一日中座ったままのデスクワークは運動不足になりがちです。
体重の増加だけでなく、むくみや冷えもデスクワーカーの悩みでもあります。
デスクワークを始めてから太ってしまった！そんな悩みを解決できる、こっそりできる8つのダイエット法とストレッチをご紹介します。
8つのダイエット法
ノンカロリーの飲み物を選ぶ
砂糖やミルクたっぷりのコーヒーや紅茶、清涼飲料水が習慣になっていませんか？
飲み物にもカロリーはあるし、糖質も含まれています。
毎日飲み続けていると、カロリーオーバーとなり、脂肪として蓄積されてしまいます。
仕事中はなるべく、ノンカロリーの水・お茶・ブラックコーヒー・炭酸水などを飲むようにしましょう。
また水分をとる量が少ないと、体の水分代謝が悪くなりむくみの原因になってしまいます。
汗をかきにくいデスクワークですが、こまめな水分を補給を忘れずに。
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お菓子の食べ過ぎに注意
小腹が空いたら、ついつい手が伸びてしまうお菓子。
食べるのがクセになり、無意識にモグモグすることも。
疲れている時の甘いものは美味しく感じますが、食べ過ぎは肥満のもとです。
しかし空腹を我慢しすぎると、ランチや夕食のドカ食いにつながってしまいます。
おやつは「1日200kcal以下」などルールを決めて、ブレイクタイムを楽しみましょう。
ガムやアメを食べたり、ナッツや干し梅、ヨーグルト、コンブなどヘルシーなおやつを選択すると、カロリーカットすることができます。
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1～2時間に1度は立って歩こう！
ずっと座りっぱなしだと血流が悪くなり、代謝の低下やむくみ、冷えの原因に。
1時間に1回、トイレや移動のついでに歩き回るだけでも、脚の血流やリンパの流れが良くなります。
忙しいと何時間も座りっぱなしになることもありますが、1時間に1回歩くことでリフレッシュでき、ストレスと腰の負担軽減にも効果的です。
しかし忙しくて歩いている時間がない！という人は
肩を前後にまわすと、肩甲骨がほぐれ肩こりを軽くすることができます。
またイスに座りながら足首を回したり、前後に動かすと血流が良くなり、むくみ改善に効果的です。
デスクワーカーは、意識して体を動かすようにしましょう！
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正しい姿勢を意識する
長時間のデスクワークでは、楽な姿勢になりがちです。
姿勢が悪いとインナーマッスルを使わないので、脂肪がつきやすく代謝の悪い体になってしまいます。
正しい姿勢で座ると、今まで使っていなかった筋肉を鍛えることができ、スタイルアップにつながります。
筋肉がつくと代謝が上がり、消費カロリーもアップ！
最初から姿勢をキープすることは難しいので、まずは思い出した時に姿勢を正すようにしてみましょう。
正しい姿勢が身につくと、肩こりや腰痛を軽減することができます。
正しい座り方
- 膝の角度は90度をキープ
- 脚の付け根、足首なども90度に。足の裏全体が地面につくようにします。
- 骨盤を立てるように座る
- デスクとお腹の間は、にぎりこぶし一つ分
- パソコンの画面と目線を同じ高さにする
- デスクに手を置いたとき、肘が90度になるくらいの高さに
イスに浅く座りすぎて、腰が反ってしまわないように注意しましょう。
適度な深さに腰をかけ、お腹に力を入れて寄りかからずに座る姿勢が理想的です。
しかし慣れないうちはすぐに疲れて、姿勢が崩れてしまいます。
そんな時は、イスと腰の間にクッションをはさんだり、骨盤を立てたまま深く腰掛け、背もたれに肩甲骨と骨盤をゆだねると、背中や腰を丸めずキープすることができます。
またパソコン画面と目の高さが合わないと、前かがみになってしまいます。
画面を正面から見れるよう、イスの高さやパソコンを調整してみてください。
猫背の人は座るとアゴが前に出てしまいますが、そうすると肩や腰に負担がかかります。
顔を正面に、アゴを引くイメージをキープすると、肩や腰の負担も軽減します。
脚を組んで座るクセのある人は多いですが、脚を組むと体が傾いている状態です。
骨盤がゆがみ、体のバランスが悪くなるので、出来るだけ脚は組まないようにしましょう。
お腹に力を入れる
腹筋に力を入れるだけでも、ウエストを引き締める効果があります。
お腹をへこませるように腹筋に力を入れて、その状態をキープしましょう。
慣れるまでは数分で疲れてしまいますが、慣れると維持できるようになります。
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腹式呼吸を取り入れる
私たちが普段している呼吸は、息を吸ったら胸が膨らむ胸式（きょうしき）呼吸です。
意識しないでいると、呼吸は浅くなりお腹の筋肉も動くことがありません。
腹式（ふくしき）呼吸とは、鼻からゆっくり息を吸い込み、おへその下で空気をためるようなイメージで深く呼吸する方法です。
