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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ダイエット中のイライラの原因と8つの解消法

 

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ダイエット経験のある20~50代の女性の約6割の人が、”ダイエット中はよくない影響が出た”と回答したというアンケート結果があります。

 

便秘になった、肌荒れするようになった、仕事の効率が落ちた、冷えやすくなった、やる気がでない・・・

 

など、ダイエットをすることによって様々な影響がありますが、その中で最もよくない影響として挙げられたのが「イライラ」です。

 

些細な事が許せなかったり、人や物に八つ当たりしたりと、ダイエットを始めてからイライラを実感することが増えた、と多くの方が答えています。

 

 イライラは心の不快だけでなく、ダイエットの妨げにもなります。

 

 ではなぜ、ダイエット中にイライラするのでしょうか。

また、イライラを解消するにはどうしたらいいのか。

 

ダイエット中のイライラの原因と8つの解消法をご紹介します。 

 

 

イライラしながらダイエットしても痩せられない!?

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「ストレス太り」という言葉を聞いたことはありませんか?

 

ストレスが多いと、脂肪をためこむ「コレチゾール」というホルモンが分泌されます。

 

また消化・吸収機能が低下するので必要な栄養を取り込むことができず、代謝が低下して太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。

 

人間の心と体は密接に関係しているので、いくら食事制限や運動を頑張ったとしても、イライラがたまっていては効率よく痩せることはできません。

 

イライラを解消して心身の負担を軽減することが、最短で痩せる効率的なダイエットの近道となります。

 

ではなぜダイエットをするとイライラするのか。

ダイエットのイライラには様々な要因があったんです!

 

ダイエットでイライラする要因

低血糖と栄養不足でイライラ

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アンケートによると、ダイエット経験者のうち約6割以上がカロリーや糖質を抑えたり、間食を控えるなどの食事制限によるダイエットをしたそうです。

 

食事制限をするダイエットは、今まで摂取していた栄養を抑えることになるため、体が慣れるまでは空腹を感じることが多くなります。

 

空腹を感じると、ワケもなくイライラすることも増えませんか?

 

空腹時にイライラするのは、血液中の糖の濃度である「血糖値」が下がるからです。

 

体全体の血糖のうち20~30%は脳で消費されていますが、血糖値が下がると脳の栄養が不足した状態になるため、感情や精神面に不調がでます。

 

そしてイライラの他にも頭痛やふらつき、動悸、手足のふるえ、冷や汗、疲れやすい、眠気などの症状が現れることがあります。

 

血糖値が低下した状態が続くと脳は危険を感じて「どうにかして血糖値を上げよう」と、摂食中枢を刺激したり、興奮系の神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリンドーパミンなどを分泌します。

 

しかしこれらの物質が脳の機能バランスをさらに悪化させるため、さらにイライラは増し、怒りや敵意、焦燥感、落ち込みなどを引き起こす悪循環に陥ってしまうんです。

 

また空腹状態が長時間続くと、集中力や判断力、思考力も低下するので、仕事や勉強、家事が思うように進まないこともイライラを増やす原因になります。

 

そして極端な食事制限をすると、ビタミンCやカルシウム、亜鉛などストレス耐性に必要な栄養素が不足することもイライラを増加させる要因です。

 

習慣と依存でイライラ

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脳科学的にみると、食事制限によるイライラは「習慣」と「依存」の2つの要素が関係しているといわれています。

 

習慣と依存を分かりやすく説明するために、まずはダイエットをする前の食生活を思い出してみてください。

 

炭水化物中心の食事や、毎日甘いおやつを食べることが習慣になっていませんでしたか?

