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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

カロリーや糖質だけでは痩せない!ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物

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ただカロリーを気にしているだけでは、ダイエットすることはできません!

 

高カロリーでもダイエットに効果的な食べ物もあれば、低カロリーでもダイエットに向かない食べ物もあります。

 

カロリーや糖質制限で痩せないのは、食べ物の選び方がいけないのかもしれません。

 

そこで今回は、ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物をご紹介します。

  

 

ダイエットに効果的な食べ物

肉や魚など、タンパク質を多く含む食品

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉や血液などの体を作る材料や、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。

 

タンパク質が不足すると、筋肉量が減って代謝が低下するため、痩せにくい体になってしまいます。

 

そのためダイエット中は、タンパク質を充分にとることが大切です。

 

タンパク質は肉類や魚介類・大豆製品・乳製品・卵などに多く含まれますが、なかでも肉類はとても多くのタンパク質を含んでいます。

 

また肉類には、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も多いので、体脂肪をためにくい体を作ることができるんです。

 

しかし肉類は、脂質も多く含みます。

 

脂質の摂りすぎは体脂肪の増加につながるため、肉類を選ぶときは、脂質の多いサーロインやカルビ、豚バラ、鶏ももよりも、脂の少ないヒレ肉やもも肉、鶏むね、ささみ、レバーなどを選びましょう。

 

魚介類や大豆製品、卵は、肉類よりもタンパク質の含有量は少なくなりますが、脂質が少なく低カロリーです。

 

魚介類のマグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3には、コレステロールや脂質を抑えて代謝をアップさせる働きがあります。

 

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、月経前後の体調不良の解消に効果的です。

 

またタンパク質を構成しているアミノ酸やビタミン・ミネラルのバランスは、食品によって異なります。

 

そのためそれぞれの食材をバランスよく食べることで、多くの栄養素を摂取することができます。

 

タンパク質の摂取量は、体重や活動量によって異なりますが、一食のタンパク質の量はは片手の手のひら(指を除く)に乗る大きさで、手の厚さと同じサイズが一つの目安です。

  

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野菜類

野菜類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

 

ビタミン・ミネラルが不足すると、体の機能が正常に働かなくなるため、痩せにくい体になってしまいます。

 

また食物繊維の不足は、便秘の原因です。

 

便が体内に蓄積すると、体重増加や代謝の低下、肌荒れを引き起こします。

 

そのためダイエット中は、野菜類を積極的に摂取しましょう!

 

サラダやスープなど野菜から先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えて痩せやすくなり、満腹感を早く感じることができるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

ただし生野菜は食べ過ぎると、体を冷やしてしまいます。

 

体が冷えると代謝が低下してしまうので、温野菜やスープなど温かい料理で食べるといいですね。

 

また野菜類の中でも、じゃがいもやさつまいもなどの芋類や、ニンジン、レンコンなどの根菜類には糖質が多く含まれています。

 

食べ過ぎは糖質の摂りすぎになるので注意しましょう。

  

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キノコ類

キノコは9割が水分で脂質がほとんど含まれていないため、低カロリーな食材です。

 

食物繊維が多くエリンギやマイタケ、ブナシメジは、キャベツを上回る食物繊維を含んでいます。

 

さらにミネラルも多く、特にカリウムが豊富です。

 

カリウムは体内の余分な塩分と水分を体外に排出させる働きがあり、むくみを解消する効果があります。

 

むくみが解消すると、体重減少や冷え症の改善が期待できるため、ダイエット効果が高まります。

 

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海藻類

「海の野菜」といわれるほど、海藻類は栄養豊富な食材です。

 

海藻にはカリウムやカルシウム、鉄分、ビタミンが多く含まれますが、特に注目なのは、海藻のぬめり成分であるフコイダンと色素成分であるフコキサンチン。

 

フコイダンには、脂肪の吸収を抑えて体外に排出する働きがあり、フコキサンチンには、脂肪の蓄積を抑えて燃焼を促す効果があります。

 

また、海藻類には食物繊維も豊富です。

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ働きが異なります。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく性質で消化吸収を緩やかにしたり、腸内の有害物質を体外へ運び出す働きがあります。

【水溶性食物繊維を多く含む食材】海藻、こんにゃく、キャベツ、大根、トマトなど

 

不溶性食物繊維は、水を吸収して便の量を増やしたり、腸の動きを活発にし便通を良くします。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】きのこ、大豆、穀物、いも、果物、野菜など

 

野菜やキノコとも組み合わせて、2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、充分な効果を発揮することができます。

 

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良質な油

カロリーが高くて体脂肪になりやすいと、ダイエット中には避けられがちな油ですが、油には臓器や神経、骨を守ったり、体を作る成分にもなります。

 

油が不足すると、便秘になったり、筋肉量が低下してエネルギー代謝が悪くなってしまいます。

 

また人間の脳は60%が油(脂肪)でできていて、そのうちの20~30%は、魚の油であるオメガ3で構成されてないと脳の機能が低下し、情報伝達がうまくいかなかったり、集中力の低下や眠気の原因になるんです。

 

そのためダイエットだけでなく、健康・美容のためにも、ある程度の油が必要です。

 

しかしだからといって、どんな油でも良いわけではありません。

 

バターやマーガリン、ラード、牛脂、生クリームなどの動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれます。

 

飽和脂肪酸には、コレステロールを増加させる働きがあるので太りやすくなります。

 

また飽和脂肪酸の摂りすぎは、糖尿病や心筋梗塞になるリスクを高めてしまうので、健康にもよくありません。

 

ダイエットにいいのは、オリーブオイルやごま油、ココナッツオイル、亜麻仁オイルなどの良質な油です。

 

良質な油は脂肪になりにくく、痩せやすい体を作るため積極的に摂取しましょう!

