トマトを日常的によく食べるヨーロッパには「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトは栄養価の高い野菜です。
そんなトマトの栄養に注目したのが「トマトダイエット」
トマトにはダイエット効果の高い栄養素がたくさん含まれているんです！
トマトダイエットの栄養素とやり方、ダイエット効果を高める4つのコツをご紹介します。
トマトダイエットとは
トマトダイエットとはその名の通り、毎日トマトを2～3個食べるダイエットです。
いつもの食事にトマトをプラスするだけなので、食事制限などは一切ありません。
トマトは100gあたり約19kcal、１個あたり約30kcalで、3個食べても100kcalほどしかなくとても低カロリー。
トマトは水分量が多く満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防止し、食事のカロリーを抑えることができます。
しかし、トマトのダイエット効果はこれだけではありません！
トマトにはカロリー以外にも、ダイエット効果の高い栄養素がたくさん含まれているんです！
トマトの栄養素とダイエット効果
リコピンが血流を良くして代謝をアップさせる
トマトの赤い色素の成分であるリコピンには強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑えて血液をサラサラにし、血流を良くする働きがあります。
血流が良くなると、栄養素や酸素が体全体に運ばれるため代謝がアップ！
代謝が良くなると摂取したカロリーをエネルギーとして効率的に消費できるようになるため、脂肪が蓄積されにくく体脂肪が燃えやすい体になることができます。
リコピンは1日に15～20mg摂取することで充分な効果を発揮するといわれており、普通のトマト2個分で1日のリコピンを摂取することができます。
13-oxo-ODAが中性脂肪を下げる
2012年に京都大学大学院が、トマトから脂肪肝や高脂血症などの脂質代謝異常の改善に有効な物質13-oxo-9,11-octadecadienoic acid（13-oxo-ODA）を発見したことを米国のオンライン科学誌PLoS ONEに発表しました。
実験では肥満のマウスに4週間、13-oxo-ODAを与えたところ、中性脂肪量が30％、血糖値が20％減少したそうです。
13-oxo-ODAはヒトを対象にした実験でも、血中の中性脂肪が低下し、消費エネルギーが増加したという結果が得られています。
中性脂肪は増えすぎると肝脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいますが、トマトを摂取することで肥満を防止することができます。
13-oxo-ODAは加熱しても壊れにくいため、料理したり加工品でも充分な効果が期待できますよ！
ペクチンの働きで便秘解消
トマトには食物繊維の一種である、ペクチンが豊富に含まれています。
食物繊維は大きく分けて水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類がありますが、ペクチンは水に溶ける性質のある水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は、ネバネバとした粘着性があり老廃物を包み込んで体外に排出するため、便秘解消に効果的です。
またトマトは水分が多いため、水分不足で便が硬くなるのを防ぐ効果もあります。
水溶性の食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するので、満腹感が持続して食べ過ぎを抑制したり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きや、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えて体脂肪の蓄積を防止する働きもあります。
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カリウムがむくみを解消
体内の水分は、カリウムとナトリウムがお互いに作用することで一定の量を保っていますが、ナトリウム（塩分）をとりすぎるなどして、この2つの栄養素のバランスが崩れてしまうと、体は余分な水分をため込んでむくみを引き起こしてしまいます。
むくみは血行不良の原因となり代謝の低下や冷え性を引き起こすだけでなく、慢性化するとセルライトの要因にもなります。
そのため、むくみを感じたら放置せず、すぐに解消するようにしましょう。
トマトはカリウムが豊富なので、とりすぎたナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあります。
