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刺身の低カロリーランキング!ダイエットに向いている刺身はどれ?

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ダイエットに向いている刺身はどれ?

和食の定番「刺身」。

 

新鮮な魚の本来の味と食感を楽しめる、海に囲まれた日本ならではの料理です。

 

そんな刺身ですが、魚の種類や部位によってカロリーが違います。

 

「せっかくなら、低カロリーでダイエット効果のある刺身が食べたい!」

 

そんな方のために、定番刺身の低カロリーランキング・ダイエット効果を高める食べ方を紹介します。

 

 

刺身がダイエットに向いているワケ

低カロリー

刺身の調理方法はシンプルで、油や砂糖といった調味料を使用しないためとても低カロリー。

 

例えばさまざまな料理に使われるアジを、調理法別に100gのカロリーで比較してみると

  • アジの刺身・・・121kcal
  • アジの開き・・・220kcal
  • アジフライ・・・215kcal

このように、刺身がダントツで低カロリーなんです。

 

低糖質

刺身の100gあたりの糖質量
マグロ(赤身) 0.1g
マグロ(トロ) 0.1g
サーモン 0.1g
カツオ 0.1g
タコ 0.1g
イカ 0.1g
甘エビ 0.1g
ヒラメ 0.1g
カンパチ 0.1g
アジ 0.2g
タイ 0.2g
サンマ 0.2g
ブリ 0.3g
ハマチ 0.3g
サバ 0.3g
イワシ 0.7g
ホタテ 1.5g
ウニ 3.3g

 

魚の種類にもよりますが、ほとんどの魚の糖質は100gあたり0.1~0.3g程度です。

 

糖質を制限するダイエットでは、1日の糖質量を70~130g以内、1食の糖質量は40g以内を推奨していますが、刺身をお腹いっぱい食べても、糖質がオーバーすることないので、量を気にすることなく食べる事ができます。

 

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栄養豊富

低カロリー・低糖質な刺身ですが、とても多くの栄養素を含んでいるんです!

 

タンパク質が豊富

刺身はタンパク質が豊富です。

 

タンパク質は、私たち人間の生命維持や身体活動に欠かせない三大栄養素のひとつで、筋肉や血液などをつくる材料となります。

 

タンパク質が不足すると筋肉量が減って代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

そのため、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。

 

筋肉づくりを助けるビタミンB6

刺身にはタンパク質が豊富ですが、酵素が不足して体の代謝が下がった状態では、筋肉や血液をうまく生成することができません。

 

そこで酵素を助ける働きをするのが、ビタミンB6です。

 

ビタミンB6はマグロやカツオに多く含まれていて、タンパク質の代謝を促進して筋肉量を増やしたり、血液の生成や皮膚と粘膜の健康を維持する働きがあります。

 

たんぱく質を多くとる人ほど、たくさんのビタミンB6が必要になりますが、両方の栄養素を含む刺身を食べることで、効率的に摂取することができます。

 

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魚の脂が中性脂肪を下げる

魚の脂には、EPADHAという必須脂肪酸が含まれています。

 

EPADHAは魚介類にしか含まれませんが、食の欧米化影響で魚よりも肉を多く食べるようになったため、現代人には不足しがちな栄養素です。

 

必須脂肪酸は、体内ではほとんど作ることができない栄養素のため、食事から摂取する必要があります。

 

  • EPA・・・中性脂肪値を下げて肥満改善、血流促進効果で脳血栓心筋梗塞を予防する、成人病予防
  • DHA・・・脳や目の網膜の脂質成分で、脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにしたり、脳に直接入って栄養素して働くことができる

「魚を食べると頭が良くなる」というのは、DHAの働きからきているんですね。

 

また魚の脂は肉の脂よりも低温で溶けるので、消化器官に負担をかけることなく消化吸収でき、便として排出しやすいという特徴があります。

 

