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干し芋はダイエットの強い味方!効果的な食べ方とより美味しくなるアレンジ方法

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干し芋の効果的な食べ方とより美味しくなるアレンジ方法

干し芋とは、さつま芋を蒸した後、皮を剥いて天日干しにして乾燥させたものです。

 

最近では、コンビニのお菓子コーナーにもありますよね。

 

干し芋は昔ながらの食べ物で、日露戦争では兵士の夜食として用いられていました。

 

そのためとても栄養豊富!

シンプルで素朴な味わいだけどダイエット効果の高い食べ物なんです。

 

ダイエットに効果的な干し芋の食べ方と、美味しいアレンジ方法をご紹介いたします。

 

 

干し芋のカロリー・糖質は?

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干し芋100gあたりの栄養素は、以下のようになっています。

干し芋のカロリーと栄養素
カロリー 303kcal
たんぱく質 3.1g
炭水化物 71.9g
食物繊維 5.9g
カリウム 980mg
カルシウム 53mg
マグネシウム

45g

 

干し芋は100gあたりのカロリーが303kcal、スーパーなどで販売されている干し芋1枚当たり約75~100kcalです。

 

干し芋の原料であるさつま芋のカロリーは100gあたり134kcalなので、さつま芋より干し芋の方がカロリーが高くなります。

 

なぜさつま芋よりカロリーが高いのかというと、乾燥させることで水分がなくなり栄養が凝縮されたから

 

またイモ類は脳や体を動かすエネルギーとなる炭水化物を多く含むため、野菜類の中でもカロリーが高くなっています。

  

干し芋と炭水化物を多く含む他の食品のカロリーを(100gあたり)と比べてみると

  • 干し芋・・・303kcal
  • 白米・・・・168kcal
  • 食パン・・・264kcal

このように、白米や食パンよりも干し芋のカロリーの方が高いんです。

 

では次に、糖質を比べてみましょう。

 

炭水化物の糖質(100gあたり)
干し芋 72g
さつまいも 30g
白米 37g
食パン 44g

 

カロリー同様、干し芋は糖質も高いですね。

 

しかしカロリーや糖質が多いからといって、ダイエットに向かないわけではありません。

 

ダイエットというと、どうしてもカロリーや糖質を気にする人が多いですが、無理なくキレイに痩せて体重をキープしていくためには、栄養バランスが大切です。

 

干し芋『準完全食品』といわれるぐらい豊富な栄養素を含んでいます。

 

では干し芋にはどのような栄養とダイエット効果があるのでしょうか?

 

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干し芋の栄養とダイエット効果

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食物繊維が便秘を解消する

便秘が続くと、むくみや血行不良で代謝が低下するため、痩せにくくなってしまいます。

 

老廃物が溜まるので体重も増え、お腹もポッコリするので太って見えてしまいますよね。

 

そんな便秘を解消する栄養素が食物繊維です。

 

干し芋の食物繊維は100g中約6gで、食パンとさつま芋の約2.6倍、白米の20倍の含有量です。

 

小さめの干し芋(50g)1枚で、成人女性が1日に必要な食物繊維の6分の1をとることができます。

 

さらに干し芋には水溶性が2.4g、不溶性が3.5 gと、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

 

食物繊維は炭水化物から糖質を除いた栄養素で、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

この2種類はどちらか一方を多くとればいいわけではなく、不溶性と水溶性をバランスよくとらなければ、充分な効果を発揮することができません。

 

食物繊維を多くとっていても、バランスが良くなければ便秘は解消するどころかますます悪化することもあるんです。

 

また干し芋には、さつま芋にしか含まれない栄養素「ヤラピン」も含まれています。

 

さつま芋を切った時に出る白い汁がヤラピンの成分で、消化、吸収、排泄を助けたり、胃の粘膜の保護や腸の動きを活発にする効果があります。

 

このように食物繊維とヤラピンを含む干し芋は、便秘解消にとても効果的な食品なんです!