むくみが解消することで脚や顔がすっきりし、人によっては1～3kgも体重が減ることもあるんですよ！
日本人は世界的に見ても塩分の多い食生活を送っているため、カリウムは積極的にとりたい栄養素です。
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トマトには美肌やアンチエイジング効果も
トマトにはビタミンCも豊富です。
ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートし、皮膚のシミやシワを防止して美肌を作る働きがあります。
また鉄分の吸収を促進するので、ストレスへの抵抗を高める効果も期待できます。
そしてトマトには、若返りのビタミンと言われるビタミンEも含まれます。
ビタミンEとリコピンのダブルのアンチエイジング効果で、体の老化を防いで若々しさを保つことができます。
トマトにはその他にも、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAや、イライラを緩和するカルシウム、疲労回復効果のあるクエン酸も含まれているので、ダイエットだけでなく健康・美容効果も高い食品です。
いろいろなトマトダイエットのやり方
ミニトマトダイエット
ミニトマトダイエットとは、ミニトマトを1日17個以上食べるダイエット方法です。
ミニトマトは普通のトマトと比べて、食物繊維やカルシウムは1.5倍、リコピンは約2倍多く含まれているため、大きいトマトよりもダイエット効果が高くなります。
また甘くて食べやすく、弁当に入れたり、料理に彩を添えたりと使いやすいのもメリット。
ミニトマトは16個以上で1日に必要なリコピンを摂取することができますが、栄養価が高いため100gあたり29kcalと大きいトマトよりもカロリーが多くなります。
焼きトマトダイエット
トマトは加熱するとリコピンの吸収率が2～3倍になるため、生のままで食べるよりもダイエット効果が高くなります。
腹持ちもよくなり、トマトの甘みと旨味が増すので美味しさもアップ！
一度加熱すれば冷めても効果は変わらないので、一度に作って冷蔵庫でストックしておけば楽ですよね。
焼きトマトの作り方はとても簡単で、スライスやくし切りにしたトマトをオリーブオイルを熱したフライパンで焼くだけです。
フライパン以外にも、トースターやオーブン、魚焼きグリルでも作ることができます。
またカットしたトマトをレンジでチンしたり、トマトソースのように煮込んだりスープにしてもOK！
料理のバリエーションが広がるので、美味しく飽きずにダイエットを続けることができます。
トマトジュースダイエット
トマトジュースダイエットは、100％のトマトジュースを1日1杯（150～200ml）飲むダイエット方法です。
トマトジュース100mlのカロリーは18kcal、200mlだと36kcalと低カロリーで、150mlで1日のリコピン量を摂取することができます。
そして中性脂肪を低下させる働きのある13-oxo-ODAは、特にトマトジュースに多く含まれています。
冷えたトマトジュースでも効果はありますが、マグカップに入れて600wの電子レンジで1分半加熱するとリコピンの吸収率をアップ！
ジュースなので簡単・手軽にトマトの栄養を摂取できるのがトマトジュースダイエットの魅力です。
ホットドリンクにオリーブオイルをいれたり、スープやソースなど料理としても活用できます。
手軽に取り入れられるトマトジュースですが、市販のトマトジュースには塩分が含まれてるものもあります。
塩分はふくみの原因となるため、塩分が含まれていないトマトジュースを選ぶようにしましょう。
また生のトマトは水分が多く、噛んで食べることで満腹感を得ることができますが、ジュースにすると噛むことがないので、満腹感は得にくくなります。
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トマト寒天ダイエット
頑固な便秘に悩んでいるなら、トマト寒天ダイエットがオススメです。
寒天はテングサという海藻が原料で、食物繊維がたっぷりの食材です。
トマトも食物繊維が豊富ですが、寒天と合わせることで効果はさらにアップ！
水分を固める寒天は満腹感を得やすく、腹持ちもいいので食べ過ぎを防止してくれます。
また寒天はカロリーがほとんどないので、おやつの代わりに食べることで大幅にカロリーカットすることができますよ。
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トマトダイエットの効果を高める4つのコツ
トマトはいつ食べるのがいいの？
トマトに含まれるリコピンは、朝に食べることで吸収率が高くなります。
そのため消化吸収の良いトマトジュースでダイエットするなら、朝に飲んだ方がおススメです。
またトマトには、成長ホルモンの働きを活性化させるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
