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ポン酢はダイエットに向いている?低カロリーだけど使い過ぎに注意!

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ポン酢はダイエットに向いている?

いろいろな食材と相性が良く、鍋や和え物、炒め物や煮物まで、様々な料理に活用されるポン酢。

 

さっぱりとした味なので「なんにでもかける!」というポン酢ファンも多くいます。

 

酸味があってノンオイルなので、低カロリーでヘルシーなイメージですが、ダイエットに向いている調味料なのでしょうか。

 

結論から言うと、ポン酢は「ダイエット効果もあるけど、使い過ぎには注意したい」調味料です。

 

意外と知られていないポン酢のカロリーと糖質量、ダイエット効果と注意点をご紹介します。

 

 

ポン酢のカロリー

ポン酢のカロリーは小さじ1杯で4kcal、大さじ1杯10kcal、100gだと約56kcalになります。

 

しゃぶしゃぶなどの鍋一人前で食べるポン酢は約35kcalです。

 

ほかの調味料の大さじ1杯と比べると

  • しょうゆ:約13kcal
  • ごまだれ:約30kcal
  • 和風ドレッシング:約14kcal
  • マヨネーズ:約84kcal

ポン酢の代用となりそうな調味料の中でも、ポン酢は低カロリーだということが分かりますね。

 

ポン酢の糖質

一般的なポン酢の場合、大さじ1杯で2.2g、100gあたりで約12gの糖質が含まれています。

 

市販されているゆずポン酢の糖質は、100gあたり約17gです。

 

しょうゆの糖質は100gあたり約10gなので、しょうゆと比べると、ポン酢のほうが糖質が高いということになります。

 

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しょうゆよりも糖質が高い秘密はポン酢の原料にあった!

”ポン酢”は、オランダのカクテル「pons(ポンス)」が語源だといわれています。

 

pons(ポンス)とは、蒸留酒に柑橘系の果実や砂糖、スパイスを混ぜたカクテルです。

 

pons(ポンス)は江戸時代に日本に伝わりましたが、当時の日本にはあまり馴染まず、カクテルとしてではなく、柑橘系の果汁のことを”ポン酢”と呼ぶようになりました。

 

それからしょうゆに柑橘系の果汁を混ぜたものを「ポン酢醤油」と呼ぶようになり、それを略して現在のポン酢に行きついています。

 

ポン酢の糖質が高い理由は、柑橘系果物の果汁が含まれているから。

 

酸味の強い柑橘系ですが、果物なので糖質が豊富です。

 

また市販のポン酢には、いろいろな調味料が加えられています。

 

しょうゆや柑橘系の果汁以外にもみりんや昆布だし、果糖ぶどう糖液糖、醸造酢などが含まれています。

 

果糖ぶどう糖液糖は糖質ですし、みりんにも糖質が含まれるためしょうゆよりも糖質が高くなるんですね。

 

しょうゆと比べると糖質が高いポン酢ですが、調味料の中では低糖質な部類です。

 

そのためそこまで糖質を気にする必要はないでしょう。

 

ポン酢の栄養素と効能

ビタミンC

柑橘系果物の果汁には、ビタミンCが豊富に含まれています。

 

ビタミンCには、コラーゲンを生成・日焼けを防ぐ・免疫力を高める・メラニン色素の抑制・酸化防止作用など美肌やアンチエイジング効果があります。

 

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クエン酸

柑橘類の果汁には、クエン酸が豊富です。

 

またお酢の酢酸は体内に吸収されると、クエン酸と同じ働きをします。

 

クエン酸には、脂質の代謝を促す役割があるため、脂質の多い油っこいものと一緒にとると、体脂肪がたまりにくくなります。

 

さらにカルシウムなどのミネラルの吸収を高める効果もあります。

 

ヨウ素

昆布だしが含まれたポン酢には、ヨウ素も多く含まれます。

 

ヨウ素は海藻類に含まれるミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの原料となる栄養素です。

 

基礎代謝を高めたり、成長を促す作用があります。

 

日本人は海藻を多く食べる食文化のため、ヨウ素が不足することはあまりありませんが、要素を過剰に摂取すると甲状腺の病気を引き起こす恐れがあるため、摂りすぎには注意が必要な栄養素です。

 

