ちくわは、スケトウダラやサメ、トビウオ、ホッケなどの白身魚のすり身に、塩や砂糖、デンプン、卵白を加えて竹などに巻きつけ、蒸したり焼いたりした加工食品です。
スーパーだけでなく、最近はコンビニでも販売されていて、1袋100円ほどでいつでも安定の低価格で購入することができます。
色々な料理に合うちくわですが、ダイエット中に気になるのはカロリーと糖質ですよね。
そんなちくわのカロリーと糖質、栄養素とダイエットに効果的な食べ方をご紹介します。
ちくわのカロリーと糖質
ちくわのカロリーはメーカーによっても変わりますが、一袋の中に4本程度入っているちくわは1本（約30g)あたり約25～35kcal、1本包装の大きなもので約70～110kcal、100gあたりだと約120kcalです。
他の加工食品のカロリーと比べてみると
| さつま揚げ（1個40g） | 46kcal |
| はんぺん（50g） | 47kcal |
| ちくわぶ（1本50g） | 86kcal |
| 魚肉ソーセージ(1本95gあたり) | 153kcal |
| ウインナー(1本20gあたり) | 64kcal |
このようにちくわ1本のカロリーは、他の加工食品よりも低カロリーなことが分かります。
そして、ダイエット中にカロリーと同じくらい気になるのが糖質ですよね。
ちくわ1本（30g）あたりの糖質は約4.5gで、大きいちくわ（70g）で約10gの糖質が含まれています。
カロリーと同様に、他の加工食品の糖質量と比べてみると
| さつま揚げ（1個40g） | 5.6g |
| はんぺん（50g） | 5g |
| ちくわぶ（1本50g） | 15g |
| 魚肉ソーセージ(1本95gあたり) | 10g |
| ウインナー(1本20gあたり) | 0.6g |
このように他の加工食品と比較しても、ちくわの糖質量が低いことがわかります。
ウインナーはちくわよりも糖質が低いですが、ウインナーは塩漬けされた肉を腸詰にしたものなので、脂質とカロリーが多い食品です。
そのためウインナーの糖質は低いですが、ちくわの方がダイエット向きだといえます。
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ちくわのダイエット効果
DHAが代謝を高める
ちくわは魚のすり身が原料のため、魚の油に含まれるDHAが豊富です。
DHAには、血液をサラサラにする効果があるため、血液の循環がスムーズになり、代謝を高める働きがあります。
また動脈硬化を防止したり、記憶力を司る脳の海馬という部分にも働きかけるので、脳を活性化させ記憶力アップにも効果的。
さらにちくわには、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成を助けるビタミンB12も含まれています。
ヘモグロビンが足りないと貧血になるため、酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶことができず、代謝が低下してしまいます。
ビタミンB12もDHAと同様に、血流から代謝を高めてダイエットをサポートする栄養素です。
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EPAがコレステロールを下げる
ちくわには、DHAと同じ不飽和脂肪酸のひとつであるEPAも豊富です。
EPAには、コレステロールを下げる働きがあるため、体に蓄積された中性脂肪を減らす効果が期待できます。
体内のコレステロール値が高くなると、血管にコレステロールが蓄積されて血管が詰まり、動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。
そのためダイエットだけでなく、健康面からも積極的にとりたい栄養素です。
たんぱく質が豊富
三大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉をつくるもとになります。
たんぱく質が不足すると筋肉の量が減るため、スタイルが崩れ代謝も悪くなります。
また爪が割れたり髪の毛がパサつくため、ダイエットだけでなく美容にも欠かすことができない栄養素です。
ちくわにはたんぱく質も多く、70gの大きいちくわには8.5gのたんぱく質が含まれています。
これは、納豆1パックと同程度のたんぱく質含有量です。
また魚のタンパク質は良質で、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種ですが、体内ではほとんど合成されないため、食物から摂取する必要がある栄養素です。
体内の細胞は常に新しいものに生まれ変わっているため、筋肉や体を作るためにもアミノ酸の補給は必要不可欠。
ちくわの良質なたんぱく質を上手に取り入れることで、筋肉量を維持しながら効率よくダイエットすることができます！
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カルシウムが脂肪の吸収を抑える
