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ささみを食べ過ぎると太りやすくなる!?ささみダイエットのメリット・デメリット

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ささみダイエットのメリット・デメリット

ヘルシー食材の定番であるささみ

 

ダイエット中の方だけでなく、筋力トレーニングをしている方にも人気のある食材です。

 

だからといって、毎日毎食ささみを食べたり、ささみだけの食事をしてはいませんか?

 

ダイエットにメリットのあるささみですが、食べ過ぎるとデメリットもあります。

 

ささみだけを食べていても、減量は成功しないんです!

 

ささみを食べ過ぎると太りやすくなるワケと、ささみダイエットのメリット・デメリットをご紹介します。

 

 

ダイエットにささみを取り入れるメリット

カロリーが低い

 

ささみは1本(43g)が約45kcal、100gあたりだと105kcalです。

 

1本が約40~60gなので、ささみ2本で100g前後になります。

 

ささみのカロリーを他の部位(100g)と比べてみると

  • 鶏もも肉(皮付き)・・・200kcal
  • 鶏もも肉(皮なし)・・・116kcal
  • 鶏むね肉(皮付き)・・・191kcal
  • 鶏むね肉(皮なし)・・・108kcal
  • 豚ロース・・・263kcal
  • 豚バラ肉・・・386kcal
  • 牛バラ(カルビ)・・・371kcal
  • 牛肩ロース・・・240kcal
  • 牛もも肉・・・165kcal

鶏肉は牛や豚に比べて低カロリーですが、鶏肉の中でもささみは特にカロリーの低い部位です。

 

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低脂質・高たんぱく

肉類のカロリーは、脂質の含有量に大きく左右されます。

 

鶏肉よりも牛や豚のカロリーが高いのは、脂質を多く含んでいるからです。

 

鶏肉の中でも手羽先と皮付きのもも肉は脂質が多いため高カロリーですが、ささみはとても脂質の少ない部位なのでカロリーが低くなっています。

 

脂質は少なくても、タンパク質は鶏肉のなかでも最も多く、皮なしの鶏むね肉と同程度の含有量です。

 

たんぱく質は、筋肉や細胞を作るために欠かせないもの。

 

たんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少し痩せにくい体になるため、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。

 

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血糖値の上昇を緩やかにする

糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、分泌されすぎると余った糖質を脂質に変えて体脂肪として蓄積するため、肥満の原因になります。

 

インスリンを過剰に分泌させないためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要です。

 

そこで目安となるのが「GI値」です。

 

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食べたものが体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計って数値化したもので、GI値が高いほど血糖値は上がりやすく、低ければ上がりにくいことを示します。

 

ささみは糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)が全く含まれていないため低糖質で、血糖値が上がりにくい低GI商品です。

 

食べても血糖値が急上昇しないため、痩せやすい体を作ることができます。

 

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エネルギー代謝を促すビタミンB群が豊富

鶏ささみにはビタミンB1やB2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。

 

ビタミンB群には糖質・タンパク質・脂質がエネルギーとして使われるのを助ける働きがあります。

 

エネルギー代謝が促されると体に脂肪がつきにくくなるため、ビタミンB群を積極的にとることで効率よくダイエットすることができます。

 

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満腹感を得られる

野菜や炭水化物だけの食事は消化が早く栄養バランスも偏るため、満腹感が持続しません。

 

一方、タンパク質が多い肉類は消化に時間がかかり消化器官に長くとどまるので、腹持ちが良く満足感が持続します。

 

小腹が空きにくくなるため、お菓子などの間食が減りダイエットにつながります。

 

料理のバリエーションが豊富

たんぱくでクセがなく安価なささみは、料理のバリエーションが豊富な食材です。

 

サラダや和え物にしたり、野菜炒めやグリル焼き、照り焼きやソテー、煮物、蒸し焼き、揚げ物にも使えます。

  

主菜、副菜としてだけではなく、スープやみそ汁の具材として、チキンライスや炊き込みご飯など汁物・ご飯ものの具材にもなります。

 

どんな料理にも使える取り入れやすさも、ささみのメリットです。

 

鶏ささみのデメリット

プリン体に注意

低カロリー・低糖質でダイエットのメリットが多いからと、ささみばかりを食べるのはよくありません。

 

