- そうめんダイエットとは？
- そうめんのカロリーと糖質
- そうめんダイエットで痩せるワケ
- そうめんダイエットの注意点
- そうめんをもっと美味しく！オススメ薬味16種類のダイエット効果
- 【100kcalレトルト食品】でもっと簡単にダイエット
- そうめんで美味しくダイエット！
そうめんダイエットとは？
そうめんダイエットとは、3食のうち1～2食の主食をそうめんに置き換えるダイエット方法で、人気歌手の倖田來未(こうだくみ)さんが、3ヶ月で10キロの減量に成功したことで、一躍メジャーになりました。
炭水化物や甘いものを抜くダイエット法が多いですが、そうめんはご飯やパンと同じ炭水化物。
本当にそうめんで痩せることができるのか疑問ですよね。
なぜそうめんでダイエットできるのか、どのような食べ方をすれば痩せるのか、そうめんダイエットで痩せるワケと注意点、薬味の効果をご紹介します。
そうめんのカロリーと糖質
そうめんは1束50g、1人前だと2束（100g）が一般的で、乾麺100gあたりのカロリーは約356kcalです。
そうめんは茹でると水分を含んで乾麺の約3倍になるため、ゆでたあとの重さは約300gになります。
量が増えてもカロリーは変わりませんが、他の食品と比較しやすくするために、茹でたそうめん100ｇで他の食品とカロリーを比べてみましょう。
| 食品別100gあたりのカロリー | |
|---|---|
| そうめん（茹で） | 130kcal |
| 白米 | 168kcal |
| 食パン | 264kcal |
| うどん（茹で） | 105kcal |
| パスタ（茹で） | 149kcal |
| そば（茹で） | 132kcal |
| 中華麺（茹で） | 149kcal |
このようにそうめんは、うどんやそばなどの麺類とはそこまでカロリーが変わりませんが、白米や食パンと比べるとカロリーが低い食品です。
またダイエットを行ううえでは、カロリーだけでなく糖質も気になりますよね。
糖質は、食品中の炭水化物から食物繊維の除いた量を指し、茹でたそうめん100gあたりの糖質は約25.8g、1人前（乾麺100g）の量で70.2gの糖質を含んでいます。
カロリーと同様に、茹でたそうめん100gの糖質を他の食品と比べてみると
| 食品別100gあたりの糖質量 | |
|---|---|
| そうめん（茹で） | 25.8g |
| 白米 | 36.8g |
| 食パン | 44g |
| うどん（茹で） | 20.8g |
| パスタ（茹で） | 26.9g |
| そば（茹で） | 26g |
| 中華麺（茹で） | 27.9g |
糖質もカロリーと同様に、白米や食パンよりは低いですが、うどんよりも高く、炭水化物の中でも特別糖質が低いわけではありません。
ではなぜ、そうめんでダイエットできるのでしょうか？
そうめんダイエットで痩せるワケ
そうめんは白米よりも食物繊維が豊富
茹でたそうめん100gあたりの食物繊維が約0.9gに対して、白米の食物繊維は100gあたり約0.3gと、そうめんは白米よりも食物繊維を多く含んでいます。
食物繊維は便秘を解消する効果があるため、老廃物を排出し体重減少や代謝をアップに効果的です。
また食物繊維を多く含む食材は、消化吸収がゆっくりで腹持ちが良く、食べ過ぎを防止する働きも期待できます。
私たちは毎日、白米を主食にすることが多いですが、そうめんは白米よりも便秘解消・食べ過ぎ防止効果が高いため、減量につながりやすくなるんです。
たんぱく質が多い
そうめんは、白米よりもタンパク質を多く含みます。
タンパク質は筋肉を作る材料となり、生命維持活動にも欠かすことができない栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉量が減り、消費カロリーが低下するため、ダイエット中も積極的にとる必要があります。
タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、そうめんを食べることでより多くのタンパク質をとることができ、ダイエット効果が高まります。
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ビタミンやミネラルも豊富
そうめんは白米よりもビタミンミネラルが豊富です。
ビタミンB群にはエネルギー代謝を促す働きがあるため、食べても太りにくい体づくりをサポート。
また抗酸化作用のあるセレンは、アンチエイジングや腸内環境の悪化・自律神経の乱れを防ぎ、セレンと同じミネラルの一種であるクロムは、糖尿病や生活習慣病を予防する働きがあります。
