ダイエット中の飲み会。
せっかく減量しても、一晩で体重が増えないか心配です。
そもそもなぜお酒は太るといわれているのでしょうか？
お酒を飲むと太るワケと、ダイエット中の飲み会前にやっておきたい4つのことをご紹介します。
お酒を飲むと太るワケ
アルコールのカロリーは、1gあたり7kcalです。
三大栄養素の1gあたりのカロリーが、糖質4kcal、たんぱく質4kcal、脂質が9kcalなので、アルコールのカロリーがいかに高いかがわかります。
では次に、お酒の種類ごとのカロリーを比べてみましょう。
| お酒のカロリー(100mlあたり) | ||
|---|---|---|
| 種類 | アルコール度数 | カロリー |
| ビール | 4～5％ | 40kcal |
| 焼酎 | 25% | 146kcal |
| 日本酒 | 15～16％ | 103kcal |
| 梅酒 | 13% | 156kcal |
| ワイン | 10～11％ | 73kcal |
| ウイスキー | 40% | 237kcal |
| ブランデー | 40% | 237kcal |
種類や銘柄にもよりますが、糖質とアルコール度数が高くなるほど、カロリーは多くなります。
しかし飲酒したからといって、アルコールのカロリー全てが吸収されるわけではありません。
アルコールのカロリーは、体に必要な栄養素が含まれず、熱として分解されやすいことから「エンプティカロリー」と言われています。
飲酒すると顔が赤くなったり、体が熱くなることがありますよね。
これはアルコールが肝臓で代謝されて酢酸にかわり、体内でエネルギーとして使われているからです。
このようにエンプティカロリーとして消費されやすいアルコールのカロリーですが、「お酒は太る」「飲み会続きで太った」「飲みすぎてダイエット失敗」という話をよく耳にします。
アルコールはエンプティカロリーなのに、なぜ太ってしまうのでしょうか？
飲酒で太ってしまう原因は、主に2つあります。
1.満腹感は感じにくいのに食欲は増進する
アルコールの血中濃度が増すと、血糖値が低下してしまい満腹感を感じにくくなります。
しかしアルコールには胃酸を分泌して消化を促す作用があるため、食欲は増進します。
また飲酒すると味覚が鈍くなるため、濃い味付けや塩辛いもの、こってりした物が食べたくなりますよね。
味付けが濃いと喉が渇くのでよりお酒が進み、飲みすぎ・食べ過ぎてしまうのです。
2.アルコールの分解が優先される
肝臓には様々な栄養素を分解してエネルギーに変える働きがありますが、飲酒するとアルコールを優先して分解し、他のエネルギーは後回しになります。
すると食べ物から摂取したエネルギーは行き場がなくなり、代謝が落ちて脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。
お酒を飲んで太らないためには
- 食べ過ぎない
- 飲みすぎない
ことが大切です。
それでも「飲んだらついつい食べ過ぎてしまう・・・」という方のために、飲み会前にできる食べ過ぎ・飲みすぎ防止対策をご紹介します。
飲み会前にやっておきたい飲みすぎ・食べ過ぎ防止対策
飲み会前夜は睡眠をしっかりとる
1日5時間以下の睡眠の場合、普通に寝ているときと比べて2～5倍脂肪がつきやすくなります。
また睡眠不足のときに、甘いものやこってりしたものが食べたくなるのは人間の生理現象です。
睡眠が充分にとれていないと、脳は「エネルギーが不足している」と判断するため、満腹感を感じにくくなります。
睡眠不足で体がきちんと働いていないと、アルコールを分解する力も低下するため飲みすぎや二日酔いの原因に。
飲み会の前夜はしっかりと睡眠をとり、体調を整えましょう。
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昼食のカロリーを調整する
「今夜は飲み会」と分かっていたら、まずは昼食のカロリーを調整しましょう。
脂質と糖質の多いジャンクフードや洋食よりも和定食を選ぶと、低カロリーで多くの栄養素をとることができます。
またご飯やパンなどの炭水化物を控えめにして、野菜や海藻、キノコ類を多く食べると満腹感がアップ！
カロリーを調整する場合、脂質と糖質は減らしてもいいですが、肉や魚などのたんぱく質はしっかりとるようにしてください。
たんぱく質は筋肉や体の細胞を作るもととなる栄養素ですが、飲酒前にたんぱく質を食べることで、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの量が増えにくくなります。
焼肉やステーキでもいいですが、カロリー調整するなら魚や卵、豆腐、サラダチキンなどが〇
1食500～650kcalが目安です。
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ビタミンB群のサプリメントを飲む
アルコールを分解するときには、大量のビタミンやミネラルが消耗されますが、特に不足するのがビタミンB群です。
