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ミネラルは不足しても多すぎてもダメ!ダイエットに不足しがちな4つのミネラル

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ダイエットには「バランスの良い食事」が大切です。

バランスの良い食事のために、ミネラルが必要とわかってはいますが・・・

 

そもそもミネラルってなに?

どんな働きをするの?

どのくらい種類があるの?

何を食べればいいの?

 

実はよく分かっていないミネラルの事。

今回はミネラルが不足・多く摂取した時の影響、不足しがちなミネラル、ミネラルの種類についてご紹介します。

 

 

 ミネラルって何?

ミネラルは無機質ともいい、体の調子を整えたり、体を作るもとになる栄養素です。

糖質・タンパク質・脂質・ビタミンと並ぶ五大栄養素のひとつで、生命維持活動には欠かすことができません。

 

ミネラルは100以上の種類がありますが、そのなかでも人間の健康を維持するために必要なミネラル(必須ミネラル)は16種類。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、16種類の中の13種類について、1日の食事摂取基準をもうけています。

 

ミネラルには1日の摂取量が100mg以上の「多量ミネラル」と、100mg未満の「微量ミネラル」がありますが、摂取量が少なくても、人間の体にとって大切な栄養素です。

 

またミネラルは体内で作り出すことができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

 

【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット

 

ダイエットをしてもミネラル不足だと痩せない!

ダイエットというと、食べる物を減らしてカロリーをカットするという考えが一般的ですが、極端な食事制限や偏った食事をしていると、必要なミネラルを摂取することができず、ミネラル不足になってしまいます。

 

五大栄養素の糖質・タンパク質・脂質は主に、脳や体を動かすエネルギーとなる栄養素で、この3つは特に三大栄養素と呼ばれます。

 

この三大栄養素を体の隅々までいきわたらせて、エネルギーに変えたり、体の調子を整える働きをするのが、ビタミンとミネラルです。

 

ビタミンとミネラルは身体の調子を整える働きをしますが、ミネラルはその他に歯や骨を作るなど、体の細胞を作る働きをします。

 

三大栄養素でカロリーを摂取したとしても、ミネラルやビタミンが不足していると、全てをエネルギーに変えることはできません。

エネルギーにならなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

脂肪が増えるとダイエットどころか、代謝の低下、冷え性、血行不良や生活習慣病になることも。

 

またミネラルが不足していると、ビタミンが役割を果たすことができず、そのまま体外へ排出されてしまいます。

 

五大栄養素をバランスよく摂取することで、健康的で効率の良いダイエットをすることができるんです。

 

ミネラルが不足したまま無理なダイエットを続けて減量出来たとしても、体重の減少は一時的なもの。

 

極端な食事制限で栄養バランスが崩れ、ミネラルが不足することで、消化・代謝の機能が弱まってしまいます。

 

体重が減っても歯や骨がもろくなったりと、キレイに痩せることはできません。

また「食べないストレス」の反動でリバウンドする可能性もあります。

 

代謝を活性化し、リバウンドを防いでキレイに痩せるためにも、ミネラルは大切な栄養素。

様々なミネラルが作用しあうことで役割を発揮します。

 

たくさんの種類のミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

 

サプリメントのとりすぎに注意!

糖質や脂質、カロリーをカット!というサプリメントもたくさん発売されています。

 

しかしこの「カット系」サプリメントは、そもそも「栄養を摂りすぎている人向け」の商品です。

 

痩せ傾向の強い現代人は、むしろ栄養が足りていない状態の人も多くいます。

 

カロリーを抑えているのに体重が減らない!

という人は、ミネラルが不足しているのかもしれません。

 

だからといって、いろいろなサプリメントを摂りすぎてもいいという訳ではありません。

 

例えばマグネシウムの過剰摂取は下痢、カルシウムは貧血や便秘を引き起こしてしまいます。

 

大切なのはバランスです。

 

「今日はミネラル足りてないかも・・・?」

という時にサプリメントを摂取するようにしましょう。

 

基本的な栄養は食事からとるように心がけてください。

 

人間は続けることが苦手!長く続くダイエットにする32の方法 - TOMAMI'sダイエット

 

ダイエット中に不足しがちな4つのミネラル

人間に必要なミネラルは、ナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・コバルト・銅・亜鉛・セレン・モリブデンヨウ素の16種類があります。

 

そのうち厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で摂取基準を定めているのは硫黄・塩素・コバルト以外の13種類。

 

この13種類のうち、特にダイエット中、不足しがちなのは鉄・カルシウム・カリウム亜鉛の4つのマグネシウムです。

 

4つのミネラル不足が引き起こす症状・多く含む食品

では鉄・カルシウム・カリウム亜鉛が不足するとどのような症状が起こるのでしょうか?

