TOMAMI'sダイエット

ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

自分に合った理想体重で、ムリのないダイエット!

 

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ダイエットを始める前に、理想体重を決めることはとても大切です。

 

理想体重を設定するときに、ひとつの目安となるのがボディマス指標(BMI)というもの。

 

BMIを使えば、どのくらい体重を落とせばいいのか、痩せる必要があるのかを知ることができます。

 

まずは、自分の理想とする体重を見つけることから始めましょう!!

 

 

BMIで理想体重を算出してみよう

BMIとは?

BMIとは体重と身長から肥満度を算出する計算式の事です。

 

BMIは下記の計算式で算出します。

BMI=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )

 

計算式は世界共通ですが、判定方法は国によって様々。

日本では、BMI25以上を「肥満」、BMI18.5~25未満を「普通」としてます。

 

BMI基準
状態 BMI
低体重(痩せ型) 18.5未満
普通(標準) 18.5〜25未満
肥満(1度) 25〜30未満
肥満(2度) 30〜35未満
肥満(3度) 35〜40未満
肥満(4度) 40以上

 

標準体重

普通体重は、痩せすぎでも太りすぎでもなく、病気になる確率・死亡率が低い、健康的な体重のことです。

 

特にBMI22は、最も健康的な体型(標準体重)だと言われていて、下記の計算式で求めることができます。

標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22(BMI

 

身長別の標準体重は下記のとおりです。

 

身長別にみる標準体重(BMI22)
身長(cm) 標準体重(kg) 身長(cm) 標準体重(kg)
140 43.1 158 54.9
141 43.7 159 55.6
142 44.4 160 56.3
143 45.0 161 57.0
144 45.6 162 57.7
145 46.3 163 58.5
146 46.9 164 59.2
147 47.5 165 59.9
148 48.2 166 60.6
149 48.8 167 61.4
150 49.5 168 62.1
151 50.2 169 62.8
152 50.8 170 63.6
153 51.5 171 64.3
154 52.2 172 65.1
155 52.9 173 65.8
156 53.5 174 66.6
157 54.2 175 67.4

 

では次に、日本人女性の平均身長と体重から算出したBMI指数を年齢ごとに見てみましょう。

 

日本人女性の年齢別平均身長・体重とBMI指数表
年齢 平均身長(cm) 平均体重(kg) BMI指数
12歳 149.5 41.8 18.7
13歳 154.7 45.6 19.1
14歳 157.4 49 19.8
15歳 157.2 51.6 20.9
16歳 157.7 50.2 20.2
17歳 159.1 51.6 20.4
18歳 155.5 51 21.1
19歳 158 52.2 20.9
20歳 154.9 49.9 20.8
21歳 158.9 52.4 20.8
22歳 158.3 50.2 20.0
23歳 158.3 50.7 20.2
24歳 157.5 50 20.2
25歳 157.9 50.3 20.2
26-29歳 157.7 52.5 21.1
30-39歳 158.3 54.4 21.7
40-49歳 158.2 55.8 22.3
50-59歳 156.7 55.4 22.6
60-69歳 153.9 54.7 23.1

 参考:平成29年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省

 

いかがでしょうか?
成長期の12~14歳、40代以上を除けば、全ての年代でBMI20~21前後ですよね。

  

芸能人を参考にすると

 

大久保佳代子 … 身長158cm 体重55kg BMI22

いとうあさこ … 身長162cm 体重63kg BMI24

村上知子 … 身長146cm 体重58kg BMI27

・黒沢かずこ … 身長157cm 体重72kg BMI29

大島美幸 … 身長166cm 体重84kg BMI30

  

BMI22は健康的な数値ではありますが、一般的な日本人女性からすると少しふくよか・ぽっちゃりとした印象になるかもしれません。

 

しかし日本人女性のなかには、BMI22では納得できない!という方もたくさんいることでしょう。

 

そのためダイエットで理想体重を設定するときに、BMI値を下げて体重を計算する方法も使われます。

 

人間は続けることが苦手!長く続くダイエットにする32の方法 - TOMAMI'sダイエット

 

理想体重の参考に。『美容体重』『シンデレラ体重』『モデル体重』とは?

