ダイエット中には、いつもどんな物を飲んでいますか？
「食べ物のカロリーや糖質は気にしても、飲み物は気にしてない。」
それって、とっても勿体ないですよ！
飲み物にもカロリーや糖質も含まれているし、ダイエット効果を高めるものもあれば、逆に太りやすい飲み物もあります。
そしてダイエット中だからこそ、水分補給は大切です。
ダイエット中にOKな飲み物・NGな飲み物・飲みすぎ注意な飲み物をご紹介します。
ダイエット中も水分補給は大切です！
少しでも体重を落としたいからと、飲み物をガマンしたり、飲む量を減らしたりしてはいませんか？
実は水分量を減らすことって、ダイエットには逆効果。
私たち人間の体は60～70%が水分でできていて、特に何もしなくても1日に約1200mlの水分が失われています。
水は体温の調整や筋肉の動きをサポートしたりと、人が生きるためには欠かせないものです。
ダイエット中に水をこまめに飲むことで新陳代謝がよくなり、基礎代謝がアップ、体内の毒素を排出したり、便秘解消、肌のうるおいを保つ効果もあります。
また体脂肪を燃焼するのにも水が使われます。
一方、水分をとる量が少ないと、老廃物が体内に溜まり、血行不良やむくみの原因になります。
代謝も悪くなるため、痩せにくい体になるんです。
体重の2～3%の水分が減少すると脱水症状になるため、1日あたり1500ml（1.5L）～2000ml（2L）の水分摂取が必要となります。
カロリーや糖質だけでは痩せない！ダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物 - TOMAMI'sダイエット
ダイエットにOKな飲み物
水
私たちの体に欠かすことができない水。
カロリーや糖質はゼロですが、マグネシウムやカルシウムの含有量によって硬水と軟水に分類されます。
日本の水道水やミネラルウォーターの多くは軟水ですが、便秘症の方にはマグネシウムが多く含まれる「硬水」がオススメです。
また食前にコップ1杯の水を飲むことで、満腹感を早く感じるられて食事の量を抑えることができます。
白湯
白湯（さゆ・しらゆ）とは一度沸騰させたお湯を、飲みやすい温度まで冷ましたものです。
常温よりも温かいので、体を内側から温めて代謝を高める効果があります。
さらには冷え性や肌荒れの改善、血行を良くする働きも！
寝起きにコップ1杯の白湯を飲むと、腸の動きが活発になるので便秘解消に効果的です。
お茶
お茶はカロリーゼロで栄養成分を多く含むので、ダイエットにぜひ取り入れたい飲み物です。
しかし一口に「お茶」といっても、とても多くの種類があります。
味や効能も様々なので、味や香り、体質や効果に合ったお茶を選びましょう！
緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが豊富で、カテキンには脂肪の蓄積を防いだり、蓄積された脂肪を分解する働きがあります。
そのため、食事と一緒に飲むことで脂肪の吸収を抑えることができ、運動前に飲むと体脂肪が燃えやすくなります。
その他にも、抗菌作用や利尿作用、免疫力アップ、デトックス効果、血糖値の上昇を抑制、美肌効果もあります。
緑茶の効果は数時間程度なので、1日に2回飲むとダイエットに効果的です。
烏龍茶
烏龍茶の原料は、緑茶や紅茶と同じ茶葉ですが、発酵の程度によってお茶の種類が変わります。
烏龍茶に含まれるポリフェノールには、脂肪の吸収を抑えて、血中の中性脂肪を低下させる働きがあり、サポニンには、食事の油を分解する作用があります。
そのため烏龍茶は、油っこい食べ物との相性いいお茶です。
中国から伝わったジャスミン茶は、沖縄では「さんぴん茶」と呼ばれ、名産品としてお土産品にもなっています。
ジャスミン茶にもポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助けたり、体内の余分な水分を排出してむくみを改善・予防する効果があります。
またタンニンという成分には、便秘解消効果があり、ジャスミン茶特有の香りには爽やかな気分になるアロマテラピー効果も期待できます。
プーアール茶
プーアール茶も中国が発祥のお茶です。
プーアール茶にはポリフェノールの一種である重合カテキンと、没食子酸（もっしょくしさん）という成分が含まれています。
重合カテキンは、通常のカテキンよりも作用が強く、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。