 

毎日食べていたものを急に食べなくなると、物足りなさを感じたり、落ち着かなくなったりしますよね。

 

また毎日3時におやつを食べていたのなら、3時になると急に食欲がわいて甘いものが食べたくなることもあります。

 

身についた習慣は思い出しやすく、無意識に行うことも多くあります。

 

人間にとって習慣を変えることは、簡単なことではないんです。

 

また炭水化物や甘いお菓子など糖質が多いものを食べると、ドーパミンという快楽物質のような成分が分泌され、脳を刺激します。

 

この刺激による快楽をえるために、脳は無条件に糖質を欲するようになってしまうんです。

 

これが「依存」の状態です。

 

「習慣」と「依存」のメカニズムから抜け出せず、「食べたい」欲求を抑えられないからイライラしてしまうんですね。

 

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睡眠不足でイライラ

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質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され、寝ているだけで300kcal消費するといわれています。

 

一方、睡眠不足になると疲れがとれず、不快な感情が刺激されやすくなり、気分の悪化・不安になることが増えてイライラしやすくなるんです。

 

そして実は、睡眠不足とダイエットは密接に関係していて、1日5時間以下の睡眠の場合、通常時と比べて2~5倍、脂肪がつきやすくなるというデータがあります。

 

睡眠不足になると満腹を感じて食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌量が少なくなり、反対に食欲を増進される「グレリン」が多く分泌されるようになります。

 

睡眠不足が続いた時に「小腹が空いた」「口寂しい」「こってりしたものが食べたい」と感じるのは、レプチンとグレリンの働きによる人間の生理現象なんです。

 

そのため睡眠不足を放置していると、食べても食べても満足できないのに、イライラは増すばかり・・・という負のスパイラルに陥ってしまいます。


睡眠不足でたまった疲れは、寝ることでしか補うことができません。

最適な睡眠時間には個人差がありますが、7時間以上寝ることが理想的です。

 

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痩せないストレスでイライラ

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「食事にも気を使って、ちゃんと運動もしているのに全然痩せない!」

 

努力しているのに結果が得られないと、とてもイライラしますよね。

 

ダイエットには、食事制限や運動がつきものですが、思ったような結果が得られないことで気持ちが焦りイライラにつながってしまいます。

 

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ダイエット中の8つのイライラ解消法

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糖質を摂取する

ダイエット中は、「血糖値」が下がることがイライラする要因のひとつです。

 

それなら、糖質を摂取すればイライラが治まるということになります。

 

しかし、気になるのはカロリーですよね。

 

そこでカロリーを抑えながら、イライラを解消できる食べ物をご紹介します。

 

〇あめ玉を食べる

あめ玉1個のカロリーは約20kcal前後と低カロリーで、商品によっては10kcal以下のものも販売されています。

 

あめ玉の糖分は吸収が早く、ゆっくり舐めることで満足感も得ることができます。

 

1個でも効果はありますが、2~3個食べることでイライラ解消効果は高まります。

 

3個食べても60kcalと低カロリーなので、ダイエット中でも安心ですよね。

 

コンビニや売店でも手軽に買えて、持ち運びも簡単なのもメリット。

 

種類やバリエーションも豊富なので、いろいろな味を楽しむこともできます。

 

〇フルーツを食べる

フルーツに含まれている果糖も吸収が早い糖質なので、すぐにイライラを抑えたいときに効果的です。

 

甘くてカロリーの低いフルーツですが、水分量が多いので満足感も得ることができます。

 

またビタミンやミネラルも多いので、体の機能を整えて痩せやすい体を作ったり、肌や髪の美しさを保つ働きもあります。

 

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〇イモ類を食べる

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じゃがいもやサトイモ、さつまいもなどのイモ類は、糖質と食物繊維が豊富です。

 

食物繊維は消化に時間がかかるため、糖質がゆっくり吸収されてイライラを長時間抑えることができます。

 

そしてイモ類の中でも、特にダイエット効果が高いのがさつまいもです。

 

ごはんやパンなどよりも低カロリーで腹持ちが良く、便秘解消効果もあります。

 

さつまいもは、焼き芋や蒸し芋、チップスや煮物などバリエーションも豊富ですが、よりダイエット効果を高めるなら、さつまいもの栄養がギュッと凝縮された「干し芋」や「冷やしさつまいも」がおススメですよ!