 

それぞれのミネラルを多く含む食材も合わせてご紹介します。

鉄分

鉄分には肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や乳製品・卵に含まれる「非ヘム鉄」の二種類あります。

 

ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いというのが特徴です。

非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質を多く含む食材と一緒に取ることで、吸収率が高まります。

 

さまざまな食材と組み合わせて、効率的に鉄分を摂取しましょう。

特に月経のある女性は、男性よりも鉄分が必要です。

 

鉄分が不足すると起こる症状

  • 貧血
  • 冷える
  • 疲れやすい
  • 腱鞘炎(けんしょうえん)になりやすい
  • 顔色が悪い
  • めまい
  • 下腹ぽっこり
  • 肩こり・腰痛
  • 立ちくらみ
  • 肌荒れ
  • 爪が割れやすい
  • 息切れ
  • 筋肉が固まりやすくなる
  • 肩こり・腰痛
  • 眠りが浅い

 

鉄分を多く含む食品

カツオ・マグロ・イワシ・レバー(牛、豚、鶏)・あさり(貝類)・ひじき・大豆・切り干し大根・ほうれん草・小松菜・煮干し・菜の花・いんげん豆・豆腐・さんま・牡蠣・たまごなど

 

カルシウム

歯や骨を作るもととなるカルシウムは、体内に多く存在しているミネラルで、体重の1~2%を占めています。

 

カルシウムは、体内でマグネシウムと密接に関わりながら働きます。そのため、カルシウムとマグネシウムを2対1のバランスで摂取するのが理想です。

 

カルシウムが不足すると起こる症状

  • 筋肉が動きにくくなる
  • 歯や骨が弱くなる
  • イライラする
  • 神経過敏
  • 骨粗しょう症
  • 肩こり・腰痛
  • 便秘

 

カルシウムを多く含む食品

牛乳、チーズなどの乳製品・わかさぎ・しらす・桜エビ・ひじき・がんもどき・水菜・木綿豆腐・納豆・小松菜・モロヘイヤなど

 

カリウム

カリウムはナトリウムとともに、体内の水分量を調節する働きがあります。

2つが相互に作用し、筋肉がスムーズに動くように脳から信号を伝達する働きをしますが、不足すると筋肉が痙攣(けいれん)してしまいます。

 

どちらのミネラルも体には欠かせないものですが、現代の日本人は塩分摂取量が多く、ナトリウムを摂りすぎている傾向が。

 

多くとりすぎたナトリウムを調整するためにも、積極的に摂取したい栄養素です。

 

カリウムが不足すると起こる症状

  • 筋力低下
  • 筋肉痛
  • 嘔吐
  • 食欲不振
  • 便秘
  • けいれん
  • 自律神経失調
  • 不整脈

 

カリウムを多く含む食品

昆布、ひじき、わかめなどの海藻類・パセリ・インスタントコーヒー・メロン・バナナ・スイカ・アボカド・ほうれん草・サツマイモ・大豆・あずきなど

 

もずくの栄養成分はダイエットにも効果的!もずくダイエットの口コミとおすすめレシピ - TOMAMI'sダイエット

 

亜鉛

骨、皮膚、肝臓、すい臓、前立腺など多くの細胞内に存在しており、体内で300以上の機能にかかわる亜鉛

 

タンパクの質合成やホルモンに関係し、インスリンの合成や働きを促すために必要なミネラルです。

 

極端な食事制限やアルコールを多く飲む人は、亜鉛が不足している可能性があります。

 

亜鉛が不足すると起こる症状

  • 味覚障害
  • 新陳代謝の低下
  • 皮膚や髪、爪のトラブル
  • 生殖機能の低下(ED)
  • 下痢
  • 脱毛
  • 認知機能の低下
  • 貧血