 

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干し芋低GI食品なので太りにくい

GI値とは食べ物が消化・吸収されて血糖値が上がるスピードを数値にしたものです。

 

GI値が高いと血糖値が急激に上がるため、糖質を脂質に変えて体脂肪として蓄積するインスリンが過剰に分泌されてしまい太りやすくなります

逆にGI値が低い食品は血糖値が緩やかに上昇するため、インスリンの分泌が抑えられて痩せやすくなるんです

 

GI値によって食品は分類され、70以上の食品を高GI食品、56~69を中GI食品、55以下を低GI食品としています。

 

干し芋は糖質が多い食品ですが、食物繊維が豊富で糖質の吸収が緩やかなため、低GI食品に分類されます。

 

先ほど糖質量を比較した食品と比べると

炭水化物のGI値
干し芋 55
さつま芋 55
白米 88
食パン 95

 

このように、干し芋低GI食品であることが分かりますね。

 

カロリーや糖質を制限するダイエットでは、高カロリーなものや炭水化物を制限するので、栄養バランスも崩れてしまいますが、GI値は食事の制限が少ないため、ストレスフリーで必要な栄養を取りながらダイエットすることができます。

 

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食欲を抑えられる

不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して大きくふくらむため満腹感を得やすく水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するため腹持ちが良いという特徴があります。

 

また干し芋は噛み応えがあるため、満腹中枢が刺激され少量で満足することができます。

 

満足感が持続するので食欲を抑えることができて、間食や食べ過ぎ防止につながりますね。

 

カリウムがむくみを解消する

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムと相互に作用して体内の水分量を一定に保つ働きがあります。

 

しかしこのバランスが崩れ、体内のナトリウムが多くなると、細胞内に余分な水分が溜まり、むくみを引き起こしてしまいます。

 

むくみの原因となるナトリウムは、食塩に多く含まれる栄養素です。

 

そのため、醤油や味噌などの調味料を多く使ったり、味の濃い料理やインスタント食品、コンビニ食や外食が多い食生活をしていると、むくみやすくなってしまいます。

 

そこで体内にたまった余分な水分を、体外に排出する役割をするのがカリウムです。

 

干し芋カリウムが豊富で、100g中に980mg含んでいます。

 

カリウムが豊富な食品のひとつにバナナがありますが、バナナ1本のカリウム量は約400~500mgなので、干し芋はバナナの約2倍のカリウムを含んでいるんです。

 

体がむくむと太ってみえるし、体重が増えることもありますよね。

干し芋はそんなむくみを解消し、痩せやすい体を作ってくれる食品です。

 

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貧血を改善し基礎代謝アップ

干し芋には鉄分も豊富です。

 

鉄分が不足すると貧血や便秘、イライラするなどの原因になります。

 

また酸素や栄養素を体のすみずみまで運べなくなるので、基礎代謝が低下し痩せにくくなってしまいます。

 

女性は特に鉄分が不足しがちなので、普段から積極的に摂取するようにしましょう。

 

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ビタミンが豊富

干し芋はビタミンも豊富で、アンチエイジング効果のあるビタミンEや、美肌・美白効果のあるビタミンC、糖質エネルギーに変えるビタミンB1が含まれています。

 

ビタミンは体の調子を整える栄養素で、生命の維持活動には欠かすことができません。

 

ビタミンが不足すると代謝が低下するため、効率よくダイエットすることができなくなります。

 

また肌荒れや口内炎など様々な体の不調を引き起こすため、ダイエットだけではなく健康・美容のためにもビタミンを積極的にとる必要があります。

 

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ダイエットに効果的な干し芋の食べ方

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間食として

ダイエットにとても効果的な干し芋の食べ方は、間食に干し芋を食べることです。

 

チョコレートやスナック菓子、クッキー、ケーキなどの菓子類は糖質と脂質のかたまりです。

 

糖質や脂質はエネルギーとして使われないで余ってしまうと、体脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

 

そんな高カロリー・高糖質・高脂質の菓子類よりも、栄養豊富で食物繊維たっぷりの干し芋の方がダイエット効果が高いのは確実です!

