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ハマる人続出中!ボルダリングの消費カロリーとダイエット効果

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ボルダリングの消費カロリーとダイエット効果

2020年東京オリンピックの正式種目にボルダリング

 

認知度は一気に高まり、ボルダリングができるジムが増えました。

 

そんなボルダリングは、カロリー消費の高いスポーツです。

 

全身の引き締めだけでなく、バストアップ効果も期待できます!

 

ボルダリングのダイエット効果と、ダイエット効果を高める方法をご紹介します。

 

 

ボルダリングとは?

ボルダリングとは、ロッククライミング(岩登り)のジャンルのひとつで、人口壁についているホールド(石)を使って、決められた課題(ルート)を素手で登るスポーツです。

 

ホールドには様々な形や色があって、形状によって呼び名が変わります。

 

グレード(難易度)やコースによって使えるホールドや壁の傾斜が異なり、ホールドを掴んだり押さえたりしながら壁を登っていきます。

 

競技では、ホールドを決められた順番に登っていき、ゴールするまでのタイムを競いますが、初心者は自分のレベルにあった「課題」からスタート。

 

限界がきたら自由に休憩することができるため、普段運動する習慣のない人でも無理なく始めることができます。

 

ボルダリングのルール

ボルタリングにはグレード(難易度・階級)が各課題ごとにあり、使ってもいいホールドが色やテープの色、書かれている数字で決められています。

 

コースは課題やグレードによって違いますが、基本的なルールは同じです。

 

  1. スタートホールドに手をのせて、体を浮かせる。このとき、スタートホールド以外持ってはいけません
  2. フットホールドが限定されている時は、足を決められた場所にのせる。足の制限がないなら、好きな場所に足をのせる
  3. ゴールのホールドを安定した体制で両手で3秒くらい持つか、登りきればクリア

以上の3つだけ。

 

とても簡単なルールですね。

 

ボルダリングの消費カロリー

ボルダリングは全身の筋肉を使って壁を登ります。

 

筋肉を使うと筋肉内に存在する血液やリンパ液が一時的に増えて、筋肉がパンパンに膨れます。

 

このパンパンになった状態をパンプといいますが、パンプ状態になると力が入らなくなるため、筋肉を休める休憩が必要です。

 

そのためボルダリングは登る→休憩→登る→休憩・・・を繰り返すことになります。

 

難易度や運動レベルにもよりますが、1時間のうち登っている時間は10~20分程。

 

運動時間は短いですが、全身の筋肉を使うため消費カロリーが高く、ボルダリングは水泳の2倍近いカロリーを消費するんです。

 

ボルダリングの消費カロリー
体重 カロリー(15分)
40kg 105kcal
50kg 131kcal
60kg 157kcal
70kg 183kcal

 

水泳の消費カロリー
体重 カロリー(15分)
40kg 56kcal
50kg 70kcal
60kg 83kcal
70kg 97kcal

 

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ボルダリングのダイエット効果

筋肉がつき全身が引き締まる

ボルタリングは体を支えるために、握力や前腕(肘から下)、上腕(肘から上)、肩、ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋、背筋など、様々な部位の筋肉を使います。

 

そのため普段使っていない筋肉は筋肉痛になります。

 

筋肉痛が治まると筋肉が増えますが、筋肉は脂肪よりも体積が小さいため、同じ体重でも筋肉の多い人の方が引き締まって細く見えます。

 

ボルダリングは二の腕の筋肉はもちろん、ウエストや太もも、ヒップアップ、バストアップなど、全身の引き締めに効果的です。

 

全身の筋肉を使うことで、バランスのとれた体型づくりをすることができます。

 

またボルタリングは人体の中で最も大きな筋肉である、背中の広背筋、お尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋を使います。

 

大きな筋肉が鍛えられると消費するエネルギーも大きくなるため、効率的にカロリーを消費することができます。

 

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体幹を鍛えられる

ボルダリングは小さなホールドに足をかけて登ったり、腕を伸ばして、体勢を整えたりします。

 

課題が難しくなると体をねじる動きも加わるため、全体を支える力が必要です。

 

体を支えながら登ることでバランス感覚が鍛えられ、大幹を鍛えることができます。

 

体幹が鍛えられるとエネルギー消費大きくなり、姿勢も整うため、肩こりや腰痛改善も期待できます。

 

基礎代謝がアップ

全身の筋肉と大幹を鍛えられることで、基礎代謝がアップ!

 

基礎代謝とは人間の生命維持活動のために消費されるエネルギーのことで、寝ているときや何もせずにじっとしている時にもエネルギーは消費されています。

 

基礎代謝がアップすると、今までと変わらない生活をしていても消費されるカロリーは多くなるので、太りにくく痩せやすい体になります。

 

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ストレッチ効果がある

ボルダリングは、腕を伸ばしたり足を大きく開いたりするためストレッチ効果もあります。

 

腕を伸ばする動作は肩こりに、脚を開いて股関節を柔らかくすると血液やリンパの流れが良くなり、腰痛や冷え・むくみ改善につながります。

 

さらには骨盤のゆがみを矯正したり、睡眠の質が向上する効果も!