ビタミンB群は、糖質やタンパク質、脂質の代謝をサポートする働きがあり、ダイエット中に積極的にとりたい栄養素のひとつです。
ビタミンB群は肉や魚野菜類などさまざまな食材に含まれていますが、サプリメントを活用することで、効率的にビタミンを摂取することができます。
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空腹で飲み会に行かない
空腹が長時間続くと、我慢した反動で食べ過ぎてしまいます。
また空腹状態で飲食をすると、血糖値が急上昇した後に急降下します。
血糖値が急上昇すると、糖質を脂質に変えるインスリンというホルモンが過剰に分泌されるため、体脂肪をため込みやすくなります。
血糖値が急降下すると、体がエネルギー不足と勘違いして、暴食してしまうおそれが。
さらに空腹で飲酒するとアルコールの吸収率も高くなります。
アルコールの95％は小腸で吸収されるため、胃に長くアルコールをとどめて小腸への時間を遅くするほど、アルコールはゆっくり吸収されます。
食べ過ぎと飲みすぎを抑えるために、空腹では飲み会に行かないようにしましょう。
飲み会前に空腹を感じたら、間食をするのがおススメです。
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飲み会前にオススメの間食
飲み会前に食べるのは、飲酒前まで胃に残る、消化に時間のかかるものを食べましょう。
飲み会前におススメの食べ物は
脂質やタンパク質が多いものは、腹持ちが良く消化に時間がかかります。
ナッツに類には良質な脂質が多く含まれていて、ダイエットに効果的な栄養素もたっぷり。
チーズには脂質も多いですが、二日酔いが予防できるたんぱく質も豊富です。
クエン酸には、肝臓の働きを活発にする作用があります。
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チョコレートも脂質が多いため、消化に時間がかかる食べ物です。
またチョコレートに含まれるカカオポリフェノールにはアルコールによる胃の負担を抑える働きが報告されています。
甘いチョコレートは糖質とカロリーが高いので、飲み会前に食べる際は、カカオ率の高いダークチョコレートを選ぶようにしましょう。
飲み会で暴飲暴食しないためには、空腹を感じないことが大切ですが、間食でカロリーオーバーしてしまっては、昼食でカロリーを減らした意味がありません。
間食は100～200kcal以内のいつもより軽めのものを選ぶようにしてください。
飲み会前に空腹でなければ、間食しなくてもいいです。
飲み会前にオススメの飲み物
〇牛乳・飲むヨーグルト・豆乳などの乳製品
乳製品にはビタミンB群が豊富です。
また乳製品を飲むと胃の働きを適度に保つことができ、乳脂肪がアルコールの吸収を遅らせることで肝臓に負担をかけにくくなります。
乳脂肪は脂質のため、空腹状態で飲酒するよりもアルコールの吸収も緩やかになりますね。
さらに多機能性タンパク質「ラクトフェリン」には、内臓脂肪を減らすという報告があり、胃の粘膜を保護する作用もあります。
飲酒する30分前～直前に、100～200cc（コップ1杯分）程度が適量です。
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〇水
水を飲むとアルコールが分解されやすくなり、酔いの回りが遅くなります。
余分な水分や老廃物を排出する働きもあるので、ダイエットにも効果的です。
アルコールを分解するには多量の水分が必要で、水分が不足すると分解できなくなってしまいます。
飲む前に水分をとると、アルコールの血中濃度が上がりにくくなるため、飲みすぎ防止や二日酔いを予防することができます。
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〇ウコン
ウコンを飲むと肝臓の細胞が活性化し、解毒機能が高まるため、アルコールの分解が早まります。
飲み会後よりも、前の方がより効果的です。
コンビニでも色々な種類のウコン系ドリンクがあるので、自分の体質に合ったドリンクを探してみましょう！
まとめ
アルコールのカロリーは、1gあたり7kcalです。
アルコールは栄養がなく、熱になりやすいエンプティカロリーと言われていますが、「お酒で太った！」という話をよく耳にします。
お酒で太るワケは
- 満腹感は感じにくいのに食欲増進する
- アルコールの分解が優先される
この2つが原因です。
お酒を飲んで太らないためには、食べ過ぎない・飲みすぎないことが大切。
お酒で太らないために飲み会前にやっておきたい飲みすぎ・食べ過ぎ対策は
- 飲み会前夜は睡眠をしっかりとる
- 昼食のカロリーを調整する
- ビタミンB群のサプリメントを飲む
- 空腹で飲み会に行かない
ことです。
消化に時間がかかる食べ物・飲みすぎを防止する飲み物をとりいれることで、ダイエット中の飲み会を乗り切ることができます！
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