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ダイエッター歴15年のトマミによるダイエット情報発信ブログ

ダイエットの基本はたった一つ!摂取カロリーより消費カロリーを多くすること

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ダイエットの基本

 

 

ダイエットの基本は摂取カロリー>消費カロリー

「〇〇すれば痩せる!」「〇〇ダイエット法」など、世の中には多くのダイエット情報が溢れています。

 

しかしダイエットの基本は一つしかありません。

 

摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。

 

ではなぜ、カロリーを消費すれば痩せるのでしょうか。

まずはダイエットの基本中の基本、「カロリー」を知ることが痩せる道への第一歩です。

 

カロリーとは

「カロリー」とはエネルギーの単位のひとつです。

 

長さを表すメートルや、重さを量るグラムと同じで、エネルギーをはかったり比べたり表しやすいように、カロリーという単位ができました。

 

1mlの水の温度を1℃上げるために1cal(カロリー)、 1ℓの水の温度を1℃上げるためには1kcal(キロカロリー)のエネルギーが必要で、1000cal=1kcalとなります。

 

cal(カロリー)はとても小さい単位です。

そのため、食品パッケージなどの栄養成分表示にはkcal(キロカロリー)が使用されています。

 

もともとカロリーはエネルギーの単位なので、ダイエットや食品に関連したものではありませんでした。

現在は主に食品や栄養学の分野で使われています。

  

摂取カロリーとは

食事は生命維持のために、欠かすことができないものです。

そのため私たちは、ご飯や肉・魚・野菜・おやつなど、毎日いろいろなものを食べますね。

 

食物にはエネルギーのもととなるタンパク質・糖質・脂質が含まれており、これらは三大栄養素と呼ばれています。

 

カロリーとはおもに三大栄養素の重量(g)に、タンパク質4kcal、糖質4kcal、脂質9kcalを掛けて合計したものです。(食品やエネルギー換算係数によって数値がことなることがあります。)

 

このように、食べることで得たエネルギーのことを「摂取カロリー」といいます。

 

0カロリーはカロリーゼロではない!0カロリーの”負”の報告 - TOMAMI'sダイエット

  

消費カロリーの計算方法

基礎代謝

食べてチャージしたエネルギーが摂取カロリーなら、運動などで使ったエネルギーが「消費カロリー」だと、だいたい想像がつきますね。

 

しかし運動だけで何百カロリーも消費しているわけではありません。

 

私たちの体は、座っている時や寝ている時でも内臓は動き、体温は一定を維持しています。 

内臓が止まったり、体温が保てないと生きていくことはできません。

 

このような生命活動のために、消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。

 

生命維持のためにはたくさんのエネルギーが必要で、1日の総消費カロリーの約60~70%を基礎代謝が消費しています。

 

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量(kcal)=体重(kg)×基礎代謝基準値(kcal/kg/日)

 

女性の基礎代謝基準値
年齢 (kcal/kg体重/日)
12~14歳 29.6
15~17歳 25.3
18~29歳 22.1
30~49歳 21.7
50~69歳 20.7
70歳以上 20.7

 出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

 

例えば、31歳女性 体重53kgの場合

53kg × 21.7(kcal/kg/日) = 1150(kcal)

 

1日の基礎代謝量は約1150kcalとなります。

 

生活活動代謝

カロリーの消費は基礎代謝だけではありません。

  

日常生活で消費されるエネルギーのことを生活活動代謝といい、総消費カロリーの約20~30%を消費します。

 

私たちは毎日、歩いたり座ったり、仕事や家事、勉強、スマホを使ったり、様々な動きをしますね。

 

そんな時にもエネルギーは消費されています。

 

しかし肉体労働と事務職や、運動する習慣のある人とない人では、毎日の消費カロリーはかなり違うはずです。

 

基礎代謝量に生活強度(身体活動レベル)をかけて計算することで、おおまかな消費カロリーを知ることができます。

1日の消費カロリー = 基礎代謝量(kcal/kg/日) × 身体活動レベル

 

15~69歳における各身体活動レベルの活動内容
身体活動レベル 低い ふつう 高い
1.50 1.75 2.00
日常生活の内容 生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

 

1日の基礎代謝量が1150kcalで、身体活動レベルが「ふつう」だとすると

1150(kcal) × 1.75 = 2012(kcal)

1日約2012kcalを消費しているということになります。

 

食事誘発性熱産生

食事をとると、体温が上がったり熱くなることはありませんか?

 

食べたものを消化・吸収するために使われるエネルギーを食事誘発性熱産生といいます。

食事誘発生産生の消費カロリーは少なく、総消費カロリーの約10%程度です。

 

これら基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の3つを合わせて「消費カロリー」といいます。

 

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ダイエットとカロリーの関係

消費カロリーと摂取カロリーが同じくらいだと、一定の体重を維持することができます。

 

しかし摂取カロリーが消費カロリーを越えてしまうと、余ったカロリーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

 

「3キロ太った!」

ということは、3キロの脂肪が体に蓄積されたということです。

 

では、3キロの脂肪を減らすために、どのくらいのエネルギーが必要なのでしょうか?

 

1kgの脂肪をなくすためには、約7200kcalのエネルギー消費が必要といわれています。

3キロだと約21600kcalを消費しなければなりません。

 

一見すると恐ろしい数値です。

 

しかし食べたものがすぐに脂肪になるわけではありません。

毎日少しづつ蓄積された脂肪が約7200kcalのエネルギーの塊になっていきます。

 

ダイエットとは、摂取カロリーより消費カロリーを多くし、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することです。

 

脂肪が1kg減ると、ウエストが1cm減ることになるので、見た目もすっきりとした印象になります。

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必要なカロリーは人それぞれ

では1日にどのくらいのカロリーが必要なのでしょうか?

 

一般的には成人男性で2500kcal、成人女性だと2000kcalが必要とされています。

しかしこれはあくまで目安です。

 

必要なカロリーは年齢・身長・体重・筋肉量・生活活動などによってひとりひとり違います。

 

座って仕事をする事務と、外での力仕事をする人とでは、消費カロリーが違いますよね。

筋肉量が多ければ、同じ運動量でもカロリーは多く消費されます。

 

摂取できるカロリーも、消化する酵素の量や体内バクテリアの種類、腸の長さなどによって違います。

 

必要なカロリーは人それぞれ。

日々の食事や生活・運動から、自分に見合った指標を持つことが重要です。

 

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まとめ

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。

 

カロリーとは、エネルギーのバランスをみる目安です。

あくまで目安なので、数値にとらわれすぎてはいけません。

 

自分に合った食事量と消費エネルギーを把握することが、ダイエットの第一歩となります。

 

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