ピーナッツバターといえば、甘くて濃厚で高カロリーなイメージがありますが、ピーナッツバターの本場アメリカでは、砂糖や水あめなどが加えられていない、塩味が効いたものが主流です。
近年そんなアメリカンタイプのピーナッツバターのダイエット効果に注目が集まっています。
ピーナッツにはダイエットだけでなく、美容・健康になれる栄養素がたっぷり。
しかもピーナッツさえあれば、低カロリーでヘルシーな本場のピーナッツバターが、自宅で簡単に作れちゃうんです！
ピーナッツバターのダイエット効果と選び方、簡単に作れるレシピをご紹介します。
- ピーナッツバターのカロリーと栄養価
- ピーナッツバターのダイエット効果
- ピーナッツバターは原材料がシンプルなものを選ぼう
- ピーナッツバターの簡単な作り方
- ピーナッツバターの食べ方
- 食べ過ぎには注意
- まとめ
ピーナッツバターのカロリーと栄養価
ピーナッツバターの摂取量は、1日大さじ2杯が目安とされています。
そのためここでは、一般的なピーナッツバターの大さじ2杯分のカロリーと栄養価をみてみましょう。
- カロリー：154kcal
- タンパク質：6.1ｇ
- 脂質：12.17ｇ
- 炭水化物：4.92g
- 食物繊維：1.46g
トーストに塗る程度なら大さじ2杯も必要ありませんが、それでもピーナッツバターのカロリーは高めですね。
脂質も多いためダイエットには向いていないイメージですが、ピーナッツバターは栄養価が高く、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
ピーナッツバターのダイエット効果
体脂肪をためにくくするオレイン酸が豊富
ピーナッツの約50％は脂肪ですが、ピーナツの脂肪はオリーブオイルやアボカドと同じ植物性脂肪の不飽和脂肪酸で、オレイン酸が60％、リノール酸が40％の割合で含まれています。
その中でも特に「オレイン酸」には、善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあり、体脂肪をためにくくする効果があります。
オレイン酸の悪玉コレステロールを下げる働きは、心臓病や生活習慣病の予防、血液の循環を良くする効果にもつながるため、ダイエットだけでなく、健康面でも注目される成分です。
また米やパン、麺類など糖質を多く含む食品を食べると、血糖値をコントロールするインスリンが分泌されますが、このインスリンには糖質を脂肪に変え、体脂肪としてため込む作用があります。
オレイン酸には、インスリンの過剰分泌を抑える効果があるため、ダイエット効果が期待できます。
オレイン酸とリノール酸は他の食品からも摂取することができますが、どちらの脂肪も体内では作ることができないため、食品からとることが必要です。
脂質が多いので満腹感が続く
ピーナッツに多く含まれる脂質には、満腹感を持続させる働きがあります。
最新の研究では、午前中などの早い時間にピーナッツバターを食べると、その日1日満腹感を感じ続けるということが判明しました。
満腹感が続くと、間食を減らすことができますし、おかしのドカ食いやダラダラ食べ防止にも効果的です。
たんぱく質が豊富
ピーナッツにはたんぱく質が、25％も含まれます。
そのためピーナッツは、古くから重要なタンパク源とされていました。
海外では筋肉づくりのために、朝食やプロテインシェイクにピーナッツバター取り入れているボディービルダーが多くいます。
たんぱく質は人間には欠かせない三大栄養素のひとつで、筋肉や体の細胞を作る働きがある重要な栄養素。
筋肉量が減ると、代謝が悪くなるため太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
またボディラインが崩れてメリハリがなくなるため、見た目も美しくありませんよね。
筋肉量を維持してキレイにダイエットするためには、たんぱく質は必須な栄養素。
ピーナッツのタンパク質は植物性たんぱく質なので、動物性では摂取できないものです。
さまざまな食材から栄養をとることで、栄養バランスがよくなり効率的にダイエットすることができます。
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代謝を助けるビタミンB群が豊富
ビーナッツバターには、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸が多く含まれており、これらをまとめてビタミンＢ群といいます。
ビタミンＢ群は主に代謝を助ける栄養素で、糖質の代謝を促すビタミンB1、タンパク質の代謝に必要なナイアシン・ビタミンＢ6・葉酸、脂質の代謝にはパントテン酸が関わっています。
さらにビタミンB6には「PMS（月経前症候群）」の症状を和らげる効果があり、ビタミンB1には筋肉疲労の予防や回復、ナイアシンは500種類の酵素の補酵素として働く栄養素です。
ビタミンB群は、糖質の多い食生活やアルコールの摂取が多いと不足してしまいます。
代謝を促して痩せやすい体になるために、ビタミンB群を積極的に摂取しましょう！
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食物繊維が豊富
ピーナッツバターには、不溶性食物繊維が豊富で、ごぼうの約2倍の量が含まれています。
不溶性食物繊維には、便秘解消のほか、糖質や脂質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える、高血圧を予防する作用などがあります。
便秘が解消すると、内臓機能が活発になるためダイエット効果が期待できます。
便秘改善でぽっこりお腹も解消、美肌にもなりますね！
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ビタミンEが老化を防ぐ
