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ダイエット中の便秘は善玉菌で改善!腸内環境を整える食べ物と5つの習慣

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ダイエットの天敵「便秘」

便秘が続くとダイエットしていても体重は減らず、下腹ポッコリ。

 

お腹の張りや肌荒れ、イライラなど様々な不調を引き起こします。

 

そんな便秘を解消するのが、腸内細菌の善玉菌です。

善玉菌が増え腸内環境が整うと、太りにくく痩せやすい体になることができます。

 

この記事では、腸内菌の種類と働き・善玉菌を増やす食べ物・腸内環境を整える5つの習慣をご紹介します。

 

 

善玉菌とダイエットの関係

腸が健康で正常な状態だと

  • 食べ物を消化・吸収する
  • 水分を吸収する
  • 便を排泄する

この3つの働きが行われます。

 

しかし腸が疲れていたり、健康でない状態だと腸は正常に働くことができません。

 

腸内環境の悪化で、特にダイエットの妨げとなるのが「便秘」です。

 

便秘は老廃物が腸に溜まっている状態のため、代謝が悪くなり、むくみや血行不良を引き起こします。

 

また便秘が続くと悪玉菌が増え、肌荒れ・免疫力低下などを引き起こし、腸内環境はさらに悪化してしまいます。

 

悪化した腸内環境を改善し、腸内バランスを整える働きをするのが善玉菌です。

 

善玉菌が増えると代謝が高まり、エネルギー効率よく生産することができ、痩せやすい体になります。

 

大腸の細菌は500〜1,000兆個、体内には1kg以上の菌が存在しています。

そして腸が健康に動くためには、腸内細菌のバランスが大切です。

 

【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット

 

腸内細菌の種類と働き

腸内にはたくさんの細菌が存在していますが、主に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

 

善玉菌

悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える善玉菌。

 

その他にも

  • 病原菌が腸内に進入するのを防ぐ
  • 消化吸収を助け、免疫力を高める
  • 代謝が上がる
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 脂肪を燃焼させる
  • 老化防止
  • 過剰な食欲を抑える
  • 腸・腸粘膜を元気にする
  • 有害な物質を体外へ排出する

などの働きがあります。

 

善玉菌の種類

ビフィズス菌・・・乳酸や酢酸をつくり、腸内環境を整えます。ビフィズス菌が生成する酢酸には強い殺菌力があり悪玉菌の繁殖を抑える働きが。

また、小腸・大腸を刺激し、腸の運動を促進させます。

 

アシドフィルス菌・・・下痢や便秘、消化不良を起こす病原性細菌の働きを妨げます。悪玉菌の増殖を抑える働きも。

 

フェカリス菌・・・腸内での増殖が速く、コレステロールを下げる、高血圧予防、美肌に効果を発揮。ビフィズス菌アシドフィルス菌の増殖をサポートする働きもあります。

 

悪玉菌

悪玉菌は腸内のタンパク質を腐敗させて有害物質をつくり、腸内環境を悪化させる菌です。

動物性タンパク質や動物性脂肪などの消化に負担がかかる食べ物は、腸に長くとどまるため、悪玉菌が増える原因になります。

 

代表的な悪玉菌が、ウェルシュ菌です。

ウェルシュ菌が生成する毒素で下痢などの症状が起こり、下腹部の張り、腐敗、発がん性物質にも関係しています。

 

その他、病原性大腸菌黄色ブドウ球菌なども、腐敗物の生成や蓄積、老化に関わる腸内細菌です。

 

日和見菌(ひよりみきん)

日和見菌(ひよりみきん)とは、善玉菌、悪玉菌のどちらにも属していない菌のことです。

 

善玉菌と悪玉菌は、お互いの味方を増やすために常に戦っています。

 

日和見菌はそのときどきの優勢な菌の味方をして、多いほうの菌の働きを活発にする腸内菌です。

善玉菌が多いときには善玉菌の味方になり、悪玉菌が多いときには悪玉菌の味方になります。

 

そして腸内環境を整えるためには、これら善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが大切です。

 

腸内フローラってなに?

「腸内フローラ」とは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が種類ごとにグループとなり、腸内に広がっていることです。

 

その様子が花畑の様に見えることから「フローラ」と呼ばれています。

 

腸内フローラは生活習慣や食事、体質などによって一人一人違いますが、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7となるのが理想的な割合です。

 

腸内フローラが理想的な割合に整うと、便秘・むくみが改善し代謝が高まることで太りにくい体質になります。

老廃物が排出されるので、肌トラブルが減って美肌効果も!

 

善玉菌を優勢にし腸内環境を整えることは、ダイエット・美容・健康面でもいいことずくしですが、どうすれば善玉菌を増やすことができるのでしょうか?