没食子酸（もっしょくしさん）は重合カテキンと作用して、胆汁による脂肪の分解・吸収を助ける働きがあります。
またリパーゼという酵素には、中性脂肪を燃やす作用があり、タンニンにはデトックス、むくみ解消効果もあります。
運動前や食事中に飲むと、ダイエット効果が高まりますよ！
栄養素が豊富で、ノンカフェイン、活性酸素を除去するSOD酵素や亜鉛、カリウムが多く含まれます。
脂肪の吸収を抑えることはもちろん、代謝アップやアンチエイジング、むくみ予防、便秘・冷え性改善、利尿作用、老廃物の除去、リラックス効果、ホルモンバランスの調整など、多くのダイエット・美容効果が！
しっかり煮だすほど成分が抽出されるため、ダイエット効果も高まります。
ルイボスティーにダイエット効果はあるの？アンチエイジングだけではないルイボスティーの効能 - TOMAMI'sダイエット
あまり馴染みがないかもしれませんが、黒い豆茶は黒豆を炒って作られたお茶です。
黒豆茶に含まれるサポニンには脂質の代謝を促進する働きがあり、ポリフェノールの一種であるアントシアニンには、強力なアンチエイジング効果があります。
マテ茶
「飲むサラダ」とも言われるマテ茶は、アルゼンチンやブラジルで定番のお茶です。
ビタミンやミネラルがとても豊富で、新陳代謝のアップと整腸作用があります。
また、ゲニポシド酸という成分が脂質の吸収を抑え、内臓脂肪を減らしてくれます。
食事と一緒に飲むと効果的です。
ハーブティーは、様々な薬用植物を乾燥させてお茶にしたもので、主に西洋で飲まれてきました。
そのほとんどがノンカフェインで、とても香りがよくリラックス効果や食欲抑制、ストレスを解消する作用もあります。
様々な種類があるハーブティーですが、ダイエット中にオススメなのが次の3種です。
ローズヒップティー：便秘解消、美肌効果
ハーブティーはホットで飲むと、体を温めて代謝を高めてくれます。
香りや味など様々な風味があるので、選ぶ楽しさもありますよね。
特保（特定保健機能食品）のお茶
近年、緑茶やウーロン茶など、特保（特定保健機能食品）に指定されているものが多く販売されています。
特保のお茶は、難消化性デキストリンなどの食物繊維が含まれていたり、高濃度のカテキンが配合されていて、普通のお茶よりも成分が濃厚です。
その分効果も高く、味も濃くなっています。
このようにお茶には様々な種類と効能がありますが、同じお茶類でも紅茶は砂糖やミルクを加えて飲むことが多いため、カロリーや糖質が高くなってしまいます。
香りと風味のよい紅茶ですが、ダイエット中に飲むなら加糖やミルクを入れないストレートティーがよいでしょう。
炭酸水
シュワッとした炭酸の口当たりが楽しい炭酸水。
二酸化炭素を含んだ水のため、カロリーゼロ・糖質ゼロです。
炭酸の効果で満腹感を得ることができるため、食事や間食の前に300～500mlを飲むと食べ過ぎを防止する効果があります。
さらには血行促進やデトックス、便秘解消、代謝アップ効果も期待できます。
またスライスしたレモンや果汁を加えると、レモンの爽やかな香りがプラスされ、美肌づくりにも効果的です。
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ダイエットにNGな飲み物
ジュース類
人間の舌は温かいものよりも冷たいものの方が味を感じにくくなります。
そのためコーラやサイダー、果汁入りのジュースなどは、砂糖や果糖がとても多く含まれており、平均して角砂糖10～15個分が含まれています。
糖分が多いので当然カロリーも高く、500mlのコーラは、ご飯1杯分と同じくらいのカロリーです。
果糖は主に果物に含まれる糖質ですが、果物には食物繊維が含まれるため果糖はゆっくりと吸収されます。
しかしジュース類には食物繊維が少ないため果糖は吸収されやすく、血糖値の急上昇につながります。
血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが分泌されて、糖質を脂肪に変わりやすくしてしまうので、太りやすくなってしまうのです。
また精製糖が使われている炭酸飲料を毎日のように飲んでいると、代謝異常や心血管系疾患を引き起こす可能性が高くなります。
それなら0カロリーや糖質ゼロのジュースを飲めばいいのでは？と思いますよね。
しかし、0カロリー・糖質ゼロと表記されていても、実際は完全に“ゼロ”ではありません。
