端な食事制限をやめる
貧血を改善するために、まずは極端な食事制限をやめましょう。
痩せたいからと食事を抜いたり、低カロリーな食品ばかりを食べていると、鉄分をはじめとした体に必要な栄養素が不足し、体の機能が充分に活動せず、どんどん痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットはカロリーや糖質をカットするだけでなく、栄養バランスの良い食事も大切です。
カロリーを抑えながらも、いろいろな食材からまんべんなく栄養をとることで、バランスが良くなり、痩せやすい体を作ることができますよ！
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2.鉄分が多い食品を積極的に食べよう
極端な食事制限をやめたら次に重要なのが、鉄分が多い食品を積極的にとることです。
鉄分には、動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれていて、体内への吸収率は10～20％とタンパク質と結合し単体でも吸収されやすいのが特徴です。
非ヘム鉄は植物性タンパク質の食品に多く含まれおり、ミネラルとして存在する無機鉄ですが、体内への吸収率は1～6％と、ヘム鉄と比べると吸収率はよくありません。
そのため鉄分を積極的にとるなら、ヘム鉄の多い動物性食品を食べるほうが効率的ですが、動物性タンパク質にはビタミンB6、ビタミンB12が多く、植物性タンパク質には葉酸が多く含まれていて、どれも赤血球の合成に必要な栄養素です。
そのためヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取することで、鉄分の吸収と栄養バランスが良くなりダイエット効果を高めることができます。
【ヘム鉄が多い食品】
牛・豚・鶏のレバー、赤身肉、あさり、しじみ、マグロ、干しエビ、カツオ、サバ、イワシ、アジ、牡蠣、うなぎなど
【非ヘム鉄が多い食品】
納豆・豆乳などの大豆加工品、ひじきなどの海藻類、乳製品、卵黄、ほうれん草、小松菜、水菜、チンゲンサイ、春菊、パセリ、枝豆、そら豆、きくらげ、切干大根など
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3.鉄分の吸収率を高める食品をとる
先ほども少し触れましたが、鉄分は吸収されにくいため、吸収を助ける栄養素と一緒にとることで、効率的に摂取することができます。
特に吸収率の悪い非ヘム鉄は、ビタミンCやクエン酸、たんぱく質と一緒に食べると吸収率がアップ！
ビタミンCやクエン酸は、柑橘類・酢・梅干しなど酸味のあるものに含まれているので、魚や肉にレモン汁をかけたり、酢の物や和え物など、副材料や調味料に工夫していつもの食事に少しプラスすると良いですね。
そして肉や魚、卵などに含まれるタンパク質は、筋肉を作材料になるので、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。
タンパク質は、1食あたり自分の手のひら1枚分を目安に食べるようにしましょう。
鉄分はヘモグロビンを生成する材料ですが、鉄分だけでヘモグロビンを作っているわけではありません。
鉄と同じくヘモグロビンを構成しているタンパク質や、抗酸化作用があり、赤血球が溶血するのを防ぐビタミンE、補酵素として働きヘモグロビンの産生を助けるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸など様々な栄養素でヘモグロビンは生成されています。
そのため貧血を予防・改善するには、鉄分の吸収を助ける栄養素とともに、ヘモグロビンを作る栄養素も積極的に摂取することが大切です。
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4.よく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べると、充分な胃酸を分泌させることができ、消化を促進し栄養の吸収率が高まります。
胃酸の分泌量が不足すると、ビタミンB12の吸収を妨げることになるため、鉄分が吸収されにくくなり貧血につながってしまいます。
またよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができるため、ダイエット効果も高まります。
5.生活習慣を見直してみる
仕事が忙しいからと睡眠時間を削ったり、夜更かししてスマホやゲームに夢中になっていませんか？
血液は寝ている間に作られているので、睡眠はしっかりとるしましょう。
また、たばこを吸うとビタミンCが失われて、鉄分の吸収が悪くなります。
たばこの煙に含まれる一酸化炭素は、酸素よりもヘモグロビンと結合しやすいため、たばこを吸うと酸欠の状態になります。
酸素不足になると太りやすくなるので、喫煙は控えるようにしましょう。
そしてデスクワークやスマホを使いすぎていると背中が丸まって猫背になり、呼吸が浅くなって酸素を充分に取り込めていない可能性があります。
そんな時は、20～30分おきに伸びをして3～4回大きく深呼吸したり、通勤途中や乗り換えなどの時に少し早足で移動すると、酸素を多くとりこむことができますよ！
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6.運動時には鉄分と水分をチャージ
先ほども少し触れましたが、運動すると筋肉への負荷や汗で鉄分が消費されます。
また運動だけでなく、汗をかきやすい夏場も鉄分不足には注意が必要です。
そのため、運動時や汗をかいたときは、意識的に鉄分と水分を摂取するようにしましょう。
サプリメントで効率的に鉄分を摂取！
極端な食事制限をやめ、鉄分の多い食事を意識することで貧血を改善することはできますが、やっぱりダイエットをするなら、ある程度の食事制限やカロリーコントロールが必須です。
しかし吸収率のいいヘム鉄は動物性の食品に多いため、どうしても脂質やカロリーが高くなってしまいます。
植物性食品に多い非ヘム鉄で補うこともできますが、吸収率が悪いため、非ヘム鉄だけで鉄分を摂取するのは非効率です。
しかも、食事からの鉄分の吸収率は10～15%程度であるといわれています。
そのため、ダイエット中に食事量を抑えることを考えれば、よっぽど完璧な食生活を送らない限り栄養素が足りなくなる恐れがあるんです。
ダイエット中に効率的に鉄分を摂取するなら、食事と一緒にサプリメントをとることをオススメします。
サプリメントは、基本的に食事と同じタイミングで一緒に摂ると吸収率が良くなります。
また鉄分は吸収されにくい栄養素なので、マルチビタミン・ミネラルと一緒に摂取するといいでしょう。
鉄分はミネラルの一種ですが、大半のマルチミネラルには鉄分が入っていない、もしくは含有量が少なく、ビタミン・ミネラルと一緒にとることで鉄分の吸収率もアップします。
ただし、鉄分を取りすぎると、便秘になることがあるので、規定量を守って摂取するようにしてください。
サプリメントで鉄分を補っても、症状に改善が見られない場合や、妊娠中に摂取する場合、病気が原因で起こる貧血の場合は、医師への相談が必要です。
鉄分摂取の注意点
鉄分は吸収しにくい栄養素ですが、特定の栄養素が鉄分の吸収を妨げることもあります。
特に、赤ワインに含まれるタンニンや、たけのこ・ココア・ピーナッツに多いシュウ酸、コーヒー・紅茶・緑茶に含まれるカフェインの大量摂取や、食事中・食後すぐ30分の摂取は控えましょう。
また便秘を改善する働きのある食物繊維も、大量にとりすぎると鉄分の吸収を阻害してしまいます。
どんな栄養素も、摂りすぎは逆効果なんですね。
鉄分をとって効率的にダイエット！
貧血になると、酸素不足で代謝が低下し、リパーゼも機能しないので効率的に痩せることができません。
特に女性は毎月の月経があるため、鉄分が不足しがち。
鉄分は食生活の偏りや、ダイエットによる無理な食事制限、月経、妊娠・出産、激しい運動などで足りなくなります。
また鉄分不足による貧血は、ダイエットの妨げになるだけではなく、様々な体調不良を引き起こしてしまいます。
そのため、極端な食事制限によるダイエットは絶対にやめてください！
鉄分の多い食材を積極的にとりいれ、生活習慣を見直し、必要であればサプリメントを活用すると、不足した鉄分を補うことができます。
鉄分をとって効率的にダイエットしていきましょう！
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