食事制限も運動もしているのに、体重が増えた！
せっかくダイエットを頑張っていても、体重が増えるとモチベーションも下がるし、やる気もなくなりますよね。
しかし体重が増加したからといって、体脂肪が増えたというわけではないかもしれません。
ダイエットしているのに体重が増加するのには原因があります。
今回はその原因と対処法、体重が増えた時にやってはいけない3つのことをご紹介します。
ダイエット中の体重増加とその対処法
むくみ
カロリーや糖質は制限しているけど、満腹感を得るために味の濃いものばかりを食べていませんか？
醤油やソース、ドレッシングなどの調味料を使いすぎてはいませんか？
味の濃い料理や調味料には食塩が多く使われています。
塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体が余分な水分をため込んで、血液やリンパ液など体液の循環が滞ってむくんでしまいます。
また、水分の摂取量が足りないのもむくみの原因です。
私たちの体は60〜70%が水分なので、水分の摂取量が足りないと、体の水分代謝が悪くなってしまいます。
さらには立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が何時間も続いたり、暴飲暴食、冷たいものやアルコールの飲みすぎもむくむ原因に。
足のすねを強く指で押してみて、へこみの戻りが遅ければむくんでいる証拠です。
またむくみには一時的なものと慢性的なものがあります。
一時的なむくみはすぐに解消することができますが、慢性的なむくみはなかなか解消することができず、体重はどんどん増加していきます。
慢性的なむくみは病気である可能性があるので、早めに医師に相談しましょう。
〇むくみ太りの対処法
むくみ太りの解消法は、まずは塩分を控えること。
料理は薄味を心がけ、調味料の使い過ぎに気を付けましょう。
そして余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出するには、「カリウム」をとることが効果的です。
カリウムは生野菜やフルーツに多く含まれており、特にバナナやアボカド、ほうれん草、サツマイモ、大豆、海藻類に豊富です。
しかしカリウムは水に流出する特徴があるので、濃縮還元のジュースやゆで野菜だと充分に摂取することはできません。
カリウムを効率的にとるなら、生で食べるかスープにすると、水分に流れ出したカリウムも一緒に摂取することができます。
またこまめな水分補給や簡単なマッサージ、運動などもむくみ解消に効果的です。
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生理周期
女性の場合、排卵日後から生理が始まるまでの期間は体重が増えやすくなります。
生理前はホルモンバランスの影響で体が水分をため込みやすくなるため、生理前の急激な体重増加はむくみが原因です。
個人差はありますが、1～3kg体重が増えることもあります。
しかし一時的な体重増加なので、生理が終わると余分な水分が排出され自然と体重はもとに戻ります。
体重が増えても焦らず、むくみ対策をしっかり行うようにしましょう。
〇生理周期太りの対処法
生理周期のむくみに効果的なのは、生理予定日の7日前から朝コップ1杯の豆乳を飲むこと。
生理前は女性ホルモンが減少するため、体が水分をため込んだり、食欲が増したりと体にさまざまな不調があらわれます。
豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、生理周期のむくみを解消する効果があるんです。
同じ豆乳でも調整豆乳よりは、大豆本来の栄養が豊富な無調整豆乳がいいでしょう。
ただし飲みすぎると効果が半減してしまうため、1日コップ1杯まで、生理が始まったら飲むのを中止してください。
また生理周期に合わせて、漢方を取り入れるのもおススメです。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）は、月経異常や冷え性に効果のある漢方で、生理前のむくみをはじめとした様々な生理の不調を緩和する効果があります。
お手頃価格でドラッグストアにも売っているので、気軽に取り入れることができますよ。
代謝の低下
極端な食事制限のダイエットをすると一時的に体重は減少しますが、それは筋肉量が減ったせいです。
筋肉量が減ると代謝が低下し、消費カロリーも少なくなります。
食事制限をしていても消費カロリーが少ないので、エネルギーが余ってしまい体脂肪として蓄えられてしまいます。
〇代謝低下太りの対処法
私たち人間の体には、「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
ホメオスタシスは体の内部環境を生存に適した状態に保つ機能で、体温を維持したり、血糖値をコントロールするのもホメオスタシスの機能のひとつ。
ホメオスタシスは、生命活動を継続するために重要な機能なんです。
ダイエットのために摂取エネルギーを下げすぎると、脳が「エネルギーが不足している」と判断し、体にエネルギーを確保しろと体に命令します。
これがホメオスタシス機能です。
ホメオスタシスが機能すると体は省エネモードになり、エネルギーをため込みやすくなります。
そして生命活動を維持するために、筋肉をエネルギーとして使うようになります。
エネルギーはため込みやすくなるのに、筋肉量は減っていくため、どんどん痩せにくい体になってしまうんです。
また摂取カロリーは低いのに、ハードな運動をすることもホメオスタシスが機能する原因となります。
ホメオスタシスを機能させないためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。
適度にカロリーをとりながら、運動することで筋肉量をキープしながら痩せることがでます。
そして効率的にダイエットするためには、栄養バランスも重要です。
カロリーが高いからと嫌煙されがちですが、筋肉をつくるにはたんぱく質が必要です。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。
