TOMAMI'sダイエット

ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

人間は続けることが苦手!長く続くダイエットにする32の方法

f:id:amoris:20190613234127j:plain

32のダイエット方法

ダイエットを始めても

  • ストレスがたまる
  • 食べ物の誘惑に負ける
  • 運動が続かない

などの理由で挫折してしまう人は7割以上もいるんだとか。

 

ダイエットは長く続けることが難しいもの。

 

それには人間の性質が関係しています。

 

そこで今回は、ダイエットを続けるポイントと長く続けられる方法をご紹介!

自分にあった続けられそうなダイエットを見つけてみてください。

そもそも人間は楽に生きたい生き物

あなたがダイエットを続けられないのは

  • 自分に甘いから
  • 意思が弱いから
  • だらしないから

というわけではありません。

 

これは動物全般に当てはまりますが、人間はそもそも苦しいことは避けて、楽な方に流れる生き物

 

美味しいものを食べて、運動せずにいたい。

辛いことはしたくない。

好きなことを好きなだけ楽しみたい

それは人間の当たり前の欲求です。

 

実は「続ける」って難しい

f:id:amoris:20190524002531j:plain

 

ダイエットは継続だ!

ということをよく聞きます。

 

しかしその「続けること」が一番難しい。

 

人間が新しいことを習慣にするためには、平均66日かかるという実験結果があります。

 

片付けや勉強、日記など「行動習慣」と言われるものは約30日。

運動や早起きなどの「身体習慣」には約3カ月。

ポジティブ思考などの「思考習慣」には約6か月かかると言われています。

 

このように「続ける」ということは、私たちが考えているよりずっと難しいことなんです。

 

ダイエットが続かない原因は我慢のしすぎ!

f:id:amoris:20200131150103j:plain

 

食べたい物を我慢する・運動をしないといけない。

痩せるためには〇〇しないといけない。

そんな考えになってはいませんか?

 

楽に生きたいという本能を抑えて、我慢し続けることはかなりストレスですよね。

痩せたいからと我慢ばかりでストレスを抱えて過ごしていると、どこかで限界がきてしまいます。

 

我慢とストレスが限界を超えた時、今まで抑えていた「欲」が爆発し、過食・リバウンドしてしまいます。

 

だからといって、好きなものを好きなだけ食べていては太っていくばかり。

 

痩せたいのに我慢しすぎてはダメってどうすればいいの?

 

ダイエットを成功させるために重要なのは、自分の我慢の限界を超えないようダイエットをすること。

 

痩せたいからといって、1日1時間の運動、1200kcalの食事を続けるのはツライですよね。

一時的には痩せるかもしれませんが、過食やリバウンドの原因になってしまいます。

 

大切なのはストレスと節制のバランスです。

 

限界を超えない程度に欲を抑えていけば、ダイエットは成功します。

 

では、バランスを保ちつつダイエットを続けるためにはどのようにすればいいのでしょうか?

 

ダイエットを続けるためには、「習慣」にすることが一番です。

 

人間にとって「続ける」は難しいことですが、2つのポイントを押さえることで習慣にしやすくなります。

 

ハードな計画は続かない!無理なく続くダイエット計画の立て方 - TOMAMI'sダイエット

 

ダイエットを習慣にする2つのポイント

f:id:amoris:20200131144937j:plain

 

1.ハードルが低いことから始める

早く痩せたいからといって、高過ぎる目標を立ててしまうと大きな負担となってしまいます。

 

まずはハードルが低くて続けやすそうなことから始めるのが、続くダイエットのポイント。

 

小さな目標をクリアしていくことで自己肯定感が高まり、自信に繋がります。

モチベーション維持にも〇

 

2.ひとつづつ始める

やることが多かったりいくつかの事を同時にすると、習慣にするのが難しくなります。

 

最初は一つの事から始めてみましょう。

 

ひとつの行動に慣れてきたら、またひとつ増やしていく。

ひとつずつ増やしていくことで負担にならずに習慣にすることができます。

 

習慣にするといっても、一人一人性格や考え方、ライフスタイルが違うように、合うダイエット・合わないダイエットも人それぞれ。

 

これをすれば必ず痩せます!という方法はありません。

 

大切なのは自分にあったダイエット方法を取り入れることです。

 

あなたのライフスタイルにあったオリジナルダイエットプランを管理栄養士が提案!ダイエットの疑問・質問にもお答えします。

 

ここからは、ハードルが低く続けやすい32個の方法をご紹介します。

この中から、自分にあった方法を見つけてみてください!