成長ホルモンは22時～深夜2時の間に多く分泌されるため、夜にトマトを食べると成長ホルモンの分泌を促進し代謝を高めることができます。
オイルと合わせるとリコピンの吸収率がアップ
リコピンとビタミンAは油溶性のため、オリーブオイルなどの油と一緒に食べると吸収率がアップします。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、コレステロールを下げる働きがあるため、トマトと合わせることでダイエット効果がさらに高まります。
トマトとオリーブオイルを日常的によく食べる地中海近郊の地域では、心血管疾患を発症する人が少ないと言われているため、トマトとオリーブオイルは健康面でも相性バツグンの組み合わせです。
またオイル以外にも、牛乳と組み合わせることで、牛乳の脂肪分にリコピンとビタミンAが溶けだしてオイルと同等の効果を得ることができます。
唐辛子で体を温める
ピリッとした刺激がアクセントのアラビアータがあるように、トマトは唐辛子とも相性がいい食品です。
唐辛子には体を温める効果があるため、トマトとの相乗効果で代謝を高めて冷え性改善にも効果的です。
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完熟トマトを選ぼう
トマトの栄養素の含有量は、熟成度合いによって変わり、真っ赤に熟している方がリコピンが多く、栄養が豊富に含まれています。
完熟前のトマトと比較すると、リコピンは約3倍、β-カロテン、ビタミンCは約2倍、食物繊維は約1.5倍も多いんです。
そのためトマトは完熟に近い状態で収穫されたものを食べるようにしましょう。
ジュースや缶詰などの加工品は完熟に近いトマトを使っているので、リコピンが多く含まれています。
ホールトマト缶なら100gで1日のリコピン量を摂取することができ、カロリーも20kcalと低カロリーです。
また生のトマトを選ぶ場合は、おしりの部分に放射線状に白や黄色っぽい線が入っているものが美味しいトマトの特徴です。
ヘタがしおれていたり、黄色く変色してるものは、新鮮ではなく栄養価も落ちている可能性が高いため選ぶのは避けてください。
トマトの種が苦手という方も多くいますが、種のゼリー状の部分には、食物繊維のペクチンや旨味成分のグルタミン酸などが含まれています。
トマトの栄養と旨味を効率よく摂取したいなら、種や皮を取り除かないで丸ごと食べるようにしましょう。
水分が多くて食べやすいですが、大きめにカットして噛む回数を増やすことで満腹中枢を刺激しやすくなり、満腹感を得ることができます。
トマトダイエットの注意点
体を冷やさないように注意
トマトは水分が多い野菜なので、東洋医学では体を冷やすといわれています。
また、多量に食べ過ぎてしまうとお腹がゆるくなったり、体温が下がって代謝が落ちるおそれもあります。
そのため冷え性や胃腸の弱い方は、生のトマトよりも加熱した温かいトマトを食べるようにしましょう。
トマトは夏野菜なので、冬よりも夏の方が栄養価が高くなります。
夏場の体温を下げたり水分補給にもなるので、トマトダイエットは冬よりも夏に行う方がおススメです。
トマトだけを食べるダイエットはNG
栄養豊富でダイエット効果の高いトマトですが、トマトだけを食べるダイエットは絶対にやめてください。
いくら栄養価が高いといっても、トマトだけを食べていては体に必要な栄養が不足して代謝が悪くなったり、筋肉量が減って痩せにくくなってしまいます。
またカロリーを制限しすぎると、リバウンドや過食の原因にもなります。
トマトだけに偏ったダイエットでは、美しく健康的に痩せることはできません。
カロリーだけでなく、栄養バランスの良い食事を心がけることで体の機能が活性化し、痩せやすい体を作ることができますよ。
続けることで効果を実感！
トマトを食べることで食事量が減ったり、リコピンや13-oxo-ODA、ペクチンなどの働きで高いダイエット効果を得ることができます。
またミニトマトや焼きトマト、缶詰でも効果があるので、食べ方や料理のバリエーションが豊富なのもトマトダイエットの魅力です。
そんなダイエット効果の高いトマトダイエットですが、即効性のあるものではありません。
毎日トマトを食べることで全体的な摂取カロリーを抑えて代謝が高まり、便秘とむくみを解消することで徐々に痩せやすい体質になっていきます。
爪や肌など、私たちの体の細胞が生まれ変わるのに必要な期間は約6か月です。
そのため3～6か月は続けることで、トマトダイエットの効果を実感することができますよ。
栄養豊富なトマトはダイエット効果もバツグン！
4つのコツをうまく取り入れて効率的にダイエットしていきましょう。
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