厚生労働省の栄養表示基準では飲料の場合、100ml当たりのカロリーが5kcal未満だと、0カロリーと表示してもいいとしています。
糖質も100mlあたり0.5g未満であれば、糖質ゼロと表記してもいいのです。
そのため500ml飲料だと25kcal、2.5g未満の糖質を含んでいる可能性があります。
また0カロリージュースが甘いのは、人工甘味料を使っているからです。
少量で甘みを感じる人工甘味料ですが、人工的に作られたものなので様々な健康被害が懸念されています。
最近はフルーツの香りがする甘い味のフレーバーウォーターも販売されていますが、糖分や人工甘味料が使われているものもあるので、見た目や表記には注意するようにしましょう。
カロリーと糖質がゼロだからといって、毎日何本も飲み続けるのは肥満の原因になります。
0カロリーはカロリーゼロではない！0カロリーの”負”の報告 - TOMAMI'sダイエット
アルコール類
アルコールのカロリーは栄養素を含まないため、熱などによって優先的に消費される「エンプティーカロリー」と言われています。
しかしお酒のカロリーはアルコールだけではなく、糖質のカロリーがあります。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質を含みませんが、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒には糖質がたっぷり。
またカクテルには様々な種類がありますが、カシスやカルーアなどの甘いリキュールやジュースで割ったカクテルは、糖質もカロリーも多くなります。
そのためお酒を飲むなら、糖質を含まない焼酎やウイスキー、ジンやウォッカを使った辛口のカクテルがベターです。
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ダイエット効果はあるけど、飲みすぎ注意な飲み物
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼効果があります。
そのため、食前や運動する30分前に飲むとダイエット効果がアップ！
カフェインには他にも、糖分の吸収を抑制したり、余った糖分が体脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きもあります。
さらには、食欲を抑える働きや血糖値の上昇を抑える効果、アンチエイジング、がん予防、美肌、脳を活性化する働きも。
コーヒーにはダイエット効果もありますが、カフェインには利尿作用もあるため体を冷やす飲み物でもあります。
体が冷えると代謝が低くなり、消費カロリーが少なくなるためダイエット効果も半減です。
コーヒーを飲みすぎてカフェインを過剰に摂取すると、神経が興奮してイライラしたり、睡眠不足の原因にもなります。
そのためダイエット中のコーヒーは1日2～3杯までにして飲みすぎには注意しましょう。
砂糖やミルクを入れるとカロリーと糖質、脂質が多くなるので、ダイエット中のコーヒーはブラックで飲んでくださいね。
ココア
ココアには食欲を抑えたり、便秘を解消、血流を良くして代謝を高め脂肪燃焼を促す効果があります。
またココアは大きく分けて、砂糖が含まれた「加糖」のものと、砂糖が含まれていない「ピュア」の2つがありますが、ダイエット中に飲みたいのはもちろんピュア。
加糖だとカロリー・糖質が多くなるので、飲みすぎ注意です。
牛乳
牛乳に含まれるタンパク質には、不安な気持ちを抑えて、リラックスする効果があります。
寝る30分～1時間前くらいにホットミルクを飲むと、質がよい睡眠がとれ、成長ホルモンの分泌が促されることで、痩せやすい体に。
またカルシウムには、脂肪燃焼・脂肪の吸収を抑制する効果も期待できます。
牛乳はアミノ酸やカルシウムの働きで満腹感を感じやすいですが、カロリーはコップ1杯約135kcalと低くはありません。
栄養価が高い飲み物ですが、カロリーと脂質が多いので注意しましょう。
飲むヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善して便秘を解消する働きがあります。
便秘解消で老廃物が排出されて、基礎代謝がアップし痩せやすくなり美肌効果も期待できます。
しかし市販の飲むヨーグルトは甘くて糖質・カロリーも高めです。
またプレーンよりもフルーツ味の方が糖質もカロリーも多くなります。