たんぱく質を摂取すると、食後のエネルギー消費量が5～7.5倍も多くなることが分かっています。
エネルギー消費の高い体をつくるために、たんぱく質は欠かすことのできない栄養素です。
肉や魚のカロリーが気になるなら、カルビや豚バラ、トロなどの脂身の多い部位はさけて、鶏むね肉やささみ、赤身を食べるとカロリーカットすることができます。
また揚げ物や炒め物にするよりも、「茹でる」「蒸す」「焼く」方が〇
摂取カロリーを調整しつつ筋トレなどの運動も取り入れると、より代謝アップに効果的です。
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筋肉量が増えた
運動習慣のなかった人が運動を始めた場合、普段使わなかった筋肉を使うため筋肉量が増えている可能性があります。
筋肉は脂肪よりも体積が重いため、筋肉量が増えると体重は一時的に増加しますが、体が引き締まりスリムな見た目になります。
また代謝が高まり脂肪が燃えやすくなるので、太りにくく痩せやすい体になります。
筋肉量で体重が増えたのは、ダイエットが成功している証です。
ダイエットは体重計の数値だけではなく、サイズダウンや見た目の印象が変わらなければ意味がないですよね。
筋肉量で体重が増えても気にせず、今までのダイエット法を続けてみてください。
続けるうちに徐々に体脂肪が減り、体重も減少していきます。
筋肉が増えたかどうかは、体脂肪率や筋肉量を測って確認してくださいね。
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便秘
ダイエットを始めると起こりやすいのが便秘です。
炭水化物には糖質の一種である食物繊維が多く含まれるため、極端に制限してしまうと便秘になってしまいます。
また、栄養バランスの乱れも便秘の原因です。
便秘は体重増加だけでなく、代謝が悪くなるので痩せにくくなってしまいます。
ぽっこりお腹で太って見えるし、吐き気やめまいを引き起こすこともあるので健康的にもよくありません。
〇便秘太りの対処法
炭水化物の減らしすぎが便秘の原因なら、食べる量を少し増やしてみましょう。
野菜や海藻類にも食物繊維は豊富ですが、それ以上に炭水化物には食物繊維が豊富です。
また水分をこまめにとるようにしましょう。
食物繊維の水分をため込む性質があるので、便を柔らかくして便通を促します。
起床後にコップ1杯の水を飲むことで、腸の動きが活発になり排便もスムーズになります。
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睡眠不足
睡眠の質がいいと、寝ているだけで約300kcalを消費することができます。
寝ているときも、実は多くのカロリーを消費しているんですね。
しかし睡眠不足になると、寝ている間のカロリー消費ができないばかりか、代謝も低下してしまいます。
睡眠が充分にとれていないと、脳は「エネルギーが不足している」と判断し、満腹感を感じるホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが多くなります。
すると食欲のコントロールができなくなるため、ついついお菓子に手が伸びたり、食べ過ぎてしまうことも。
また1日5時間以下の睡眠の場合、普通の睡眠時間と比べて2～5倍、脂肪がつきやすくなるというデータがあります。
食事や運動だけでなく、睡眠もダイエットと密接に関係しているんです。
〇睡眠不足太りの対処法
睡眠不足は睡眠でしか解消することができません。
最適な睡眠時間には個人差がありますが、7時間以上の睡眠を確保するのが理想です。
忙しいと睡眠時間を削ってしまいがちですが、ときには休むことも大切ですよ。
体重が増えたときにやってはいけない3つのこと
1.食べない
体重が増えたからといって、食べる量を減らしたり、断食するとホメオスタシスが機能してしまいます。
「食べない」のではなく、「栄養を補う」ことを意識して食事するようにしましょう。
野菜や海藻類、牛乳やチーズなどの乳製品、フルーツ、漬物や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品など、普段の食生活ではあまり食べないものってありますよね。
いつもは足りていない食品を積極的に食べて食事の「質」を変えることで、栄養バランスが整い痩せやすい体を作ることができます。
2.体重ばかりを気にする
寝る前と起きた後、食事や排せつ、汗をかいたり水を飲むだけでも体重は変化します。
ダイエットを始めたからといって、体重がずっと減り続けるわけではありません。
停滞期は必ずやってくるし、体重が減らない時期や増える時期があるのは当たり前です。
毎日の体重増減に一喜一憂していては、疲れてしまいます。
体重ばかりにとらわれず、ダイエット中も食事を楽しむことを心がけましょう！
3.ストレスをためる
体重が増えたからといって自分の意志の弱さを責めたり、「あの時ガマンしていれば・・・」と後悔してはいけません。
自分を追い詰めるとストレスがたまります。
ストレスが高い状態が続くと、体が脂肪をため込みやすくなり、自律神経が乱れたり、血流も悪くなります。
一時的に体重が増えたとしてもダイエットを続けていると、また体重は減っていきます。
気持ちを上手に切り替えて、前向きにいることを意識しましょう！
体重が増えた原因を見極めて適切な対処を！
ダイエット中の体重増加には、様々な原因があります。
体重が増加した場合は、「何が変化したのか」を見極めることが大切です。
むくみや生理、便秘による増加が多いですが、睡眠不足が続いても太りやすくなります。
食事や運動だけでなく、生活習慣もダイエットに密接にかかわっているんです。
そしてダイエット中の体重増加で最も避けたいのが、「代謝の低下」です。
筋肉は簡単に落ちますが、増量するのはとても大変なこと。
筋肉量をキープ、もしくは増量しながら体脂肪を減らすことがダイエットの理想です。
体重が増えたからといって、食べなかったり、体重計ばかりを気にしてストレスをためるのは逆効果。
ダイエットを続けていれば、体重はまた減り始めます。
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