 

長く続くダイエットにするために習慣にしたい32個の方法

f:id:amoris:20200122173106j:plain

 

1.呼吸を意識する

普段あまり意識してない「呼吸」も、少し意識をするだけでダイエットになります。

深い呼吸や腹式呼吸をすると、呼吸筋と腹筋周りのインナーマッスルが鍛えられるので基礎代謝がアップ。

くびれも作りやすく、酸素を多く取り込むことでエネルギーを消費しやすくなります。

 

2.姿勢を正す

いつもの姿勢を正すことで、いままで使っていなかった筋肉を使うようになり筋力アップにつながります。

 

キレイな姿勢でいると、見た目も美しいですよね。

 

立ち姿だけでなく、座る姿勢、歩く姿勢も意識してみましょう!

キレイなボディラインを作る効果もあります。

 

肋骨が締まるとくびれができる!肋骨ストレッチダイエット - TOMAMI'sダイエット

 

3.食べる順番を変える

食事をすると血糖値が急激に上がります。

すると上昇した血糖値を下げるために「インスリン」が分泌されます。

このインスリンには脂肪をためこむ性質があるので、なるべく血糖値を上げないように、食べる順番を変えてみましょう。

 

①野菜や海藻、スープ類 ②肉・魚などのたんぱく質 ③ごはんやパンなどの炭水化物

この順番でたべると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

また野菜や汁物を先に食べることで、満腹感を感じやすくなるのでカロリーカットも期待できますよ。

 

【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット

 

4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。

暴食を抑えるとともに、細かくかみ砕くことで消化吸収を助け、胃腸の負担を減らすことにもなります。

 

5.料理を工夫してみる

f:id:amoris:20191101171441j:plain

 

同じ食材でも揚げ物にするよりは、焼いたり炒めた方がカロリーカットができますね。

 

ドレッシングをノンオイルに変えてみたり、調味料を控えて薄味にするのもダイエットに効果があります。

 

また野菜類・こんにゃく・春雨・ささみ・豆腐・海藻・・・など

ヘルシーな食材はたくさんあります。

 

料理が好きなら、これらのヘルシー食材を使ってアレンジ料理を考えるのもいいですね!

料理のバリエーションが広がり、食べる楽しみにもなります。

 

6.代わりになるものを見つける

コーラが飲みたくなったら炭酸水を飲む。

ケーキが食べたくなったらアメをなめる。

口寂しくなったらガムをかむ。

食べたくなったときの代わりになるものを見つけることで、食べたい欲求を抑えやすくなります。

 

完全に我慢するわけではないので、ストレスを軽減することができます。

 

甘いものがやめられない?グルテンフリーダイエットでリセットしよう! - TOMAMI'sダイエット

 

7.食べたものを記録する

3食の食事だけでなく間食・夜食も記録しましょう。

 

食べたものを記録することで、1日に「何をどれだけ」食べたのかを把握することができ、食生活を見直すことができます。

 

「こんなにたくさん食べてたんだ・・・」

「思ってたより野菜が少ない。」

「昨日より今日は食べてない!」

など、新しい発見があるかもしれません。

 

記録をすることで、モチベーション維持や自信にも繋がります。

 

8.大好物の写真をトイレにはる

f:id:amoris:20190709003712j:plain

 

大好物を見ると、どうしても食べたくなってしまいますよね。

そんなときは、トイレに大好物の写真をはってみましょう。

 

トイレと食べ物って結びつけたくないもの。

それをあえて結びつけることで、トイレと大好物のイメージがリンクし食欲をなくす効果があります。

 

9.おやつも食べていいことにする

f:id:amoris:20190814234821j:plain

 

一時的に痩せたいならその期間だけ我慢すればいいですが、体型をキープしたいなら痩せる習慣を続ける必要があります。

一生おやつを食べないなんて辛すぎるし、「絶対食べない」などの厳しすぎる禁止事項は長期間続きません。

 

我慢してストレスをためるくらいなら、たまにor少しなら食べてもいいことにしてみてはどうでしょうか?

 

ごはんの量を減らす代わりにおやつを食べる、週に1回は食べてもいいことにする、1日100~200kcal以内のお菓子を選ぶ、お菓子を食べたから運動を増やす。

 

そんなちょっとしたルールを作ると、食べても罪悪感なくダイエットを続けることができます。

 

10.食事の時間を思い切り楽しむ

f:id:amoris:20190624164706j:plain

 

減量のためには、量を減らしたり、カロリーが高い食べ物を控えたり、野菜をたくさんとるようにしたりと、我慢することがたくさんあります。

 

だからといって、「食べたいのに食べられない」「今日もこれだけかぁ」とネガティブになるのはもったいないことです。

 

どうせなら食事の時間を楽しみましょう。

 

「低カロリーだけど美味しい」「食感が楽しい」「結構食べ応えがある」

食事に集中し、楽しむことで食への意識が変わります。

 