 

亜鉛が多く含まれる食品

牡蠣・レバー・うなぎ・アーモンド・大豆・抹茶・牛肩ロース・するめ・パルメザンチーズ・卵・ゴマ・小麦・ココア・赤身牛肉・ラム肉・タラバガニ・納豆・たらこなど

 

その他のミネラルが引き起こす症状

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には全部で13種類のミネラルが記載されています。

 

ここでは上記4種類以外の、残り9種類のミネラルについてご紹介します。

 

マグネシウム

カルシウムと一緒に作用することで、筋肉の収縮をおさえたり、血圧を下げる働きがあります。

 

歯や骨の形成に必要な栄養素で、不足すると神経伝達が悪くなるなどの症状があらわれます。

マグネシウムにはビタミンA、ビタミンDを活性化させる働きも。

 

マグネシウムが不で起こる症状

  • 吐き気
  • 疲れやすくなる
  • 糖尿病
  • 骨がもろくなる
  • 動悸
  • 不整脈
  • 神経過敏
  • 循環器障害
  • 高血圧

 

マグネシウムを多く含む食品

ほうれん草・じゃがいも・枝豆・キンメダイ・アーモンド・ピーナッツ・干しひじき・玄米・大豆・納豆・カシューナッツ・ごま・桜えびなど

 

ナトリウム

カリウムと一緒に作用することで、細胞のミネラルバランスを保つ働きをします。

 

日本人の食事摂取基準では、成人男女のナトリウム摂取必要量を約600mg(食塩相当量1.5g)と見積もっていますが、日本人は塩分が多い食文化のため、1日平均9~10gの食塩を摂取しています。

 

世界保健機関が推奨する一日の塩分摂取量は5gです。

 

世界的に見ても日本人は塩分を摂りすぎる食事をしていることが分かりますね。

 

そのため厚生労働省は18歳以上の女性は1日7g未満、男性は8g未満の塩分摂取を推奨しています。

 

ただし、大量に汗をかいてしまうとナトリウムは失われ、熱中症の原因になります。

 

普段の生活では減塩しつつ、真夏やスポーツ時など、調整しながら上手に取り入れたいミネラルです。

 

ナトリウムを多く摂取すると起こる症状

 

ナトリウムを多く含む食品

醤油・味噌・インスタントラーメン・漬物・梅干し・ハム、ウインナーなどの加工食品など

 

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リン

体内のリンの85%、はカルシウムやマグネシウムと結合し、骨や歯をつくったり、体内のエネルギーを蓄えたり細胞のもとになる働きをします。

 

残りの15パーセントは、筋肉や脳、神経など様々な細胞に含まれ、筋肉の動きやエネルギーを作り出すのに大きく関係しています。

 

食品添加物や加工食品、清涼飲料水の酸味のもととして使われることが多いため、現代の食生活では、リンをとりすぎている傾向が。

 

とりすぎは体に様々な不調を起こしてしまうので、リンの過剰摂取には注意が必要です。

 

リンが不足すると起こる症状

  • 脱力感
  • 筋力の低下

 

リンが多すぎると起こる症状

  • 副甲状腺機能の低下
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 骨密度の低下
  • 腎臓に負担がかかる

 

クロム

人間の体内や食品中のクロム量はとても少ないのですが、糖質や脂質・たんぱく質代謝に関係する栄養素です。

 

加齢とともに体内含量が減少しますが、通常の食生活を送っていればクロムが不足する心配はありません。

 

クロムが不足すると起こる症状

  • 貧血
  • 骨折や骨の変形を起こす
  • 毛髪異常
  • 角膜障害

 

クロムが多く含まれる食品

コンブ、ひじきなどの海藻類・キクラゲ・もち米・黒糖・アワビやカキ、あさりなどの貝類、豚ロース、鶏もも、レバーなどの肉類・たまごなど

 

マンガン

骨の形成や糖質、脂質、タンパク質の代謝に働く酵素の成分になったり、多くの酵素の構成成分になります。

 

またエネルギーの産生、タンパク質の合成にも関わります。

しかし通常の食生活を送っていたら、不足する心配はありません。

 

