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ざるそばの栄養素とダイエットに効果的な食べ方

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ダイエット中のざるそばの食べ方

ダイエット中でも食べたいざるそば。

 

カロリーってどうなの?

糖質は?

GI値は?

 

ざるそばの栄養成分・ダイエット中のざるそばの食べ方ご紹介します。

 

 

ざるそばのカロリー

茹でたそばのカロリーは、100gあたり132kcalです。

 

乾麺のそばは、100gあたり344kcalですが、茹でると約2.5倍の量になります。

 

茹でた後の乾麺そばは、100gあたり約138kcalです。

 

一人前のそばの量は、160~180gが標準量。

 

ゆでそば一人前だと約211~238kcalで、麺つゆや海苔、ネギなどの薬味を加えた一般的な一人前のざるそばは、約330~380kcalになります。

 

ざるそば以外の食べ物のカロリー(100gあたり)

  • うどん:約105kcal
  • そうめん:約127kcal
  • パスタ:約149kcal
  • 中華麺:149kcal
  • ご飯:約168kcal

他の麺類やご飯と比べてみても、そばはうどんの次にカロリーが低い食材です。

 

ざるそばの糖質

ゆでたそはの糖質は100gあたり24.0g、一人前が160~180gだと糖質は38.4~43.2gになります。

 

ざるそば以外の食べ物の糖質量(100gあたり)

  • うどん:約20.8g
  • そうめん:約24.9g
  • パスタ:約26.9g
  • 中華麺:約27.9g
  • ご飯:約36.8g

ご飯やパスタなどと比べると糖質は低いですが、そばよりもうどんの方が糖質は低いんですね!

 

ざるそばのGI値

GI値とは糖質が体内に入ったあと、消化されて糖に代わる時間を表した指数です。

 

GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。

 

インスリンは糖質を脂肪に変え、体脂肪として体内に蓄積させる働きがあるため、GI値が55以下の「低GI食品」を食べ続けることでインスリンのの分泌を抑制し、ダイエットすることができます。

 

GI値比較

  • そば:54
  • うどん:85
  • そうめん:80
  • パスタ:65
  • 中華麺:65
  • ご飯:84

ご飯や他の麺類と比べると、そばのGI値はとても低い数値です。

 

うどんやそうめん、中華麺、パスタは原材料に小麦粉が使われているためGI値が高くなります。

 

一方ざるそばの原材料は、GI値の低いそば粉です。

 

しかしそば粉が使われているからといって、すべてのそばが低GIというわけではありません。

 

そばには、そば粉とつなぎとなる小麦粉が使われており、配合の割合によってGI値が変わります。

 

そのためそば粉8割の二八そばよりも、そば粉だけで作られる十割そばの方がGI値が低くなります。

 

GI値の面から言うと、そばはダイエット向きですね!

 

そばの成分と栄養

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富

ざるそばには、糖質や脂質の代謝を促す働きのある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。

 

特にビタミンB1は白米の4倍、小麦の2倍含まれていて、炭水化物の中でも群を抜いています。

 

その他にもビタミンB1疲労回復・食欲不振を改善する働きがあり、ビタミンB2には皮膚や粘膜を健康に保ち、酵素の働きを助ける効果が。

 

ダイエットに不可欠なビタミン!種類と効能・バランスよく食べる方法 - TOMAMI'sダイエット

 

肥満を抑制するルチン

ざるそばには「ルチン」という成分も豊富です。

 

ルチンはポリフェノールの一種で、穀物ではそばにしか含まれていません。

 

ルチンには、ドロドロの血をサラサラにする働きがあります。

血液がサラサラになると血液の循環が良くなり、基礎代謝がアップし痩せやすい体質に。

 

また悪玉コレステロールを下げて肥満を抑制し、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。

 

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ダイエット中のざるそばの食べ方

温かいかけそばより冷たいざるそばがダイエット向き

冷たいものより温かいものを食べる方が、体温が上がるため代謝がよくなります。

 

また温かいそばは食べるのに時間がかかるため、満腹中枢が刺激され満腹感が得やすいのも利点です。

 

そういうと温かいかけそばの方がダイエット効果が高そうですが、実は冷たいざるそばの方がダイエットに向き。

 

炭水化物を冷たいまま食べると、でんぷんの一部がレジスタンスターチという物質に変化するため、カロリーを抑える効果があります。

 

でんぷんがレジスタンスターチに変化しやすくなる温度は、だいたい4~5℃です。

 

レジスタンスターチは食物繊維と似た働きをするので、便秘解消にも効果的。

 

レジスタンスターチはでんぷんが変化するものなので、そばだけでなくご飯やパスタ、うどんなどの他の炭水化物にも有効です。

 

わさびと一緒に食べると代謝が高まる

わさびには体内の血流を促進する働きや、消化液の分泌を促して消化機能を活性化する効果があります。

 

消化機能の活性化で代謝が高まり、体内に脂肪が蓄えられるのを防止。

 

ざるそばの栄養成分と作用し、ダイエット効果を高めることができます。

 

ネギの成分がビタミンB1の吸収を助ける

ネギの「アリシン」という成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

 

ビタミンB1には、糖質と脂質の代謝を促す働きがありましたね!

 

ざるそばの薬味は、ダイエットに嬉しい組み合わせだったんです。

 

付け合わせを選ぶことで栄養価アップ

低カロリーでGI値の低いざるそばですが、ざるそば単品だとどうしても栄養バランスが偏ってしまいます。

 

ざるそばを食べるときには、とろろやおひたしを添えたり、サラダをあわせると栄養価はぐんとアップします。

 

そばに含まれるルチンには、ビタミンCの吸収をよくする働きがあるため、野菜と一緒に食べることで美容効果も高まります。

 

「そばは満腹感が続かない!」

というなら、てんぷらをプラスしてみましょう。

 

ざるそばの消化時間は約2時間半、てんぷらは揚げ物なので消化に時間がかかり約4時間半は胃の中にとどまります。

 

てんぷらを組み合わせるとカロリーとGI値は高くなりますが、間食するよりも良質な栄養を摂ることができます。

 

えび天やちくわの磯部揚げなら、ざるそば単品にはないタンパク質をプラス。

 

野菜のかき揚ならビタミンやミネラル、食物繊維をとることができます。

 

【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット

 

そば湯も栄養満点!

そばのゆで汁「そば湯」には、そばの栄養素ビタミンB群・ルチンなどが溶け出しています。

 

そばを食べたらそば湯も一緒に頂きましょう。

 

しかしそばつゆを多めに割って飲むと、塩分が多くなってしまいます。

 

塩分の摂りすぎはむくみの原因です。

 

薄味と感じるくらいのそば湯で、塩分の摂りすぎに注意しましょう。

 

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まとめ

カロリー・糖質はうどんよりも高いですが、GI値が低くダイエット向きなざるそば。

 

ざるそばには、糖質や脂質の代謝を促す「ビタミンB群」が豊富です。

 

さらに穀物のなかでは、そばだけに含まれるルチン。

ルチンは血液の循環を良くし、基礎代謝を高める効果があります。

 

ワサビとネギは、ざるそばの定番の薬味ですが、ワサビの代謝を高める働き、ネギのビタミンB1の吸収を高める効果はダイエットに〇

 

ざるそば単品だと、栄養が不足してしまうのでサラダやおひたし、てんぷらを組み合わせることでたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。

 

食べないダイエットや無理な運動をするよりも、バランスの良い食事ダイエットの一番の近道。

 

太らない食べ方を身につけることで「一生太らない体」を手に入れることができます。

 

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