標準体重以下を目指すダイエットで目安となるのが、『美容体重』『シンデレラ体重』『モデル体重』です。

 

BMI値だとこのようになります。

・標準体重・・・BMI 22

・美容体重・・・BMI 20

・シンデレラ体重・・・BMI18

・モデル体重・・・BMI17

 

美容体重【BMI20】

美容体重は体重は下記の式で求めることができます。
美容体重(kg)=BMI 20 × 身長(m)×身長(m)

 

美容体重は健康を維持し、細すぎないけどスリムに見える体重です。

 

女性らしい曲線もありつつ、洋服をキレイに着こなせる体重といえます。

 

身長別にみる美容体重(BMI20)
身長(cm) 美容体重(kg) 身長(cm) 美容体重(kg)
140 39.2 158 49.9
141 39.8 159 50.6
142 40.3 160 51.2
143 40.9 161 51.8
144 41.5 162 52.5
145 42.1 163 53.1
146 42.6 164 53.8
147 43.2 165 54.5
148 43.8 166 55.1
149 44.4 167 55.8
150 45.0 168 56.4
151 45.6 169 57.1
152 46.2 170 57.8
153 46.8 171 58.5
154 47.4 172 59.2
155 48.1 173 59.9
156 48.7 174 60.6
157 49.3 175 61.3

 

 BMI20前後の芸能人

保田圭 … 身長158cm 体重50.2kg BMI20.1

吉高由里子 … 身長158cm 体重49kg BMI19.6

辻希美 … 身長153cm 体重45kg BMI19.2

安藤美姫 … 身長162cm 体重50kg BMI19.1

佐田真由美 … 身長165cm 体重52kg BMI19.1

杉本彩 … 身長168cm 体重54kg BMI19.1

大島優子 … 身長152cm 体重44kg BMI19

 

参考芸能人をみても、ぽっちゃりした印象は全くないですね。

 

健康的なメリハリボディを目指すなら、美容体重を目標にするのがおすすめです。

 

シンデレラ体重【BMI18】

女子中高生の間で、理想体重とされているのがシンデレラ体重です。

 

シンデレラ体重は下記の式で求めることができます。
シンデレラ体重(kg) = BMI18×身長(m) × 身長(m)

 

身長別だと 

身長別にみるシンデレラ体重(BMI18)
身長(cm) シンデレラ体重(kg) 身長(cm) シンデレラ体重(kg)
140 35.3 158 44.9
141 35.8 159 45.5
142 36.3 160 46.1
143 36.8 161 46.7
144 37.3 162 47.2
145 37.8 163 47.8
146 38.4 164 48.4
147 38.9 165 49.0
148 39.4 166 49.6
149 40.0 167 50.2
150 40.5 168 50.8
151 41.0 169 51.4
152 41.6 170 52.0
153 42.1 171 52.6
154 42.7 172 53.3
155 43.2 173 53.9
156 43.8 174 54.5
157 44.4 175 55.1

 

シンデレラ体重の芸能人

 綾瀬はるか … 身長165cm 体重49kg BMI18

・橋本環奈 … 身長151cm 体重41kg BMI18

叶美香 … 身長170cm 体重52kg BMI18

浅田真央 … 身長163cm 体重48kg BMI18.1

土屋アンナ … 身長168cm 体重51kg BMI18.1

倖田來未 … 身長154cm 体重43kg BMI18.1

中村アン … 身長161cm 体重47kg BMI18.1

朝日奈央 … 身長164cm 体重49kg BMI18.2

・ローラ … 身長165cm 体重49.7kg BMI18.3

叶恭子 … 身長168.5cm 体重52kg BMI18.3

鈴木奈々 … 身長154cm 体重44kg BMI18.6

長谷川潤 … 身長164cm 体重50kg BMI18.6

磯野貴理子 … 身長155cm 体重45kg BMI18.7

・光浦康子 … 身長158cm 体重46.8kg BMI18.7

前田敦子 … 身長161cm 体重49kg BMI18.9

 

芸能人に多いシンデレラ体重ですが、一般的にはかなり細い印象です。


ただ痩せるだけはなく、健康にみえるよう気を付けなければいけません。

 

モデル体重【BMI17】

モデルさんに多い数値です。

 

モデル体重の計算式美容体重(kg) = BMI17×身長(m) × 身長(m)で算出します。

 