 

善玉菌を増やすための3つの食べ物

善玉菌を増やすには、①発酵食品②食物繊維③オリゴ糖を食べることです。

発酵食品は善玉菌を増やす役割があり、食物繊維とオリゴ糖・糖アルコールは善玉菌のエサとなって腸内での増殖を助けます。

 

①発酵食品

ヨーグルト・チーズ・納豆・ぬか漬け・キムチ・塩こうじ・甘酒・味噌・醤油など

 

②食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

 

不溶性食物繊維:水を吸収して便の量を増やしたり、腸の動きを活発にし便通を良くする。

水溶性食物繊維:水に溶けやすく小腸での消化吸収を緩やかにし、腸内の有害物質を体外へ運び出す。

 

2種類の食物繊維にはそれぞれ異なる働きがあり、不要性食物繊維が2・水溶性食物繊維が1の割合で摂取すると充分な効果を発揮します。

 

【不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物】

ごぼう、大豆、穀物、野菜、果物、いも、きのこなど

 

【水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物】

もずく、こんにゃく、やまいも、さといも、昆布、わかめ、りんご、みかん、トマト、キャベツ、大根、大豆など

 

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オリゴ糖

はちみつ・バナナ・牛乳・玉ねぎ、ごぼう、大豆、豆乳、きな粉・キャベツなど

 

3つの食品はそれぞれ単品で食べてもOKですが、組み合わせて食べることで手軽に効果的に善玉菌を増やすことができます。

 

また善玉菌を増やすためには、いろいろな食材を取り入れることが大切です。

 

腸内フローラにはひとそれぞれの特性がありますが、ひとつの食材だけを食べ続けたり、善玉菌を摂取しすぎてしまうと、腸内バランスを崩してしまうことがあります。

 

ヨーグルトにはちみつやバナナをトッピングする、納豆とキムチを組み合わせる、フルーツ・豆乳・ヨーグルトをジュースにするなど、様々な食材から善玉菌となる栄養を摂取していきましょう!

 

腸内環境を整えて太りにくい体にする5つの習慣

1.朝コップ一杯の水で眠っている胃腸を起こす

朝起きたらまず、コップ一杯の水を飲むようにしましょう。

水分をとることで、腸が目覚めてぜん動運動が活発になります。

 

排便が促され便秘解消するだけでなく、自律神経を整える効果もあります。

 

目覚めの体を冷やさないよう、常温もしくは白湯がおススメです。

 

レモンをプラスすると美肌、ダイエット効果もさらにアップします!

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2.和食中心の食生活を意識

和食は納豆や漬物、味噌や醤油などの発酵食品や、野菜、海藻をきのこなど食物繊維を含む食材を使った料理がたくさんあります。

 

洋食などと比べると、脂質量も少なくヘルシーです。

 

悪玉菌は動物性たんぱく質や脂質が大好物。

高カロリーな食事が中心だと、悪玉菌が増加してしまいます。

 

また食事はヘルシーでも、おやつに糖質や脂質が高いお菓子を大量に食べていると悪玉菌は増加します。

 

ジャンクフードなどはほどほどに、和食を中心にした食生活を意識しましょう!

 

3.適度な運動・マッサージ

運動不足は、悪玉菌を増やす原因のひとつです。

 

また腹筋が衰えると、便を押し出す力が低下してしまいます。

食事と運動の両方からアプローチすることで、悪玉菌の増加を抑え、善玉菌の多い腸内環境を維持することができます。

 

ハードな運動をする必要はなく、自宅でできる筋トレ・ストレッチ・ヨガなどでOK!

また腸をもみほぐすマッサージも、便秘解消に効果的です。

 

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4. 睡眠不足を解消

睡眠不足になると自律神経がみだれ、腸の動きが弱まり便秘になってしまいます。

 

睡眠時間が5時間以下の人は、7~8時間の人に比べて、腸内環境が悪いという研究報告も。

平日でも、6時間以上の睡眠は確保できるようにしましょう。

 

5. ストレスを溜めない

ストレスが溜まると善玉菌が減り、悪玉菌は増加します。

 

また悪玉菌が増えるとストレスを感じやすくなるため、悪循環が続いてしまいます。

 

食事や運動だけでなく、生活習慣やメンタル面も腸内環境に関わっているのです。

 

まとめ

腸は疲れていたり、健康でない状態だと正常に働くことができません。

便秘になると、体重が増え、代謝も悪くなり、むくみや血行不良の原因にもなります。

 

便秘が続くと悪玉菌が増え、腸内環境はさらに悪化します。

そんな悪化した腸内環境を改善し、腸内バランスを整える働きをするのが善玉菌です。

 

腸内細菌には腸の動きを活発にする「善玉菌」、たんぱく質を腐敗させて有害物質をだす「悪玉菌」、どちらにも属さず優勢になっている菌を助ける「日和見菌」の3種類に分類されます。

 

各菌が種類ごとにグループとなり、腸内に広がっている様子のことを「腸内フローラ」といいますが、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7となるのが理想的な割合です。

 

善玉菌を優勢にするためには、①発酵食品②食物繊維③オリゴ糖・糖アルコールを摂取することです。

 

発酵食品は善玉菌を増やす役割があり、食物繊維とオリゴ糖・糖アルコールは善玉菌のエサとなって腸内での増殖を助けます。

 

また腸内環境を整える習慣を取り入れることで、善玉菌が優勢な環境を維持することができます。

 

www.amoris-tomami.com

 

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