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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ダイエット中のアルコールは太るの?太らないの?現役ホステスに聞いた太らないお酒の飲み方

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アルコールとダイエットの関係には様々な見解があり、太るという意見もあれば、たくさん飲んでも太らない人もいます。

 

では、お酒を飲んで太る人と太らない人の違いは何なのでしょうか?

 

それを知るにはまず、アルコールの作用と太るメカニズムを理解する必要があります。

 

そして飲んでも太らないためには、ちょっとしたコツがあるんです!

 

アルコールの体に及ぼす影響と、現役ホステスに聞いたお酒を飲んでも太らないコツをご紹介します。

 

 

アルコールのカロリー

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アルコールのカロリーは、1gあたり約5~7kcalです。

 

お酒のカロリーはアルコール度数によって異なり、同じ100mlでも焼酎やウイスキーのようにアルコール度数の高いものはカロリーが高く、ビールなどアルコール度数の低いものはカロリーが低くなります。

 

しかしお酒のカロリーはアルコールだけではありません。

 

お酒にはアルコールの他にも、糖質が多く含まれています。

 

そのためアルコールだけでなく、糖質を含めたエネルギーがお酒のカロリーになるんです。

 

お酒にはいろいろな種類がありますが、1杯あたりにどのくらいのカロリーがあるのかまとめてみました。

 

  • 生ビール(中ジョッキ1杯): 約145kcal
  • 梅酒ロック: 約95kcal
  • 焼酎ロック: 約70kcal
  • ウーロンハイ:約95lcal
  • 日本酒(1合): 約200kcal
  • ウイスキー(シングル): 約75kcal
  • ハイボール: 約70Kcal
  • 生レモンサワー: 約110kcal
  • ジントニック: 約120kcal
  • カシスオレンジ: 約125kcal
  • ワイン(グラス1杯):約90kcal
  • シャンパン(グラス1杯):約80kcal
  • マッコリ: 約90kcal

このように、お酒はけしてカロリーが低い飲み物ではありません。

 

ではなぜお酒を飲んでも太らないという意見があるのでしょうか。

 

お酒を飲んでも太らないワケ

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アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」だから太らない!?

アルコールのカロリーは、どれだけ摂取しても「栄養として無価値」という意味で「エンプティーカロリー(Empty Calories)」と呼ばれています。

 

エンプティカロリーは、三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)のような栄養素を全く含まないため、体内にほとんど吸収されません。

 

またお酒を飲むと顔が赤くなったり、体温が上がった経験はありませんか?

 

エンプティカロリーは糖質や脂質よりも先に熱として消費されるので、体内に蓄積されることがないカロリーといわれています。

 

このようにアルコールは吸収・蓄積されないエンプティカロリーであることが「お酒を飲んでも太らない」といわれるワケです。

 

0カロリーはカロリーゼロではない!0カロリーの”負”の報告 - TOMAMI'sダイエット

 

アルコールが太るといわれる原因

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アルコールのカロリーは吸収・蓄積されにくい「エンプティカロリー」ということが分かりましたが、それでも「お酒で太った」という話は多くあります。

 

ではなぜ、アルコールは太るといわれるのでしょうか。

 

代謝が低下する

アルコールの分解には多くの栄養素が必要です。

そのため、本来は吸収や消化、脂肪の燃焼に使われるエネルギーや栄養素をアルコールの分解に使わなければなりません。

 

そうなると体は栄養が不足した状態になり、代謝が低下します。

 

代謝が低下すると、消費カロリーが少なくなってしまうため、太りやすくなってしまいます。

 

ダイエットの基本はたった一つ!摂取カロリーより消費カロリーを多くすること - TOMAMI'sダイエット

 

食べ過ぎてしまう

私たちの体は、食事でとった栄養素を肝臓で分解して、エネルギーとして消費しやすいようにしています。

 

しかしアルコールは栄養素がないため「毒素」として認識され、糖質やタンパク質、脂質など他の栄養素よりも優先して分解されます。

 

