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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ダイエットにぴったり!枝豆の栄養と効果的な食べ方

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枝豆の栄養と効果的な食べ方

おつまみやおかずとしても定番の枝豆。

 

鮮やかな緑色でほんのりとした甘みが美味しいですよね!

 

そんな枝豆、実は栄養価が高くてダイエットにぴったりの食品なんです。

 

枝豆のダイエット効果と効果的な食べ方をご紹介します。

 

 

枝豆の正体は大豆だった!

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枝豆は、大豆がまだ熟していない状態で茎ごと切り取って収穫されたものです。

 

それをサヤのまま茹でたものを、私たちは普段食べています。

 

分類学上、大豆は豆類、枝豆は野菜類に分けられますが、栄養面で見ると、枝豆は豆と野菜の両方のメリットを持っています。

 

そのため、枝豆はダイエットに効果的な栄養素をたくさん含んでいるんです!

 

枝豆の栄養とダイエット効果

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食物繊維が便秘を解消する

枝豆には100g中には、約5.0gの食物繊維が含まれています。

 

他の野菜と100g中の食物繊維量を比べてみると、キャベツは約1.8g、レタスが約1.1g、トマトには約1.0g、ゴボウは5.7gなので、枝豆はゴボウとほぼ同じくらいの食物繊維が含まれているんですね。

 

食物繊維には腸内環境を整える整腸作用があるため、便秘解消に効果的な栄養素です。

  

便秘が解消すると代謝が良くなり、体を痩せやすい状態にすることができます。

 

また食物繊維は腸内で悪玉菌が増えないよう働きかけたり、水分を含んで満腹感を早く感じることができるという効果もあります。

 

便秘が解消することでデトックスにもなるので、美肌づくりにも効果的です。

 

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、枝豆に多く含まれるのは不溶性食物繊維で、体内で水分を吸収して膨れる性質があります。

 

そのため枝豆と一緒に水分をとると、早く満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

 

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低糖質なので糖質制限ダイエットにぴったり!

糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンは血糖値をコントロールする働きがありますが、余った糖質を脂質に変えて体脂肪として蓄積する役割もあります。

 

このインスリンを抑えて、痩せやすい体の状態を作る方法が「糖質制限ダイエット」です。

 

糖質制限ダイエットの場合、1日の糖質量を70~130g以内を目安としていて、1食では40g以内、間食は10g以内を推奨しています。

 

枝豆の糖質は100gあたり約3gと低糖質なので、糖質制限ダイエットにぴったりな食材です。

 

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イソフラボンがホルモンバランスを整えて代謝を高める

大豆の代表的な栄養素であるイソフラボンは、枝豆にも豊富です。

 

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整えて代謝を高める効果があります。

 

また、生理前のイライラや食欲の暴走を抑えたり、生理不順や更年期障害乳がんなど女性特有の疾患の改善も期待できます。

 

大豆サポニンが脂肪の蓄積を防止する

枝豆には、大豆サポニンという成分も含まれています。

大豆サポニンには、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪が結びつくのを防ぐ働きがあるため、脂肪の蓄積を防止して内臓脂肪を減少させる効果があります。


また強い抗酸化作用もあるので、活性酸素を抑制しアンチエイジングにも効果的です。

 

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タンパク質が筋肉を作る

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枝豆100g中には、約12gのタンパク質が含まれています。

 

これは木綿豆腐(7g)の1.5 倍以上、絹ごし豆腐(5g)の2倍以上にあたる含有量です。

 

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉を維持したり、筋肉量を増やすために欠かせない栄養素。

 

タンパク質が不足すると、筋肉量が低下し代謝が悪くなって痩せにくくなり、冷えて疲れやすい体になってしまいます。

枝豆のタンパク質は植物性のため、肉や魚などの動物性タンパク質を摂取するよりも、脂質を抑えて低カロリーにタンパク質を摂取することができます。

 

また運動を取り入れることで筋肉量が増えて代謝がアップし、より痩せやすくなりますよ!