11.食べ過ぎても諦めない

ダイエット中でも、飲み会やイベント、結婚式や旅行などで食事をする予定が入ることもありますよね。

また無性にハンバーガーが食べたくなったり、どうしてもケーキが食べたくなる日もあります。

 

目の前に美味しそうな食事があるのに「ダイエット中だから」と無理に我慢してしまうと、ストレスの限界を超えてしまいます。

 

そんなときは、我慢しすぎないで食事を思い切り楽しむのも一つの方法です。

 

しかしここで「食べ過ぎてしまった!」と諦めないでください。

 

1日食べ過ぎたからといって、これまでの努力が無になるわけではありません。

1,2キロ増えても、翌日の食事や運動で調整すればまだまだ挽回できます。

 

食べ過ぎを1週間でリセットするダイエット法 - TOMAMI'sダイエット

 

12.運動はできるときにやる

f:id:amoris:20190516201659j:plain

 

毎日の運動は理想ですが、毎日絶対運動する!と決めてしまうとプレッシャーになったり、運動できなかったときに罪悪感が生まれてしまいます。

 

ストレスになるくらいなら、ムリに運動する必要はありません。

 

週に1度でも一日5分でもできるときにすればいいんです。

 

通勤時間を使ったりテレビを見ながら、デスクワークの息抜きに、バスタイムや歯みがきの時にできるながら運動でもかまいません。

 

運動が続かないなら「できるときにやる」

それくらい気軽な気持ちでいると続きやすくなります。

 

電車でダイエット!1駅でこっそりできるエクササイズ - TOMAMI'sダイエット

 

13.発想を変えてみる

ダイエットをゲームに置き換えてみる。

運動するのはダイエットの為ではなく、ストレス発散のため。

 

少し発想を変えてみると、新しいダイエットの楽しみ方を発見することができます。

 

14.好きなことと運動を組み合わせてみる

音楽が好きならダンスをしてみる、歌が好きならカラオケでカロリー消費したり、音楽を聴きながらウォーキング、映画が好きなら遠くの映画館にいってみたり。

 

読書をしながらストレッチ、ファッションが好きならウィンドウショッピングに行く。

 

そうすると、運動=ツライという意識が軽くなります

 

ズンバってなに?楽しく痩せるズンバの効果と始め方 - TOMAMI'sダイエット

 

15.ダイエットの目的を再確認する

f:id:amoris:20190512212010j:plain

 

ダイエットを続けていると我慢することも多いし、食欲との葛藤でダイエットの目的を見失ってしまうことがあります。

 

そんなモチベーションが下がった時に試して欲しいのが、ダイエットの目的を再確認することです。

 

あなたが「痩せたい!」と思ったのには、何か理由があるはず。

 

キレイになりたい・かわいい服を着たい・好きな人に告白したい・・・

ダイエットを決意した最初の目的を思い出してみましょう。

 

16.痩せたあとの事と、なりたい自分を想像する

ビキニで海にいく・かわいい服を着てデートする・デブといったあいつを見返す・太って着られなくなった服をもう一度着る・・・

痩せたらやりたいことがたくさんありますよね!

 

痩せた時の自分をできるだけ具体的に想像すると、モチベーションアップにつながります。

 

太ももを気にせずお洒落を楽しみたい!

 

17.見える場所に目標を置くことでモチベーションを維持する

f:id:amoris:20190604234436j:plain

 

痩せている時の自分の写真だったり、目標とする芸能人の写真を見える場所に置く。

写真じゃなくて決意表明や自分を励ます言葉でもいいです。

 

それを壁に張ったり、スマホやパソコンの待ち受けにします。

 

目に付く場所に目標を置くことで、痩せたい気持ちを再認識してモチベーションを維持する作戦です。

 

18.新しいダイエット法を取り入れる

決まったダイエット方法では、飽きてマンネリすることもあります。

 

そんな時は新しいダイエット方法に挑戦。

気分一新し、新しい自分にあったダイエット法を見つけることができます。

 

進化した!新りんごダイエットのやり方とオススメの食べ方 - TOMAMI'sダイエット

 

19.自分を褒めよう

今日は昨日より体重が減った・おやつを食べなかった・10分運動できた

小さなことでいいので、自分を褒めてみましょう。

 

褒めて自分を肯定することで、ダイエット成功への自信に繋がります。

 

20.体重の減少や目標達成したことを、グラフや表にする

子供の頃、ラジオ体操でハンコをもらったり、問題が解けたときにシールをはってグラフを作った経験はありませんか?