そしてアルコールを分解するためには、糖質が必要です。

 

アルコールの分解で体内の糖質が使われると、血糖値が上がりにくくなるため、食べても満腹感が得られなくなってしまいます。

 

お酒を飲むと、いつもよりたくさん食べてしまったり、油っこいものが食べたくなるのはこのためです。

 

またお酒を飲むと味覚も鈍くなるので、塩辛くて味の濃いものを選んでしまいます。

 

塩分の多い食事は喉が渇くので、お酒を飲む、食べる、また飲む・・・この繰り返しも食べ過ぎの原因となります。

 

ダイエット中の飲み会前にやっておきたい飲みすぎ・食べ過ぎ対策 - TOMAMI'sダイエット

  

悪玉菌が増える

悪玉菌が増える原因は、肉類の食べ過ぎや食物繊維不足、加齢など様々な要因がありますが、アルコールも原因のひとつです。

 

悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなって、便秘になりやすくなります。

 

便秘になると腸内に有害物質が溜まり、体重増加や代謝の低下、むくみ、冷え性、肌荒れを引き起こす原因です。

 

そのため日常的な飲酒や、大量に飲酒する習慣がある場合、腸内環境が悪化して太りやすくなっている可能性があります。

 

ダイエット中の便秘は善玉菌で改善!腸内環境を整える食べ物と5つの習慣 - TOMAMI'sダイエット

 

アルコールで太らないためにはどうすればいいの?現役ホステスに聞いてみた

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アルコールを飲んでも太らないワケと、太るといわれる原因を挙げてみましたが、結局どうすれば太らないの?

 

色々な意見や報告があるけれど、本当に知りたいのは飲んでも太らない方法ですよね。

 

そこで今回は、水商売歴約10年、年間約350日飲酒している30代の現役ホステスMさんにアルコールを飲んでも太らない方法を聞いてきました!

 

〇ホステスというとお酒を飲むのが仕事ですよね。年間何日くらい飲酒するんですか?

ーーー仕事でも、プライベートでも飲むことが多いので・・・だいたい350日くらいは飲んでると思います。

 

〇失礼だとは思いますが、身長と体重をお聞きしてもいいですか?

ーーー身長は168㎝で、体重は大体53㎏です。

 

〇年間約350日というとほとんど毎日飲酒していることになりますね!それなのに、なんで太らないんですか?

ーーー仕事のうちなので、体型には一応気を付けています(笑)

私の場合、アルコールを飲むときに一番気を付けているのはカロリーよりも「糖質」です。

20代の頃はビール党で、おつまみも気にせず何でも食べていましたが、年齢とともに体重が気になってきて。

糖質が高いお酒をやめたら、体重が増えなくなりました。

というより、20代より今の方が体重少ないです(笑)

 

〇アルコールのカロリーは気にしないんですか?

ーーー気にしないですね。カロリーを気にしていたら、飲めるお酒がなくなってしまいますので(笑)

カロリーは気にしませんが、お酒とおつまみの食べ方にはちょっとしたコツがあります。

コツさえ抑えれば、飲んでも太らないことは簡単なんですよ!

 

ではその「コツ」とは、どのようなものなのでしょうか。

 

現役ホステス直伝の、太りやすいお酒と太りにくいお酒、おつまみの太らない食べ方をご紹介します。

 

ポイントは糖質!太りやすいお酒と太りにくいお酒

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Mさんによると、太らないお酒とは「糖質を含まないお酒」とのこと。

 

「糖質が多いお酒」と「糖質がないお酒」を知っていれば、カロリーを気にすることなくお酒を楽しむことができますよ!

