飲み会で太らないためには、お酒とおつまみの選び方が大切です。
太らない選び方を知れば、飲み会が続いても体重をキープすることができます。
ダイエット中の飲み会でも太らないお酒とおつまみの選び方ご紹介します。
お酒を飲んで太るのは糖質が原因だった！
アルコールのカロリーは1ｇあたり、7kcalです。
銘柄によって差はありますが、一般的なお酒のカロリーはこのようになっています。
| お酒のカロリー(100mlあたり) | ||
|---|---|---|
| 種類 | アルコール度数 | カロリー |
| ビール | 4～5％ | 40kcal |
| 焼酎 | 25% | 146kcal |
| 日本酒 | 15～16％ | 103kcal |
| 梅酒 | 13% | 156kcal |
| ワイン | 10～11％ | 73kcal |
| ウイスキー | 40% | 237kcal |
| ブランデー | 40% | 237kcal |
お酒に含まれるアルコール度数が高くなるほど、お酒のカロリーが高くなっているのがわかりますね。
しかしアルコールのカロリーには栄養がなく、熱として使われやすいことから「エンプティーカロリー」と言われています。
飲酒すると、顔が赤くなったり体が熱くなったりしますよね！
これは、アルコールのカロリーが熱として使われているから。
エンプティカロリーは熱としてすぐに消費されるため、体に蓄積されにくいエネルギーです。
しかし、お酒に含まれるカロリーはそれだけではありません。
お酒にはアルコールのカロリー以外に、「糖質」が含まれます。
アルコールがエンプティーカロリーだとしても、糖質には1gあたり4kcalのエネルギーがあるのです。
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇しインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには糖質を脂肪に変えて体脂肪として体に蓄える働きがあります。
そのためお酒を飲むときは、アルコールのカロリーではなく「糖質」に注意が必要です。
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糖質の高いお酒ランキング
1位 梅酒
梅酒は梅の実と氷砂糖を漬けて作られているため、とても糖質の多いお酒です。
1杯90ml中に、約18.6gの糖質が含まれています。
白米にすると約60g（ご飯茶碗半分弱）相当の糖質です。
甘酸っぱくて飲みやすく女性に人気の梅酒ですが、2杯3杯と飲み続けるのはやめた方がいいでしょう。
2位 甘いカクテル
カクテルにはレシピが無限にあるためお酒の種類や作り方にもよりますが、甘いカクテルには糖質がとても多く含まれています。
1杯のカクテルに含まれる糖質は次の通りです。
- カルーアミルク・・・約20.9g
- カシスウーロン・・・約16.7g
- スクリュードライバー・・・約15.2g
- モスコミュール・・・約14g
- ジントニック・・・約9g
- モヒート・・・約8.8g
- カミカゼ・・・約3.4g
- マティーニ・・・約1.8g
カルーアミルクやカシスウーロン、スクリュードライバーなどの甘いカクテルは、糖質もカロリーも高めなお酒です。
カミカゼやマティーニなどのすっきりとした味のカクテルは、アルコール度数が高いのでカロリーは高めですが、糖質は低め。
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3位 ビール
1杯目は「とりあえずビール」という人も多いですが、ビールは中ジョッキ1杯に約10.9gの糖質を含みます。
ビールの炭酸で満腹感はありますが、糖質とプリン体が多いので飲みすぎると内臓脂肪を増やしたり痛風の原因になります。
4位 日本酒
夏は冷酒、冬は熱燗が美味しい日本酒も、糖質が多いお酒です。
純米酒を1合（約180ml）飲んだ場合、糖質は約6.5gで、これは角砂糖1.5個分になります。
また純米酒よりも本醸造酒の方が糖質が少し高く、純米酒は100g当たり3.6g、本醸造酒は4.5gです。
5位 甘いチューハイ・サワー
チューハイとサワーには明確な違いはなく、どちらもお酒を炭酸で割った飲み物です。
レモンサワーやレモンチューハイなど、同じお酒でも呼び方はお店によって変わりますよね。