 

最初は甘さが足りないと感じるかもしれませんが、甘味や塩味の強いお菓子を食べなくなると、味覚が正常に戻って味に敏感になるため、だんだんと干し芋の自然なほんのりとした甘みで満足できるようになります。

 

そして間食するなら、最もエネルギーを使う午後3時ごろに食べるのが最適。

 

ただし干し芋はカロリーと糖質が高いので、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

 

どんな食べ物でも食べ過ぎは、ダイエットにも体にも良くないですよね。

 

ダイエット中の間食は1日200kcal以内が目安です。

 

大きめの干し芋なら1~2枚、小さめなら3~4枚食べるようにしましょう。

 

3食は普段通り食べて、間食のお菓子を干し芋に変えるだけでも、かなりのダイエット効果が期待できますよ!

 

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朝食に

すぐに食べられる手軽さも、干し芋の魅力です。

 

そのため朝食に取り入れるのもオススメ。

 

糖質はエネルギーに変わりやすいため、朝食に干し芋を食べることで、体が目覚めて体温が上がり、朝の代謝が高まりやすくなります

 

食前にも

低GI食品である干し芋食前の20~30分前に食べると、食事の血糖値を抑えることができます。

 

そして干し芋を食べた後の食事の順番を、野菜・汁物→肉・魚などのたんぱく質→ご飯・パンなどの炭水化物の順で食べると、さらに効果は高まります。

 

満腹感を早く得ることができるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。

 

よく噛んで食べる

満腹感が持続する干し芋ですが、よく噛んで食べることでより早く満足感を得ることができます。

 

よく噛んで食べると消化器官の負担が軽減して、消化・吸収で使われるエネルギーが多くなるので、早食いよりも多くカロリーを消費することができますよ。

 

水やお茶と一緒に食べる

食物繊維には水分を含んで満腹感を増したり、便を柔らかくする性質があるため、干し芋を水分と一緒にとることで便秘解消効果がより高まります。

 

ただし水分といっても、ジュースなどの清涼飲料水や砂糖やミルクが入ったコーヒーなどは、カロリーや糖質が多いため、ダイエットには向いていません。

 

干し芋と一緒に飲むドリンクは、水かお茶、ブラックコーヒーなどノンカロリー・糖質0の飲み物と合わせてくださいね。

 

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干し芋の美味しいアレンジ方法

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自然のほのかな甘みとねっとり、むっちりとした食感がクセになる干し芋

 

そのままでも充分美味しいですが、もっと美味しく食べる方法があるんです!

 

干し芋がもっと美味しくなる意外なアレンジ方法をご紹介します。

 

干し芋を焼いてみよう

干し芋をオーブントースターで少し焼いてみましょう。

 

そのままの干し芋より柔らかくなって、甘みも増します。

 

焼き時間は3分ほどが目安ですが、焼き加減によって焼き芋のようなホクホクにも、香ばしいカリカリ食感にもなるので、お好みの食感を見つけてみてください。

 

ヨーグルトと一緒に

干し芋を食べやすい大きさにカットして、プレーンヨーグルトに入れます。

 

お好みでバナナやレーズン、きなこをトッピングしたり、はちみつやココナッツミルクを加えてもOK!

 

干し芋のほのかな甘みと、ヨーグルトの風味でチーズケーキに近い味わいを楽しむことができます。

 

トッピングのカロリーはプラスされますが、朝食やどうしても甘いものが欲しい間食に食べると、ストレスを緩和することができますよ。

 

みそ汁の具として

干し芋の原料はさつま芋なので、みそ汁の具にもピッタリ。

 

大根やニンジン、ゴボウなどの根菜類と組み合わせれば、栄養バランス抜群の体が温まるみそ汁となります。

 

寒い時期は、粕汁にするのもおススメです。

 

干し芋で上手にダイエットしよう!

干し芋はカロリーと糖質は高いですが、糖質を脂肪に変えにくい低GI食品で、食欲抑制やむくみ・貧血を改善する効果があります。

 

そして干し芋の最大の特徴は、食物繊維が多いこと。

 

便秘解消はもちろん、血糖値を緩やかにしたり、腹持ちが良いので食べ過ぎを防止する効果があります。

 

また干し芋をそのまま食べる以外にも、オーブンで焼いたり、ヨーグルトやみそ汁の具など、アレンジするとさらに美味しくいただくことができます。

 

「食べない」よりも「上手に食べる」ことがダイエットのコツです。

 

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