パッと見ただけで成果が分かるので悔しかったり、やる気が出たりしましたよね。

 

それをダイエットにも応用します。

体重が減ったグラフを作ったり、サイズダウンした表を作ったり。

数値をグラフにすることで、痩せ方を知り停滞期周期を知ることにもなります。

 

21.環境を変える

リモコンを遠くに置いたり、お菓子の買い置きをやめる。

帰り道にお気に入りのお店やコンビニがあれば、違うルートで帰る。

新しい趣味に挑戦したり、遊びに行く場所や疎遠になってる友達に連絡を取ってみる。

 

動線が多くなるように模様替えをしてもいいです。

新しい環境に変えることで、気分をリフレッシュすることができます。

 

22.恋をする

f:id:amoris:20180919210419j:plain

 

好きなを振り向かせたい・異性にモテたいというのは人間の本能です。

好きな人のために痩せた!というダイエットの成功例は多くありますね。

トキメキをダイエットの糧にしてみましょう。

 

23.目線を意識する

人前に出ると緊張して表情やしぐさ、姿勢や腹筋にも無意識に力が入ることがありませんか?

人に見られていると思うと、目線を意識して緊張感が生まれます。

 

ノースリーブを着る・お腹をチラ見せ・ショートパンツを履くなど

いつもより大胆に肌を露出することで、目線を意識したトレーニングをすることができます。

 

24.朝のコップ一杯の水

f:id:amoris:20190927002135j:plain

 

便秘で悩んでいる方は、朝にコップ一杯の水を飲んでみてください。

コーヒーやフルーツジュースではなく、水です。

 

眠っていた腸が動き出して、お通じが良くなります。

睡眠中に失われた水分を補給し、体調を整える効果もありますよ。

 

25.いい女になりきる

f:id:amoris:20180924190951j:plain

 

「自分はいい女だ」という暗示をかけ、なりきって生活してみましょう。

 

あなたが憧れている体型の女優・モデル・タレントになりきってもいいし、いい女になり、好きな男性有名人と付き合っている設定でもいいです。

 

自然とヘルシーなものを選ぶようになったり、食べる量が少なくなります。

 

26.まわりにダイエット宣言をする

f:id:amoris:20200131144937j:plain

 

家族や友だち、恋人、SNSなどでダイエット宣言。

宣言したからには達成しなければ!と気持ちが引き締まります。

まわりの人たちも協力的になってくれますよ。

 

27.ダイエット仲間を作る

リアルでもネット上でもいいので、ダイエット仲間を作ってみましょう。

頑張っているのは自分だけじゃないと励みになり、モチベーションが上がります。

 

28.太っていた時のことを思い出す

なるべく細かく具体的に思い出してみます。

イヤだったこと、傷ついたこと、嫌いだったこと・・・

 

太っていたころに戻りたいですか?

 

”危機感”が継続のスパイスになります。

 

29.たまにはご褒美を

毎日我慢ばかりだとダイエットは続きません。

 

2キロ痩せたらお菓子を食べる・週に一回は好きなものを食べる・月に一回はダイエットをしない日を作るなど、たまには自分にご褒美をあげましょう。

旅行や自分へのプレゼントを買ってもいいですね。

 

頑張っている自分にたまにはご褒美をあげて、労ってください。

 

30.数字にこだわりすぎない

0.2キロ痩せた!ウエストが0.5センチ減った!

細かい数字にこだわり、一喜一憂していると疲れてしまいます。

 

1キロ、1センチは気にしない!というくらい、気持ちに余裕を持ちましょう。

 

31.小さな変化と長所を見つける

筋肉が増えた・お菓子を控えて肌がきれいになった・髪ツヤが良くなった・くびれが分かるようになったなど、自分の体の小さな変化を見つけます。

 

小さなことでも変化をみつけると、ダイエットの成果を実感することができます。

 

あなたの体の長所はどこですか?

手首が細い・胸が大きい・上半身が細く見える・ホクロの位置が好き・・・

自分の体で一つ好きな部分があると、自分の体型が少しだけ好きになります。

 

小さな変化と一つの長所を知ると、ちょっとだけポジティブになれます。

 

たまには全身鏡の前でボディチェックしてみてください!

 

32.完璧主義にならない

ダイエットしてても、なかなか体重が減らなかったり、急な予定で運動ができない、ついつい食べ過ぎてしまったりと計画通りに行かないことがたくさんあります。

 

自分で決めたルールを守れなかったとしても、自分を責めないでください。

 

完璧を求めすぎると、疲れてしまいます。

少し肩の力を抜くことがダイエットを長く続ける秘訣です。

 

まとめ

人間はもともと、楽な方に生きる性質があります。

そして人間は続けることが苦手な生き物です。

 

続けることが苦手な人は、ハードルの低いことをひとつづつ習慣にしていきましょう。

 

しかし性格やライフスタイルによって、合うダイエット法は人それぞれです。

自分にあった痩せる習慣を身につけることで、ダイエットを続けることができます。

 

ひとりじゃないから続けられる。管理栄養士がサポートする食べるダイエット【Plez】

 

 

www.amoris-tomami.com