残業が多いと、太りやすくなります。
毎年体重が増えてる
体重の増加が止まらない！
それは、残業が多い生活が原因かもしれません。
しかし残業が多くても食べ方のコツさえ抑えれば、ダイエットすることができます。
なぜ残業が多いと太りやすいのか、残業が多くてもダイエットできる食べ方のコツをご紹介します。
残業が多いと太りやすい理由
遅い時間の食事は、脂肪になりやすい
夜は活動量が減るため、食事のエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
就寝3時間以内の食事をすると、特に脂肪になりやすいです。
だからといって夕食を抜くと、お腹が空いて寝られませんよね。
残業で食事と就寝の間隔が短くなるほど、太っていきます。
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食事の栄養バランスが崩れやすい
残業で帰宅時間が遅くなると、夕食を作る気力も時間もなくて、外食やコンビニ弁当、惣菜などに頼りやすくなります。
自炊するにしても、時間がないので簡単に作れる料理が多くなりますよね。
夜が遅かった分、朝は起きられず朝食を抜いてしまうこともあるのではないでしょうか。
昼食までの空腹や残業中も、お菓子でお腹を満たしてはいませんか。
残業すると食事を気にする余裕がなくなり、栄養バランスが崩れます。
手軽に短時間で食べれるものには、糖質・脂質が多く含まれるので、太る原因になるので注意が必要です。
睡眠不足で、食欲が増す
残業すると、睡眠不足が続きますよね。
1日5時間以下の睡眠の場合、充分に寝ているときと比べて2～5倍、脂肪がつきやすくなります。
また脂っこいものが食べたくなったり、甘いものや間食の量が増えることはありませんか。
睡眠不足で食欲が増すのは、人間の生理現象です。
睡眠が不足すると、脳は「エネルギーが足りない！」と判断します。
脳がエネルギー不足と判断すると、満腹を感じる「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが多く分泌されます。
エネルギーは足りているのに満腹感を感じにくいため、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
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ストレスが多い
ストレスが多いと、脂肪をためこむ「コレチゾール」というホルモンが分泌されます。
さらにストレスは自律神経にも影響を及ぼします。
ストレスを感じると、リラックスしたときに活発になる副交感神経がうまく働かなくなります。
副交感神経は消化器官の働きに関係しているため、正常に機能しないと食べ物の消化・吸収をスムーズに行うことができません。
臓器の機能が低下すると、消化不良や便秘を引き起こすため、痩せにくい体になってしまいます。
残業が多くてもダイエットできる食べ方のコツ
残業中に夕食をとる
あなたの職場が気軽に食事をとれる職場なら、残業中か残業前に食事をすませてしまいましょう。
残業が終わっての食事だと、どうしても遅くなってしまいます。
残業中に食事をとれる環境なら、早めに済ませた方が賢明です。
ダイエット中の食事の選び方としては、糖質が多い丼ものや脂質の多い揚げ物、パスタ、オムライスなどの単品料理は避け、野菜とたんぱく質をとれる食事を選びましょう。
洋食よりは和食、和食でも品数の多い定食の方が、多くのビタミン・ミネラルを摂取することができます。
食事中は満腹中枢を刺激するために、食事に集中して「ながら食べ」をしない。
野菜→タンパク質→炭水化物と、糖質が少ないものから食べることで、脂肪をため込むインスリンの分泌を抑えることができます。
お腹にたまる間食をする
残業中の食事ができないなら、お菓子以外のお腹にたまる間食をとってみてはどうでしょうか。
夕食の大食い・ドカ食いを防止するためにも、間食は効果的です。
カロリーメイトやsoyjoyなどの栄養補助食品は、栄養価も高く腹持ちもいいですね。
油分の多いナッツ類も腹持ちがよく、栄養価も高いので間食におすすめです。塩気がないならさらに〇
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バナナはエネルギーに変わりやすく、ビタミン・ミネラルも豊富です。
おにぎりやサンドイッチ、パンを間食にすると、満腹があり、糖質が多いので集中力を持続することができます。
ただしお腹にたまるもの＝カロリーや糖質が高いので、調整しないと食べ過ぎになってしまいます。
間食を食べる場合は、夕食の炭水化物は食べないもしくは減らすようにしましょう。
食事の栄養バランスを考える
ダイエットするためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが基本です。
しかし摂取カロリーを減らしたいから、残業で夜遅いからといって夕食を食べないというのはよくありません。
空腹時間が長時間続くと、脳が「栄養が足りない」と判断し、体が脂肪をため込みやすい状態になります。
空腹を我慢した反動で異常な食欲がわき、大食い・ドカ食の原因にも。
夜遅い時間の食事は、低カロリーだけど栄養バランスのいい食事をするようにしましょう。
ご飯などの主食は雑炊やおかゆにしてカロリーカット＆満足感を得る。
揚げる炒めるといった料理方法を、焼く、茹でる、蒸して低カロリーに。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれる野菜をたっぷりと、たんぱく質も食べましょう。
肉や魚などに多いたんぱく質は、体を作る大切な栄養素です。
脂質も含まれるので、お腹にたまり満腹感が持続します。
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コンビニ弁当を買うなら、サラダや酢の物をプラスし、ハンバーグや揚げ物メニューよりも、焼き魚や和食のほうが低カロリーで品目が多いので満腹感を得ることができます。
最近はコンビニや外食でも糖質オフ・低カロリーの食品も多いので上手に取り入れていきましょう。
栄養不足を補うなら、サプリメントやスムージーを活用するのもオススメです。
自炊する時間がない！という人でも、メニューの選び方で栄養バランスの良い食事をすることができます。
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野菜たっぷりスープで満足感を
遅い食事は、お腹が空いた反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
そんなときは野菜たっぷりスープで、食べ過ぎを防止しましょう。
低カロリーで、食べ応えがあるので満足感もありますよね。
野菜は食物繊維が豊富なので、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
スープにすると、水に溶けやすい水溶性ビタミンも摂取することができるので、栄養バランスもばっちり。
みそ汁やコンソメ、トマトベース、中華風などバリエーションもたくさんあるので、飽きません。
卵や鶏肉などのたんぱく質をプラスすると、食べ応えもアップします。
消化に良いものを食べる
夜遅くに消化に時間のかかるものを食べてしまうと、胃腸に負担がかかってしまいます。
消化機能の低下は、代謝の低下を引き起こします。
残業後の遅い時間の食事は、消化にいいものを食べるようにしましょう。
低カロリーで消化のいい食べ物
おかゆ・うどん・白身魚・鮭・鶏肉・油の少ない赤身肉・豆腐・チーズ・卵・納豆・ほうれん草・白菜・にんじん・小松菜・大根・キャベツ・カブなど
消化に悪い食べ物
玄米・ごぼう・れんこん・セロリ・オクラ・さつまいも・きのこ類・ハム・ソーセージ・ベーコン・油の多い肉・タコ・イカ・海藻類・油揚げ・厚揚げなど
塩分に気を付ける
夜に塩分が多いものを食べると、翌日のむくみの原因になります。
夜遅い食事の時は、薄味を心がけ、味付けの濃いもの、塩辛いものは控えましょう。
塩や醤油などの調味料、ドレッシングの使い過ぎに気を付けてください。
うどんやそばのスープは味が濃く、塩分が高いので飲まないようにしましょう。
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温かいものを食べる
温かいものを食べると、臓器の活動量が増えエネルギーを多く消費します。
胃腸を温めると血流がよくなり、消化機能の促進、自律神経の崩れを調整する効果も。
体が温まると代謝が活発になるため、脂肪燃焼を促進し、老廃物を排出しやすくなります。
ダイエット中の残業後は温かいものを食べて、痩せやすい体を作りましょう。
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まとめ
残業すると太るのは、食事の時間が遅くなる、栄養バランスが崩れやすい、睡眠不足、ストレスでの過食が原因です。
しかし残業が多くても、食べ方のコツを抑えればダイエットすることができます。
- 残業中に夕食をとる
- お腹にたまる間食をする
- 食事の栄養バランスを考える
- 野菜たっぷりスープで満足感を得る
- 消化に良いものを食べる
- 塩分に気を付ける
- 温かいものを食べる
残業が続いても食べ方を意識して、上手にダイエットしていきましょう！
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