身長別にみるモデル体重(BMI17)
身長(cm) モデル体重(kg) 身長(cm) モデル体重(kg)
140 33.3 158 42.4
141 33.8 159 43.0
142 34.3 160 43.5
143 34.8 161 44.1
144 35.3 162 44.6
145 35.7 163 45.2
146 36.2 164 45.7
147 36.7 165 46.3
148 37.2 166 46.8
149 37.7 167 47.4
150 38.3 168 48.0
151 38.8 169 48.6
152 39.3 170 49.1
153 39.8 171 49.7
154 40.3 172 50.3
155 40.8 173 50.9
156 41.4 174 51.5
157 41.9 175 52.1

 

 モデル体重の芸能人

新垣結衣 … 身長168cm 体重50kg BMI17.7

相武紗季 … 身長165cm 体重48kg BMI17.6

高垣麗子 … 身長168.8cm 体重50kg BMI17.5

・道端ジェシカ … 身長173cm 体重52kg BMI17.4

指原莉乃 … 身長159cm 体重43.9kg BMI17.4

後藤久美子 … 身長163cm 体重46kg BMI17.3

滝沢カレン … 身長170cm 体重50kg BMI17.3

・hitomi … 身長167cm 体重48kg BMI17.2

蛯原友里 … 身長168cm 体重48kg BMI17.0

吹石一恵 … 身長170cm 体重49kg BMI17.0

後藤真希 … 身長159cm 体重43kg BMI17.0

 

女優・モデルに多いですが、一般的にはかなりガリガリな印象のモデル体重。


プロのモデルさんが、お金と時間をかけて仕事の為にキープしているのがモデル体重です。

 

彼女たちは、ガリガリに見せないためジムでプロトレーナーを雇い、特殊なトレーニングを重ねて、モデル体重を維持しています。

 

そのため一般女性が目指す体重としては、現実的な数字ではありません。

 

健康面が心配な数値です。

 

ダイエットに有酸素運動と無酸素運動が効果的なワケ - TOMAMI'sダイエット

 

BMIの欠点

肥満度を表すBMIですが、欠点もあります。

 

①高身長になるほど肥満度が高くなる

BMIは、体重を身長で2回割った計算方法なので、身長に比例して数値は大きくなります。

そのため高身長になるほど肥満度が高い結果になってしまうのです。

 

②筋肉質だと高い数値に

1㎤あたりの密度が、筋肉1.1g、脂肪が約0.9gです。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉質な体型であれば、見た目以上に体重が重くなります。

 

体脂肪率が分からない

ダイエットとは、余分な脂肪をなくして健康的で美しい体型になるためのものです。

しかし身長と体重から算出されるBMIでは、体脂肪率は考慮されていません。

同じ身長体重でも、体脂肪率によって体型は変わります。

 

そのためBMIでは、筋肉が少なく脂肪量が多い「かくれ肥満」なのか、筋肉質のメリハリボディなのかまでは判断できません。

 

体重と体脂率を目安に理想体重をめざそう

BMIは理想体重の目安となる数値ですが、ただ体重を減らすだけではダイエットといえません。

 

理想のダイエットとは、余分な体脂肪を減少させて体重を落とすことです。

 

体重だけを意識していると筋肉が減り、ただ細いだけでメリハリのない体型になってしまいます。

 

有名下着メーカーや大手エステサロンが導き出した、理想サイズの計算法によると

二の腕 身長×0.145~0.16cm

バスト 身長×0.52~0.53cm

アンダーバスト 身長×0.432~0.43cm

エスト 身長×0.37~0.39cm

ヒップ 身長×0.53~0.54cm

股下 身長×0.47cm太もも 身長×0.29~0.31cm

ふくらはぎ 身長×0.20~0.21cm足首 身長×0.12cm

 

適度な運動とバランスのよい食事を取り入れることで、体脂肪を減らすことができます。

体重を目安、体脂肪率を下げることを目的に、理想体重を目指しましょう!