ウーロン茶や緑茶で割ったチューハイなら糖質は含みませんが、レモンやグレープフルーツ、カルピスなど甘いジュースで割ったチューハイには糖分が多く入っています。
100gあたりの糖質だと、レモンサワー約3.9g、グレープフルーツサワー約4.4g、カルピスサワーは10.3ｇです。
甘くて飲みやすいからとジョッキで何杯も飲んでは、あっというまに糖質オーバーしてしまいます。
6位 ワイン
100gあたりの糖質は、赤ワインが1.5g、白ワインが2.0ｇです。
ボトル1本だと、赤ワインの糖質が11.25g、白ワインが15g。
ワインの中でも甘めのロゼは100gあたりの糖質は4g、ボトル1本だと30ｇと、白ワインの倍にもなります。
他のお酒と比べると、糖質の低いワインですが、飲みすぎには注意が必要です。
太らないお酒の選び方
糖質の高いお酒は1杯だけにする
せっかくの飲み会なのに、飲みたい物を我慢してはストレスを感じますよね。
ストレスはダイエットの大敵です。
飲みたい物を我慢して、ストレスを感じては、ダイエットの効果が半減してしまいます。
ダイエット中は、ストレスをどれだけ感じないかがカギ。
飲まないストレスを感じるくらいなら、最初の一杯はビールでもカクテルでも好きなものを飲みましょう。
2杯目からは糖質に気を付けて、お酒を選んでくださいね。
糖質0の蒸留酒を選ぶ
醸造酒に分類されるのは、ビール・日本酒・ワインなどで、糖質が高いのが特徴です。
一方、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどは蒸留酒で、糖質を含みません。
ダイエット中の飲み会では、醸造酒よりも蒸留酒を選ぶようにしましょう。
焼酎なら水割りやウーロンハイ、緑茶割り、ウイスキーならハイボールにすると飲みやすくなります。
ただし蒸留酒だからといって、糖質の多い甘いジュースやリキュールで割らないでくださいね。
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水を飲む
飲みすぎを防止するために、お酒と水またはお茶を交互に飲むようにしましょう。
お酒と一緒に水分をとる事で、酔いの回りが遅くなります。
またアルコールを分解するためには多量の水分が必要で、水分が不足すると分解ができなくなってしまいます。
お酒の間に水を飲むことでアルコールが分解されやすくなり、余分な水分や老廃物を排出するためダイエットに効果的です。
太らないおつまみの選び方
薄味を心がける
酔いが回ってくると、血糖値が低下し満腹感を感じにくくなりますが、アルコールには消化を促す作用があるため、食欲は増してしまいます。
また飲酒すると味覚が鈍くなるため、濃い味付けや塩辛いもの、こってりした物が食べたくなりますが、味付けが濃いと喉が渇くのでお酒が進み、食べ過ぎ・飲みすぎてしまいます。
飲み会の翌日に体重が増えているのは、食べ過ぎと塩分のとりすぎによるむくみが原因です。
おつまみは味の濃いものはさけて、薄味を心がけましょう。
調味料やドレッシングの使い過ぎに注意です。
食物繊維が多い野菜から食べる
食物繊維には、脂質や糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。
そのため先に食物繊維を多く含む野菜から食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑えることができます。
飲み会の時は、サラダや和え物、キムチなどの野菜から食べるようにしましょう。
その他にもトマトスライスやもずく酢などの酢の物、ひじきやわかめなどの海藻や納豆、きのこを使ったメニューもおススメです。
和え物や酢の物に含まれるお酢にも、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
ただしサラダでも、ポテトサラダやマカロニサラダなど、糖質と脂質が多いサラダは避けてください。
食物繊維がたっぷりとれる生野菜サラダや海藻サラダが〇
またドレッシングもシーザードレッシングのような脂質の多いこってりしたものではなく、和風やゆずなど、さっぱりとしたものを選んでくださいね。
たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は筋肉や体の細胞を作る材料となるため、ダイエットには欠かせない栄養素です。