 

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よく噛んで食べる

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よく噛んで食べると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

 

セロトニンは、神経伝達物質のひとつで、感情や気分をコントロールし、精神を安定させる働きがあるので、イライラを抑制することができます。

 

しかし無意識に噛んでいたり、早食いではセロトニンは充分に分泌されないため、意識してよく噛んで食べることが大切です。

 

1口30回以上を目安に、20分ほどかけてゆっくり食事することを心がけましょう。

 

よく噛んで食べると満腹中枢も刺激することができるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

 

歯磨きをする

歯みがき粉に含まれるミントの香りには、食欲を減退・抑制する効果があります。

 

ミントの香りにはリフレッシュ効果もあるので、気分転換になりイライラ解消に効果的です。

 

また歯みがきは食後に行う習慣なので、「どうしても何か食べたい!」ときに行うことで、「食事が終わった」と脳に錯覚を起こすことができます。

 

お気に入りの歯磨き粉をいくつか探して、気分によって変えてみるのもオススメです。

 

深呼吸する

体の機能を調整する働きをもつ自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、「交感神経」は主に活動する時や、緊張・ストレスを感じている時に働く神経で、「副交感神経」は心身がリラックスしているときに働く神経です。

 

この2つの神経が交互に切り替わることで、心と体の健康的なバランスを保っていますが、自律神経が乱れてバランスが崩れてしまうと様々な不調を引き起こし、イライラしてストレスを感じやすくなります。

 

そこで自律神経のバランスを整えるのが「深呼吸」です。

 

ストレスや不安を感じているときは、呼吸が浅くなっていることが多く、交感神経が優位に働いてしまいますが、深呼吸をすることで副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが整います。

 

新鮮な空気をゆっくりと取り込むことで緊張が緩和して、リラックスすることができますよ。

 

イライラを解消する入浴方法

自律神経のバランスを整えるためには、入浴も効果的です。

 

入浴にはリラックス・リフレッシュ効果があるので、気分転換になってイライラを忘れることができます。

 

また血行が良くなって体が温まり、冷えを解消するので、睡眠の質を高める効果もあります。

 

しかしいくら体を温めるといっても、睡眠前の熱すぎるお風呂は、脳を興奮させてしまうので逆効果。

 

睡眠前には38℃~40℃の少しぬるめの温度で、15分ほどゆっくり浸かるようにしましょう。

 

熱いお湯が好きなら、寝る2時間前までには入浴をすますようにすると良いですよ。

 

適度な運動 

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適度な運動にはストレスを発散してイライラを解消する効果があります。

 

特に屋外で行う運動は、気分転換やリフレッシュ効果が高いので軽いウォーキングやジョギングでも効果を実感できるはずです。

 

ただし、体力以上の運動やライフスタイルに合わない運動方法は疲れとストレスがたまる原因になります。

 

自分に合った運動方法でイライラ解消していきましょう!

 

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自分に優しくしよう

「これは食べたらダメ」「我慢しないと」「運動しなきゃ」と、自分に厳しくしすぎてはいませんか。

 

ちょっと目標体重に届かなかったからといって、必要以上に「できなかった…」と落ち込んでいませんか。

 

目標のために頑張ることはとても大切ですが、厳しすぎるノルマや目標は負担となり、自分自身を追い込んでしまいます。

 

人は追い込まれると余裕がなくなるので、少しのことでも許せなかったり、イラついてしまいますよね。

 

「最近余裕がないな」と感じたときは、少し自分に優しくしてあげましょう。

 

美味しいスーツを食べたり、運動をさぼったり、自分へのご褒美にショッピングをしたり。

 

カラオケや映画、ライブなど趣味に没頭するのもいいですね!

