ダイエットは食事だけなく、運動することで美しく健康的に痩せることができます。
しかし実は運動するタイミングによって、体への効果が違ってくるんです。
ではどのタイミングで運動するのがダイエットに効果的なのでしょうか。
食前？食後？
朝昼夜でも効果が違うの？
ダイエットに最も効果的な運動のタイミングご紹介します。
運動するなら食前・食後どっちがいい？
食前の運動は体脂肪を燃焼しやすい
ひとくちに「ダイエット」といっても、体重・体脂肪を減らしたいのか、筋肉をつけて見た目を引き締めたいのかによって、ベストな運動のタイミングは違います。
そして体重・体脂肪を減らすために運動をするなら、食前に運動するのが効果的です。
食前の体内は、エネルギーが消費されている状態なので、血液中の糖分濃度が低くなっています。
体は糖分を最初にエネルギーとして消費しますが、糖分が低い状態で運動すると、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
そのため食前の運動には、体脂肪を燃やすことができる有酸素運動が効果的です。
食前はウォーキングやジョギング、ストレッチなど、軽い負荷で酸素を取り入れることができる運動をするようにしましょう。
余裕があればさらに筋力トレーニングを組み合わせると、ダイエット効果がさらに高まります。
食前に運動をすると、脳が「今は食事するべきじゃない」と判断し、空腹感を感じにくくなります。
そのため食べ過ぎを防止することができますが、これには個人差があり、人によっては運動後にお腹が空くと感じる方もいるため注意が必要です。
そして食前に激しい空腹を感じる場合、運動は避けてください。
すごくお腹が空いているときは、血糖値が低下しているため、めまいや不整脈を起こす恐れがあります。
体脂肪を燃やすためには糖質も必要なので、体内に糖質が全くない状態では体脂肪をうまく燃焼することができません。
激しい空腹時に運動をしたい場合は、バナナやあめ玉、スポーツドリンクなどで糖分を摂取してから行うようにしましょう。
カロリーや糖質はメインの食事で調整すれば、問題ありません。
そして食前は、体内の水分量が低下していることがあるため、水分補給をしっかりしてください。
運動後にも充分な水分補給とクールダウンを行い、30分ほど時間をおいてから食事をすることが理想的です。
ウォーキング後の食事は、タンパク質やビタミン、ミネラルを補給できるメニューがいいですね。
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食後の運動で筋力アップ！
食事前とは違い、食後は体内がエネルギーと栄養素で満たされています。
そのため食後は、筋トレなどの無酸素運動で筋繊維が壊れても、修復しやすい状態です。
筋肉量を増やすためには、負荷をかけて運動強度を強くする必要がありますが、体内が栄養で満ちているときにトレーニングすることで筋肉量を効率的に増やすことができます。
筋肉量をアップさせたい・体を引き締めたいという方は、食後に運動をするのが効果的。
また食後は血糖値が上がってインスリンが分泌されるため、糖質が脂質に変わって体に蓄積されやすくなっています。
血糖値が上がり始めた食後30分～1時間のタイミングで運動すると、糖質を優先的にエネルギーとして消費するため、血糖値の上昇を抑えて糖質が体脂肪として蓄積するのを防止することができます。
食後の運動の注意点としては、油っこい食べ物は避けること。
脂質は消化に時間がかかるため、体に負担がかかってしまいます。
また食後すぐや満腹のときは、消化吸収のために消化器官に血液が集中していますが、この状態で運動をすると筋肉にも多くの血流を送らなければならず、心臓に負担をかけたり消化不良を起こしやすくなります。
食後に運動する場合は30分～2時間、満腹状態だと3時間ほど時間をおくようにしましょう。
ダイエットに効果的なタイミングは朝？昼？夜？
朝に運動すると代謝が高まる
体内の循環器や消化器、呼吸器などの働きを調整するために、24時間働き続けているのが自律神経です。
自律神経には、主に日中など体を動かしている時間に働く交感神経系と、睡眠時やリラックスしているときなど主に夜間に働いている副交感神経系の2つがあります。
