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ダイエット中でも怖くない!太らないBBQの8つのコツ

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太らないBBQのコツ

夏に楽しむことが多いBBQ(バーベキュー)。

 

みんなでワイワイ集まって食べる焼きたての肉と、冷たいビールは格別ですよね。

 

しかしそこで気になるのが、食べ過ぎた後の体重増加。

 

太りたくはないけど、BBQは楽しみたい!

 

そんなあなたのために、ダイエット中でも太らないBBQの8つのコツをご紹介します。

 

面倒くさいカロリー制限はなし、選ぶだけのお手軽な方法です!

 

 

BBQで太らない8つのコツ

脂の少ない肉を選ぼう

BBQの主役「肉」。

 

食べる量によって個人差はありますが、男性が300g、女性200gがBBQの肉の目安となります。

 

肉には筋肉の材料となるたんぱく質が豊富です。

 

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝が低くなるため、痩せにくい体になってしまいます。

 

また貧血やむくみ、肌荒れを引き起こす原因にも。

 

たんぱく質はダイエット中でも欠かすことのできない栄養素なんです。

 

肉は血糖値の上昇が緩やかな低GI食品のため、食べても太りにくく、消化に時間がかかるので腹持ちが良く満足感が持続します。

 

しかし脂質も多いため、食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーに。

 

ダイエット中のBBQコツは、脂身の少ない低カロリーな肉を食べることです。

 

牛肉・豚肉・鶏肉の中で、牛肉が1番脂質が多く、次に豚肉、鶏肉の順に脂質が少なくなります。

 

肉の部位にもよりますが、鶏肉のカロリーは牛肉の約1/2で、鶏もも肉よりも鶏むね肉の方が低カロリーです。

 

肉類の中でも低カロリーな鶏肉ですが、もっとローカロリーで食べたいなら、鶏皮がついていないものを選ぶようにしましょう。

 

鶏皮は脂が多く、100gで約500kcalもあるんです。

 

鶏皮があるか、ないかで随分とカロリーが違ってきますよ。

  

鶏肉は低カロリーですが、せっかくのBBQ。

 

牛肉や豚肉も食べたくなりますよね。

 

牛肉や豚肉は鶏肉に比べて脂身が多く高カロリーですが、たんぱく質が多く栄養も豊富です。

 

牛肉には脂肪の燃焼を促すL-カルニチンが豊富で、糖質やタンパク質、脂質の代謝を促すビタミンB群が牛肉・豚肉両方に多く含まれます。

 

牛豚肉の栄養をとりつつ、低カロリーに抑えたいなら脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。

 

カルビや豚バラよりも、もも肉や牛ヒレ、ロースの方が脂が少ないので、低カロリー。

 

霜降りや脂身の多い和牛よりも、輸入肉の方がカロリーが低いです。

 

またウインナーやベーコンなどの加工肉は、脂身が多く塩分や食品添加物がたくさん使われています。

 

そのため加工肉よりも肉を食べた方が、健康的でダイエット向きです。

 

肉の部位別カロリー(100gあたり)
肉の部位 カロリー
ヒレ 185kcal
牛もも 209kcal
牛肩ロース 318kcal
牛サーロイン 334kcal
牛カルビ 344kcal
牛はらみ 454kcal
牛タン 269kcal
豚ロース 263kcal
豚バラ 368kcal
鶏むね肉(皮付き)  191kcal
鶏むね肉(皮なし)  108kcal
鶏もも肉 皮つき 200kcal
鶏もも肉 皮なし 116kcal
ウインナー 321kcal
ベーコン 405kcal

 

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鉄板より網焼きを選ぼう

お肉を鉄板で焼くと鉄板に脂が溜まってしまいますが、網焼きすると余分な脂が落ちるのでカロリーカットすることができます。

 

肉の部位や脂の多さにもよりますが、網焼きすると約8~30%のカロリーカットが可能です。

 

鉄板で焼く場合には油が下に抜けるタイプや溝があるタイプを使うと、カロリーオフすることができます。

 

タレよりも塩コショウを選ぼう

肉や野菜につける焼肉のタレやバーベキューソース。

 

甘辛い味にニンニクなどの香辛料がきいてて、美味しいですよね!

 

しかしタレには、糖分や塩分が多く含まれています。

 

カロリーも大さじ約30~35kcalと高めで、大量に使うと糖分・カロリーオーバー、塩分過多でむくみの原因です。

 

ニンニクなどの香辛料もきいているため、食欲が増し食べ過ぎの原因にも。

 

一方、塩は0kcal、コショウは小さじ1杯あたり7kcalとタレと比べるととっても低カロリー。

 

塩には肉の味を引き立てるため、肉本来のおいしさを味わうことができます。

 

塩コショウが物足りないなら、醤油やポン酢、レモン汁、ゆずコショウでも美味しくいただけますよ!

 

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野菜をたっぷり食べる

BBQといえば肉!