たんぱく質にはアルコールの分解を助ける働きがあるため、飲み会でも積極的に摂取しましょう。
たんぱく質が豊富な食材には肉や魚などがありますが、選び方のポイントは調理方法です。
「揚げ」よりは「炒める」、炒めるよりは「蒸す」や「焼き」の方が、低カロリーになります。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く食べ過ぎを抑えることができます。
たんぱく質を多く含むおつまみ
枝豆・刺身・焼き鳥（タレより塩で）・豆腐・卵焼き・あさりの酒蒸しなど
ちょこちょこ食べで栄養バランスアップ！
人間の体は栄養をバランスよくとると、代謝が上がるようになっています。
そのため偏った食事よりも、さまざまな素材から、いろいろな栄養素をとることが理想です。
飲み会では大皿料理が多いので、いろんな料理を少しづつ食べることができますね。
それぞれの味や食感を楽しむことができるので、満腹感を得ることができます。
【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット
揚げ物にはレモンorお酢
飲み会の定番ですが、高カロリー高脂質で避けたい「揚げ物」。
食べないに越したことはないけど、どうしても食べたい！
そんなときは、揚げ物にレモンかお酢をかけて食べましょう。
レモンとお酢に含まれるクエン酸には、脂肪の代謝を促す効果があります。
レモンのダイエット効果を生活にとりいれよう。オススメのドリンクとレシピを紹介 - TOMAMI'sダイエット
シメはどうする？
飲み会の後に、シメのラーメンが食べたくなる方が多いと思います。
しかしそれは「ニセの食欲」です。
アルコールが満腹感をマヒさせるので、たくさん飲んで食べても満足できず「ニセの食欲」がわいてきます。
シメで食べた分のカロリーは、体脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエット中にシメは食べないのがベスト。
飲み会のシメには、トマトジュースを飲むのがダイエットには効果的。
トマトジュースには、余分な塩分と水分を排出するカリウムが豊富で、リコピンにはアルコールの代謝を高め、二日酔いを防ぐ働きもあります。
ただし、トマトジュースには塩分が含まれているものも多いので、無塩のトマトジュースを選びましょう。
それでも「どうしてもシメが我慢できない！」ときには、みそ汁がオススメ。
アルコールで失われた水分を補い、満腹感を得ることもできます。
それでも満足できないなら、蕎麦を食べましょう。
蕎麦は低カロリーでGI値も低いので、インスリンの分泌を抑えることができます。
ざるそばの栄養素とダイエットに効果的な食べ方 - TOMAMI'sダイエット
飲み会を楽しむ
リラックスして「楽しい」や「おいしい」と感じることで自律神経が整い、痩せやすい体になることができます。
会話をすることで、エネルギーも多く消費され、ストレス発散にもなりますね！
ぜひ飲み会は楽しんでください！
まとめ
お酒を飲むときに気をつけたいのは、アルコールのカロリーではなく「糖質」です。
アルコールのカロリーはエンプティカロリーですが、糖質には1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
お酒の中では梅酒の糖質が一番高く、次いで甘いカクテル、ビール、日本酒、甘いチューハイ・サワー、ワインの順です。
太らないお酒の飲み方は、糖質0の蒸留酒を選ぶ、糖質の低いお酒は1杯にする、お酒と一緒に水を飲むことです。
しかし飲み会で太るのは、お酒だけではありません。
お酒を飲むと太るのは、アルコールの影響で、食べても満腹感を得られない・食欲が増す・味覚が鈍くなることで食べ過ぎてしまうから。
飲み会の時は、太らないおつまみを選ぶようにしましょう。
太らないおつまみのポイント
- 薄味を心がける
- まずは食物繊維が多い野菜から食べる
- たんぱく質をしっかりとる
- ちょこちょこ食べで栄養バランスアップ！
- 揚げ物にはレモンorお酢
- シメは食べない、我慢できなければトマトジュース・みそ汁・蕎麦を
- 飲み会を楽しむ
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