体に留まる時間が少ないので、脂肪になりにくく、ダイエットにも安心して取り入れることができますよ。

 

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パントテン酸がエネルギー代謝をサポート

アジやサーモン、タイの刺身に多く含まれるのが「パントテン酸」です。

 

パントテン酸は、ビタミンB群のなかで5番目に発見されたことから、ビタミンB5とも呼ばれます。

 

このパントテン酸には、糖質と脂質をエネルギーに変える「コエンザイムA」という補助酵素をサポートする働きがあります。

 

エネルギーのもとである糖質と脂質が消費されないと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されてしまいますが、酵素だけではネルギーの分解はスムーズにできません。

 

パントテン酸のサポートでコエンザイムAの働きが活発になることでエネルギーの消費が促され、体に脂肪がたまりにくくなります。

 

その他にも刺身にはアンチエイジング効果を高めるビタミンC、E、セレン、骨を作るカルシウム、肝機能を高めるタウリンカリウムマグネシウムヨウ素、鉄分など、栄養素が豊富に含まれます。

 

ビタミンCやカリウムなどは、加熱すると壊れやすい栄養素ですが、刺身は生で食べるので、栄養素を壊すことなく摂取することができます。

 

よく噛むことで満腹感を得られる

刺身は熱を通した魚よりも、身に弾力があって噛み応えがあります。

 

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感を感じることができるので、ダイエットに効果的です。

 

噛む回数が多くなることで消化吸収されやすくなり、消化器官の負担も軽減します。

 

またよく噛んで食べると、食べ物を消化・吸収するときに使われるエネルギーが多くなるため、カロリーをたくさん消費することができます。

 

定番刺身のカロリーランキング!

※刺身1切れの平均的な重さは約10gですが、切り方によって誤差が出てしまうので、今回は100gあたりのカロリーで記載します。

 

16位 サンマ:312kcal

EPADHAが豊富で、ビタミンを多く含むサンマは皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力や抵抗力を高める働きがあります。

 

またカルシムも多く骨を丈夫にする効果もありますが、たっぷりと脂がのったサンマは高カロリーです。

 

魚の脂は体につきにくいですが、食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまいます。

 

15位 ハマチ:257kcal

ハマチは成長によって呼び名が変わる出生魚で、80cm以上に成長するとブリと呼ばれます。

 

ハマチとブリにカロリーの差はほとんどありませんが、回転寿司屋などのハマチは、成長過程ではなく養殖物を指すことが多く、養殖物は天然物と比べて脂が多くて身が白っぽいのが特徴です。

 

ハマチはアミノ酸・ビタミン類を豊富に含みますが、脂が多くカロリーも高いので、なるべく天然物を選ぶようにしましょう。

 

14位 イワシ:217kcal

イワシはエネルギー代謝を促すビタミンB2、骨を丈夫にするカルシウム、カルシウムの吸収率を約20倍にするビタミンDを豊富に含んでいます。

 

脳細胞を活性化させるDHAも多いため、認知症予防にも効果的な魚です。

 

13位 サバ:202kcal

サバには血液をサラサラにしたり、疲労回復効果や肝機能を活発にして、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを減らす働きもあります。

 

しかしサバは、傷むのが早く寄生虫がいる場合もあるため、日持ちがするようサバをシメて提供している店も多くあります。

 

サバを酢や塩でシメたシメサバは100gあたり339kcalで、調味料を使っているため生のサバより高カロリー。

 

酢を使ったシメサバには夏バテ予防の効果もありますが、食欲を増進させる働きもあります。

 

12位 タイ:194kcal

タイは高タンパク・低脂質でアミノ酸バランスの良い魚で、うまみ成分のグルタミン酸や、新陳代謝を促進するアスパラギン酸インスリンの分泌を促進し筋肉の成長や修復、強化を助けるロイシン、タンパク質の合成に関わるリジンなど、多くの必須アミノ酸を含んでいます。

 