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ダイエット中のポン酢の注意点

塩分が高い

さっぱりしているのでついつい使いすぎてしまうポン酢ですが、しょうゆが含まれているため塩分には注意が必要です。

 

一般的なポン酢の場合、小さじ1杯には0.5g、大さじ1杯には1.5gの塩分が含まれています。

 

有名企業の商品でいうと、ミツカン味ポンの塩分は100gあたり8.34g、ゆずぽんだと100gあたり7.9gです。

 

キッコーマンの丸大豆しょうゆが100gあたりの塩分量が13.8gなので、しょうゆと比べるとポン酢の塩分量は少ないですが、それでもけして塩分が低い調味料ではありません。

 

塩分のとりすぎは、むくみの原因です。

 

むくむと体が水分をため込むため、体重が増加し代謝が悪くなるため太りやすくなります。

 

そもそも日本人の食生活は塩分摂取量が多く、1日平均12~13gの塩分を摂取しています。

 

厚生労働省が推奨している日本人の1日の塩分摂取量の目安は、男性が8g、女性が7g未満です。

 

世界保健機関(WHO)が推奨する塩分量は1日5gなので、世界的に見ても日本人は塩分摂取量が多い食生活をしています。

 

塩分の摂りすぎはむくみだけではなく、高血圧や生活習慣を引き起こす原因にもなります。

 

ダイエットのためにも、健康のためにも塩分の摂りすぎには注意しましょう。

 

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食欲増進効果がある

ポン酢は油っこいものをさっぱりと食べられるので、食が進みますよね。

 

ポン酢に含まれる酸味には唾液や胃酸の分泌を促す働きがあるため、食欲を増進させる効果があります。

 

揚げ物や肉料理などにポン酢を使うのは、クエン酸の働きでダイエット効果もありますが、食べ過ぎないよう注意が必要です。

 

手作りポン酢の作り方

糖質や食品添加物が気になるなら、ポン酢を手作りしてみませんか?

 

ポン酢の作り方はとっても簡単。

 

味の調節が自由にできるので、オリジナルのポン酢を作ることができます。

 

簡単ポン酢の作り方

材料:しょうゆ、お酢(リンゴ酢や米酢でもOK)

 

  • 醤油とお酢を2:1の割合で混ぜる。

これだけ。とてもシンプルな作り方です。

柚子などの柑橘系の搾り汁を足すと、風味がプラスすることができます。

 

だしポン酢の作り方

材料:しょうゆ150ml、柑橘類の果汁(またはお酢)100ml、昆布5g、かつお節5g

 

  • 保存容器にしょうゆ、柑橘果汁を合わせ、昆布とかつお節をいれます。
  • 冷蔵庫で1~2日寝かせたら完成です。

ポン酢は寝かせるほど角がとれて、まろやかな味になります。

 

使う時は昆布を取り出して、かつお節をザルなどでこしてください。

 

昆布とかつおの削り節がない場合は、昆布だけ・かつお節だけでも作ることができます。

昆布茶を代用しても〇

 

柑橘系の果汁は基本的になんでもOK!

ゆず・かぼす・すだち・タイダイ・レモンなどお好きな柑橘類をお使いください。

 

みかんやグレープフルーツは、酸味が強くなく、まろやかな味になります。

 

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シークヮーサーを使うと、すっきりとした味わいに。 

 ポン酢は適量を守って使いましょう

ポン酢のカロリーは、大さじ1杯10kcal、糖質は同じく大さじ1杯で2.2g含まれています。

 

他の調味料と比べてカロリーは低めですが、糖質はしょうゆよりも多めです。

 

ポン酢には柑橘系果物の糖質と、様々な調味料が加えられているため糖質が多くなるんですね。

 

しょゆより糖質は多いですが、他の調味料と比べてもポン酢は低糖質な調味料なので、そこまで糖質を気にする必要はありません。

 

ポン酢には、ビタミンCやクエン酸ヨウ素が含まれているためダイエットに嬉しい効果もあります。

 

しかしポン酢の注意点は、塩分が高いことと食欲増進効果があることです。

 

そのなかでも特に注意したいのが塩分。

 

塩分の摂りすぎは、むくんで体重が増える原因となります。

また高血圧や生活習慣病を引き起こすため、ポン酢の使い過ぎは注意が必要です。

 

どんな食べ物でも適量を守ることが大切ですね。

 

 

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