 

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ビタミンが豊富

ビタミンB1・B2が糖質と脂質の代謝をサポート

枝豆100g中には、ビタミンB1が0.31mg含まれています。これは18~40代女性に必要な量の約30%を補う量です。

 

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えて消費しやすくし、脂肪として体内に蓄積するのを防ぐ働きがあります。

 

また脳や筋肉、神経に栄養を送って神経の働きを正常に保ったり、疲労回復を促す効果もありますが、不足すると、疲労感や倦怠感・集中力の低下など、様々な体の不調を引き起こしてしまうので、積極的に摂取したい栄養素です。

 

ビタミンB1はアルコールの分解で消費されてしまうので、飲酒する習慣のある人には特に意識してとるようにしましょう。

 

そして枝豆にはビタミンB2も豊富です。

 

ビタミンB2には、脂質をエネルギーに変える働きがあるため、ビタミンB1と一緒に摂取することで効率的なダイエットをサポートしてくれます。

 

〇ビタミンCが脂肪細胞の成長を防ぐ

肌荒れやアンチエイジング効果で知られるビタミンCには、実は脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。

 

脂肪細胞にエネルギーがいきわたると、細胞が成長して脂肪が増えてしまうことになりますが、ビタミンCには脂肪細胞にエネルギーを与えないよう作用する働きがあるんです。

 

エネルギーがないと脂肪細胞は成長できないので、結果として脂肪の蓄積を抑えることができます。

 

だたし、ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンのため、体内に蓄えることはできず尿と一緒に体外に排出されてしまいます。

 

そのため効果を継続させるには、毎日適量のビタミンCをとることが必要です。

 

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ミネラルも豊富

カリウムでむくみ解消

枝豆100gには590mgのカリウムが含まれます。

 

これはキャベツやきゅうり、トマトの約3倍、スイカの約5倍の含有量です。

 

そんなカリウムには体内の余分な塩分と水分体外に排出してむくみを解消する働きがあります。

 

むくみは冷え性代謝低下を引き起こし、放置すると皮膚が凸凹になるセルライトの原因になります。

 

そのためむくみを感じたらすぐに対処するようにしましょう。

 

またカリウムはむくみだけでなく、高血圧の改善にも役立ちます。

 

〇鉄分が痩せやすい体を作る

枝豆は、ホウレン草や小松菜よりも鉄分を多く含んでいる食材です。

 

鉄分が不足すると貧血になり、倦怠感やめまい、ふらつきを起こしやすくなるなどが広く知られていますが、実は貧血はダイエットとも深い関係があります。

 

貧血になるということは、血液中のヘモグロビンが減少しているということです。

 

ヘモグロビンには、体のすみずみに酸素と栄養を運ぶ役割があるので、ヘモグロビンが少なくなると酸素と栄養が充分に行き渡らなくなってしまいます。

 

酸素と栄養が不十分だと、体の様々な器官がうまく機能できず代謝が低下してしまうんです。

 

特に女性や運動習慣のある人は、鉄分不足の傾向があるので積極的に摂するようにしましょう。

 

オルニチンが脂肪を燃焼させる

枝豆には、シジミなどにも含まれているオルニチンも豊富です。

 

オルニチンは肝機能をサポートして、二日酔いに効くことで有名ですが、その他にも高い抗酸化作用がある成分です。

 

抗酸化作用が体の酸化を防ぎ、成長ホルモンの分泌を促進させるため、脂肪の燃焼を促してくれます

 

ダイエットに効果的な枝豆の食べ方

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1日100gを目安に

栄養豊富でダイエットに最適な枝豆ですが、枝豆(可食部)100gのカロリーは約134kcalと、けしてカロリーが低い食べ物ではないので食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

 

そのため枝豆は1日100g以内を目安に食べるようにしましょう。


枝豆100gというと、さやに入った枝豆200g(約60個)分となります。

 

1度に食べてもいいですし、数回に分けてもOK!

 

100gの枝豆で、女性が1日に必要なタンパク質の2割を満たすことができますよ。

 

おやつとして食べる

「ダイエット中におやつは食べない方が良い」

 

そういわれるのは、おやつにお菓子を食べると、カロリーと糖質がオーバーして栄養バランスも偏ってしまうからです。

 

そのためカロリーや糖質、栄養バランスに気を付けていれば、ダイエット中におやつを食べてもOK!