肝臓や腎臓の働きを活発にし、消化吸収もいいので老若男女、幅広い世代に好まれています。

 

11位 カツオ:187kcal

カツオは良質のタンパク質と鉄分が豊富で、脂肪が少なく鉄分とビタミンDを多く含んでいます。

 

鉄分には貧血予防や血流促進、ビタミンDには骨盤や子宮の発達を助け、生理を正常に維持する効果があるため、カツオは特に女性にはおススメの刺身です。

 

またカツオの刺身は、たたきとして食べることでさらに栄養価がアップします。

 

いよいよ次からグッとカロリーが下がる、トップ10の発表です!

 

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10位 サーモン:139kcal

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子供から大人まで大人気のサーモン。

 

サーモンの脂にはDHAEPAとともに、オメガ3脂肪酸も豊富です。

 

オメガ3脂肪酸は体内では生成できない成分で、コレステロールを減らして肥満を抑制したり、アンチエイジング生活習慣病を予防する効果があります。

 

またサーモンにはエネルギーの代謝をサポートするビタミンB1ビタミンB2や、代謝を高めたり、眼精疲労の改善や糖尿病やがん予防に効果のあるアスタキサンチンも多く含まれます。

 

しかし同じサーモンでもトロサーモンのようなお腹の部位は、脂がのっているためカロリーが高くなります。

 

9位 カンパチ:129kcal

カンパチとハマチは、名前も似ていて同じスズキ目アジ科ブリ属の回遊魚ですが、実は全く別の魚です。

 

そのためカロリーや栄養素も大きく違います。

 

カンパチはカリウムの含有量がとても多く、余分な塩分と水分を体外に排出する働きがあるため、むくみを改善や二日酔いを防止する効果が期待できます。

 

カリウムは熱に弱いため、カンパチの刺身はカリウムの摂取にぴったり!

 

またコレステロール中性脂肪を下げる成分も含んでおり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞などを予防します。

 

8位 マグロ(赤身):127kcal

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日本人が大好きな刺身の定番「マグロ」

 

マグロの赤身は魚の中でも特にタンパク質が多く、脂質が少ないのが特徴で、EPAやビタミンB群、カリウム、鉄分も豊富で栄養価が高い魚です。

 

しかし部位によっては、脂身が多く高カロリーになります。

 

なかでも高級食材でもあるマグロのトロは脂が多く、100gあたり344kcalと赤身の2倍以上のカロリーです。

 

7位 イカ:125kcal

ねっとりした食感と甘みが特徴のイカ

 

イカは肥満のもとになるコレステロールが多く含まれますが、近年イカの旨味成分であるタウリンに、コレステロールを下げる働きがあることが分かりました。

 

そのため以前のように、コレステロールを気にする必要はありません。

 

ただし自宅でイカをさばいて刺身にする場合、イカにはアニサキスという寄生虫がいることがあるため、さばく時はよく確認しながら、隠し包丁を細かく入れたりなどして、寄生虫対策を怠らないようにしましょう。

 

6位 ヒラメ(エンガワ):124kcal

コリコリとした食感が楽しいエンガワは、ヒラメ1匹から寿司4貫分しか取れない希少食材です。

 

そのため回転寿司などのエンガワはヒラメではなく、カレイの仲間であるカラスガレイやオヒョウのエンガワを使っています。

 

ヒラメのエンガワには、マグロのトロと同じくらいEPADHAが豊富で、血行を良くしたり脳を活発にする働きがあります。

 

コラーゲンも多く含まれているため、美肌にも効果的です。

 

5位 アジ:121kcal

スーパーにも並んでいる大衆魚のアジは、低脂質・高タンパクでとても栄養バランスが良い魚です。

 

エネルギー代謝を促すビタミンB2や美肌効果のあるビタミンEをはじめ、ビタミンA、カルシウム、カリウムタウリンや、体内では生成することのできないイソロイシンやロイシン、リジンなどの必須アミノ酸も多く含みます。

