毎日電車での通勤・通学。
ただボーっとしているのは、もったいない！
1駅でも簡単にできる、電車内エクササイズをご紹介します。
電車に30分乗ったときの消費カロリー
通勤・通学で電車に乗っているとき、どのくらいカロリーを消費しているのでしょうか？
厚生労働省の「身体活動のメッツ（METs）表」をもとに、電車に30分乗ったときの消費カロリーをみてみましょう。
座ったときは1.3メッツ、立ったときは1.8メッツです。
消費カロリー＝メッツ×0.5（30分）×体重×1.05 で算出することができます。
| 50kg | 51kg | 52kg | 53kg | 54kg | 55kg | 56kg | 57kg | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 座ったとき(kcal) | 34.1 | 34.8 | 35.5 | 36.2 | 36.9 | 37.5 | 38.2 | 38.9 | |
| 立ったとき(kcal) | 47.3 | 48.2 | 49.1 | 50.1 | 51.0 | 52.0 | 52.9 | 53.9 | |
| 58kg | 59kg | 60kg | 61kg | 62kg | 63kg | 64kg | 65kg | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 座ったとき(kcal) | 39.6 | 40.3 | 41.0 | 41.6 | 42.3 | 43.0 | 43.7 | 44.4 | |
| 立ったとき(kcal) | 54.8 | 55.8 | 56.7 | 57.6 | 58.6 | 59.5 | 60.5 | 61.4 | |
体重50kgの場合、座ったときは34.1kcal、立ったときは47.3kcal消費しています。
比べてみると、座ったときより立った方が、カロリーを多く消費していることが分かりますね。
電車内では座らずに立ったほうが、ダイエットには効果的です。
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電車で立ったままできるエクササイズ
正しい姿勢をキープ
電車の中で立っている時は、正しい姿勢をキープしましょう。
姿勢が悪くなると腹筋や背筋が衰えます。
すると代謝が悪くなるため、脂肪がつきやすくなるのです。
アゴを引いて背筋を伸ばすと、インナーマッスルを鍛えられポッコリお腹が解消、カロリー消費も大きくなります。
壁に寄りかからずに、自分の筋肉で姿勢を保つ事がポイントです。
ふくらはぎ
〇つま先立ち
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、脚の血液や水分を心臓に戻す役割があります。
そのため立ちっぱなし、座りっぱなしで筋肉を動かさないと血流と水分代謝が悪くなり、むくみ・冷えの原因です。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで、筋肉がポンプの役割をして、血流と水分代謝がよくなります。
大きい筋肉が鍛えられるので代謝があがり、全身の脂肪も燃焼もアップ。
つま先立ち運動はふくらはぎのシェイプアップとストレッチ、足首・太ももを引き締める効果もあるので、効率的にダイエットできるエクササイズです。
程よい負荷で鍛えることができるので、美しい筋肉をつけて下半身痩せすることができます。
- 軽く足を開き、つり革につかまる
- つり革に体重をかけてしまうと効果が薄くなってしまうので、体重をかけすぎないよう注意
- アゴを引いて背筋を伸ばしましょう
- 下腹とお尻に力を入れます。電車の揺れは腕ではなく、体で吸収するイメージで
- 床から1～3㎝離れる程度に、かかとを上げ下げします
バランスを取りながら、周りの人に気が付かれないくらいゆっくりしたスピードで、かかとの上げ下げを繰り返します。
慣れてきたらかかとを上げたまま限界までキープすると、ふくらはぎの筋肉をより鍛えることができます。
〇片足つま先立ち
つま先立ちエクササイズの別バージョンを、もう一つご紹介します。
- つま先を外側に向けて軽く足を開き、つり革につかまります
- 左足を軽く曲げて、右足のふくらはぎの裏側につける
- この体勢で、右足の親指に力を込めてつま先立ちをします
- そのまま10秒キープ
- 左右の脚を入れ替えて繰り返す
片足に、もう片足を添えてつま先立ちすることで、つま先立ちよりも負荷をかけることができます。
〇後方片足上げ
太ももの後ろの筋肉を鍛えるストレッチです。
このストレッチは片足を少し後ろに上げるので、後方に人がいないときに行いましょう。
- 姿勢を正し、つり革をもって、お腹とお尻に力を入れる
- 片足をゆっくりと後ろに数センチ持ち上げます
- そのまま5秒キープ
- キープしたらゆっくり脚を下ろし、左右の脚で交互に繰り返す
太もも
〇両足をくっつけるように力を入れる
- 両足を揃えて、つり革をもって立ちます
- 足の裏をしっかりと床につけて立つイメージで、姿勢を真っ直ぐに立ちましょう
- そのまま、太もも同士をくっつけるようにギュッと力を入れて10秒キープ
- キープしたら太ももの力を抜く
- この動作を繰り返し行います
このエクササイズは、太ももの筋肉を鍛えることはもちろん、ももの内側にある“内転筋”を鍛えることで、O脚と骨盤のゆがみを改善し、スラリとした美脚になることができます。
立って力を入れるだけなので、周りを気にせずに行うことができますね！
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ヒップを鍛える
〇お尻
- つり革や手すりにつかまる
- 足幅をげんこつ一個分あけて、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう
- 姿勢をキープしたまま、お尻の穴を締める感覚で体の内側に向けて力を入れる
- このときお腹にはしっかり力を入れ、背筋を伸ばして姿勢をキープします
- お尻に力を入れたまま３０秒～１分間キープ
- これを何回か繰り返す
お尻に力を入れるだけの簡単なエクササイズですが、お尻以外にも腹筋や太ももの裏を鍛える効果もあります。