 

空腹をガマンしてストレスがたまるよりは、適度におやつを食べてストレスを解消することで、暴食や食べ過ぎを防止することにもなります。

  

ポテトチップスやチョコレートなどのお菓子の代わりに枝豆をおやつとして食べると、大幅にカロリーカットできるし、食べ応えがあって腹持ちもいいので、余計な食欲を抑えることもできます。

 

食前に食べる

低糖質な枝豆は、食前に食べると血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えることができます。

 

また食物繊維が水分で膨らんで早く満腹感を得ることができるので、食事量やカロリーを抑える効果も期待できます。

  

料理に取り入れる

枝豆は大豆(180kcal)よりもカロリーが少なく、クセがないので色々な料理に活用できる食材です。

 

例えばチキンライスに使うグリーンピースの代わりにしてみたり、炒め物やみそ汁やスープ、パスタやサラダのトッピングなど・・・アレンジは無限大!

 

かさ増しにしてカロリーを抑えたり、混ぜご飯にすれば糖質を抑えることができるのでダイエット効果も高まります。

 

枝豆の保存方法

枝豆を冷蔵保存する場合、枝がついているなら枝をとり、新聞紙で包んでビニール袋にいれて保管すると2日ほど持ちします。

 

しかし冷蔵庫で保存すると、日持ち期間が短く栄養もなくなってしまうので、栄養素をそのままに長期間保存するなら冷凍保存がおススメです。

 

生のまま冷凍するなら、保存袋に入れて空気を抜き冷凍庫へ。

 

茹でてから冷凍するなら、かために茹でた後さやから出して、水気を拭き取ってから冷凍保存すると1カ月ほど日持ちします。

 

さやから出して冷凍すると料理に使うのも簡単になりますし、外出先でも、冷凍のまま持ち歩けば自然解凍でそのまま食べることができますよ。

 

枝豆ダイエットの注意点

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塩分に気を付けよう

塩分にはナトリウムが多く含まれます。

 

ナトリウムはカリウムと作用して体内の水分量を調整する働きがありますが、摂りすぎると体に余分な水分がたまってむくみの原因になります。

 

また塩分の摂りすぎは、食欲増進アルコールの飲みすぎにもつながるので注意が必要です。

 

塩を振って食べるのが定番の枝豆ですが、ダイエット中はなるべく塩分を控えた方が痩せやすくなります。

 

茹でるときも塩を入れずに、シンプルな素材の味を楽しむようにしましょう。

 

塩で調味されている市販品の場合は、塩抜きすると余分な塩分をカットすることができます。

 

冷凍・冷蔵品の枝豆を塩抜きする場合は、真水に10~15分浸しておけばOK!

 

浸しすぎると水っぽくなるので、15分以上は浸さないようにしてくださいね。

 

「塩分がなくて物足りない・・・」

と感じるなら、精製塩よりも”天然塩”を使うのがオススメです。

 

普段私たちが使っている精製塩は、99%が塩化ナトリウムで、カリウムマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが入っていません。

 

ミネラルが不足すると体の機能が正常に働くなるため代謝は低下し、必要な栄養を補おうと食欲が増す原因になります。

 

天然塩である「岩塩」や「海塩」は自然なミネラルを含んでいるので、精製塩よりも栄養面が優れていてダイエットに向いているといえます。

 

 枝豆でおいしくダイエット

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低糖質・高タンパクの枝豆は栄養豊富で、ダイエットにぴったりな食材です。

 

茹でて冷凍しておけばレンジや流水、自然解凍もできるので、手軽に食べられて、おやつの代わりや料理のかさ増しでカロリー・糖質のカットができます。

 

料理のバリエーションも豊富なので、美味しく飽きずに続けられるのもメリット。

 

また枝豆はアミノ酸の一種である「メチオニン」も含んでいて、アルコールの分解を助ける効果もあります。

 

居酒屋で食べる枝豆は、理にかなったことだったんですね!

 

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