 

アジの刺身に使われるのは真アジやシマアジが多いですが、シマアジは真アジよりも少しカロリーが高いため、真アジの刺身の方がダイエット向きです。

 

4位 ウニ:120kcal

ウニには、妊娠初期に必要とされる葉酸が多く含まれています。

 

またエネルギー代謝を促すビタミンB1やB2や、血液をサラサラにするEPAも豊富です。

 

しかしウニはコレステロールも多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

 

またプリン体もたくさん含んでいるため、痛風の人にはおススメできません。

 

3位 タコ:100kcal

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世界消費量の半分が日本という、日本人が大好きなタコ。

 

タコには、ビタミンB2が豊富で、他の魚の2~5倍含まれています。

 

またタコにはタウリンも豊富で、血液中のコレステロール値を下げて中性脂肪を減らす働きがあり、肥満解消に効果的です。

 

歯ごたえがあるタコは、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防止も期待できます。

 

2位 ホタテ:98kcal

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プリっとした貝柱のコクと甘さが特徴のホタテは、高タンパク・低脂質で魚介類の中でもコレステロールを下げるタウリンが特に多く含まれています。

 

タウリンには血液をサラサラにして代謝をアップさせる効果や疲労回復、細胞を正常な状態へ戻す働きもあります。

 

ホタテ以外にも貝類は全体的にカロリーが低く、つぶ貝は86kcal、赤貝74kcal、ほっき貝73kcal、生かきは60kcalです。

 

刺身の定番ではありませんが、貝の刺身もダイエットの強い味方になります。

 

1位 甘エビ:87kcal

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刺身の低カロリーランキング、堂々の1位は「甘エビ」です!

 

プリっとした食感で噛むと甘みが広がる甘エビ。

 

甘エビにはアミノ酸がたっぷりと含まれて、そのうちの3割を占めるグリシン、アルギニン、プロリン、リジンには、肌の水分や油分、弾力を保つために必要なコラーゲンの主原料となるため美肌効果があります。

 

また、ビタミンEやタウリンアスタキサンチンなどの栄養素を含むため、動脈硬化心筋梗塞生活習慣病などを予防することができます。

 

刺身のダイエット効果を高める食べ方のコツ

刺身が低カロリーで低糖質、栄養豊富であることがわかりましたが、いつもの食べ方を少し工夫するだけで、さらにダイエット効果をアップすることができますよ!

 

つま(大根)や大葉を食べよう

刺身についてくる大根を細切りにしたつまや大葉、海藻類には、刺身から出る水分を吸収したり、彩を添える役割がありますが、刺身と一緒に食べることでダイエット効果を高める食材です。

 

大根と海藻類には食物繊維がたっぷり含まれているので、糖質や脂質の吸収を緩やかにしたり、腸の動きを活発にして便秘を解消する効果があります。

 

また大根には、ジアスターゼという消化酵素が多く含まれています。

 

アスターゼは熱に弱いため、加熱すると破壊されるという特徴がありますが、生の大根であるつまを刺身と一緒に食べることで、抗菌作用で刺身の鮮度を保ち消化吸収を促します。

 

大葉はビタミンAやビタミンC、カルシウムが多く、栄養価の高い野菜で、大根と同じ殺菌作用があります。

 

刺身は体内の熱を下げて体を冷やす食べ物ですが、大葉が刺身で冷えた体を温めるので、体温が下がって代謝が低下することを防止することができます。

 

刺身にパセリが添えられてくることもありますが、パセリは万能食材といわれるほどバランスよく栄養が含まれている野菜です。

 

パセリには口臭予防や利尿作用、アンチエイジング、精神安定など様々な効果があるため、残さず食べるようにしましょう。

 

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食べる順番に気を付けて、刺身をお腹いっぱい食べる

ご飯などの炭水化物を大量に食べると、血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンが過剰分泌されます。