 

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果物類

 ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーな果物類。

 

果物は生で食べることができるので、ビタミンCなどの加熱で壊れやすい栄養素を効率よくとることができます。

 

また水分量が多いので、満腹感を早く感じることができます。

 

ただし果物には糖質の仲間である果糖が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

 

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ダイエットにNGな食べ物

では次に、ダイエット中のNGな食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。

 

揚げ物

揚げ物には、大量の「油」を使います。

また、揚げ物の衣に使われる小麦粉やパン粉の成分は糖質です。

 

脂質と糖質は、脳や体を動かすエネルギーとなる体に不可欠な栄養素ですが、カロリーが高く、摂りすぎると体脂肪に変わりやすい栄養素でもあります。

 

そのため、ダイエット中は避けたほうがいいNGな食べ物です。

 

大量の炭水化物

脳や体を動かすエネルギーとなる炭水化物(糖質)は、私たちの体に欠かすことができない栄養素です。

 

しかし炭水化物をとりすぎると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

 

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、余った糖質を体脂肪に変えて体に蓄積する働きもあるんです。

 

さらに急上昇した血糖値が急低下すると、空腹を感じやすくなりさらに炭水化物が欲しくなるという悪循環に陥ります。

 

そのためダイエット中に、炭水化物を大量に摂取するのは避けたほうがいいでしょう。

 

パスタ+パン、ラーメン+チャーハン、お好み焼き+ライスなどは、どちらも炭水化物なので太りやすい組み合わせです。

 

炭水化物は野菜やタンパク質と一緒に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

色々な種類の食材を摂取できるので、栄養バランスも良くなりますよ!

 

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お菓子

クッキーやケーキ、チョコレートなどの甘いお菓子や、ポテトチップスなどのスナック菓子、菓子パンは、ほとんどが砂糖や小麦粉などの糖質、クリームや揚げ油などの脂質です。

 

脂質と糖質以外の栄養素はほとんど含まれないため、とても太りやすく高カロリー。

 

またスナック菓子には塩分も多く含まれています。

 

塩分の摂りすぎはむくみを引き起こし、体が水分をため込んで体重増加や冷え症の原因に。

 

人間の体は食事で、カロリーと栄養を充分に補えるようになっています。

 

お菓子は嗜好品と考え、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

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インスタント食品や加工品

インスタント食品や加工食品はカロリーの表示が分かりやすく、低カロリーな商品も多く販売されているので、ダイエットに取り入れている方も多いのではないでしょうか。

 

しかしカップラーメンや冷凍食品などのインスタント食品、ベーコンやハム、ソーセージ、ちくわ、はんぺんなどの加工食品には、塩分が多く、食品添加物も多く使われています。

 

塩分のとりすぎはむくみや高血圧、食品添加物代謝を低下させる原因です。

 

塩分や食品添加物は他にも、ファーストフードやコンビニ食、低脂肪に加工された牛乳やヨーグルトにも使用されています。

 

安くて美味しいインスタント食品や加工品は便利ではありますが、なるべく自然な食べ物を選ぶことがダイエットの近道となります。

 

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調味料

満足感が欲しいからと、塩や醤油、ソースを使って味を濃くしたり、ドレッシングなどの調味料を使いすぎてはいませんか?

 

塩や醤油、味噌は低カロリー・低糖質ですが塩分が多く、ソースやドレッシングには塩分の他にも糖質や脂質も含まれるため、カロリーは高くなります。

 

そのためサラダがヘルシーだからといって、ドレッシングのかけすぎは逆効果です。

 

味の濃い料理は食が進むので、食べ過ぎにもつながります。

 

日本人は1日平均男性で11g、女性は9.4gの塩分を摂取していますが、厚生労働省の線分摂取量の目安は男性が8g、女性が7gを推奨しています。

 

しかしこの数値は世界的には高く、世界保健機関(WHO)の目安は、男女ともに5gです。

 

調味料を控えた塩分の少ない食事を意識することで、むくみが改善しすっきりとした見た目になることができますよ。

 

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ダイエット中の食事のポイント

これまでダイエット中に積極的にとりたい食べ物、NGな食べ物をご紹介してきましたが、積極的にとりたいからといって食べ過ぎたり、NGだからと摂らなさすぎるのはよくありません。

 

ダイエットに大切なのはバランスです。

野菜やキノコ、海藻だけを食べるのは、低カロリーですが、糖質とタンパク質、脂質が不足するので、脳や体を動かすエネルギーが足りず、筋肉量が減り、痩せにくい体になってしまいます。

 

だからといって、たんぱく質と良質の油を追加しても、炭水化物に含まれる食物繊維が不足して、便秘になることがあります。

(食物繊維は消化吸収されない炭水化物の一種です。)

 

また単品ダイエットには、一時的な減量効果はありますが、カロリーと栄養が著しく低下するため、長く続けることはできず暴飲暴食、リバウンドの原因になります。

 

どんな食べ物でも、食べ過ぎ・食べなさすぎは良くありません。

 

どうしても我慢できなければ、揚げ物やお菓子だって、食べ過ぎなければ食べていいんです!

 

ダイエットは自分の体質や理想の体型、ライフスタイルにあった、食事の量と質を知ることが重要です。

 

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