そのほかにもビオチンは脂肪酸の代謝を促進し、パントテン酸はコレステロールのバランスを保つ役割をしています。
ビタミン・ミネラルが不足すると、体の機能が正常に働かなくなるため、効率よくダイエットすることができません。
痩せやすい体を作るためにも、ビタミンとミネラルは欠かせない栄養素です。
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モリデブンが貧血を予防する
そうめんには鉄分の働きを促す、モリデブンも含まれています。
鉄分が不足すると代謝も悪くなるため、ダイエットの妨げになります。
そのため鉄分が多い食材と一緒に、そうめんを食べるとより効果的です。
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アレンジしやすく続けやすい
めんつゆで食べることの多いそうめんですが、シンプルな味なのでアレンジもしやすい食材です。
置き換えダイエットをする場合、栄養が偏ったり味に飽きることもありますが、そうめんなら薬味を加えたり野菜や肉を足したり、味噌汁やジャージャー麺風、フォーなどのエスニックや辛さを効かせた韓国風の味付けや、そうめんを炒めた沖縄料理ソーミンチャンプルーなど様々なアレンジをすることができます。
また調理が簡単なレシピも多いため、取り入れやすく続けやすいのもメリットです。
そうめんダイエットの注意点
そうめんの食べ過ぎは体を冷やす
水洗いしたそうめんを冷たいつゆにつけて食べる、夏の定番「冷やしそうめん」
夏の暑さをしのぐのにはぴったりなメニューですが、水分をたっぷり含んだそうめんを冷たいつゆにつけて食べるので、食べ過ぎると体を冷やしてしまいます。
体の冷えは血行不良やむくみを引き起こすため、代謝が低下する原因に。
そのため冷やしたそうめんより温かい方が、ダイエットにはおススメです。
GI値に注意
GI値とは、食後の血糖値の上昇を数値表したもので、GI値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示しています。
血糖値が急激に上がると、糖質を脂質に変えて体に蓄えるインスリンというホルモンが過剰に分泌されて太りやすくなるんです。
GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義していますが、そうめんのGI値は68と中GI食品に分類されます。
GI値は、空腹時に糖質が多い食品を最初に食べると上がりやすくなるため、野菜・タンパク質の後にそうめんを食べることで血糖値の上昇が抑えられ、ダイエット効果を高めることができます。
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食べ過ぎはカロリーオーバーとむくみの原因に
そうめんは食感が柔らかく、ツルッとのど越しが良いので満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
どんな食品でもそうですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーするので肥満の原因です。
そのため食べやすいからとすぐに飲み込まず、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感を得ることができます。
また白米にはナトリウム（塩分）がほとんど含まれませんが、そうめんは原材料に小麦粉と水、塩が使われています。
乾麺に含まれる塩分は茹でると9割近くがゆで汁に流れていきますが、多少のナトリウムは茹でたあとも残るため、食べ過ぎたり濃い味付けにしてしまうと、むくみやすくなってしまいます。
2束で1人前のそうめんですが、野菜やタンパク質をたっぷり使ってそうめんを1束に抑えたり、薄味を心がけて、カロリーと糖分、塩分をカットしていきましょう。
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そうめんだけだと栄養不足
茹でるだけで調理が簡単だからと、そうめんだけを食べていると栄養が不足して代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
そのためそうめん単体を食べるよりも、ビタミンやミネラルが多い野菜、海藻、キノコ類や、肉・魚・卵などたんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。
例えば、きゅうりやわかめ、鶏のささみ、錦糸卵などをのせて冷やし中華風にしたり、豚肉・エビ・もやし・にらを使ってタイ料理のパッタイ風やパスタサラダ風にするとたっぷりの野菜とたんぱく質をとることができますね。