1分間のキープに慣れたら、少しづつ時間を延ばしていきましょう！
下半身全体
〇両足に均等に重心をかけて立つ
無意識に立っていると、片足に重心が偏ったりしていませんか？
両足に重心を置くよりも、片足に置く方が楽なので意識しないと体の重心が傾いてしまいます。
重心が傾くと体が歪み、筋肉や関節のバランスが崩れ姿勢が悪くなるので、痩せにくい体になります。
普段から両足に均等に重心をかけて立つようにしましょう。
電車の中で重心を意識して立つと、振動の効果で下半身をより鍛えることができます。
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開いて立つ
- 姿勢をピンと伸ばして下腹に力を入れ、電車の振動で体がぶれないよう、足裏に意識を向けましょう
- ハイヒールを履いているときは、足指を使って地面を掴むイメージで
- 両足に均等に重心をかけて、ひざと腰、腹筋で優しくバランスをとるように、お腹に力を入れて体を支えます
この運動を続けると、体のバランスが取りやすくなり、足腰の筋肉とお腹のインナーマッスルを鍛えることができます。
二の腕
- 腕を開かず、ワキをしめてつり革にしっかりと掴まりましょう
- つり革を掴んだヒジの角度を90度に
- つり革を下に引っ張って10秒キープ
- 3回ほど繰り返したら、片方の腕も同じように行います
この運動は「等尺性運動（とうしゃくせいうんどう）」といって、関節を動かさない筋トレ方法です。
二の腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋を使っていることを意識して行いましょう。
お腹
〇ドローインでぽっこりお腹を解消
ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズです。
お腹周りのインナーマッスルは複雑な構造をしているため、一般的な筋トレで鍛えることが難しいのですが、ドローインは呼吸を利用したエクササイズなので、腹横筋を効率よく鍛えることができます。
腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹と便秘を解消する効果があります。
- 肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばす
- 下腹部の筋肉を意識します
- ゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませる
- お腹がへこんだ状態を30秒キープ。その間、呼吸は浅く続けます
- ゆっくりお腹の力を抜きましょう
- これを5～10セット繰り返します
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腹式呼吸とは、お腹を使う呼吸法です。
私たちが普段、無意識にしている呼吸は胸を使った胸式呼吸ですが、腹式呼吸は普段使わないお腹の筋肉をつかうため、ウエストを引き締めることができます。
- 背筋を伸ばして立つ
- お腹に空気をためるイメージで、鼻から空気を吸い込む
- お腹から空気を押し出すイメージでお腹をへこませながら、口からゆっくりと息を吐きます
- これを20回ほど繰り返します
全身引き締め
筋肉に力を入れるだけでも、ダイエット効果があります。
- 引き締めたい部分の筋肉を意識して、力を入れて6秒以上キープしましょう
- 筋肉を硬くするイメージで
- 6秒以下だと効果がないので注意
二の腕、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎと上から順番に行うのもいいですね。
慣れると徐々に秒数を伸ばしたり、1区間力を入れ続けて1区間はインターバルなど工夫してエクササイズすることができます。
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二重あご
- 姿勢を正して、首を伸ばすイメージで天井を見る
- 天井を見るときは、鼻の先をまっすぐ天井に向けるようなイメージで
- 3秒間キープ
- ゆっくり正面を向きます
この運動を繰り返すことで、二重あごをスッキリさせることができます。
電車で座りながらできるエクササイズ
正しい座り方をキープ
電車で座るときも正しい姿勢を意識しましょう。
インナーマッスルを鍛えられるのでダイエットに効果的です。
【正しい座り方のコツ】
- 骨盤を立てて座る。背筋が天井から吊るされているイメージをもちましょう
- 下腹部に軽く力を入れる
- 肩の力を抜いて、あごを少し引く
座りながら時々、お腹にギュッと力を入れて10秒ほどキープすると、お腹周りを引き締めることができます。
太ももを引き締める
- 両足のひざと内ももをぴったりくっつけて座る
- ひざ同士、太もも同士を押しあうように力を入れて10秒～限界が来るまでキープ
- これを数回繰り返します
このエクササイズは、太ももの内側の筋肉“内転筋”を鍛えることができます。
太ももの間にカバンや手をはさむと、筋肉を意識しやすくなりますよ！
また慣れてきたら
-
力をキープしたまま、床からかかとを少し上げる
-
お尻にギュッと力を入れ、かかとを軽く上げてつま先立ちした状態をキープする
-
両足を床から1cm浮かす
など、負荷を大きくした運動も可能です。
ヒップアップ
座ったままヒップアップできるエクササイズはとっても簡単。
- 座ったまま、お尻の穴を引き締めるように力を入れて、10秒キープ→緩めるを繰り返す
これだけです。
座っていればいつでもどこでもできるエクササイズなので、電車だけでなく、仕事中や自宅で椅子に座っている時も行うことができます。
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まとめ
座っているよりも立っている方が、カロリーを多く消費することができます。
そのため電車でも立ってエクササイズした方が、ダイエットに効果的です。
電車内エクササイズでは、ふくらはぎ・太もも・ヒップ・二の腕・ウエスト・二重あごまで、全身を引き締めることができます。
毎日の通勤・通学をエクササイズ時間にして、こっそりダイエットしちゃいましょう！