 

ですが、ダイエットを考えるなら、肉と一緒に野菜もたっぷり食べましょう。

 

野菜やきのこ類に多く含まれる食物繊維には、整腸作用や栄養の吸収を緩やかにする働きがあります。

 

そのため野菜をたっぷり食べると、糖質やお肉に多く含まれる脂質の吸収を抑えることができます。

 

野菜は火が通る遅いので焼けるのに時間がかかりますが、ダイエットの事を考えると、野菜を先に食べた方が理想。

 

野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え糖質を体脂肪にして体に蓄えてしまうインスリンというホルモンの分泌を抑えることができます。

 

すぐに食べられるサラダや生野菜があるといいですね!

 

QQBの定番の焼き野菜には、玉ねぎやカボチャ、とうもろこし、じゃがいも、ビーマンなどがありますが、同じ野菜類でも玉ねぎ、カボチャ、とうもろこし、じゃがいもは糖質が多い野菜です。

 

糖質は脳や体を動かすエネルギーとなる栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

 

そのため同じ野菜類でも、きのこやピーマン、ズッキーニ、アスパラなどがオススメ。

 

またレタスやサラダ菜、ごまの葉、大葉などで肉を巻いて食べると、食物繊維をとることができ、少ない肉でも満足感を得ることができます。

 

大きめにカットしたり、歯ごたえのあるものを選ぶことで噛む回数が増え、ヒスタミン(消化を促進)、セロトニン(満足感を与える)、レプチン(食欲を抑える)ホルモンの分泌が促進され食べ過ぎを防止します。

 

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魚介類を積極的に食べる

BBQは野菜や肉以外にも、魚やエビ、イカ、貝などの魚介類を焼くこともあります。

 

魚介類は肉類には足りないカルシウムやビタミンを含んでおり、低カロリーでヘルシーな食材です。

 

肉類とは違う種類のたんぱく質を含むため、肉と魚介類を一緒に食べることで、栄養素バランスがアップ!

 

低カロリーだけど食べ応えがあるので、満足感を得ることができます。

 

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お酒は糖質オフを選ぼう

お肉と一緒にお酒を楽しむことも、BBQの醍醐味ですよね!

 

美味しい料理と楽しい雰囲気でついついビールが進んでしまいます。

 

アルコールのカロリーは栄養素がほとんどなく、体内で熱として優先的に消費されて体に蓄積されない「エンプティーカロリー」です。

 

しかしお酒のカロリーはアルコールだけではなく、糖質のカロリーも含まれます。

 

酒類の中でもビールやチューハイ、カクテル、日本酒、ワイン、シャンパンは糖質を多く含むアルコールです。

 

そのため飲めば飲むほど、糖質を摂取することとなり太りやすくなります。

 

お酒を飲むなら、糖質0のビールやチューハイ、焼酎、ウイスキーにしましょう。

 

焼酎やウイスキーは、水割りやウーロンハイ、緑茶割、ハイボールにすると飲みやすくなります。

 

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炭水化物を控える

焼きそばやとうもろこし、焼きおにぎりなど、BBQには炭水化物が多い料理も多くあります。

 

炭水化物は体や脳を動かすエネルギーとなる大切な栄養素ですが、肉がメインのBBQでは控えた方がいいです。

 

炭水化物を食べると、インスリンが分泌されて糖質が脂肪に変わりやすくなります。

 

糖質と脂質が組み合わさることで脂肪として蓄積されやすくなるし、炭水化物はカロリーも高めです。

 

またシメで食べることが多いので、お腹がいっぱいでもついつい食べ過ぎてしまいます。

 

どうしても炭水化物が食べたくなったら、「本当にお腹が空いているのか?」自問自答してみてください。

 

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積極的に体を動かす

食材やセットの準備、焼いたり料理したり、片付けなど、BBQは動くことが多いですよね。

 

座って食べて飲むだけよりも、積極的に動くことを意識すれば、自然とエネルギーを消費することができます。

 

またせっかくの屋外なので、スポーツやゲームをしたりと、体を動かすのも良いですね。

 

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BBQで食べ過ぎてしまったら・・・

ダイエット中のBBQで太らないコツは8つ。

 

  1. 脂の少ない肉を選ぼう
  2. タレよりも塩コショウを選ぼう
  3. 鉄板より網焼きを選ぼう
  4. 野菜をたっぷり食べる
  5. 魚介類を積極的に食べる
  6. お酒は糖質オフを選ぼう
  7. 炭水化物を控える
  8. 積極的に体を動かす

この8つのコツを守れば、お腹いっぱいBBQを楽しんだ後も太らないでいられます。

 

しかしついつい食べ過ぎて、翌日体重が増えてしまった!

 

その場合、塩分の摂りすぎでむくんでいる可能性が高いです。

 

そんな時は、調味料を控えたり、味の濃い料理を避けたりと、塩分を控える食事を心がけましょう。

 

また食べ過ぎた翌日は内臓が疲れています。

 

そのため食べ過ぎた翌日は、本当に空腹を感じるまで食事する必要はありません。

 

食べないことで内臓が休まり、食べ過ぎをリセットし、ニセの食欲を抑えることができます。

 

しかし野菜が苦手だったり、魚介類が食べられない、お酒と炭水化物が大好き、体を動かすのが苦手・・・

 

など、食べ物の好き嫌いや体質、性格によって個人差があるため、残念ながら全員に当てはまるコツではありません。

 

BBQだけでなく、飲み会や食事会、普段の食生活でも、太らないためには、自分に合ったダイエット方法を知ることが大切です。

 

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