ダイエット中の便秘は善玉菌で改善！腸内環境を整える食べ物と5つの習慣 - TOMAMI'sダイエット
豆乳
豆乳のイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため、生理前のむくみ改善や食欲抑制、コレステロールを下げたり、美肌・美髪効果、がん予防、更年期障害を緩和するなど女性に嬉しい効果がたくさんあります。
しかし、飲みすぎると効果は薄れてしまいます。
イソフラボンの1日の摂取量は70～75mgとされているので、1日200～250mlを目安にしましょう。
また豆乳には調整豆乳と無調整豆乳があります。
豆乳本来の味と栄養が摂取できる無調整豆乳に対して、調整豆乳は成分が調整されているため、選ぶなら無調整豆乳がオススメです。
100％の野菜・果物ジュース
野菜と果物の栄養を摂ることができまする100％ジュースですが、注意したいのは糖質です。
果物ジュースには果糖が良いため糖質が高いのは当然ですが、市販の野菜ジュースにも果物の果汁が含まれています。
体にいいからといって飲みすぎるとカロリー・糖質オーバーになるので注意しましょう。
グレープフルーツのダイエット成分をジュースで手軽に。成分と効能・ジュースの選び方 - TOMAMI'sダイエット
スムージー
野菜とフルーツの栄養をそのまま摂ることのできるスムージー。
ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富、ドロッとした食感で満腹感もあります。
野菜や果物でつくるので低カロリーですが、果物を多く使うと糖質が多くなります。
スムージーを手作りする場合は、果物少なめに作るとカロリーと糖質を抑えることができます。
プロテイン
プロテインにはタンパク質の他にも、ミネラルやビタミンなどが含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給することができます。
腹持ちもいいので食べ過ぎ防止にも効果的ですが、気になるのがカロリーです。
間食の代わりや、主食の量を減らした分をプロテインで補うように、調整しながら飲みましょう。
スポーツドリンク
スポーツ後や熱中症対策など、汗をかいたあとに効率よく水分補給ができるスポーツドリンクですが、糖質や塩分が多くカロリーも高いので、汗をかく習慣がない人が飲むとすぐにカロリーオーバーしてしまいます。
運動習慣のない人の普段の水分補給は、ノンカロリーの飲み物で充分です。
エナジードリンク
そのため糖質とカロリーが多く、カフェインも含んでいます。
日常的にエナジードリンクを飲んでいると、カフェインの過剰摂取やカロリー過多、身体機能を低下させることもあります。
疲れた時に飲むからエナジードリンクは効果的なので、常用は避けてください。
トマトジュース
トマトに含まれるリコピンには、細胞の老化を防ぐ働きがあるため、新陳代謝を高め痩せやすい体を作ることができます。
また近年の研究で発見された13-oxo-ODAという成分には、脂質の代謝を改善する効果があることが分かりました。
トマトには食物繊維の一種であるペクチンも含まれるので便秘解消や、カリウムの働きでむくみを改善する効果も期待できます。
ダイエット効果の高いトマトジュースですが、塩分を含んでいるものもあります。
塩分のとりすぎはむくみの原因になるため、トマトジュースを選ぶときは「無塩」のものを選ぶようにしましょう。
またトマトは体を冷やす野菜なので、飲みすぎには注意が必要です。
ダイエット効果を高める飲み方
こまめにゆっくりと飲む
水分の一気飲みは、体に負担がかかるだけではなく、体内に余分な水分が蓄積してむくみや冷えを引き起こす場合があります。
そのためちょこちょこと、こまめに飲むようにしましょう。
ゆっくりと飲むことで、ミネラルなどの栄養が吸収されやすくなります。
常温以上が〇
冷たすぎる飲み物は胃に負担がかかり、体を冷やしてしまいます。
体が冷えると代謝が低下し、エネルギー消費が少なくなります。
飲み物はなるべく常温や温めて飲むと、ダイエットに効果的です。
ダイエット中だからこそ大切な水分補給。
NGな飲み物をさけて、OKな飲み物を中心にすることで効率的にダイエットすることができます。
飲みすぎに注意したい飲み物は、体調を整えたり栄養補給として上手に取り入れていきましょう！
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