そして日中に働く交感神経が活発になると、体温や血圧の調節がスムーズになって体の働きがよくなるため、代謝が高まり痩せやすい体になるんです。
本来なら交感神経は、朝から昼にかけて徐々に活発になっていきますが、朝に運動することで交感神経が早く活性化するので、一日を通して代謝が高まり消費カロリーをアップさせることができます。
また朝に運動すると、何もしない時と比べて、基礎代謝が約10％上がった状態で日中を過ごすことができるといわれています。
ただし、寝ているときにも体内の水分は失われているため、起きた直後は水分が不足している状態です。
そのため朝食前に運動をする場合は、しっかりと水分補給をするようにしましょう。
朝は体温が低いため、冷たい水よりも常温または白湯を飲むのがオススメです。
また、起きた直後は血糖値が低く体も硬いので、急に激しい運動をすると体に負担がかかり、倒れたりケガをする恐れがあります。
朝の運動は起床後30分～1時間後、もしくは軽いストレッチを行って体を目覚めさせてあげましょう。
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エネルギー代謝が活発な昼～夕方は運動に最も適している時間
交感神経が活発な日中は、エネルギー代謝が高まっているので、運動に最も適した時間帯です。
午後に筋トレなどのトレーニングをすると、筋肉をつくるホルモンの減少を抑えることができるので、筋肉づくりにも最適。
昼にジョギングや筋トレをしたり、ジムで本格的な運動ができればいいですが、会社勤めの人や学生にとって、昼はなかなか運動しづらい時間でもありますよね。
そんなときは、ランチタイムを有効活用しましょう！
ランチタイムなら、事務職の人でも比較的外へ出やすいですし、少し遠くのコンビニまで歩いたり、公園を散歩したり、軽いストレッチをしたりもできます。
長い時間の運動は難しいですが、少しでも運動をするとしないのとでは違ってきます。
また昼食後に軽い運動をすると、眠気覚ましにもなるので午後からの仕事や勉強の集中力も高まります。
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夜の運動はカロリーをためにくくする
夜は睡眠時やリラックスしたときに働く副交感神経が優位になるため、体が省エネモードになり夕食のカロリーをため込みやすくなります。
そのため夕食後の夜に運動をすることで、カロリー消費が促され太りにくい体づくりにつながります。
夜は比較的時間を確保しやすいので、運動を習慣にするなら夜がオススメです。
ウォーキングやジョギング、ジムに通ったり、テニスやフットサルなど、自分が始めやすい、続けられそうなものを選びましょう。
夜しっかり運動に取り組むことで、気分転換やストレス発散にもなります。
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運動前の夕食は糖質を控えめに、タンパク質を補うことを意識するとよりダイエット効果がアップします。
またお風呂の後や寝る前にストレッチをすると、血流改善や老廃物の排出を促進、リラックス効果があるため、質の良い睡眠をとることができます。
しかし就寝前に激しい運動をすると、交感神経が活発になって、寝つきが悪くなってしまうので、寝る前の激しい運動は避けて、ストレッチなどの軽い運動にとどめるようにしてください。
有酸素運動→無酸素運動の順がダイエットには効果的
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、筋肉量を落とさず脂肪量を落とすダイエットをしたいときは、無酸素運動→有酸素運動の順番が効果的です。
有酸素運動をすると、まずは糖質が消費されてその後に脂肪が消費されます。
それに対して無酸素運動は糖質しか消費しないため、先に無酸素運動をして有酸素運動を行うことで、早い段階で脂肪をエネルギーに変えることができます。
また最初に無酸素運動を行うことで、筋肉や骨、皮膚を強くする働きのある成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが大量に分泌されると、体脂肪が分解されて血中に放出されるたため、脂肪が燃えやすくなるんです。