マンガンが不足すると起こる症状

 

マンガンを多く含む食品

玄米・大豆・アーモンド・かき、ごま、大豆、あずき、いんげん、煮干し、鶏卵、ソバ粉など

 

血液中の赤い色素、ヘモグロビン。

ヘモグロビンは鉄を成分としています。

 

このヘモグロビンを作るために鉄を必要な場所に運ぶ役割をしているのが銅です。

 

そのため鉄を充分に摂取していても、銅が不足していては赤血球がうまくつくれず、貧血になってしまいます。

 

また、銅は体の中の酵素となって、活性酸素を除去したり、骨を作るのを助ける役割もしています。

 

しかし日常の食生活で、銅が不足する心配はありません。

また過剰摂取もほとんどない起らない成分です。

 

銅が不足すると起こる症状

  • 貧血
  • 骨の異常
  • 髪のトラブル

 

銅を多く含む食品

イカ・タコ・牡蠣・するめ・レバー・ナッツ・納豆・大豆・ココアなど

 

セレン

酵素たんぱく質の一部を作ったり、動脈硬化や老化の原因となる物質を分解する酵素の成分になります。

 

セレンは人間にとって必要なミネラルですが、毒性が強くサプリメントなどで摂取する場合は注意が必要です。

 

日常生活では不足することはないので、いつもの食事から摂取するようにしましょう。

 

セレンが不足すると起こる症状

  • 克山病(心筋症の一種)
  • 筋力低下
  • 爪の変化

 

セレンを多く含む食品

食パン・納豆・マッシュルーム・ごま・鰹節・ウニ・カツオ・ぶり・レバーなど

 

モリブデン

モリブデンは、代謝にかかわるミネラルです。

 

尿酸をはじめ、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。

 

モリブデンは金属の一種で、航空機やロケットのエンジンなどにも使用されていますが、食品に含まれる量はごく少量。

 

しかし人間の体に必要なモリブデンも微量なので、普段の生活で不足することはありません。

 

モリブデンが不足すると起こる症状

モリブデンが人間に必要な量はごく微量なので、不足症状の報告が少なく研究中の成分ですが、不足すると下記のような症状が起こると考えられています。

  • 頭痛
  • 暗い場所で目が見えにくくなる
  • 脈が早くなる
  • 貧血
  • 疲労
  • 不妊

 

モリブデンを多く含む食品

レバー・チーズなどの乳製品・豆類・枝豆・ごまなど

 

ヨウ素(ヨード)

ヨウ素(ヨード)は、甲状腺ホルモンの主原料となる成分です。

 

新陳代謝を促したり、エネルギーの生産を高め、余分な体脂肪を燃焼させる働きがあります。

海藻類に特に多く含まれる成分なので、日本人の食生活不足することはありませんが、世界的には不足が起こりやすい栄養素です。

 

ヨウ素が不足すると起こる症状

 

ヨウ素を多く含む食品

コンブ、ひじき、わかめ、のりなどの海藻類・昆布だしが含まれた調味料・魚類、貝類など

 

まとめ

ミネラルは無機質ともいい、体の調子を整えたり、体を作るもとになる栄養素です。

 

人間の体に必要な必須ミネラルは16種類、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では13種類の1日の摂取基準をもうけています。

 

ミネラルが不足すると、エネルギーやビタミンは体内で上手く機能せず、余ったエネルギーは体脂肪となり、ビタミンはそのまま体の外へ排泄されてしまいます。

 

しかしだからといってミネラルをとりすぎると、下痢や貧血など体に不調があらわれるので注意が必要です。

 

どの栄養成分にもいえることですが、ミネラルもバランスが大切。

 

現代人に特に不足しているミネラルは鉄・カルシウム・カリウム亜鉛主の4種類あります。

 

それ以外の9種類は不足しがちな成分もありますが、必要量が充分なもの、日本人の食生活で足りているものもあるので、サプリメントなどで摂取する際はご注意ください。

 

ダイエットには食事と運動が大切ですが、ダイエット成功の9割は食事だと言われています。

しかし素人にとってバランスの良い食事をすることってなかなか難しいですよね。

 

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