腹式呼吸をすると、横隔膜が下に下がり、腹筋をつかうためウエストまわりのシェイプアップが期待できます。
呼吸するだけなので、仕事中でもこっそりダイエットできますね！
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飲み物は常温かホットで
デスクワークをしていると、血流が悪くなり冷えやふくみが慢性化すると、どんどん太りやすい体になってしまいます。
体を冷やさないよう、飲み物は常温、もしくはホットで飲むようにしましょう。
足元をリラックスさせる
パンプスや靴を一日中履いていると、夕方には脚がむくんでパンパンになることがあります。
窮屈な靴をずっと履いているのも、辛いですよね。
それなら、足元にスリッパやゴルフボール、足つぼを用意してみてはいかがでしょうか。
窮屈な靴から足を開放し、ゴルフボールや足つぼで足裏をマッサージすることで血流がよくなります。
ふくらはぎのマッサージもむくみ改善に効果的です。
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デスクワーク中にこっそりできるエクササイズ
【ウエスト編】
エクササイズ①
- イスに座ったまま、上半身を少し後ろに倒す
- 腹筋を使ってそのままキープ
- 腹筋が疲れてきたら、ゆっくりもとに戻します。
エクササイズ②
- 骨盤を立てて座り、背筋を伸ばします
- 骨盤を後ろに倒し、背筋を丸める
- 次に骨盤を前に倒して、お尻を突き出す
1～3を10回ほど繰り返します。
お腹と背中のインナーマッスルを鍛えられ、くびれを手に入れることができます。
エクササイズ③
- 背もたれにもたれず、骨盤を立てて、イスに浅めに座ります
- お尻の下にあるゴリゴリとした骨「座骨」をイスに押し付けて、アゴを引く
- 頭のてっぺんは天井に引っ張られているイメージで、そのままキープ
エクササイズ④
- 息を深く吸って、長く息を吐きながらお腹をへこませます
- そのまま30秒キープ
- 終わったらお腹を楽にリラックス
深い呼吸は自律神経を整えるため、仕事のイライラを落ち着ける効果があります。
【ふくらはぎ・太もも編】
エクササイズ⑤
- イスに座って、ひざを90度に
- そのまま両足のかかとを上げる
- かかとを下ろす
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回行いましょう。
エクササイズ⑥
- イスに浅めに腰掛け、片方の足の裏をもう片方の足の甲に乗せる
- その状態にまま、床から少し足を浮かせます
- 上の足は下の足へ、下の足は上の足へ力を入れ、5秒キープ
終わったら足を変えて、同じ様に行います。これをそれぞれ3回ほど繰り返しましょう。
エクササイズ⑦
- イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- ひざを90度に曲げる
- 両手を両ひざの上に置き、手に力を入れひざを抑える
- 手に力を入れた状態で、ゆっくりかかとを上げ下げします
かかとを下ろすとき、かかとが床につく寸前でキープすることで、より負荷をかけることができます。
足首を動かしふくらはぎの筋肉を使うことは、ふくらはぎの引き締めにも効果的です。
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エクササイズ⑧
- イスに深めに腰掛け、ゆっくり片足を伸ばす
- 足を伸ばしきったら、力を入れそのまま5秒キープ
- 伸ばした足をゆっくり元に戻し、もう一方の足を同じ様に伸ばします
左右5回ずつが目安です。
エクササイズ⑨
- イスに座り、ひざは90度に
- 太ももの内側をくっつけるように力を入れる
- そのまま10秒間キープ
このエクササイズで、内ももの内転筋を鍛えることができます。
太ももの間に本やハンカチをはさむと、やりやすくなります。
腹筋にも力が入るので、お腹を引き締める効果も。
エクササイズ⑩
- イスに座り、ひざは90度
- 腹筋に力を入れながら、片足ずつゆっくり太ももを上げ下げします
- 運動の強度を上げたいときは、両足を一度に上下すると負荷をかけることができます。
【二の腕編】
エクササイズ⑪
- 背筋を伸ばした姿勢で座る
- こぶしを軽く握った状態で、小指が下にくるように両手をデスクの上に置く
- そのまま両手でデスクを下方向に押します
- この状態を10秒キープ
二の腕の筋肉を使っていることを意識して行いましょう。
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まとめ
デスクワークは座っている時間が多いので、血行不良や冷え、むくみで痩せにくくなります。
運動量が少ないため、カロリーを摂りすぎないことと、適度に身体を動かすことが大切です。
仕事しながらできるダイエットを取り入れることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます！
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