ピーナッツには、体の酸化を防止するビタミンＥが多く含まれるため、老化を防ぐ効果があります。
ビタミンEは老化防止以外にも、細胞へのダメージを防ぎ、赤血球の作成にも関わります。
さらに血行を良くする働きもあるため、代謝が高まりダイエット効果もアップ！
血行がよくなると、肩こりや頭痛の改善も期待できます。
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貧血・冷え性を改善
ピーナッツバターには、鉄分や亜鉛など血液を作るのに必要な栄養素と、血液を作る栄養素を必要な場所に運ぶ銅が多く含まれています。
血液の成分となる鉄や亜鉛を充分に摂取していても、銅が不足していては赤血球がうまくつくれないため、貧血になってしまいます。
貧血は、冷え性や肩こり、腰痛を引き起こし、さまざまな不調の原因です。
特に女性は貧血になりやすく、冷え性に悩む人も多いため鉄や亜鉛、銅を積極的にとりましょう！
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ピーナッツバターは原材料がシンプルなものを選ぼう
アメリカンタイプのピーナッツバターは大きく分けて、ピーナッツをそのままペーストにしたものと、味が調整されているものがあります。
味が調整されているものは、砂糖や合成油脂が使われているためパンなどにも塗りやすいのですが、高カロリー高脂質でダイエット向きではありません。
また、塩分や添加物が多いと健康的にもよくないですよね。
ピーナッツバターは原材料が少なく、ピーナツが多く使われているものが理想的です。
ピーナッツの含有量が多いと硬くなるため、パンに塗りにくく、食べにくいこともありますが、余分な材料が入っていないため、ピーナッツの栄養をそのまま摂取することができます。
またほかの調味料と混ぜることで自分好みの味にすることにできたり、料理やお菓子作りなど用途のバリエーションが豊富です。
ピーナッツ100％のピーナッツバターの場合、ピーナッツの油分とピーナッツペーストが分離していることがありますが、品質には問題ありません。
使用前に、しっかり混ぜて使いましょう。
ピーナッツバターの簡単な作り方
ピーナッツバターの材料は、基本的にピーナッツのみで作ります。
味を加えたいときは、砂糖や塩をお好みで適量、なめらかに仕上げたい場合はオリーブオイルをプラス。
ピーナッツは生または加熱してあるものを選びましょう。
落花生を使う場合は、殻をむき薄皮をとります。
薄皮をむいた状態で売られているピーナッツを使ってもOK！
また、塩が加えられていないものを選ぶことがポイントです。
- 生のピーナッツの場合は、180度のオーブンで10分焼く。市販のピーナッツの場合は、香ばしさを出すためにフライパンで軽く乾煎りする。バターで炒めたピーナッツを使っても美味しくできます。
- ピーナッツを砕いてすりつぶす。フードプロセッサーやミキサー、すり鉢でもOK！ピーナッツは脂質が多いので、すり潰すと油分が出てペースト状になります。
- 味を加えたい場合は、砂糖や塩を入れます。なめらかにしたい場合は、オリーブオイルを入れましょう。
ペーストの硬さや滑らかさ、味もすべてオリジナルで自由自在！
そんなオリジナルピーナッツバターは和食にも合うんです。
ピーナッツバターの食べ方
原材料がシンプルなピーナッツバターは、ピーナッツ本来の濃厚な風味があり、さまざまな料理に活用することができます。
- パンやクラッカー、サンドイッチに
- りんごやバナナなどフルーツと一緒に
- にんじんやセロリ、きゅうりなど野菜スティックのディップとして
- 胡麻和えや白和えのねりごまの代わりに
野菜や果物との相性がいいので、ドレッシングやオリジナルディップとして、和え物たけでなくスープや炒め物、煮もの、アジアン料理まで幅広く使うことができます。
いつもの料理の隠し味として使うと、風味やコクがアップして、また違った味わいに。
食べ過ぎには注意
アメリカンタイプのピーナッツバターは濃厚で美味しく、さまざまな料理に使えますが、食べ過ぎには注意が必要です。
いくらダイエット効果があるとはいっても、もともとのカロリーが高いので、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーしてしまいます。
どんな食べ物も適量を守ることが大切ですね。
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まとめ
日本でピーナッツバターといえば、甘くて濃厚で高カロリーなイメージがありますが、ピーナッツバターの本場アメリカでは、砂糖や水あめなどが加えられていない、塩味が効いたものが主流です。
けしてカロリーが低くはないピーナッツバターですが、
などダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
ピーナッツバターには、ピーナッツをそのままペーストにしたものと、味が調整されているものがありますが、ピーナッツバターの効果を最大限に摂取するためには原材料がシンプルな物を選ぶようにしましょう。
ピーナッツバターはピーナッツさえあれば、自宅で簡単に手作りすることができます。
塩や砂糖、オリーブオイルを調整して、自分の好みにあったピーナッツバター作りにチャレンジしてみはいかがでしょうか。
パンやクラッカー、サンドイッチと合わせるだけではなく、フルーツや野菜と一緒に食べたりねりごまの代わりとして、和食にもアレンジ可能です。
ただ、ピーナッツバターは高カロリーなので、食べ過ぎには注意してください。
どんなものでも食べ過ぎは、ダイエットや健康によくありません。
自分に合った食生活を知ることが「太らない体」につながります。