 

【ダイエット13のNG習慣】スリムな人と太る人の違い - TOMAMI'sダイエット

 

 

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理想体重へのダイエットプラン

理想体重が決まったら、ダイエットプランをたてよう

減量は1か月に1〜2㎏を目安に

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重減少するのがダイエットの原則です。

そのため消費カロリーが多くなるほど、減量ペースも早くなります。

 

しかし1カ月で5キロ、10キロなどの早すぎる減量ペースは、体の負担が大きくリバウンドの原因です。

 

エネルギーが不足しすぎると、脳が警告を出し、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。

筋肉が減ると、メリハリどころか、消費できるカロリーが減り、太りやすく痩せにくい体に。

 

またビタミン・ミネラルなど必要な栄養素が不足し、肌荒れや生理不順、代謝機能などに問題が起こります。

 

1カ月に1~2kgの減量が一般的かつ理想的な目安です。

 

ダイエットは中・長期を目安に、ムリなく行いましょう。

 

ハードな計画は続かない!無理なく続くダイエット計画の立て方 - TOMAMI'sダイエット

 

いつまでに何キロ痩せる?

理想体重が決まったら、次はいつまでに痩せたいかを考えましょう。

 

期間を決めることで、目標達成までのモチベーションを保ち、計画的なダイエットをすることができます。

 

例えば、1カ月に2kgを目標にするとします。

1kgの体脂肪を減らすためには、約7200kcalを消費しなければなりません。

 

2kgだと、約14400kcalとなります。

 

14400kcal ÷ 30日 = 480 1日に480kcal消費することができれば、1カ月後には2kgの減量に成功です。

 

しかし480kcalというと、ご飯普通盛(140g)を2膳分、我慢することになります。

 

ちょっと厳しいかも・・・

と思うなら、期間を延ばしていきましょう。

 

2カ月にするとご飯1膳分、4か月だと半分になります。

 

長期的に継続すると、負担が軽くなりリバウンドしにくいダイエットができますよ。

 

理想の体重になるための3つのムリない習慣

プランを決めたら、いよいよダイエット開始。

 

簡単だけど効果的な3つの習慣をご紹介します。毎日継続していくことで理想体重が手に入れやすくなります。

 

①毎日同じタイミングで体重を量る
体重の変化を管理するため、毎日同じタイミングで体重を量るようにしましょう。

 

起床時の排泄後が1日のうち最も体重が軽いため、体重測定にはおススメのタイミングです。


朝は忙しくてそんな余裕がない!という人は、入浴後や寝る前でも〇自分の生活スタイルに合ったタイミングを見つけてください。

 

②体重を記録する毎日体重を記録し、体重管理をしましょう。

体重管理は、減量ペースやダイエット方法の見直し、体調管理にも役立ちます。

 

また、目で見て体重が減ったことがすぐにわかるので、モチベーションアップにつながりますよ。

 

③睡眠時間を確保する

充分な睡眠がとれていないと、ホルモンバランスが崩れ、食欲が増します。

 

さらに、摂取カロリーが同じでも、睡眠時間が短いと脂肪燃焼が遅くなり、肥満指数が上がったという研究結果もあります。

 

ダイエットの為にも健康のためにも、7時間程度の睡眠は確保するようにしましょう。

 

過度なダイエットに注意

ダイエットを始めると、早く痩せたい!もっとキレイになりたい!と気持ちが焦ったり、停滞期で体重が減らなくなることがあります。

 

だからといって極端に食事を減らすのはリバウンドのもとです。

 

それだけでなく、体重・体脂肪を落としすぎると体調不良を引き起こし、細すぎる体重・体型にこだわると、摂食障害になることもあります。

 

女性らしい美しい体型には、ある程度の体脂肪も必要です。

 

体重や体脂肪はひとつの目安になりますが、絶対ではありません。数字に縛られないでください。

 

大切なのは数字ではなく、全身のバランスの見た目です。

 

理想の体重の値はあくまでも目安。自分にあった体重や体脂肪率、筋肉量を考慮した理想の体重を目指しましょう!

 

停滞期はなぜ起こるの?いつまで続くの?ダイエット停滞期の疑問と乗り越え方 - TOMAMI'sダイエット

 

まとめ

・理想体重はBMIで算出することができる。

・「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」「モデル体重」を参考に、自分の理想とする体重を目標設定。

・体重だけでは不十分。体脂肪と合わせて理想体重を目指す。

・ダイエットプランをたてる。・理想の体重になるための3つの簡単な習慣

・過度なダイエットに注意 

 

www.amoris-tomami.com