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またかき揚げや素揚げ野菜などの揚げ物と組み合わせると、脂質の働きで腹持ちがよくなり、食べ過ぎや間食を防止し、油のコクで満足感を得ることもできます。
油はカロリーが高いのでダイエット中は避けがちですが、ビタミンの中には脂質にしか溶けないものがあるので、油の量を極端に減らすと脂溶性ビタミンの吸収が妨げられてしまいます。
そうめんはあくまで、主食の代わりです。
そうめんだけを食べるのではなく、トッピングやおかずと一緒に食べると栄養バランスがよくなり、痩せやすくなりますよ。
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そうめんをもっと美味しく！オススメ薬味16種類のダイエット効果
薬味を変えたり組み合わせることで、味の変化を楽しめるのも、そうめんダイエットの魅力です。
そんなそうめんをより美味しくする薬味には、ダイエット効果のある栄養素がたくさん含まれています。
定番から意外なものまで、ダイエット効果の高いオススメの薬味の効能をご紹介します。
- ネギ・・・ビタミンB群の吸収を促すアリシンが豊富。ビタミンB群を多く含む肉や魚類と一緒にとるとエネルギー代謝が高まり、太りにくい体に。
- しょうが・・・血行を促進させて体を温める。冷え性改善・代謝アップに効果的
- ミョウガ・・・血行促進・貧血改善・血圧を下げる・新陳代謝を高める
- わさび・・・整腸作用・毒素を排出・血行改善・アンチエイジング効果
- 海苔・・タンパク質・食物繊維・ミネラルが豊富
- ごま・・・脂肪燃焼を促進・老廃物を排出・血液サラサラ・肌荒れ防止
- ごま油・・・コレステロールを下げ血管を強くする・腸の活動を活発にする・アンチエイジング
- 柚子胡椒・・・血行促進・美肌・アンチエイジング
- わかめ・・・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。むくみ・便秘を改善・コレステロールを下げる
- 大葉・・・血糖値の上昇を抑える・骨の強化、イライラやアレルギーの緩和、美肌にも有効
- とろろ・・・体に脂肪をためにくくする。便秘解消効果も。
- レモン・すだち・・・クエン酸が、過度の脂肪吸収を抑える。
- 梅干し・・・胃腸の働きを整える。二日酔い改善。
- おくら・・・鉄やカルシウム、β－カロテン、ビタミンCが豊富。おくらのヌメリ成分には食物繊維が含まれるため、整腸作用がある
- 納豆・・・脂肪の吸収を抑えて、コレステロールを減らす・タンパク質も豊富。
- 大根おろし・・・代謝を活発にしてエネルギーの燃焼を高める
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【100kcalレトルト食品】でもっと簡単にダイエット
色々な料理にアレンジできるそうめんですが、忙しくて時間がない日もあれば、手抜きしたい日もありますよね。
そんな時、もっと簡単にダイエットできるのが「100kcalレトルト食品」です。
丼物のあんやカレールー、パスタソースなど全16種類の中から12種類を選ぶことができるレトルト食品のセットですが、なんと1食あたりのカロリーが全て100kcal以下。
1人前のそうめんと合わせても500kcal以下と、とっても低カロリー。
箱ごとレンチンできるので、作り方も簡単！
塩分も2g以下なので安心です。
そうめんで美味しくダイエット！
3カ月で10kg痩せることもできる「そうめんダイエット」
白米よりもカロリーと糖質が低いため、3食のうちの1～2食をそうめんに置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。
食物繊維やタンパク質、ビタミン・ミネラルも含むため、栄養も豊富です。
しかし冷たいそうめんは体を冷やし、GI値も低くはないため、食べ過ぎには注意が必要。
そうめんはアレンジがしやすい食材なので、温かい料理で食べたり薬味を活用するとダイエット効果が高まります。
そしてそうめんだけではなく、色々な食材を食べて栄養バランスを整えることもダイエットには大切です。
食べないダイエットは健康を損なうばかりか、過食・拒食などを引き起こす原因にもなります。
「食べて痩せる」ことがダイエットの基本です。
自分の体質やライフスタイルにあった食事法を見つけることがダイエットの近道になります。
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