骨や歯をつくるイメージの強いカルシウムですが、脂肪の吸収を抑制する働きがあるため、ダイエットにも効果のある栄養素です。
魚介類に多く含まれるカルシウムは、もちろんちくわにも含まれます。
カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素なので、安くて料理のバリエーションが豊富なちくわで摂取できるのは嬉しいですね！
ちくわの注意点
塩分に注意
加工品は保存期間を長くして美味しさを保つために、塩分を多く使っています。
厚生労働省が推奨指定している日本人の1日の塩分摂取基準は成人男性が8g、女性が7g未満とされていますが、ちくわ1本（30g）は約0.6gの塩分を含んでいます。
塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧、動脈硬化などの病気を引き起こす原因です。
特にむくみは、体重増加や血流を悪くして、基礎代謝を低下させる原因になるためダイエットの大敵！
また塩分の多い食事は食欲を増進させるため、食べ過ぎやアルコールの飲みすぎにもつながります。
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そして加工食品には、添加物も使用されています。
そのためちくわを調理する場合、下茹でしてから使うようにしましょう。
水からちくわを茹でて、沸騰したら火を止めてそのまま10分放置した後、ザルにあげる。
このひと手間を加えることで、ちくわの塩分と添加物を減らすことができます。
それでももし塩分を摂り過ぎたなと感じた時は、「カリウム」を含む食品を摂取しましょう。
カリウムは体内でナトリウム（塩分）とお互いに作用しあい、体内の水分量を一定に保つ働きをしますが、ナトリウムをとりすぎると体が水分をため込み、むくんでしまします。
カリウムは野菜や果物、豆類に多く含まれるため、ちくわと合わせてとることでむくみが解消でき、ダイエット効果が高まります。
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栄養が偏らないように注意
どんなに体に良い食べ物でも、一つのものだけを食べ続けるのはよくありません。
偏った食事は体に必要な三大栄養素やビタミン・ミネラルが不足してしまうので、体の機能がうまく働かなくなり代謝が低下して、痩せにくくなってしまいます。
ダイエットというとカロリーや糖質を制限することに意識が向いてしまいますが、本当に大切なのは栄養バランスの良い食事をすることです。
カロリーや糖質をとりすぎることなく、バランスの良い食事をしていれば、代謝がアップし食べても痩せやすい体を作ることができますよ。
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ダイエットに効果的なちくわの食べ方
高カロリー食品と置き換える
ちくわはシンプルな味の中に魚の旨味と風味を感じることができる食材なので、色々な料理にアレンジでき、弾力があるので満足感を得ることができる食材です。
そのため脂身の多い肉やウインナー、ベーコンなど高カロリーな食材の代わりにちくわを置き換えることで、料理のカサ増しとボリュームをアップさせることができます。
野菜炒めの肉の代わりや、鶏肉の半分をちくわにした親子丼、チャーハンの具材、煮物やサラダ、和え物、みそ汁の具材など、バリエーションは無限大！
弁当のおかずや、ワサビ醤油をつけると低カロリーなお酒のおつまみにもなります。
アイディアと工夫次第で、さまざまな料理に活用することができるのが、ちくわの魅了です。
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間食にちくわを食べる
食べ応えがあって腹持ちのいいちくわは、間食やおやつにもぴったり。
魚肉ソーセージのように生で食べるのもいいですが、間食として食べるなら「ちくわチップス」がおススメです。
作り方はとっても簡単で、ちくわを2mmくらいの輪切りにして耐熱皿にのせ、レンジで1.5～2分加熱。
あら熱が取れたら出来上がりです！
薄く切るとサクサク食感、厚めに切ると程よく水分が残って、凝縮したちくわの風味を残すことができます。
間食だけでなく、おつまみやサラダ、カレーのトッピングにも〇
スナック菓子やチョコレートよりも、ヘルシーなチップスです。
ちくわで美味しくダイエット！
加工品のなかでも低カロリー・低糖質なちくわ。
ちくわには、コレステロールを下げて代謝を高めたり、筋肉の低下を防ぐ、脂肪の吸収を抑えるといったダイエット効果があります。
ただしちくわは加工品で塩分と添加物が多いので、一度下茹でしてから料理に使うようにしましょう。
高カロリー食品と置き換えたり、間食の代わりにちくわチップスを食べることで大幅なカロリーカットができます。
シンプルな味なので色々な料理に活用することができ、アイディアと工夫次第でちくわ料理のバリエーションは、無限大です！
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