 

インスリンは血糖値をコントロールする働きがありますが、過剰に分泌されると余った糖質を脂質に変えて、体脂肪として蓄積してしまいます。

 

インスリンの分泌を抑えるためには、食べる順番と炭水化物の量に気を付けることが大切です。

 

野菜や汁物→タンパク質→炭水化物の順番に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

刺身の場合は、最初につまや大葉、次に刺身、最後に炭水化物の順に食べるとダイエットに効果的です。

 

また刺身は糖質が低いので、たくさん食べても血糖値が急上昇することはありません。

 

そのためご飯の量を減らして、刺身をお腹いっぱい食べることで糖質とカロリーをカットすることができます。

 

新鮮な刺身を選ぶ

刺身は生ものなので、鮮度が落ちるのが早い食材です。

 

魚の脂に含まれる「オメガ3脂肪酸」という成分は、中性脂肪を減らして肥満を予防する効果がありますが、酸化が早いため刺身の鮮度が落ちるほど効果がなくなっていきます。

 

そのため刺身は、色鮮やかでツヤがある新鮮なものを選ぶようにしましょう。

 

ダイエット中に刺身を食べるときの注意点

しょうゆの使い過ぎに注意!

刺身を食べるときに欠かせない醤油には、たくさんの塩分が含まれています。

 

塩分の摂りすぎは食欲を増進させたり、むくみの原因です。

 

むくみは余分な水分をため込んだ状態なので体重が増加し、見た目も太って見えてしまいます。

 

そのため刺身を食べるときは、しょうゆの使い過ぎに注意しましょう。

 

醤油ダレに漬けられた漬けマグロやカツオ、タイなども美味しいですが、食べ過ぎには気を付けてください。

 

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わさびやショウガは控えめに

わさびには血行を良くする働きがあり、血流が良くなることで体全体に酸素や栄養を運びやすくなるため代謝が高まります。

 

ショウガには体を内側から温める効果があるので、内臓の働きを活発にして消費カロリーを増やすことができます。

 

このようにわさびとショウガにはダイエット効果がありますが、香辛料の一種であるため食べすぎると食欲を刺激してしまいます。

 

そのためわさびやショウガをしょうゆに大量に溶かしたりはせず、少しずつ刺身につけて食べるようにしましょう。

 

脂がのった魚ばかりを食べない

比較的低カロリーな刺身ですが、トロなどの脂がのった魚はカロリーが高めです。

 

脂は消化に時間がかかるため、腹持ちが持続し満足感を得ることができますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

 

脂がのった魚ばかりを食べるのではなく、いろいろな種類の刺身を食べることで栄養バランスが良くなり痩せやすい体になることができますよ!

 

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アルコールの飲みすぎに注意

おいしい刺身があると、日本酒やビールがすすみますよね。

 

アルコールには食欲を増進させる作用があるため、飲みすぎると食欲のコントロールができなくなり、ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

また日本酒やビールは糖質が多い「醸造酒」です。

 

せっかく低糖質な刺身を食べても、糖質が多いアルコールを飲んでは意味がありません。

 

刺身を肴に飲むなら、焼酎やウイスキーなど糖質を含まない「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。

 

ただし、糖質がなくても飲みすぎには注意です。

 

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刺身はダイエットの強い味方!

低カロリー・低糖質で栄養豊富な刺身。

 

魚の種類によって含まれている栄養素は様々なので、いろいろな種類の刺身を食べることで栄養バランスがよくなり、痩せやすくなります。

 

魚の脂は体につきにくく、コレステロールを下げたり、満腹感を得る効果もありますが、脂質のカロリーは高いため食べ過ぎには注意しましょう。

 

刺身と一緒につまや大葉も食べ、炭水化物を減らして新鮮な刺身を選ぶことで、よりダイエット効果が高まります。

 

 

ダイエットは、食事で成功できるかが決まります。

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