 

喜びが多くなるほど癒されて、イライラを発散することができます。

 

毎日ダイエットを頑張っているからこそ、たまに好きな事・やりたいことをして自分に優しくしてあげましょう。

 

食欲をコントロールする思考法「RAIN」

ダイエット中は常に食欲との闘いです。

 

しかし本来、食欲は人間が生きていくうえで必要な三大欲求のひとつ。

 

そのため抑えようとすればするほど、ストレスは溜まりイライラも増えていきます。

 

そんな食欲を無理やり抑えつけるのではなく、コントロールする思考方法がRAINです。

 

RAINはマインドフルネスという「ありのままに、今起こっていることに意識を向ける」思考法のひとつで、脳を休めるツールとして世界中で広まっている方法です。

 

本来は怒りなどの感情をコントロールするテクニックですが、ダイエット中のイライラにも有効だと考えられています。

  

RAINの具体的なやり方は、次の4つのステップを踏むことです。

 

1.Recognize(認知)

まずは本当の食欲に気づくこと。

口寂しいから・なんとなく・いつものクセや習慣で食べるというのは本当の食欲ではありません。

「今、本当にお腹が空いているのか」と気づくことを意識しましょう。

 

2.Accept(受容)

次にすることは、食欲がわいた自分を受け入れることです。

食欲がわくと罪悪感を感じてしまいますが、この罪悪感がストレスとなりさらに食欲が増す原因になります。

そのため食欲を否定せず、受け入れてあげましょう。

 

3.Investigate(調査)

食欲を受け入れたら、体にどんな変化が起こるのか自分自身を観察します。

落ち着かなく・胃がキュッとなる・呼吸が浅くなるなど、反応は人それぞれ。

自分の体の変化と向き合い、体や心の感覚を見つけていきます。

 

4.non-identification(非同一化)

最後は体や心の変化を客観的にとらえます。

こんな状態になるんだ、こんな変化があるんだと客観的に自分を見てみましょう。

客観的に見ることで、食欲が抑えられなくなっていた自分とは距離ができて、食べ物や食欲と冷静に向き合うことができます。

 

感じた事をメモしたり、言葉にするとより具体的になり、体の感覚が見えやすくなります。

 

最初はうまくできないかもしれませんが、挑戦していくうちに少しづつ食欲のコントロールが上手になりますよ。

 

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イライラを緩和する食べ物

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これまでダイエット中のイライラを解消する方法を8つ紹介してきましたが、イライラ解消には、食べ物を組み合わせるとより効果的です。

 

イライラを解消しながらダイエットできる低カロリーな食べ物をご紹介します。

 

〇牛乳やチーズなどの乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品は、カルシウムが豊富です。

カルシウムにはメンタルを安定させる働きがあるので、イライラを抑制することができます。

 

〇豆腐などの大豆製品

大豆製品にはカルシウムの他にもマグネシウムも含まれています。

マグネシウムには神経の興奮を抑える作用があるので気分を安定させる効果が期待できます。

 

するめ

イライラすると必須ビタミンであるナイアシンが不足してしまいます。

するめナイアシンが豊富なのでイライラで消費したナイアシンを補うことができます。

 

〇鶏のササミ

鶏のササミにもナイアシンが豊富で、また疲労回復効果のある成分やトリプトファンという安心感や幸福感をもたらす成分も含まれています。

たんぱく質も豊富で低カロリーなので、筋肉を維持して痩せやすい体を作るのにも役立ちます。

 

〇昆布

カルシウムが豊富な昆布。食物繊維も多いので便秘解消にも効果的です。

 

〇ミント系のガム

リラックスする効果のあるミント。

ガムは、噛む行為を繰り返し行うことができるので気持ちを落ち着かせる効果があります。

 

自分に合ったイライラ解消で効率的なダイエットを!

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食事制限ダイエットにはイライラがつきもの。

 

イライラの原因は糖質不足や習慣、依存、睡眠不足など人によって様々で、食生活や生活習慣によっても違ってきます。

 

原因がそれぞれなら、解消法も人それぞれです。

 

自分に合ったイライラ解消方を見つけることがダイエット成功への近道となります。

 

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