 

糖質が多くて太りやすいお酒

〇ビール

ビールはアルコール度数も5%程度と低く、飲みやすいですが、糖質が多いため太りやすいお酒です。

 

シャンディーガフ(ビール+ジンジャーエール)やレッドアイ(ビール+トマトジュース)にするとアルコール度数はさらに低くなり、ビールの独特の味や匂いが緩和されてとても飲みやすくなりますが、ビールをジュースで割った物なので、糖質やカロリーが高くなるので注意しましょう。

 

また炭酸が食欲を促進するため、味の濃いものや油っこいおつまみを食べ過ぎる原因にもなります。

 

とりあえずビール!という方も多くいますが、ダイエット中は1~2杯までにとどめておいた方が良いです。

 

最近は糖質0やカロリーオフのビールも多く発売されているので、どうしてもビールが飲みたい!ときの強い味方になりますよ。

 

〇梅酒

とても甘くて、爽やかな風味と酸味が飲みやすい梅酒。

 

そんな梅酒の甘さの正体は、大量の氷砂糖です。

 

1杯の梅酒には角砂糖4~5個程が含まれており、これはビールの約6倍の糖質量となります。

 

〇日本酒

日本酒は米が原料の醸造酒のため、糖質が高いお酒です。

 

冷でも熱燗でも美味しく飲める日本酒ですが、カロリーも高いため飲みすぎには注意しましょう。

 

〇ワイン

ワインには大きく分けて赤・白・ロゼの3種類があります。

 

その中でも一番糖質が多いのがロゼ、次に、一番糖質が低いのが赤ワインです。

 

ワインには「長寿遺伝子」を増やすといわれるポリフェノールが豊富で、脂肪の分解を促したり、アンチエイジングなど多くのダイエット・美容効果も期待できますが、赤ワインにはビールの約半分の糖質が含まれているので、飲みすぎはNG!

 

また甘口のワインには糖質が多く残っているため、ダイエット中は辛口を選んだほうがいいでしょう。

 

「キティ(赤ワイン+ジンジャーエール)」などワインを使ったカクテルもありますが、ジュースで割った分、カロリーと糖質が多くなるので注意してください。

 

〇甘いサワーやカクテル

レモンやグレープフルーツ、カシスオレンジ、カルーアミルク、などの甘いサワーやカクテルは、糖質がとても高いお酒です。

 

そのためダイエット中は避けるようにしてください。

 

最近は糖質0、カロリーオフのサワーも多く販売されていますが、人工甘味料や添加物を多く使っています。

 

人工甘味料や添加物はダイエットの妨げとなることがあるので、なるべく避けたほうがベターです。

 

カロリーを気にせず飲んでもOK!糖質がない太りにくいお酒

〇焼酎

焼酎は麦や芋、米など炭水化物が多い食材が原料ですが、醸造酒から高純度のアルコールを取り出した「蒸留酒」のため、糖質が含まれていません。 

 

そのためアルコール度数は高いですが、飲んでも太りにくいお酒です。

 

焼酎はロックや水割り、お湯割り、炭酸、お茶、そば茶割りなど、いろいろな飲み方を楽しめるのも魅力ですが、ジュースや甘い紅茶で割ると、カロリーと糖質が多くなるため、割り物には注意してくださいね。

 

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ウイスキー

ウイスキーも糖質を含まない蒸留酒なので、飲んでも太りにくいお酒です。

 

ウイスキーも焼酎同様、ストレートやロック、水割り、炭酸割り、ホットなど飲み方によって香りや味の変化を楽しむことができますが、コークハイボールやジンジャーハイボールなど、炭酸ジュースと割った飲み方は避けてくださいね。

 

ダイエット中は、炭酸水で割ったハイボールや水割りがおススメです。

 

ダイエット中にOKな飲み物・NGな飲み物・飲みすぎ注意な飲み物は? - TOMAMI'sダイエット

 

〇ジンやウォッカ

ジンやウォッカも糖質を含まない蒸留酒です。

 

ストレートやライムやレモンを絞ってロックで飲むこともありますが、日本では主にカクテルのベースとして飲むことが多いですよね。

 