栄養豊富なささみですが、鶏肉にはプリン体が含まれています。

 

プリン体は尿酸値の上昇につながるため、痛風になる原因となります

 

近年の研究では食べ物からの摂取量よりも、体内で作られるプリン体の量が多いことが判明したため、以前よりも痛風の食事制限は緩和されました。

 

しかしそれでも食べ過ぎは痛風の可能性を高めるので、ささみばかりの食事にならないよう注意が必要です。

 

ささみを食べ過ぎると太りやすくなるワケ

カロリーを制限しすぎる

早く減量したいからと、低カロリーなささみばかりを食べていませんか?

 

極端なカロリー制限をすると急激に体重は減りますが、それは一時的なもので、だんだんと体重は減らなくなり、逆に太りやすい体になってしまいます。

 

若したちの体にはホメオスタシス(恒常性維持機能)という働きが備わっており、極端にカロリーを制限した食事を続けていると、脳が「エネルギーが足りない!」と判断して、体に省エネモードを命令します。

 

すると体は糖質や脂質をエネルギーとして体にため込み、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

筋肉が分解されるとエネルギーの消費量が減るため、エネルギーはどんどんため込むのに消費はされにくいという悪循環になってしまうんです。

 

またカロリーを制限しすぎると、すぐにお腹が空きますよね。

 

空腹状態が長く続くと体がエネルギーを欲し、いつも以上に食欲が増進してしまいます。

そしてガマンが続くとイライラして、ストレスもたまります。

 

ホメオスタシスの発動とストレスで食欲は暴走し、コントロールできず最悪の場合、摂食障害を引き起こす原因にもなります。

 

摂取カロリーを減らしすぎずに減量するのが、健康的にキレイに痩せるダイエットのコツです。

 

ささみは低カロリーな食材ですが、カロリーの低すぎる食事は痩せにくい体をつくってしまいます。

 

糖質を減らしすぎると便秘になる

糖質を制限するダイエットの場合、タンパク質を多く含むささみはダイエットの強い味方になります。

 

しかしささみばかりを食べて糖質を制限しすぎると、糖質の一種である食物繊維が不足し便秘になってしまいます。

 

便秘は排泄器官の働きを鈍らせ、体重増加やむくみ、冷えを引き起こす原因です。

 

また、糖質を制限した肉類中心の食生活を続けていると、頭がうまくはたらかなくなったり、倦怠感や頭痛、体臭や口臭がきつくなる要因にもなります。

 

低糖質ダイエットでは、1日の糖質量を70~130g以内、1食の糖質量は40g以内、間食は10g以内が目安です。

 

極端に糖質を制限するのではなく、適度に取り入れることで美しく健康的に痩せることができますよ。

 

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栄養バランスが偏る

ささみは低カロリー低糖質で栄養豊富な食材ですが、ささみだけを食べる食事では栄養が偏ってしまいます。

 

例えば油分(脂質)が不足すると、肌荒れや便秘になり、体の抵抗力が低下します。

 

脂質にしか溶けない栄養素もあるため、脂質が不足すると摂取できる栄養も不足してしまうんです。

 

そして同じたんぱく質を多く含む食材でも、肉と魚ではアミノ酸の構成や含まれる栄養素に違いがあります。

 

そのため、ささみだけでなく牛肉や豚肉、魚介類、卵や乳製品、大豆製品などいろいろな食材からたんぱく質を摂取することが理想です。

 

たんぱく質以外の食材でも同じで、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、できるだけ多くの種類の食材を食べることで、たくさんの栄養を摂取することができます。

 

栄養バランスが整うと、体の代謝が高まり痩せやすい体づくりにつながります。

 

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ダイエットはバランスが大事!

ささみは低カロリーで低糖質、栄養豊富で、ダイエットへのメリットも多い食材ですが、プリン体が多いので食べ過ぎると痛風を引き起こす原因になります。

 

また、ささみばかりを食べ過ぎると栄養バランスが崩れ、便秘や肌荒れなどの体調不良になることがあります。

 

キレイで健康的なダイエットをするには、栄養バランスが大切です。

 

ささみだけに偏った食事はせず、いろいろな食材から栄養素を補うことで効率的なダイエットをすることができます。

 

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