 

ボルダリングのメリット

集中力が上がる

ボルダリングはカラフルなホールドを登っていきますが、ホールドの色には意味があり、課題や難易度によって登る順番が決まっています。

 

トライする課題の難易度が上がるにつれて、今まではパワーで登っていたところで体幹を使ったり、バランスを取りながら登ったり、体重のかけ方を変えたりすることになります。

 

課題をクリアするために、どのホールドを使うのか、どんな動きをすればいいのかなど、動き(モーション)を考えなければいけません。

 

この課題を登る前に考えることを「オブザベーション(オブザべ)」といいますが、オブザべが習慣になると、ボルダリング以外でも集中しやすくなり、スイッチを入れるようにすぐに集中できるようになります。

 

コストがかからない

スポーツジムなどとは違い、ボルダリングは月額制ではなく「1回いくら」という料金形態の所が多くあります。

 

料金は1回のボルタリングで1000~2000円程。

 

ボルダリングをするにはボルダリング用のシューズと滑り止めのチョークが必要ですが、シューズは300円程度、チョークは100円程度です。

 

ボルダリングのジムによっては専用のウエアやシューズ、チョークを200円ほどでレンタルしているため、初心者や週に1回通う程度なら、レンタルの方がお得です。

 

専用のウエアもありますが、基本的に動きやすい格好であればどんな服装でもOKなので、お金をかけずに始めることができます。

 

天候に左右されない

ほとんどのボルダリングジムは屋内にあるので、天候を気にする必要がありません。

 

雨の日だろうと関係なくボルダリングをすることができます。

 

夜遅くまで営業しているジムあるので、仕事帰りに行くこともできますね。

 

達成感がある

ボルダリングは、難易度が上がるにつれて、完登することが難しくなります。

 

コースを攻略するためには、自分の「オブザベ」を肉体で実現しなければなりません。

 

最初はできなかったけど、少しづつできるようになり、ようやく課題を完登できたときには達成感があります。

 

達成感がクセになって、ボルダリングにハマる人も続出中です。

 

楽しんでできる

ボルタリングには、ゲームやパズルの要素があるので、楽しみながら行うことができます。

 

また集中して没頭することができるので、ストレス解消や気分転換にも〇

 

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ボルダリングの効果を高める方法

ボルダリングのダイエット効果を最大限に高める方法、教えます!

 

レーニング後はたんぱく質を補給

ボルタリング後に、筋肉の疲労を感じたらたんぱく質を積極的に摂取しましょう!

 

レーニング後にたんぱく質を補給することで、筋肉の回復と筋肉量の増加を助けてくれます。

 

手軽にたんぱく質をとれる、プロテインの活用もおススメです。

 

ある程度の頻度で継続するのが大事

体力と筋肉をつけるためには、続けることが大切です。

 

週1~4回を3カ月以上続けると、体が引き締まりダイエット効果を実感できるはず。

 

ただし筋肉痛になったら、トレーニングはしないでくださいね!

 

筋肉痛で筋肉を使うと回復が遅くなるため、トレーニングの効果が半減してしまいます。

 

筋肉痛が治るまで待ってから、再開することでダイエット効果を高めることができます。

 

ハードな計画は続かない!無理なく続くダイエット計画の立て方 - TOMAMI'sダイエット

 

ボルダリングの注意点

ボルダリングは高所から落下する可能性があるので、ケガと隣り合わせのスポーツです。

 

トライは一人で行いますが、周りには人もいます。

 

そのためルールやマナーを守ることが、安全へとつながります。

 

➀登る前に他の登っている人が近くにいないか確認する

壁で他の人とぶつかると、お互いの転倒につながり怪我をしてしまう可能性があります。

 

先に登っている人の妨げにもなるので、登る前に近くでトライしている人がいないか確認してから行いましょう。

 

➁登っている人の真下にいかない

登っている人がいつ失敗して落ちるかは分かりません。

上で登っている人が落ちてしまうと落ちた人だけでなく、下にいる人もケガをする可能性があります。

 

登っている人がいる場合は、真下に入らないようにしてください。

 

➂順番を守る

つい熱中して同じ壁に何度も登ってしまのは、マナー違反です。

 

気持ちよくボルダリングを行うためにも、気遣いと思いやりを大切に。

 

まとめ

水泳の2倍のカロリーを消費するボルダリングは、体全体の筋肉を使うため、全身を引き締めることができるスポーツです。

 

体を支えるためにバランスをとるので大幹を鍛えることができ、腕や足を伸ばすことでストレッチ効果もあります。

 

体力面以外にも、課題をクリアするためにオブザベすることで集中力がアップし、ゲーム感覚でトライするので楽しく続けることができます。

 

達成感もボルダリングの魅力で、ハマる人も続出中!

 

しかし運動だけのダイエットはなかなか難しいのが現実です。

 

ダイエットは運動だけでなく、主に食事を調整しなければ痩せることはできません。

 

ボルダリングは筋肉量が増えて痩せやすい体になることができますが、数カ月は続けないとダイエット効果は実感できないと思います。

 

効率的なダイエットのためには、運動と食事面でアプローチすることです。

 

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