ショットなどでそのまま飲む分には糖質0ですが、ジントニックやモスコミュールなど甘いジュースで割ったカクテルにするとカロリー・糖質が多くなるので注意しましょう。

 

蒸留酒は糖質を含まないため太りにくい酒ですが、アルコール度数が高いのも特徴です。

 

そのため飲みすぎには気を付けて、適量を守って飲むようにくださいね。

 

太らないおつまみの食べ方

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野菜や海藻をたっぷり食べよう

飲酒すると味覚が鈍くなって味の濃いものを選んだり、食欲が増して油っこいものを食べ過ぎてしまうことがあります。

 

そのためダイエット中にアルコールを摂取する場合は、いつも以上に野菜や海藻をたっぷりとるように意識しましょう。

 

野菜や海藻類には食物繊維が豊富なので、糖質や脂質などの吸収を穏やかにする働きがあります。

 

サラダを選ぶなら脂質が多いシーザーサラダよりも、たんぱく質が取れる海鮮サラダや海藻サラダがダイエット向きです。

 

トマトスライスやアボカド刺し、もずく酢、ピクルスなど、野菜や海藻を使ったおつまみもたくさんありますよね。

 

飲み会で定番の刺身盛も、つまや大葉を食べるとダイエット効果が高まります。

 

飲酒すると、マグネシウムが排出されてしまうので、海藻や魚介類は代謝アップにも効果的です。

 

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順番に気を付ける

食事をする前に2杯も3杯もお酒を飲む人がいますが、空きっ腹に大量のアルコールを流すのは、酔い早くなり内臓に負担がかかるためNGです。

 

お酒を飲む前には、乳製品やお通しなど、胃に食べ物を入れてから、少しづつ飲酒するようにしてください。

 

そしてアルコールを飲んでも太らないためには、食べる順番が大切です。

 

野菜→肉や魚などのたんぱく質→炭水化物の順で食べると、血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくくなります。

 

また食物繊維を多く含む野菜類を先に食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎ防止にも効果的です。

 

ピクルスのダイエット効果と6種のオススメ野菜 - TOMAMI'sダイエット

 

炭水化物は控えめに

せっかくお酒の糖質を控えても、食事でたっぷりの糖質をとったら意味がないですよね。

 

先ほどアルコールの分解には糖質が必要といいましたが、分解に使われるのは、体内に蓄えられている糖質です。

 

そのため、飲酒時に炭水化物(糖質)をとっても、アルコールの分解には間に合わず、脂肪になりやすくなるだけ。

 

糖質は脳や体に必要な栄養素ですが、飲酒時は極力控えるようにしましょう。

 

充分な水分補給を

アルコールの分解には、大量の水が必要です。

 

またアルコールには利尿作用もあるため、お酒と一緒にたくさんの水分が失われています。

 

水分が不足するとむくみや二日酔いの原因になるため、お酒と一緒に水を飲んだり、飲酒後には充分に水分補給をするようにしてくださいね。

 

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ダイエット中でも上手にアルコールを飲んでリフレッシュしよう!

アルコールは1gあたり5~7kcalととてもカロリーが高く、糖質も多いので高カロリー・高糖質な飲み物です。

 

しかしアルコールは栄養がほとんどないため、エンプティカロリーといわれています。

 

一方、アルコールには代謝を低下させたり、食欲増進、悪玉菌を増やすデメリットもあるため、飲んだら太りやすくなるということも事実です。

 

ダイエット中は、糖質の低いお酒を選ぶこと・おつまみを食べ過ぎに注意してカロリー・糖質を抑えることで、アルコールを飲んでも太りにくくなります。

 

そして飲酒する際は、適量を守ることが大切です。

 

飲みすぎは二日酔いや暴食の原因となり、ダイエットだけでなく体にもよくありません。

 

節度を守った飲酒にはストレス発散効果があるので、ダイエットにも上手に取り入れてリフレッシュしていきましょう!

 

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