有酸素運動→無酸素運動という逆の順番で運動すると、エネルギーが不足した状態で無酸素運動をすることになり、適切な負荷がかけられなくなる可能性があります。
充分な負荷がかからないと筋肉の刺激が少なくなるため効果は半減し、成長ホルモンの分泌も抑制されてしまいます。
せっかく運動するなら、効率よく脂肪を燃やしてダイエットしていきましょう！
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ダイエットにオススメの運動
ウォーキング・ジョギング
有酸素運動の定番のウォーキングとジョギング。
特別な器具な道具が必要なく、動きやすい服装と歩ける場所があれば始められるので、運動初心者でも気軽に始めるところが魅力です。
有酸素運動は20分以上続けて運動すると脂肪が燃えやすくなりますが、10分でもダイエット効果は期待できるので、まずは自分に合ったペースから始めてみましょう。
またウォーキングやジョギングなど有酸素運動を行うときは、いつもより深めの呼吸を意識するとよりダイエット効果が高まります。
ヨガ・ピラティス
ヨガとピラティスは、インストラクターに習う本格的なものから、本やDVD、ネットを見ながら自宅で行うこともできるので、ライフスタイルに合わせて取り入れやすい運動です。
簡単なものから難易度の高いものまで、さまざまなポーズがあるので、自分のレベルに合った強度で運動することができます。
天気に左右されないので続けやすいのも特徴です。
フラフープ
フラフープは有酸素運動ではありますが、腰やお腹まわりの筋肉を使うので、引き締まったくびれを手に入れることができます。
フラフープを回せるスペースさえあれば、テレビを見ながら行うことができるので継続しやすく、音楽に合わせると楽しく運動することができますよ。
ラジオ体操
ラジオ体操といえば子供の夏休みというイメージですが、上半身・下半身の動きがあり体を大きく使う全身運動です。
ひねりや屈伸などの関節運動もあるため、ストレッチやウォーミングアップとしての効果も期待でき、肩こり解消や体のゆがみ、姿勢の改善にもつながります。
体重50㎏の人が、自転車で15分走った消費カロリーは46kcalですが、15分ラジオ体操をした場合は57kcal消費できます。
ラジオ体操は、意外と消費カロリーの高い運動だったんです！
ラジオ体操第一は3分ほどの短い運動なので、時間の少ない朝やスキマ時間に行うことができ、慣れ親しんだ体操なので取り入れやすいですよね。
運動を続けるコツ
体脂肪を燃焼しやすい食前、筋力がアップする食後、1日の代謝を高める朝、最も運動に適している昼、カロリーが蓄積されにくくなる夜と
ここまでタイミング別の運動効果をご紹介してきましたが、朝は時間がなかったり、昼は仕事や勉強、家事などで忙しい、夜も残業で時間が遅いなど、やりたい時間に運動ができないこともあります。
しかし希望の時間に運動できなくても、「しない」より「する」ほうが、確実にダイエットは成功に近づきます。
時間が取れるなら、深夜や早朝に運動したっていいんです！
有酸素運動→無酸素運動の順がダイエットには効果的ですが、有酸素だけ、無酸素だけでも効果はあります。
まずは自分のライフスタイルに合った、運動しやすい時間を見つけてみましょう。
ウォーキングやヨガなど運動する時間がとれないなら、一駅分歩いたり、通勤・通学を自転車に変えてみたりと、生活の中でできる運動でOK！
5分でも10分でもダイエットは続けることが大切です。
手帳やスマホに運動履歴や結果を記録してモチベーションをアップたり、好きな音楽を聞きながら運動したり、ご褒美を準備したりと、楽しみながら運動できる工夫をすると続けやすくなります。
また初めから長時間でハードな運動をするよりも、徐々に負荷を強くしたり時間を長くしたりと、ムリをしないのも運動を続けるコツです。
ハードな計画は続かない！無理なく続くダイエット計画の立て方 - TOMAMI'sダイエット
運動だけでなく食事も、ライフスタイルにあったムリをしない生活が大切です。
しかし、ただカロリーや糖質を減らせば痩せるというわけではありません。
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